מערכת העיכול ממלאת תפקיד חיוני בבריאותך, שכן היא אחראית על ספיגת חומרים מזינים וסילוק פסולת.
לרוע המזל, אנשים רבים סובלים מבעיות עיכול כמו נפיחות, התכווצויות, גזים, כאבי בטן, שלשולים ועצירות ממגוון סיבות.
מצבים מסוימים, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת ריפלוקס קיבתי-ושטי (GERD), מחלת קרוהן, דיברטיקוליטיס וצרבת, עלולים לסכן אותך לבעיות עיכול חמורות יותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, גם אדם בריא יכול לחוות בעיות עיכול עקב גורמים כמו חוסר בסיבים תזונתיים או מזונות עשירים בפרוביוטיקה בתזונה שלו.
הנה 19 המאכלים הטובים ביותר לשיפור העיכול שלך.
1. יוגורט
יוגורט מיוצר מחלב שעבר תסיסה, בדרך כלל על ידי חיידקי חומצת חלב.
הוא מכיל חיידקים ידידותיים המכונים פרוביוטיקה, שהם חיידקים טובים החיים במערכת העיכול שלך ויכולים לעזור לשפר את העיכול, ולשמור על בריאות המעיים שלך.
בעוד שפרוביוטיקה קיימת באופן טבעי במעיים שלך, הגברת צריכתה באמצעות מזונות כמו יוגורט יכולה להקל על העיכול.
פרוביוטיקה יכולה לעזור בבעיות עיכול, כגון נפיחות, עצירות ושלשולים. הוכח גם שהיא משפרת את עיכול הלקטוז או סוכר החלב.
עם זאת, לא כל היוגורט מכיל פרוביוטיקה. בעת קנייה, הקפד לחפש “תרביות חיות ופעילות” על האריזה.
סיכום: יוגורט מכיל פרוביוטיקה, שיכולה לסייע בעיכול על ידי קידום חיידקים בריאים במערכת העיכול שלך.
2. תפוחים
תפוחים הם מקור עשיר לפקטין, סיב מסיס.
פקטין עוקף את העיכול במעי הדק שלך ולאחר מכן מתפרק על ידי החיידקים הידידותיים במעי הגס שלך.
הוא מגביר את נפח הצואה ולכן משמש בדרך כלל לפתרון עצירות ושלשולים. הוכח גם שהוא מפחית את הסיכון לזיהומים במעיים, כמו גם דלקת במעי הגס.
סיכום: הפקטין שנמצא בתפוחים עוזר להגביר את נפח הצואה ואת תנועתה דרך מערכת העיכול שלך. הוא עשוי גם להפחית דלקת במעי הגס שלך.
3. שומר
שומר, צמח עם פקעת בהירה וגבעולים ירוקים ארוכים, משמש להוספת טעם למזון.
תכולת הסיבים שלו עוזרת למנוע עצירות ומשפרת את הסדירות במערכת העיכול שלך.
שומר מכיל גם חומר נוגד עוויתות המרפה את השרירים החלקים במערכת העיכול שלך. פעולה זו יכולה להפחית תסמיני עיכול שליליים כמו נפיחות, גזים והתכווצויות.
סיכום: תכולת הסיבים של השומר וחומר נוגד העוויתות יכולים לשפר את העיכול על ידי הגבלת תסמינים שליליים מסוימים במערכת העיכול.
4. קפיר
קפיר הוא מוצר חלב מותסס המיוצר על ידי הוספת “גרגרי” קפיר לחלב. “גרגרים” אלה נוצרים מערבוב שמרים וחיידקים עם חלב ונראה שיש להם יתרונות עיכוליים.
בדומה לפרוביוטיקה ביוגורט, התרביות של הקפיר מסייעות בעיכול הלקטוז, ומפחיתות חלק מתופעות הלוואי השליליות הקשורות לאי סבילות ללקטוז כגון נפיחות, התכווצויות וגזים.
במחקרים רבים, קפיר גרם לעלייה בחיידקי מעיים בריאים המשפרים את העיכול ולירידה בו-זמנית בחיידקים מזיקים.
צריכת קפיר נקשרה גם לירידה בדלקת במעיים שלך, מה שמשפר עוד יותר את תהליך העיכול.
סיכום: המרכיב הייחודי של הקפיר – “גרגרים” העשויים משמרים וחיידקים – נראה כמשפר את העיכול ומפחית דלקת במעיים שלך.
5. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, הגורמים להם ליצור חומר דמוי ג’ל בקיבה שלך לאחר צריכתם. הם פועלים כפרה-ביוטיקה, תומכים בצמיחת חיידקים בריאים במעיים שלך ובכך תורמים לעיכול בריא.
תכולת הסיבים שלהם גם עוזרת לקדם סדירות מעיים וצואה בריאה.
סיכום: תכולת הסיבים של זרעי צ’יה יכולה לסייע בעיכול על ידי קידום צמיחת פרוביוטיקה במעיים שלך ושמירה על סדירות.
6. קומבוצ’ה
קומבוצ’ה היא תה מותסס.
היא מיוצרת על ידי הוספת זנים ספציפיים של חיידקים, סוכר ושמרים לתה שחור או ירוק, ולאחר מכן עוברת תסיסה במשך שבוע או יותר.
שפע של חיידקים פרוביוטיים מיוצר במהלך תהליך התסיסה, שיכול לשפר את בריאות העיכול.
יתר על כן, מחקרים מסוימים בעכברים הראו כי קומבוצ’ה עשויה לתרום לריפוי כיבי קיבה.
סיכום: תכולת הפרוביוטיקה העשירה של הקומבוצ’ה משפרת את העיכול ובריאות המעיים. המשקה עשוי גם לעזור בריפוי כיבי קיבה.
7. פפאיה
פרי הפפאיה הטרופי העסיסי מכיל אנזים עיכול בשם פפאין.
הוא מסייע במהלך תהליך העיכול על ידי עזרה בפירוק סיבי חלבון. למרות שאינו נדרש בתזונה שלך, הוא יכול לסייע בעיכול חלבון.
פפאין עשוי גם להקל על תסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS), כגון עצירות ונפיחות.
הוא משמש בדרך כלל כאנזים העיקרי בתוספי עיכול בשל יכולותיו במערכת העיכול.
סיכום: פפאיה מכילה פפאין, שהוא אנזים עיכול חזק התורם לעיכול בריא של חלבונים. הוא עשוי גם להקל על תסמיני IBS.
קריאה מומלצת: 8 מזונות מותססים לשיפור העיכול והבריאות
8. דגנים מלאים
דגנים הם זרעים של צמחים דמויי עשב הנקראים דגנים.
כדי להיחשב כדגן מלא, הוא חייב להכיל 100% מהגרעין כולל הסובין, הנבט והאנדוספרם.
דגנים מלאים פופולריים עשירים בסיבים כוללים שיבולת שועל, קינואה, פארו ומוצרים העשויים מחיטה מלאה. הסיבים שנמצאים בדגנים אלה יכולים לעזור לשפר את העיכול בשתי דרכים.
ראשית, סיבים עוזרים להוסיף נפח לצואה שלך ויכולים להפחית עצירות.
שנית, חלק מסיבי הדגנים פועלים כפרה-ביוטיקה ועוזרים להזין חיידקים בריאים במעיים שלך.
סיכום: בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, דגנים מלאים יכולים לתמוך בעיכול בריא על ידי הוספת נפח לצואה שלך, הפחתת עצירות והזנת חיידקי המעיים הבריאים שלך.
9. טמפה
טמפה מיוצרת מפולי סויה מותססים. תסיסה מפרקת סוכרים באמצעות חיידקים ושמרים.
במהלך תהליך התסיסה, חומר נוגד תזונה בפולי סויה הנקרא חומצה פיטית מתפרק. חומצה פיטית יכולה להפריע לספיגת חומרים מזינים מסוימים.
לכן, תהליך התסיסה משפר את העיכול והספיגה של חומרים מזינים אלה.
מזונות מותססים כגון טמפה הם מקור טוב לפרוביוטיקה. זכור כי פרוביוטיקה יוצרת ציפוי מגן במעיים שלך כדי להגן עליהם מפני חיידקים מזיקים.
מחקרים מצאו כי פרוביוטיקה עוזרת להקל על תסמיני IBS, למנוע שלשולים, להפחית נפיחות ולשפר את הסדירות.
סיכום: תהליך התסיסה ותכולת הפרוביוטיקה של הטמפה יכולים להפחית תסמיני עיכול שליליים, כמו גם לשפר את ספיגת החומרים המזינים על ידי פירוק חומצה פיטית נוגדת תזונה.
10. סלק
סלק, הידוע גם כסלק אדום, הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים.
כוס אחת (136 גרם) של סלק מכילה 3.4 גרם סיבים. סיבים עוקפים את העיכול ומגיעים למעי הגס שלך, שם הם מזינים את חיידקי המעיים הבריאים שלך או מוסיפים נפח לצואה שלך – שניהם משפרים את העיכול.
