עבור אנשים מסוימים, עלייה במשקל או בניית שריר יכולה להיות קשה באותה מידה כמו ירידה במשקל עבור אחרים.
עם זאת, פשוט הוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך יכולה להפוך את מאמצי העלייה במשקל שלך לבריאים ויעילים יותר.
הנה 18 מהמזונות הטובים ביותר שיעזרו לך לעלות במשקל או לבנות שריר, בצורה בריאה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. שייקי חלבון ביתיים
שתיית שייקי חלבון ביתיים יכולה להיות דרך מזינה ומהירה מאוד לעלות במשקל.
הכנת השייקים שלך היא הדרך הטובה ביותר מכיוון שגרסאות מסחריות לרוב מלאות בסוכר וחסרות חומרים מזינים. זה גם נותן לך שליטה מלאה על הטעם ותכולת החומרים המזינים.
הנה רק כמה וריאציות טעימות שתוכל לנסות. תוכל לשלב כל אחת מהן עם 2 כוסות (470 מ״ל) חלב פרה או חלב סויה אם יש לך אי סבילות ללקטוז. לשניהם יש יותר חומרים מזינים וקלוריות מאשר חלופות חלב אחרות.
- שייק בננה אגוזים שוקולד: שלב בננה אחת, כף אחת של חלבון מי גבינה בטעם שוקולד, וכף אחת (15 מ״ל) של חמאת בוטנים או חמאת אגוזים אחרת.
- שייק וניל פירות יער: שלב כוס אחת (237 מ״ל) של פירות יער טריים או קפואים מעורבים, קרח, כוס אחת (237 מ״ל) של יוגורט יווני עתיר חלבון ושומן מלא, וכף אחת של חלבון מי גבינה בטעם וניל.
- שייק שוקולד אגוזי לוז: שלב 444 מ״ל של חלב שוקולד עם כף אחת של חלבון מי גבינה בטעם שוקולד, כף אחת (15 מ״ל) של חמאת אגוזי לוז, ואבוקדו אחד.
- שייק קרמל תפוח: שלב תפוח פרוס אחד, כוס אחת (237 מ״ל) של יוגורט יווני שומן מלא, כף אחת של חלבון מי גבינה בטעם קרמל או וניל, וכף אחת (15 מ״ל) של רוטב קרמל ללא סוכר או חומר טעם.
- שייק וניל אוכמניות: שלב כוס אחת (237 מ״ל) של אוכמניות טריות או קפואות, כף אחת של חלבון מי גבינה בטעם וניל, כוס אחת (237 מ״ל) של יוגורט יווני וניל, וממתיק במידת הצורך.
- שייק סופר ירוק: שלב כוס אחת (237 מ״ל) של תרד, אבוקדו אחד, בננה אחת, כוס אחת (237 מ״ל) של אננס, וכף אחת של חלבון מי גבינה ללא טעם או בטעם וניל.
כל השייקים האלה מספקים בסביבות 400-600 קלוריות, יחד עם כמות גבוהה של חלבון וויטמינים ומינרלים חשובים אחרים.
סיכום: ישנם מתכונים רבים וטעימים לשייקי חלבון. הימנע מרוב הגרסאות המסחריות, שעלולות להכיל סוכר מוסף ואינן מזינות באותה מידה.
2. חלב
חלב שימש כגורם לעלייה במשקל או בונה שרירים במשך עשרות שנים.
הוא מספק איזון טוב של חלבונים, פחמימות ושומנים, והוא מקור טוב לסידן, כמו גם לוויטמינים ומינרלים אחרים.
לאלה המנסים להוסיף יותר שריר, חלב הוא מקור חלבון מצוין המספק גם חלבוני קזאין וגם חלבוני מי גבינה. מחקרים אף הראו שהוא יכול לעזור לך להוסיף שריר בשילוב עם הרמת משקולות.
בנוסף, מחקרים מצאו כי חלב, או מי גבינה וקזאין משולבים, יכולים להוביל לעלייה גדולה יותר במסה מאשר מקורות חלבון אחרים.
נסה לשתות כוס או שתיים של חלב מלא (149 קלוריות לכוס) כחטיף, עם ארוחה, או לפני ואחרי אימון אם אתה מתאמן.
שייקי חלב הם גם דרך טעימה להוסיף חלב לתזונה שלך. לחיזוק חלבון קל בבוקר, נסה לערבב כוס אחת של פירות יער קפואים, כוס אחת של חלב מלא, 2 כפיות דבש, וכפית אחת של וניל (כ-275 קלוריות).
