שינה טובה חשובה ביותר לבריאות הכללית שלך.
היא עשויה להפחית את הסיכון שלך לפתח מחלות כרוניות מסוימות, לשמור על בריאות המוח שלך ולחזק את המערכת החיסונית שלך.
בדרך כלל מומלץ לישון בין 7 ל-9 שעות שינה רצופות בכל לילה, אם כי אנשים רבים מתקשים לישון מספיק.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםישנן אסטרטגיות רבות שתוכל להשתמש בהן כדי לקדם שינה טובה, כולל שינויים בתזונה שלך, שכן למזונות ומשקאות מסוימים יש תכונות מקדמות שינה.
הנה 9 המזונות והמשקאות הטובים ביותר שתוכל לאכול לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה שלך.
1. שקדים
שקדים הם סוג של אגוז עץ עם יתרונות בריאותיים רבים.
הם מקור מצוין לחומרים מזינים רבים, שכן 28 גרם (אונקיה אחת) של אגוזים קלויים יבשים מכילים 18% מהצרכים היומיים של מבוגר לזרחן ו-23% לריבופלבין.
אונקיה אחת מספקת גם 25% מהצרכים היומיים של מנגן לגברים ו-31% מהצרכים היומיים של מנגן לנשים.
אכילת שקדים באופן קבוע נקשרה לסיכונים נמוכים יותר למספר מחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. זה מיוחס לשומנים החד-בלתי רוויים הבריאים שלהם, לסיבים ולנוגדי החמצון.
נוגדי חמצון עשויים להגן על התאים שלך מפני דלקת מזיקה שעלולה להוביל למחלות כרוניות אלו.
נטען כי שקדים עשויים לעזור לשפר את איכות השינה גם כן. זאת מכיוון ששקדים, יחד עם מספר סוגים אחרים של אגוזים, הם מקור להורמון מלטונין. מלטונין מווסת את השעון הפנימי שלך ומאותת לגוף שלך להתכונן לשינה.
שקדים הם גם מקור מצוין למגנזיום, המספקים 19% מהצרכים היומיים שלך באונקיה אחת בלבד. צריכת כמויות מספקות של מגנזיום עשויה לעזור לשפר את איכות השינה, במיוחד עבור אלה הסובלים מנדודי שינה.
תפקידו של המגנזיום בקידום שינה קשור ככל הנראה ליכולתו להפחית דלקות. בנוסף, הוא עשוי לעזור להפחית את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, הידוע כמשבש שינה.
עם זאת, למרות זאת, המחקר על שקדים ושינה דל.
מחקר אחד בחן את ההשפעות של האכלת עכברים ב-400 מיליגרם (מ״ג) של תמצית שקדים. הוא מצא שהעכברים ישנו זמן רב יותר ועמוק יותר מאשר ללא צריכת תמצית שקדים.
ההשפעות הפוטנציאליות הקשורות לשינה של שקדים מבטיחות, אך יש צורך במחקרים אנושיים נרחבים יותר.
אם אתה רוצה לאכול שקדים לפני השינה כדי לקבוע אם הם משפיעים על איכות השינה שלך, מנה של 28 גרם (אונקיה אחת), או בערך חופן, אמורה להספיק.
סיכום: שקדים הם מקור למלטונין ולמינרל המגנזיום המשפר שינה, שתי תכונות שעשויות להפוך אותם למזון נהדר לאכול לפני השינה.
2. הודו
הודו טעים ומזין.
הוא עשיר בחלבון, כאשר הודו צלוי מספק כמעט 8 גרם חלבון ל-28 גרם (אונקיה). חלבון חשוב לשמירה על חוזק השרירים שלך ולוויסות התיאבון שלך.
בנוסף, הודו הוא מקור צנוע למספר ויטמינים ומינרלים, כגון ריבופלבין וזרחן. הוא מקור מצוין לסלניום, כאשר מנה של 85 גרם מספקת 56% מהצריכה היומית המומלצת.
להודו יש כמה תכונות המסבירות מדוע אנשים מסוימים מתעייפים לאחר אכילתו או חושבים שהוא מעודד נמנום. בולט במיוחד, הוא מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, המגבירה את ייצור המלטונין.