כמה דרכים פופולריות לאכול סלק כוללות קלוי, מעורבב בסלט, כבוש או מעורבב לשייק.
סיכום: חומרי המזון של הסלק יכולים לעזור לשפר את העיכול על ידי הזנת חיידקי מעיים ידידותיים והוספת נפח לצואה שלך.
11. מיסו
מיסו, הנצרך בדרך כלל במרק מיסו, מיוצר על ידי התססת פולי סויה עם מלח וקוז’י, סוג של פטריה.
מיסו מכיל פרוביוטיקה, שבדומה למזונות מותססים אחרים, עוזרת לשפר את העיכול על ידי הגברת החיידקים הטובים במעיים שלך.
הפרוביוטיקה במיסו יכולה גם לעזור להפחית בעיות עיכול ולהתגבר על מחלות מעיים כמו שלשולים.
סיכום: תכולת הפרוביוטיקה של המיסו הופכת אותו למועיל להפחתת בעיות עיכול והתגברות על מחלת מעיים כמו שלשולים.
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הטובים ביותר לכאבי בטן: תרופות טבעיות
12. ג’ינג’ר
ג’ינג’ר הוא מרכיב מסורתי ברפואה המזרחית המסייע לשפר את העיכול ולמנוע בחילות. נשים רבות בהריון משתמשות בו לטיפול בבחילות בוקר.
מבחינת עיכול, הוכח כי שורש צהבהב זה מזרז את התרוקנות הקיבה.
על ידי העברת מזון מהקיבה שלך למעי הדק מהר יותר, ג’ינג’ר מפחית את הסיכון שלך לצרבת, בחילות ואי נוחות בבטן.
סיכום: ג’ינג’ר נראה כמזרז את תנועת המזון דרך הקיבה שלך, ומקל על תופעות לוואי מסוימות הקשורות לעיכול איטי. הוא שימש גם לטיפול בבחילות, כולל בחילות בוקר במהלך ההריון.
13. קימצ’י
קימצ’י, המיוצר בדרך כלל מכרוב מותסס, יכול לכלול גם ירקות מותססים אחרים.
הוא מכיל פרוביוטיקה המסייעת בעיכול ומקדמת את צמיחת החיידקים הטובים במעי הגס שלך. ככל שהקימצ’י תוסס זמן רב יותר, כך ריכוז הפרוביוטיקה גבוה יותר.
קימצ’י מכיל גם סיבים, שיכולים להוסיף נפח לצואה שלך ולקדם בריאות מעיים.
סיכום: קימצ’י מכיל פרוביוטיקה וסיבים המשפרים את העיכול ומקדמים בריאות מעיים.
14. ירקות ירוקים כהים
ירקות ירוקים הם מקור מצוין לסיבים בלתי מסיסים.
סוג זה של סיבים מוסיף נפח לצואה שלך, ומזרז את קצב תנועתה דרך מערכת העיכול שלך.
ירקות ירוקים הם גם מקור טוב למגנזיום, שיכול לעזור להקל על עצירות על ידי שיפור התכווצויות השרירים במערכת העיכול שלך.
חלק מהירקות הירוקים הכהים הנפוצים ביותר המספקים יתרון זה הם תרד, כרוב ניצנים, ברוקולי וירקות עלים אחרים.
בנוסף, מחקר משנת 2016 גילה סוכר יוצא דופן שנמצא בירקות עלים ירוקים המזין חיידקים טובים במעיים שלך. סוכר זה נחשב כמסייע בעיכול תוך כדי פגיעה בחלק מהחיידקים הרעים שיכולים לגרום למחלות.
סיכום: ירקות ירוקים ממלאים תפקיד בעיכול בריא על ידי מתן סיבים ומגנזיום לתזונה שלך, כמו גם הזנת חיידקים טובים במעיים שלך.
15. נאטו
בדומה לטמפה, נאטו מיוצר מפולי סויה מותססים.
בדרך כלל נאכל פשוט, כמה תוספות פופולריות לנאטו כוללות קימצ’י, רוטב סויה, בצל ירוק וביצים נא. ניתן לאכול אותו גם עם אורז מבושל.
נאטו מכיל פרוביוטיקה המשמשת כמנגנון הגנה מפני רעלים וחיידקים מזיקים, תוך הגברת חיידקי מעיים בריאים המשפרים את העיכול.