סיכום: שתיית חלב היא דרך מצוינת להוסיף חלבון לתזונה שלך. הוא מכיל גם חלבוני קזאין וגם חלבוני מי גבינה.
3. אורז
אורז הוא מקור פחמימות נוח וזול שיעזור לך לעלות במשקל. רק כוס אחת (158 גרם) של אורז לבן מבושל מספקת 204 קלוריות, 44 גרם פחמימות, ומעט מאוד שומן.
אורז גם עשיר יחסית בקלוריות, כלומר אתה יכול בקלות להשיג כמות גבוהה של פחמימות וקלוריות ממנה אחת. זה עוזר לך לאכול יותר מזון, במיוחד אם יש לך תיאבון ירוד או שאתה שבע במהירות.
כשאתה בדרכים או ממהר, ניתן להוסיף בקלות חבילות אורז למיקרוגל של 2 דקות למקורות חלבון אחרים ולארוחות מוכנות מראש.
שיטה פופולרית נוספת היא להכין סיר גדול של אורז, לאחסן אותו במקרר או להקפיא מנות בודדות, ולאחר מכן לשלב אותו עם חלבונים שונים ושומנים בריאים לארוחות מגוונות לאורך השבוע.
ישנן דרכים רבות להפוך אורז יחסית תפל לחגיגת טעמים. הדרך הקלה ביותר להוסיף טעם, קלוריות וחיזוק חלבון היא פשוט לערבב כמה מהמרכיבים הבאים לאחר שבישלת את האורז:
- חמאה וגבינת פרמזן
- ברוקולי וגבינה
- ביצים מקושקשות
- שומשום קלוי, בוטנים או קשיו
דרך נוספת להגביר את הטעם והקלוריות היא לצפות את האורז שלך ברוטב כמו קארי, פסטו או אלפרדו. אתה יכול לקנות רטבים אלה מוכנים אם אתה לחוץ בזמן.
סיכום: אורז הוא מקור מצוין לפחמימות שקל לצרוך ולעכל.
קריאה מומלצת: 14 דרכים קלות להגביר את צריכת החלבון שלך
4. אגוזים וחמאת אגוזים
אגוזים וחמאת אגוזים הם בחירה מושלמת אם אתה רוצה לעלות במשקל.
רק קומץ קטן של שקדים גולמיים (1/4 כוס) מכיל 170 קלוריות, 6 גרם חלבון, 4 גרם סיבים, ו-15 גרם שומנים בריאים.
מכיוון שאגוזים עשירים מאוד בקלוריות, רק שני קומצים ביום עם ארוחה או כחטיף יכולים להוסיף במהירות מאות קלוריות.
אתה יכול להוסיף חמאת אגוזים למגוון חטיפים או מנות, כגון שייקים, יוגורטים וקרקרים, כדי להפוך אותם לחטיף עתיר קלוריות תוך זמן קצר.
סיכום: אגוזים וחמאת אגוזים הם פינוקים טעימים ועתירי קלוריות. הם מצוינים עבורך וקלים להוספה למגוון רחב של חטיפים או מתכונים.
5. בשר אדום
בשר אדום הוא כנראה אחד המזונות הטובים ביותר לבניית שרירים הזמינים.
לדוגמה, 170 גרם סטייק מכיל כ-5 גרם לאוצין.
לאוצין הוא חומצת האמינו המרכזית שהגוף שלך צריך כדי לעורר סינתזת חלבון שריר ולהוסיף רקמת שריר חדשה. הוא מכיל גם 456 קלוריות וכמעט 49 גרם חלבון.
בנוסף לכך, בשר אדום הוא אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לקריאטין תזונתי, שהוא כנראה תוסף בניית השרירים הטוב ביותר בעולם.
שקול לבחור נתחים שמנים יותר, המספקים יותר קלוריות מבשר רזה, ועוזרים לך לצרוך קלוריות נוספות ולעלות במשקל.
במחקר אחד, 100 נשים מבוגרות הוסיפו 170 גרם בשר אדום לתזונה שלהן וביצעו אימוני התנגדות 6 ימים בשבוע במשך 6 שבועות.
הנשים עלו במסת שריר רזה, חוו עלייה של 18 אחוז בכוח, ועלייה בהורמון בניית השרירים החשוב IGF-1.
