יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, הוא גורם הסיכון הנפוץ ביותר למחלות לב שניתן למנוע.
למעלה ממיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מלחץ דם גבוה, המוגדר כערכי לחץ דם סיסטולי (המספר העליון) של 130 מ״מ כספית או יותר, לחץ דם דיאסטולי (המספר התחתון) של יותר מ-80 מ״מ כספית, או שניהם.
תרופות, כולל מעכבי אנזים המהפך אנגיוטנסין, משמשות בדרך כלל להורדת רמות לחץ הדם. עם זאת, שינויים באורח החיים, כולל שינויים תזונתיים, יכולים לעזור להוריד את רמות לחץ הדם לטווחים אופטימליים ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםתזונה מזינה ובריאה ללב מומלצת לכל האנשים עם לחץ דם גבוה, כולל אלה הנוטלים תרופות להורדת לחץ דם.
תזונה בריאה חיונית להורדת לחץ דם ולשמירה על רמות אופטימליות, ומחקרים הראו כי הכללת מזונות מסוימים בתזונה שלך, במיוחד אלה העשירים בחומרים מזינים ספציפיים כמו אשלגן ומגנזיום, מפחיתה את רמות לחץ הדם שלך.
הנה 17 המזונות הטובים ביותר ללחץ דם גבוה.
1. פירות הדר
לפירות הדר, כולל אשכוליות, תפוזים ולימונים, עשויות להיות השפעות חזקות להורדת לחץ דם. הם עמוסים בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות שעשויות לעזור לשמור על בריאות הלב שלך על ידי הפחתת גורמי סיכון למחלות לב כמו לחץ דם גבוה.
מחקר שנמשך 5 חודשים וכלל 101 נשים יפניות הראה כי צריכת מיץ לימון יומית בשילוב עם הליכה הייתה קשורה באופן משמעותי להפחתה בלחץ הדם הסיסטולי, השפעה שהחוקרים ייחסו לחומצת הלימון ותכולת הפלבנואידים בלימונים.
מחקרים הראו גם כי שתיית מיץ תפוזים ואשכוליות עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם. עם זאת, אשכוליות ומיץ אשכוליות יכולים להפריע לתרופות נפוצות להורדת לחץ דם, לכן התייעץ עם הרופא שלך לפני הוספת פרי זה לתזונה שלך.
2. סלמון ודגים שמנים אחרים
דגים שמנים הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שיש להן יתרונות משמעותיים לבריאות הלב. שומנים אלה עשויים לעזור להוריד את רמות לחץ הדם על ידי הפחתת דלקת והורדת רמות של תרכובות המצרות כלי דם הנקראות אוקסיליפינים.
מחקרים קישרו צריכה גבוהה יותר של דגים שמנים עשירים באומגה 3 לרמות לחץ דם נמוכות יותר.
מחקר שנערך ב-2,036 אנשים בריאים מצא כי לאלו עם רמות הדם הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה 3 היה לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי נמוך משמעותית מאשר לאלו עם רמות הדם הנמוכות ביותר של שומנים אלה. צריכת אומגה 3 גבוהה יותר נקשרה גם לסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם.
3. מנגולד
מנגולד הוא ירק עלים העשיר בחומרים מזינים מווסתי לחץ דם, כולל אשלגן ומגנזיום. כוס אחת (145 גרם) של מנגולד מבושל מספקת 17% ו-30% מהצרכים היומיים שלך לאשלגן ומגנזיום, בהתאמה.
באנשים עם לחץ דם גבוה, כל עלייה של 0.6 גרם ליום באשלגן תזונתי קשורה להפחתה של 1.0 מ״מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ולהפחתה של 0.52 מ״מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי. כוס אחת (145 גרם) של מנגולד מכילה 792 מ״ג של חומר מזין חשוב זה.
מגנזיום חיוני גם לוויסות לחץ הדם. הוא עוזר להוריד את לחץ הדם באמצעות מספר מנגנונים, כולל פעולה כחוסם תעלות סידן טבעי, החוסם את תנועת הסידן לתאי הלב והעורקים, ומאפשר לכלי הדם להירגע.
4. גרעיני דלעת
גרעיני דלעת עשויים להיות קטנים, אך הם עשירים בחומרים מזינים.
הם מקור מרוכז לחומרים מזינים החשובים לבקרת לחץ הדם, כולל מגנזיום, אשלגן וארגינין, חומצת אמינו הדרושה לייצור תחמוצת החנקן, החיונית להרפיית כלי הדם ולהורדת לחץ הדם.
שמן גרעיני דלעת הוכח גם כתרופה טבעית חזקה ללחץ דם גבוה. מחקר שנערך ב-23 נשים מצא כי תוספת של 3 גרם שמן גרעיני דלעת ליום במשך 6 שבועות הובילה להפחתה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי, בהשוואה לקבוצת פלצבו.
5. שעועית ועדשים
שעועית ועדשים עשירות בחומרים מזינים המסייעים בוויסות לחץ הדם, כגון סיבים, מגנזיום ואשלגן. מחקרים רבים הראו כי אכילת שעועית ועדשים עשויה לעזור להוריד רמות לחץ דם גבוה.