החלבון בהודו עשוי גם לתרום ליכולתו לקדם עייפות. ישנן עדויות לכך שצריכת כמויות מתונות של חלבון לפני השינה קשורה לאיכות שינה טובה יותר, כולל פחות התעוררויות במהלך הלילה.
יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את תפקידו הפוטנציאלי של הודו בשיפור השינה.
סיכום: הודו עשוי להיות מזון נהדר לאכול לפני השינה בשל כמויות החלבון והטריפטופן הגבוהות שלו, שניהם עשויים לגרום לעייפות.
3. תה קמומיל
תה קמומיל הוא תה צמחים פופולרי שעשוי להציע מגוון יתרונות בריאותיים.
הוא ידוע בזכות הפלבונים שלו. פלבונים הם סוג של נוגדי חמצון המפחיתים דלקות שלעתים קרובות מובילות למחלות כרוניות, כגון סרטן ומחלות לב.
ישנן גם עדויות לכך ששתיית תה קמומיל עשויה לחזק את המערכת החיסונית שלך, להפחית חרדה ודיכאון, ולשפר את בריאות העור. בנוסף, לתה קמומיל יש כמה תכונות ייחודיות שעשויות לשפר את איכות השינה.
באופן ספציפי, תה קמומיל מכיל אפיגנין. נוגד חמצון זה נקשר לקולטנים מסוימים במוח שלך שעשויים לקדם נמנום ולהפחית נדודי שינה.
מחקר משנת 2011 ב-34 מבוגרים מצא שאלה שצרכו 270 מ״ג תמצית קמומיל פעמיים ביום במשך 28 ימים נרדמו 15 דקות מהר יותר וחוו פחות התעוררויות ליליות בהשוואה לאלה שלא צרכו את התמצית.
מחקר אחר מצא שנשים ששתו תה קמומיל במשך שבועיים דיווחו על שיפור באיכות השינה בהשוואה ללא שותות תה.
אלה ששתו תה קמומיל סבלו גם מפחות תסמיני דיכאון, הקשורים בדרך כלל לבעיות שינה.
שתיית תה קמומיל לפני השינה בהחלט שווה ניסיון אם אתה רוצה לשפר את איכות השינה שלך.
סיכום: תה קמומיל מכיל נוגדי חמצון שעשויים לקדם נמנום, ושתייתו הוכחה כמשפרת את איכות השינה הכללית.
קריאה מומלצת: 6 מזונות המסייעים בהפחתת תסמיני חרדה
4. קיווי
קיווי הוא פרי דל קלוריות ומזין מאוד.
פרי אחד מכיל רק 42 קלוריות וכמות משמעותית של חומרים מזינים, כולל 71% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C. הוא מספק לגברים ולנשים 23% ו-31%, בהתאמה, מהוויטמין K שהם צריכים מדי יום.
הוא מכיל כמות הגונה של חומצה פולית ואשלגן, כמו גם כמה מינרלים קורט.
יתר על כן, אכילת קיווי עשויה להועיל לבריאות העיכול שלך, להפחית דלקות ולהוריד את הכולסטרול שלך. השפעות אלו נובעות מכמויות הסיבים ונוגדי החמצון הקרוטנואידים הגבוהות שהם מספקים.
על פי מחקרים על הפוטנציאל שלהם לשפר את איכות השינה, קיווי עשוי להיות גם אחד המזונות הטובים ביותר לאכול לפני השינה.
במחקר שנמשך 4 שבועות, 24 מבוגרים צרכו שני פירות קיווי שעה אחת לפני השינה בכל לילה. בסוף המחקר, המשתתפים נרדמו 42% מהר יותר מאשר כאשר לא אכלו דבר לפני השינה.
בנוסף, יכולתם לישון כל הלילה ללא התעוררות השתפרה ב-5%, בעוד שזמן השינה הכולל שלהם גדל ב-13%.
השפעות הקיווי המקדמות שינה מיוחסות לעיתים לסרוטונין. סרוטונין הוא חומר כימי במוח המסייע לווסת את מחזור השינה שלך.