גם סוגי בשר רזים וגם שמנים הם מקור מצוין לחלבון, אם כי בשר שמן מספק יותר קלוריות, מה שיכול לעזור לך לעלות במשקל. אחת ממנות הבקר השמנות הידועות ביותר היא חזה בקר.
חזה בקר ידוע כגוזל זמן בהכנה, אך הוא יכול להיות קל בהרבה אם יש לך סיר בישול איטי.
התחל את מתכון חזה הבקר הזה בבוקר ותהיה לך ארוחת ערב מזינה שמחכה לך בערב – כ-300 קלוריות למנה של 85 גרם.
סיכום: בשר אדום הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לך לבנות שריר. הוא מכיל לאוצין, חומצת אמינו המסייעת לעורר סינתזת חלבון שריר. ככל שהבשר שמן יותר, כך תצרוך יותר קלוריות.
6. תפוחי אדמה ועמילנים
תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים הם דרך קלה וחסכונית מאוד להוסיף קלוריות נוספות.
נסה לבחור אחד ממקורות הפחמימות העמילניות הבריאים הבאים:
- קינואה
- שיבולת שועל
- תירס
- כוסמת
- תפוחי אדמה ובטטות
- דלעת
- ירקות שורש חורפיים
- שעועית וקטניות
לא רק שתפוחי אדמה ועמילנים אחרים מוסיפים פחמימות וקלוריות כדי לעזור לך לעלות במשקל – הם גם מגדילים את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך.
גליקוגן הוא מקור הדלק העיקרי עבור רוב ענפי הספורט והפעילויות.
רבים ממקורות הפחמימות הללו מספקים גם חומרים מזינים חשובים וסיבים, כמו גם עמילן עמיד, שיכול לעזור להזין את חיידקי המעיים שלך.
עם בטטות, אתה יכול לנסות אחד מהטרנדים הנוכחיים באינסטגרם: טוסט בטטה. ההכנה אורכת דקות ספורות. התחל בשטיפה, ייבוש ופריסת בטטה בינונית דק, ולאחר מכן קלה אותה לפי טעמך בטוסטר או בטוסטר אובן.
לאחר מכן אתה מוסיף את התוספות האהובות עליך. לדוגמה, מרח עליה אבוקדו מרוסק וקשט בביצת עין (300 קלוריות למנה). קיבלת לעצמך ארוחת בוקר מושלמת או חטיף לאחר אימון.
קינואה היא זרע שמכינים ואוכלים כמו דגן. ניתן לבשל ולאכול אותה בפני עצמה, להוסיף למרקים, או להפוך לקמח ולהשתמש בלחם, משקאות או דייסה.
קינואה עדיפה על דגנים רבים אחרים בכך שהיא חלבון מלא, כלומר היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו שגופנו אינו יכול לייצר בעצמו. היא גם עשירה בחלבון, מינרלים וויטמיני B.
דרכים נוספות להוסיף קלוריות לפחמימות מורכבות כוללות:
- הוספת שמנת חמוצה לתפוחי אדמה
- הוספת גבינה מגוררת לקינואה או פירה
- הוספת שומנים בריאים כמו שמן זית או שמן אבוקדו לצליית הירקות שלך
- הוספת זיתים פרוסים כתוספת
- הוספת חומוס ללחם מלא או קרקרים
- שימוש בחלב פרה או חלב סויה במקום מים בשיבולת השועל שלך או בדגנים חמים אחרים
סיכום: עמילנים בריאים הם דרך מצוינת לקבל חומרים מזינים וסיבים חשובים, להגביר את צריכת הקלוריות שלך ולהגדיל את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך.
קריאה מומלצת: 14 שומנים בריאים ליהנות מהם בדיאטת קטו
7. סלמון ודגים שמנים
בדומה לבשר אדום, סלמון ודגים שמנים הם מקורות מצוינים לחלבון ושומנים בריאים חשובים.
מכל החומרים המזינים שסלמון ודגים שמנים מספקים, חומצות שומן אומגה 3 הן מהמשמעותיות והידועות ביותר.
הן מציעות יתרונות רבים לבריאותך ומסייעות במאבק במחלות.
רק פילה אחד של סלמון סוקאיי פראי ללא עצמות במשקל 170 גרם מספק כ-250 קלוריות ו-12 גרם שומנים בריאים. אותה מנה מכילה 37 גרם חלבון איכותי, המסייע לך לבנות שריר או לעלות במשקל.