סקירה של 8 מחקרים שכללו 554 אנשים הצביעה על כך שכאשר הוחלפו במזונות אחרים, שעועית ועדשים הורידו באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי ורמות לחץ הדם הממוצעות באנשים עם וללא יתר לחץ דם.
6. פירות יער
פירות יער נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל הפוטנציאל שלהם להפחית גורמי סיכון למחלות לב כמו לחץ דם גבוה. פירות יער הם מקור עשיר לנוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים, שהם פיגמנטים המעניקים לפירות יער את צבעם העז.
אנתוציאנינים הוכחו כמגבירים את רמות תחמוצת החנקן בדם ומפחיתים את ייצור מולקולות המצרות כלי דם, מה שעשוי לעזור להוריד את רמות לחץ הדם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם כדי לאשר מנגנונים פוטנציאליים אלה.
אוכמניות, פטל, ענבי שועל, פטל צפוני ותותים הם רק חלק מפירות היער שנקשרו להשפעות מורידות לחץ דם.
קריאה מומלצת: 14 מזונות שמגבירים את זרימת הדם והמחזור
7. אמרנט
אכילת דגנים מלאים כמו אמרנט עשויה לעזור להוריד את רמות לחץ הדם שלך. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בדגנים מלאים עשויה להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה.
סקירה של 28 מחקרים מצאה כי עלייה של 30 גרם ליום בדגנים מלאים נקשרה לסיכון מופחת ב-8% ללחץ דם גבוה.
אמרנט הוא דגן מלא עשיר במיוחד במגנזיום. כוס מבושלת אחת (246 גרם) מספקת 38% מהצרכים היומיים שלך למגנזיום.
8. פיסטוקים
פיסטוקים מזינים מאוד, וצריכתם נקשרה לרמות לחץ דם בריאות. הם עשירים במספר חומרים מזינים החיוניים לבריאות הלב ולוויסות לחץ הדם, כולל אשלגן.
סקירה של 21 מחקרים מצאה כי מבין כל האגוזים שנכללו בסקירה, לצריכת פיסטוקים הייתה ההשפעה החזקה ביותר על הפחתת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי כאחד.
9. גזר
פריך, מתוק ומזין, גזר הוא ירק בסיסי בתזונה של אנשים רבים. גזר עשיר בתרכובות פנוליות, כגון חומצות כלורוגניות, p-קומריות וקפאיות, המסייעות להרפיית כלי הדם ולהפחתת דלקת, מה שעשוי לעזור להוריד את רמות לחץ הדם.
למרות שניתן ליהנות מגזר מבושל או נא, אכילתו נא עשויה להיות מועילה יותר להפחתת לחץ דם גבוה. מחקר שכלל 2,195 אנשים בגילאי 40-59 מצא כי צריכת גזר נא נקשרה באופן משמעותי לרמות לחץ דם נמוכות יותר.
מחקר קטן נוסף ב-17 אנשים הראה כי צריכה יומית של 16 אונקיות (473 מ״ל) של מיץ גזר טרי במשך 3 חודשים הובילה להפחתה בלחץ הדם הסיסטולי אך לא בלחץ הדם הדיאסטולי.
10. סלרי
סלרי הוא ירק פופולרי שעשוי להיות בעל השפעות חיוביות על לחץ הדם. הוא מכיל תרכובות הנקראות פתלידים, שעשויות לעזור להרפיית כלי הדם ולהורדת רמות לחץ הדם.
אותו מחקר שקישר צריכת גזר נא להפחתת לחץ דם מצא כי מבין הירקות המבושלים הנצרכים בדרך כלל, צריכת סלרי מבושל נקשרה באופן משמעותי להפחתת לחץ הדם.
קריאה מומלצת: 15 מזונות בריאים ללב שישפרו את בריאות הלב שלכם
11. עגבניות ומוצרי עגבניות
עגבניות ומוצרי עגבניות עשירים בחומרים מזינים רבים, כולל אשלגן והפיגמנט הקרוטנואידי ליקופן.
ליקופן נקשר באופן משמעותי להשפעות מועילות על בריאות הלב, ואכילת מזונות עשירים בחומר מזין זה, כגון מוצרי עגבניות, עשויה לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב כמו לחץ דם גבוה.
סקירה של 21 מחקרים הגיעה למסקנה כי צריכת עגבניות ומוצרי עגבניות משפרת את לחץ הדם ועשויה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ומוות הקשור למחלות לב.
12. ברוקולי
ברוקולי ידוע בהשפעותיו המועילות הרבות על הבריאות, כולל בריאות מערכת הדם שלך. לדוגמה, הוספת ירק מצליב זה לתזונה שלך עשויה להיות דרך חכמה להפחית את לחץ הדם.
ברוקולי עמוס בנוגדי חמצון פלבנואידים, שעשויים לעזור להוריד את לחץ הדם על ידי שיפור תפקוד כלי הדם והגברת רמות תחמוצת החנקן בגופך.