נטען גם כי נוגדי החמצון האנטי-דלקתיים בקיווי, כגון ויטמין C וקרוטנואידים, עשויים להיות אחראים חלקית להשפעותיהם המקדמות שינה.
יש צורך בראיות מדעיות נוספות כדי לקבוע את ההשפעות שעשויות להיות לקיווי בשיפור השינה. עם זאת, אכילת 1-2 קיווי בינוניים לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן זמן רב יותר.
סיכום: קיווי עשיר בסרוטונין ובנוגדי חמצון, שניהם עשויים לשפר את איכות השינה כאשר נאכלים לפני השינה.
5. מיץ דובדבנים חמוצים
למיץ דובדבנים חמוצים יש כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.
ראשית, הוא מספק כמויות צנועות של כמה חומרים מזינים חשובים, כגון מגנזיום וזרחן. הוא גם מקור טוב לאשלגן.
מנה של 240 מיליליטר (8 אונקיות) מכילה 17% מהאשלגן שאישה צריכה מדי יום ו-13% מהאשלגן שגבר צריך מדי יום.
בנוסף, הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים ופלבונולים.
מיץ דובדבנים חמוצים ידוע גם כמקדם נמנום, ואף נחקר על תפקידו בהקלה על נדודי שינה. מסיבות אלו, שתיית מיץ דובדבנים חמוצים לפני השינה עשויה לשפר את איכות השינה שלך.
השפעות מיץ הדובדבנים החמוצים המקדמות שינה נובעות מכמויות המלטונין הגבוהות שלו.
במחקר קטן, מבוגרים עם נדודי שינה שתו 240 מ״ל (8 אונקיות) של מיץ דובדבנים חמוצים פעמיים ביום במשך שבועיים. הם ישנו 84 דקות יותר ודיווחו על איכות שינה טובה יותר בהשוואה לכאשר לא שתו את המיץ.
למרות שתוצאות אלו מבטיחות, יש צורך במחקר נרחב יותר כדי לאשר את תפקידו של מיץ דובדבנים חמוצים בשיפור השינה ובמניעת נדודי שינה.
עם זאת, שתיית מעט מיץ דובדבנים חמוצים לפני השינה שווה ניסיון אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן בלילה.
סיכום: מיץ דובדבנים חמוצים מכיל את הורמון המלטונין המקדם שינה ועשוי לעזור לגרום לשינה טובה בלילה.
קריאה מומלצת: 9 עזרי שינה טבעיים: מלטונין ועוד, יתרונות וסיכונים
6. דגים שמנים
דגים שמנים, כגון סלמון, טונה, פורל ומקרל, בריאים להפליא. מה שהופך אותם לייחודיים הוא כמויות יוצאות הדופן של ויטמין D.
לדוגמה, מנה של 85 גרם (3 אונקיות) של סלמון סוקאיי מכילה 570 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D. זה 71% מהצריכה היומית המומלצת שלך. מנה דומה של פורל קשת מחוות מכילה 81% מהצריכה היומית המומלצת שלך.
בנוסף, דגים שמנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות, במיוחד חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
EPA ו-DHA ידועים בהפחתת דלקות. בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 עשויות להגן מפני מחלות לב ולחזק את בריאות המוח.
השילוב של חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D בדגים שמנים עשוי לשפר את איכות השינה, שכן שניהם הוכחו כמגבירים את ייצור הסרוטונין.
במחקר אחד, גברים שאכלו 300 גרם (10.5 אונקיות) של סלמון אטלנטי שלוש פעמים בשבוע במשך 6 חודשים נרדמו כ-10 דקות מהר יותר מגברים שאכלו עוף, בקר או חזיר.
השפעה זו נחשבה כתוצאה של ויטמין D. לאלה בקבוצת הדגים היו רמות גבוהות יותר של ויטמין D, אשר נקשרו לשיפור משמעותי באיכות השינה.
אכילת כמה אונקיות של דגים שמנים לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון עמוק יותר. יש צורך במחקרים נוספים כדי להגיע למסקנה מוגדרת לגבי יכולתם של דגים שמנים לשפר את השינה.