מעניין לציין, שגרם אחד של נאטו מכיל כמעט אותה כמות פרוביוטיקה כמו מנה שלמה של מזונות או תוספים עשירים בפרוביוטיקה אחרים, כגון 170 גרם יוגורט.
תכולת הסיבים שלו גם משפרת את סדירות הצואה ומפחיתה עצירות.
סיכום: תכולת הפרוביוטיקה העשירה של הנאטו יכולה לסייע לבריאות מערכת העיכול ולעיכול, לשפר את סדירות הצואה ולהפחית עצירות.
קריאה מומלצת: 12 מזונות המכילים אנזימי עיכול טבעיים לעיכול טוב יותר
16. כרוב כבוש
כרוב כבוש מיוצר מכרוב מגורר שעבר תסיסה עם חומצת חלב.
בשל התסיסה, הוא מכיל פרוביוטיקה.
מחקרים מראים כי חצי כוס (71 גרם) של כרוב כבוש עשויה להכיל עד 28 זני חיידקים נפרדים המסייעים למעיים שלך על ידי הזנת חיידקים טובים.
בנוסף, כמות נדיבה של אנזימים בכרוב הכבוש מפרקת חומרים מזינים למולקולות קטנות יותר, קלות יותר לעיכול.
סיכום: כרוב כבוש הוא מקור עשיר לפרוביוטיקה ומכיל אנזימים המסייעים בעיכול על ידי פירוק חומרים מזינים למולקולות קלות יותר לעיכול.
17. סלמון
סלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לעזור להפחית דלקת בגוף שלך.
אנשים עם מחלת מעי דלקתית, אי סבילות למזון והפרעות עיכול אחרות סובלים לעיתים קרובות מדלקת במעיים. חומצות שומן אומגה 3 עשויות לעזור להפחית דלקת זו ובכך לשפר את העיכול.
סיכום: האומגה 3 שנמצאת בסלמון עשויה להפחית דלקת במעיים שלך, ובכך לשפר את תהליך העיכול שלך.
18. ציר עצמות
ציר עצמות מיוצר על ידי בישול איטי של עצמות ורקמות חיבור של בעלי חיים.
הג’לטין שנמצא בציר עצמות נובע מחומצות האמינו גלוטמין וגליצין.
חומצות אמינו אלו יכולות להיקשר לנוזלים במערכת העיכול שלך ולעזור למזון לעבור ביתר קלות.
גלוטמין מגן על תפקוד דופן המעי שלך. הוכח גם שהוא משפר את מצב העיכול הידוע כמעי דליף, כמו גם מחלות מעי דלקתיות אחרות.
סיכום: הג’לטין שנמצא בציר עצמות יכול לעזור לשפר את העיכול ולהגן על דופן המעי שלך. הוא עשוי להיות שימושי בשיפור מעי דליף ומחלות מעי דלקתיות אחרות.
19. מנטה
מנטה, חלק מהסוג מנטה, גדלה בדרך כלל ברחבי העולם.
שמן מנטה מיוצר מהשמנים האתריים שנמצאים בעלי מנטה והוכח כמשפר בעיות עיכול.
השמן מכיל תרכובת בשם מנתול, שיכולה להקל על תסמיני IBS, כולל נפיחות, אי נוחות בבטן ובעיות בתנועת מעיים.
נראה כי לשמן יש השפעה מרגיעה על שרירי מערכת העיכול שלך, מה שעשוי לשפר את העיכול.
שמן מנטה יכול גם להקל על קשיי עיכול על ידי האצת תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך.
סיכום: הוכח כי מנטה משפרת את העיכול. היא יכולה להקל על תסמיני IBS ולדחוף מזון מהר יותר דרך מערכת העיכול שלך.
סיכום
בעיות עיכול יכולות להיות מאתגרות, אך מזונות מסוימים עשויים להיות מועילים בהקלה על תסמינים לא נוחים.
מחקרים תומכים באכילת מזונות מותססים, כגון יוגורט, קימצ’י וטמפה, כדי להגביר את הפרוביוטיקה בתזונה שלך, מה שיכול לשפר את בריאות העיכול.
מזונות עשירים בסיבים, כגון דגנים מלאים, ירקות ירוקים כהים וזרעי צ’יה, ממלאים גם הם תפקיד בעיכול על ידי עזרה למזון לעבור דרך המערכת שלך בקלות או במהירות רבה יותר.
אם אתה מחפש הקלה לבעיות העיכול שלך, שקול להוסיף כמה מ-19 המאכלים האלה לתזונה שלך.