אתה יכול להכין סלמון במגוון דרכים: מאודה, מוקפץ, מעושן, בגריל, אפוי או חלוט. אתה יכול גם לנסות סלמון מעושן או אפילו לאכול סלמון נא בסושי וסשימי.
לסלמון טרי או קפוא יש לרוב תג מחיר מעט גבוה יותר, אך סלמון משומר הוא אפשרות מהירה וזולה. כמעט כל הסלמון המשומר הוא פראי ולא מחוות, מה שמעניק לו ציונים גבוהים בתזונה.
שקול את הדרכים הנוחות והבריאות הבאות להוספת סלמון לתזונה שלך:
- נסה לתת לסלט ה״טונה" הרגיל שלך טוויסט חדש, באמצעות סלמון משומר במקום.
- הכן סלט קוב עם סלמון משומר במקום העוף המסורתי, ולאחר מכן הוסף בייקון, ביצה קשה, אבוקדו, חסה ועגבניות.
- נסה סלמון מעושן. מרח גבינת שמנת על לחם מלא או קרקרים, הוסף סלמון מעושן, וקשט במלפפון, פרוסות עגבנייה או צלפים.
- הכן סלט סלמון עם ירקות עלים, אספרגוס, ויוגורט יווני רגיל שומן מלא, מיונז או שמנת חמוצה.
סיכום: סלמון ודגים שמנים אחרים הם מקור מצוין לשומני אומגה 3 בריאים להפליא. הם גם מספקים חלבון איכותי שיעזור לך לבנות שריר.
קריאה מומלצת: 21 רעיונות החטיפים הטובים ביותר לשליטה ברמת הסוכר בדם ידידותית לסוכרת
8. תוספי חלבון
נטילת תוספי חלבון היא אסטרטגיה נפוצה עבור ספורטאים ומפתחי גוף המעוניינים לעלות במשקל. קיימים סוגים רבים, כולל חלבון מי גבינה, סויה, ביצה ואפונה.
תוספי חלבון מי גבינה ומגדילי מסה (תוספים שיכולים לעזור לך להעלות מסת שריר) יכולים להיות אסטרטגיות קלות וחסכוניות מאוד לעלייה במשקל, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח.
יש אנשים שחושבים שחלבון מי גבינה אינו בריא או לא טבעי, אך זה לא המקרה. חלבון מי גבינה מיוצר מחלב והוכח כמסייע בשיפור מדדי בריאות והפחתת הסיכון למחלות.
תוספי חלבון עשויים להיות חשובים עוד יותר אם אתה גם מתאמן, מכיוון שדרישות החלבון היומיות שלך עולות.
בדומה לבשר ומוצרים מן החי אחרים, חלבון מי גבינה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לעידוד צמיחת שרירים.
אתה יכול להשתמש בו לפני או אחרי האימון ובכל נקודה אחרת במהלך היום.
הדרך הקלה ביותר להוסיף אבקת חלבון לתזונה שלך היא באמצעות שייק חלבון, במיוחד לארוחת בוקר. זה נותן לך את שאר היום להוסיף ארוחות וחטיפים מזינים כדי לוודא שאתה מקבל צריכת חומרים מזינים מאוזנת.
בדרך כלל, שייק שאתה מכין בעצמך יהיה מזין יותר מקניית שייק מוכן, שעלול להכיל סוכר וחומרי טעם וריח נוספים.
נסה את מתכון שייק מי הגבינה הבסיסי הזה כדי להתחיל את היום שלך עם ארוחת בוקר עתירת אנרגיה. לעוד יותר חלבון, נסה להוסיף חמאת בוטנים, חמאת שקדים, זרעי פשתן או זרעי צ’יה.
ניתן להוסיף חלבון מי גבינה ללא טעם למנות כמו מרקים, פירה ושיבולת שועל כדי להגדיל את תכולת החלבון.
סיכום: תוספי חלבון הם תוספת פשוטה ומשתלמת לתזונה שלך כדי לעזור לך להגדיל את צריכת החלבון שלך.
9. פירות יבשים
פירות יבשים הם חטיף עתיר קלוריות המספק גם נוגדי חמצון ומיקרו-נוטריינטים.