סיכום: דגים שמנים הם מקור מצוין לוויטמין D וחומצות שומן אומגה 3, לשניהם יש תכונות שעשויות לשפר את איכות השינה שלך.
7. אגוזי מלך
אגוזי מלך הם סוג פופולרי של אגוז עץ.
הם עשירים בחומרים מזינים רבים, ומספקים למעלה מ-19 ויטמינים ומינרלים, בנוסף ל-1.9 גרם סיבים, במנה של 28 גרם (אונקיה). אגוזי מלך עשירים במיוחד במגנזיום, זרחן, מנגן ונחושת.
בנוסף, אגוזי מלך הם מקור מצוין לשומנים בריאים, כולל חומצות שומן אומגה 3 וחומצה לינולאית. הם מספקים גם 4.3 גרם חלבון לאונקיה, מה שעשוי להיות מועיל להפחתת התיאבון.
אגוזי מלך עשויים גם לחזק את בריאות הלב. הם נחקרו על יכולתם להפחית רמות כולסטרול גבוהות, שהן גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
יתר על כן, חוקרים מסוימים טוענים שאכילת אגוזי מלך משפרת את איכות השינה, שכן הם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר למלטונין.
הרכב חומצות השומן של אגוזי מלך עשוי גם לתרום לשינה טובה יותר. הם מספקים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 שהופכת ל-DHA בגוף. DHA עשויה להגביר את ייצור הסרוטונין.
אין הרבה ראיות התומכות בטענות לגבי אגוזי מלך המשפרים שינה. לא נערכו מחקרים שהתמקדו במיוחד בתפקידם בקידום שינה.
בכל מקרה, אם אתה מתקשה לישון, אכילת כמה אגוזי מלך לפני השינה עשויה לעזור. בערך חופן אגוזי מלך הוא מנה מספקת.
סיכום: לאגוזי מלך יש כמה תכונות שעשויות לקדם שינה טובה יותר. לדוגמה, הם מקור מצוין למלטונין ולשומנים בריאים.
קריאה מומלצת: 15 החטיפים הבריאים הטובים ביותר לשעות הלילה המאוחרות לשינה טובה יותר
8. תה פסיפלורה
תה פסיפלורה הוא תה צמחים נוסף ששימש באופן מסורתי לטיפול במגוון מחלות בריאותיות.
הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון פלבנואידים. נוגדי חמצון פלבנואידים ידועים בתפקידם בהפחתת דלקות, חיזוק בריאות המערכת החיסונית והפחתת הסיכון למחלות לב.
בנוסף, תה פסיפלורה נחקר על הפוטנציאל שלו להפחית חרדה.
נוגד החמצון אפיגנין עשוי להיות אחראי להשפעות הפסיפלורה המפחיתות חרדה. אפיגנין מייצר אפקט מרגיע על ידי קישור לקולטנים מסוימים במוח שלך.
ישנן גם עדויות לכך שפסיפלורה מגבירה את ייצור החומר הכימי במוח גאמא-אמינובוטירית חומצה (GABA). GABA פועל לעיכוב חומרים כימיים אחרים במוח הגורמים ללחץ, כגון גלוטמט.
התכונות המרגיעות של תה פסיפלורה עשויות לקדם נמנום, ולכן ייתכן שיהיה מועיל לשתות אותו לפני השינה.
במחקר שנמשך 7 ימים, 41 מבוגרים שתו כוס תה פסיפלורה לפני השינה. הם דירגו את איכות השינה שלהם כטובה משמעותית יותר כאשר שתו את התה בהשוואה לכאשר לא שתו את התה.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם פסיפלורה מקדמת שינה.
סיכום: תה פסיפלורה מכיל אפיגנין ויכול להגביר את ייצור גאמא-אמינובוטירית חומצה (GABA). זה עשוי להשפיע על השינה.
9. אורז לבן
אורז לבן הוא דגן הנצרך באופן נרחב כמזון בסיסי במדינות רבות.
ההבדל העיקרי בין אורז לבן לאורז חום הוא שאורז לבן עבר הסרה של הסובין והנבט. זה הופך אותו לדל יותר בסיבים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון.
עם זאת, אורז לבן עדיין מכיל כמות הגונה של כמה ויטמינים ומינרלים.