מחקר שכלל נתונים מ-187,453 אנשים מצא כי לאלו שצרכו 4 מנות ברוקולי או יותר בשבוע היה סיכון נמוך יותר ללחץ דם גבוה מאשר לאלו שצרכו ברוקולי פעם בחודש או פחות.
13. יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא מוצר חלב עשיר בחומרים מזינים העמוס במינרלים המסייעים בוויסות לחץ הדם, כולל אשלגן וסידן.
סקירה של 28 מחקרים מצאה כי צריכת 3 מנות חלב ביום נקשרה לסיכון נמוך ב-13% ללחץ דם גבוה, וכן כי עלייה של 7 אונקיות (200 גרם) בצריכת חלב ביום נקשרה להפחתה של 5% בסיכון ליתר לחץ דם.
14. עשבי תיבול ותבלינים
עשבי תיבול ותבלינים מסוימים מכילים תרכובות חזקות שעשויות לעזור להוריד את לחץ הדם על ידי סיוע בהרפיית כלי הדם.
זרעי סלרי, כוסברה, זעפרן, למון גראס, כמון שחור, ג’ינסנג, קינמון, הל, בזיליקום מתוק וג’ינג’ר הם רק חלק מעשבי התיבול והתבלינים שהוכחו כבעלי פוטנציאל להורדת לחץ דם, על פי תוצאות ממחקרים בבעלי חיים ובבני אדם.
15. זרעי צ’יה וזרעי פשתן
זרעי צ’יה וזרעי פשתן הם זרעים זעירים העמוסים בחומרים מזינים החיוניים לוויסות לחץ דם בריא, כולל אשלגן, מגנזיום וסיבים.
מחקר קטן שנמשך 12 שבועות וכלל 26 אנשים עם לחץ דם גבוה מצא כי תוספת של 35 גרם קמח זרעי צ’יה ליום הובילה להפחתה בלחץ הדם הן באנשים הנוטלים תרופות והן באנשים שאינם נוטלים תרופות, בהשוואה לקבוצת פלצבו.
בנוסף, תוצאות מסקירה של 11 מחקרים הציעו כי אכילת זרעי פשתן עשויה לעזור להוריד את רמות לחץ הדם, במיוחד כאשר נצרכים בצורתם המלאה במשך 12 שבועות או יותר.
16. סלק, עלי סלק ומיץ סלק
סלק ועלי סלק מזינים במיוחד, ואכילתם עשויה לעזור לקדם רמות לחץ דם בריאות. הם עשירים בניטרטים, המסייעים להרפיית כלי הדם ועשויים להוריד את לחץ הדם.
מחקרים מסוימים הראו כי הוספת סלק ומוצרי סלק לתזונה שלך עשויה לעזור לקדם רמות לחץ דם בריאות.
לדוגמה, מחקר בן שבועיים ב-24 אנשים עם לחץ דם גבוה מצא כי צריכת 8.4 אונקיות (250 מ״ל) של מיץ סלק ו-8.8 אונקיות (250 גרם) של סלק מבושל הפחיתה באופן משמעותי את לחץ הדם, אם כי נמצא כי מיץ הסלק היה יעיל יותר.
למרות שמחקרים אחרים קישרו גם צריכת סלק ומיץ סלק להשפעות חיוביות על לחץ הדם, לא כל המחקרים הראו תוצאות חיוביות.
מחקרים מסוימים הציעו כי השפעות הסלק על לחץ הדם הן קצרות טווח וייתכן שלא יעשו הבדל מהותי בבקרת לחץ דם לטווח ארוך.
עם זאת, סלק, מיץ סלק ועלי סלק כולם מזינים מאוד ועשויים לעזור לשפר את הבריאות הכללית כאשר הם מוספים לתזונה שלך.
קריאה מומלצת: 20 המזונות הטובים ביותר לבריאות הריאות
17. תרד
בדומה לסלק, תרד עשיר בניטרטים. הוא גם עמוס בנוגדי חמצון, אשלגן, סידן ומגנזיום, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אנשים עם לחץ דם גבוה.
במחקר שנערך ב-27 אנשים, אלו שצרכו 16.9 אונקיות (500 מ״ל) של מרק תרד עשיר בניטרטים מדי יום במשך 7 ימים חוו הפחתה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי כאחד, בהשוואה לאלו שצרכו מרק אספרגוס דל בניטרטים.
מרק התרד גם הפחית את קשיחות העורקים, מה שעשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב.
סיכום
יחד עם שינויים אחרים באורח החיים, אימוץ תזונה בריאה יכול להוריד באופן משמעותי את רמות לחץ הדם ולעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
על פי מחקרים, הוספת מזונות מסוימים כמו ירקות עלים, פירות יער, שעועית, עדשים, זרעים, דגים שמנים, פירות הדר וגזר לארוחות ולחטיפים שלך עשויה לעזור לך להגיע ולשמור על רמות לחץ דם אופטימליות.
אם יש לך רמות לחץ דם גבוהות או שאתה רוצה לשמור על לחץ דם בריא, הוספת כמה מהמזונות המפורטים במאמר זה לתזונה שלך עשויה לעזור.