אתה יכול להשיג סוגים רבים ושונים של פירות יבשים, ולכולם תכולת סוכר גבוהה באופן טבעי. זה הופך אותם למצוינים לעלייה במשקל, במיוחד מכיוון שהם נוחים לאכילה וטעימים מאוד.
בעוד שאנשים רבים חושבים שפירות מאבדים את רוב החומרים המזינים שלהם כשהם מיובשים, זה לא המקרה. פירות יבשים מכילים הרבה סיבים ורוב הוויטמינים והמינרלים שלהם נשארים שלמים.
נסה לשלב כמה פירות יבשים עם מקור חלבון, כגון נתחי בשר, גבינה, או שייק חלבון מי גבינה. הם גם משתלבים היטב עם אגוזים ויוגורט יווני רגיל שומן מלא, ומספקים תערובת של שומנים בריאים, חלבון וחומרים מזינים חשובים אחרים.
תמרים מזינים, מלאים בסיבים ועשירים בנוגדי חמצון. הם גם רב-גוניים ופשוטים להכנה כחטיף עתיר קלוריות. רק שני תמרי מג’הול בפני עצמם מספקים כ-130 קלוריות.
נסה למלא תמרים בחמאת אגוזים, גבינת שמנת, או אפילו דגנים מבושלים כמו אורז או קינואה. הוסף תמר אחד או שניים לשייקים, רטבים ותחבושות למגע של מתיקות.
סיכום: פירות יבשים עשירים בקלוריות, סיבים בריאים ונוגדי חמצון. זוהי דרך קלה להוסיף חומרים מזינים וקלוריות לתזונה שלך.
10. לחם מחיטה מלאה
לחם מחיטה מלאה הוא מקור פחמימות טוב נוסף שיעזור לך לעלות במשקל.
אתה יכול להכין ארוחות פשוטות מאוד, עתירות קלוריות ומאוזנות היטב על ידי שילוב לחם עם מקורות חלבון כגון ביצים, בשר וגבינה.
בעת רכישת לחם, שאף ללחם מחיטה מלאה וזרעים טבעי. גרסאות בריאות יותר, כגון לחם יחזקאל, זמינות ברוב חנויות המכולת.
כריכים הם אחת הארוחות הקלות, הרב-גוניות והניידות ביותר שיעזרו לך לעלות במשקל. המרכיבים שלהם מוגבלים רק על ידי הדמיון שלך: בשרים, גבינה, ירקות, ממרחי חמאת אגוזים, אבוקדו ועוד.
נסה אחד ממתכוני הכריכים האלה. תמצא הכל, מהרובן הבסיסי ועד לעטיפות בריאות ועד לכמה גרסאות יצירתיות של הגבינה בגריל הנצחית.
לחם מחמצת הפך פופולרי יותר ויותר בתקופת המגפה ובצדק. זהו אחד הלחמים המזינים והמשביעים ביותר.
במהלך המגפה, רבים לומדים כיצד להכין מחמצת. ללחם מחמצת יש רק שלושה מרכיבים פשוטים: קמח, מים ומלח. פרוסה אחת במשקל 56 גרם תעניק לך כ-160 קלוריות.
החיידקים הטובים החיים במחמצת מזינים חיידקים במעיים, מה שיכול לחזק את המערכת החיסונית שלך.
סיכום: לחם מחיטה מלאה יכול להיות יעיל בעלייה במשקל, במיוחד בשילוב עם מקור חלבון טוב.
11. אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים.
בניגוד לפירות שלמים אחרים, אבוקדו עשיר יחסית בקלוריות ולכן הוא מזון מצוין שיעזור לך לעלות במשקל.
רק אבוקדו גדול אחד מספק כ-322 קלוריות, 29 גרם שומן ו-14 גרם סיבים.
אבוקדו גם עשיר בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שונות.
נסה להוסיף אבוקדו לארוחות העיקריות שלך ולמנות אחרות כגון חביתות או כריכים.
אחת הדרכים הפופולריות והקלות ביותר ליהנות מאבוקדו היא על טוסט אבוקדו. פשוט רסק קצת אבוקדו ומרח אותו על הטוסט שלך. זה כל כך קל!
דרכים טעימות אחרות ליהנות מהאבוקדו הרב-גוני כוללות:
- גואקמולה
- סלטים
- מרקים
- עטיפות
- כריכים
- צ’יפס
- סושי
- כתוספת
- כתחליף למיונז
- על האש
- אפוי
- כבוש
סיכום: אבוקדו מלא בשומנים וחומרים מזינים בריאים. הוא רב-גוני וניתן להוסיף אותו למנות רבות ושונות או לאכול אותו בפני עצמו.