מנה של 79 גרם (4 אונקיות) של אורז לבן מספקת 19% מהצרכים היומיים שלך לחומצה פולית. הוא מספק גם 21% מהצרכים היומיים של תיאמין לגברים ו-22% מהצרכים היומיים של תיאמין לנשים.
מנה של 79 גרם (4 אונקיות) של אורז לבן ארוך גרגרים מכילה 13% מהצריכה היומית המומלצת שלך של מנגן.
אורז לבן עשיר בפחמימות, ומספק 22 גרם במנה של 79 גרם (4 אונקיות). תכולת הפחמימות שלו וחוסר הסיבים תורמים למדד הגליקמי (GI) הגבוה שלו. המדד הגליקמי הוא מדד למהירות שבה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם.
נטען כי אכילת מזונות בעלי GI גבוה, כגון אורז לבן, לפחות שעה אחת לפני השינה עשויה לעזור לשפר את איכות השינה.
מחקר אחד השווה את הרגלי השינה של 1,848 אנשים על בסיס צריכתם של אורז, לחם או אטריות. צריכת אורז גבוהה יותר נקשרה לשינה טובה יותר מלחם או אטריות, כולל משך שינה ארוך יותר.
למרות התפקיד הפוטנציאלי שאכילת אורז לבן עשויה למלא בקידום שינה, עדיף לצרוך אותו במתינות בשל כמויות הסיבים והחומרים המזינים הנמוכות יחסית שלו.
סיכום: אורז לבן עשוי להיות מועיל לאכילה לפני השינה בשל המדד הגליקמי (GI) הגבוה שלו. GI גבוה עשוי לקדם שינה טובה יותר.
מזונות ומשקאות אחרים שעשויים לקדם שינה
לכמה מזונות ומשקאות אחרים יש תכונות מקדמות שינה. לדוגמה, הם עשויים להכיל כמויות גבוהות של חומרים מזינים כגון טריפטופן.
עם זאת, במקרים מסוימים, יש מעט מחקר על השפעותיהם הספציפיות על השינה.
- מוצרי חלב: מוצרי חלב, כגון כוס חלב, גבינת קוטג’ ויוגורט רגיל, הם מקורות ידועים לטריפטופן. הוכח כי חלב משפר שינה אצל מבוגרים, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית קלה.
- בננות: קליפות בננה מכילות טריפטופן והפרי עצמו הוא מקור צנוע למגנזיום. שתי התכונות הללו עשויות לעזור לך לישון טוב בלילה.
- שיבולת שועל: בדומה לאורז, שיבולת שועל עשירה בפחמימות עם מעט יותר סיבים ודווח כי היא גורמת לנמנום כאשר נצרכת לפני השינה. בנוסף, שיבולת שועל היא מקור ידוע למלטונין.
סיכום: מזונות ומשקאות אחרים, כגון מוצרי חלב, בננות ושיבולת שועל, מכילים גם חומרים מזינים הידועים כמשפרים את איכות השינה. עם זאת, מחקר ספציפי על השפעותיהם על השינה עשוי להיות מוגבל.
סיכום
שינה מספקת חשובה מאוד לבריאות שלך.
כמה מזונות ומשקאות עשויים לעזור. זאת מכיוון שהם מכילים הורמונים וחומרים כימיים במוח המווסתים שינה, כגון מלטונין וסרוטונין.
כמה מזונות ומשקאות מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון וחומרים מזינים ספציפיים, כגון מגנזיום ומלטונין, הידועים כמשפרים שינה על ידי עזרה לך להירדם מהר יותר או להישאר ישן זמן רב יותר.
כדי ליהנות מהיתרונות של מזונות ומשקאות המשפרים שינה, ייתכן שיהיה עדיף לצרוך אותם 2-3 שעות לפני השינה. אכילה מיד לפני השינה עלולה לגרום לבעיות עיכול, כגון ריפלוקס חומצי.
בסך הכל, יש צורך במחקר נוסף כדי להסיק את התפקיד הספציפי שיש למזונות ומשקאות בקידום שינה, אך השפעותיהם הידועות מבטיחות מאוד.