קריאה מומלצת: 12 חטיפים מתוקים וידידותיים לסוכרתיים לבקרת סוכר טובה יותר
12. דגני בוקר בריאים
דגני בוקר בריאים יכולים להיות מקור מצוין לפחמימות, קלוריות וחומרים מזינים.
בעוד שאתה צריך להימנע מדגני בוקר מעובדים ועתירי סוכר, צורות בריאות יותר, כגון שיבולת שועל מבושלת עם חלב מלא, יכולות להיות מקור פחמימות מצוין להוסיף לתזונה שלך.
תקבל כ-130 קלוריות ממנה של כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת, בתוספת הקלוריות שבכל חלב מלא או תוספות שאתה מוסיף.
שקול לקשט את שיבולת השועל החמה שלך, שיבולת שועל לילה, או יוגורט יווני שומן מלא עם:
- אגוזים
- פירות יבשים
- זרעי צ’יה
- פירות יער טריים
- גרנולה ביתית
דגני בוקר מבוססי דגנים ושיבולת שועל מכילים גם חומרים מזינים מועילים כגון סיבים ונוגדי חמצון בריאים.
בעת רכישת דגני בוקר, התמקד בבחירות הבריאות הבאות:
- שיבולת שועל
- גרנולה
- רב-דגנים
- סובין
- מותג יחזקאל
הקפד לקרוא את התווית ולהימנע מדגני בוקר עם עודף סוכר מוסף. בחר באלה עם הכי הרבה סיבים במידת האפשר.
גרנולה היא תערובת עתירת קלוריות של דגני בוקר, פירות יבשים ואגוזים. היא עשירה בחלבון, סיבים ומיקרו-נוטריינטים. רק חצי כוס גרנולה יכולה לספק בין 200-300 קלוריות.
ייתכן שתרצה לנסות להכין גרנולה משלך כדי להימנע מהסוכרים המוספים בגרסאות מסוימות שנרכשו בחנויות.
סיכום: אכילת דגני בוקר יכולה להיות דרך מצוינת לעלות במשקל ולצרוך יותר סיבים. עם זאת, היצמד לצורות בריאות יותר כגון שיבולת שועל.
13. חטיפי דגנים
חלק מחטיפי הדגנים הבריאים יותר בשוק יכולים להיות חטיף עתיר קלוריות מצוין כשאתה בדרכים. רוב החטיפים מכילים בממוצע בין 150-200 קלוריות.
הם גם בחירה טובה לפני או אחרי אימון מכיוון שהם נוטים להכיל תערובת של פחמימות המתעכלות לאט ומהר.
כחטיף או ארוחה בדרכים, נסה לשלב חטיף דגנים עם מקורות חלבון אחרים, כגון יוגורט יווני שומן מלא, ביצים קשות, נקניקים קרים, או שייק חלבון.
בעוד שחלק מחטיפי הדגנים בריאים, רבים אחרים מכילים סוכר מוסף, שמנים, מלח וחומרים משמרים שאינם רצויים באותה מידה. ייתכן שתרצה לנסות להכין חטיפים משלך. זה הרבה יותר קל ממה שאתה חושב.
נסה את המתכונים האלה כדי להכין חטיפי דגנים ביתיים משלך. לעתים קרובות, תצטרך רק כמה מרכיבים, ואולי אפילו יש לך אותם במזווה עכשיו.
אבל אם אתה לא מיומן במטבח, אפשר למצוא חטיפי דגנים בריאים שנרכשו בחנויות. רק הקפד להיצמד לחטיפים העשויים מדגנים מלאים בריאים ומרכיבים בריאים אחרים, כגון פירות יבשים, אגוזים או זרעים.
סיכום: היצמד לחטיפי דגנים המכילים דגנים מלאים ומרכיבים בריאים אחרים, כגון פירות יבשים ואגוזים.
קריאה מומלצת: 28 חטיפים בריאים שילדיך יאהבו
14. שוקולד מריר
שוקולד מריר איכותי מספק שפע של נוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים.
שוקולד מריר עם לפחות 70 אחוז קקאו (הזרע שממנו מיוצר שוקולד) נחשב כמסייע בוויסות הורמוני לחץ ורמות סוכר בדם.
הוא עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, דלקות, לחץ וסוכרת מסוג 2.
בדומה למזונות עתירי שומן אחרים, לשוקולד מריר צפיפות קלורית גבוהה מאוד, כלומר קל מאוד לקבל ממנו קלוריות רבות.
כל חטיף של 100 גרם (3.5 אונקיות) עם 60-75 אחוז מוצקי קקאו מכיל כ-600 קלוריות והוא עשיר במיקרו-נוטריינטים ותרכובות מקדמות בריאות, כולל סיבים, מגנזיום ונוגדי חמצון.
ישנן דרכים רבות ליהנות משוקולד מריר בנוסף לאכילתו ישירות.
קשט איתו את דגני הבוקר שלך, שים כמה תלתלים על צלחת פירות, או הכן שוקו חם מאוד (או לגימה) כמו שהפריזאים עושים.
אתה יכול להכין קינוחי שוקולד בריאים, כמו כדורי אנרגיה, טראפלס שוקולד ללא רגשות אשם, או פודינג אבוקדו שוקולד חמאת בוטנים.
מעברי הסופרמרקט עמוסים בסוגים ואיכויות רבות של שוקולד מריר. הקפד לבחור אחד איכותי עם לפחות 70 אחוז קקאו.
סיכום: שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים, יחד עם שפע של קלוריות שיעזרו לך לעלות במשקל.
15. גבינה
גבינה היא מזון בסיסי במשך מאות שנים.
בדומה לשוקולד מריר, היא עשירה בקלוריות ובשומנים. רק 28 גרם גבינת צ’דר מכילה 110 קלוריות ו-7 גרם חלבון. 28 גרם קטנים יותר ממה שאתה חושב. זה בערך בגודל של זוג קוביות.
מכיוון שגבינה טעימה, אתה יכול לשלב אותה ברוב המנות ולהוסיף בקלות כמה מאות קלוריות נוספות.
גבינה זמינה במגוון אינסופי של סוגים, מקרם ועד רכה, ועד קשה. בדוק את רשימת הגבינות הבריאות הזו כדי לגלות אילו מהן מתאימות ביותר לחיך שלך.
סוגי גבינה רבים עשירים בכולסטרול ובשומן רווי. בדומה לרוב המזונות עתירי הקלוריות, גבינות מכל הסוגים עדיף לצרוך במתינות.
אחת ממנות הגבינה האהובות ביותר היא מקרוני וגבינה. היא יורדת בקלות, גם אם אין לך הרבה תיאבון. נסה את מתכון המקרוני וגבינה הזה לגרסה בריאה של המנה האהובה הנצחית.
אה, ואנחנו לא יכולים לשכוח להזכיר את כריך הגבינה בגריל. מדי פעם, על לחם מלא או מאפינס אנגליים, מי יכול לעמוד בפני האהוב עלינו מילדות?
סיכום: גבינה היא מקור טוב מאוד לחלבון ועשירה בשומנים בריאים. הוסף אותה לארוחות אם אתה זקוק לחיזוק קלורי וטעם.
קריאה מומלצת: תזונה צמחונית לירידה במשקל: רשימת מזונות ותוכנית ארוחות
16. ביצים שלמות
ביצים הן אחד המזונות הבריאים ביותר לבניית שרירים על פני כדור הארץ. הן מספקות שילוב מצוין של חלבונים איכותיים ושומנים בריאים. כל ביצה גולמית גדולה במשקל 50 גרם, עם קליפה, מכילה כ-74 קלוריות.
חשוב מאוד גם לאכול את הביצה כולה. כמעט כל החומרים המזינים המועילים בביצים נמצאים בחלמון.
כל עוד אין לך אי סבילות לביצים, אין צורך להגביל את צריכת הביצים שלך – אתה יכול בקלות לאכול שלוש ביצים ביום אם תרצה.
ספורטאים או מפתחי גוף רבים יאכלו שש ביצים או יותר ביום.
ביצים הן רב-גוניות מאוד וניתן לבשל אותן בכמה דרכים, כולל הרתחה, חליטה, טיגון, אפייה וקשקוש.
השתמש בהן ב:
- סלטים
- תבשילים
- כריכים
- מאפינס ביצים אפויים
- תחליפי לחם
- קינוחים כמו פודינג ביצים וקרם ברולה (במתינות, כמובן)
חביתות הן ארוחה אהובה בכל שעה ביום. אתה יכול להוסיף בשרים, ירקות וגבינה, ואז לקשט בשמנת חמוצה ואבוקדו לחגיגה עתירת קלוריות.
נסה את המתכונים האלה לארוחת בוקר נהדרת עם ביצים (ולא נגלה אם תאכל אותן לארוחת צהריים או ערב).
סיכום: ביצים הן אחד המזונות הטובים ביותר לבניית שרירים. אין הגבלה למספר שאתה צריך לאכול ביום, והן מלאות בחומרים מזינים.
17. יוגורט שומן מלא
יוגורט יווני שומן מלא הוא חטיף בריא ונוח נוסף. יש לו פרופיל תזונתי מצוין, כולל תערובת מאוזנת היטב של חלבון, פחמימות ושומן.
כל מנה של 170 גרם יוגורט חלב מלא רגיל תעניק לך 165 קלוריות ו-15 גרם חלבון, וזה עוד לפני שאתה מוסיף את כל השילובים והתוספות הטעימים שלך.
ישנם חטיפים עתירי קלוריות רבים ומתכונים בריאים לעלייה במשקל המבוססים על יוגורט. הנה כמה:
- יוגורט ופירות: שלב 1-2 כוסות יוגורט עם פירות טריים או יבשים. אתה יכול גם להוסיף אגוזים, זרעים, דבש, גרנולה, שוקולד מריר או שבבי קוקוס.
- פודינג שוקולד חמאת בוטנים: ערבב 1-2 כוסות יוגורט עם 100 אחוז אבקת קקאו, חמאת בוטנים או כל חמאת אגוזים אחרת, וממתיק כגון סטיביה, דבש או סוכר. אתה יכול גם להוסיף כף של מי גבינה לעוד חלבון.
- פרפה יוגורט: שלב 1-2 כוסות יוגורט עם גרנולה ופירות יער מעורבים בשכבות כדי ליצור ארוחת בוקר טעימה ומאוזנת היטב או חטיף בריא.
- שייקים: יוגורט יווני שומן מלא הוא תוספת מצוינת כמעט לכל שייק כדי להגדיל את תכולת החלבון ולתת לו סמיכות קרמית יותר, דמוית מילקשייק.
נסה יוגורט יווני חלב מלא לעוד יותר קלוריות, פחות סוכר, וכמעט כפול חלבון מיוגורט רגיל. יוגורט יווני מסונן ובעל מרקם סמיך יותר. זה הופך אותו למצוין לתוספות או כחטיף טעים בפני עצמו.
בחירת היוגורט הטוב ביותר מבין המבחר הרחב במכולת יכולה להיות מאתגרת. קרא את התווית והימנע מאלה עם תוספים כמו סוכר, מעבים או חומרים משמרים.
סיכום: יוגורט יווני שומן מלא הוא מרכיב נוסף שיכול לעזור לך להוסיף שומנים בריאים וחלבון לתזונה שלך. הוא מצוין בפני עצמו או כמרכיב שמתאים למנות רבות.
18. שומנים ושמנים בריאים
שומנים ושמנים בריאים הם מהמזונות העשירים ביותר בקלוריות על פני כדור הארץ.
פשוט הוספת כף אחת (15 מ״ל) של שמן זית לרטבים, סלטים ובמהלך הבישול יכולה להוסיף במהירות 120 קלוריות.
שמנים בריאים כוללים:
דרך אופנתית יותר לקבל שומנים בריאים היא לשתות קפה עם חמאה לארוחת בוקר או כחטיף עתיר קלוריות. ערבב כוס קפה חלוט עם שמן קוקוס וחמאה לא מלוחה עד שהוא נראה כמו לאטה קצפתי.
סיכום: חשוב לכלול שומנים ושמנים בריאים בתזונה שלך, במיוחד אם אתה מנסה לעלות במשקל. היצמד לשמנים בריאים כגון שמן זית ושמן אבוקדו.
השורה התחתונה
הסוד מאחורי עלייה במשקל הוא אכילה עקבית של יותר קלוריות ממה שאתה שורף בפעילות.
הרמת משקולות חשובה גם כן, כך שהקלוריות הנוספות ממזונות וחטיפים עתירי קלוריות יוכלו לשמש לבניית שריר במקום רק להוספת שומן.
שלב את המזונות ברשימה זו בארוחות ובתכניות ארוחות שאתה נהנה מהן ויכול להתמיד בהן לאורך זמן.
