עבור אנשים עם טרום סוכרת, סוכרת או מצבים אחרים המשפיעים על רמת הסוכר בדם, תזונה היא חלק מרכזי בשמירה על רמות סוכר בריאות.
למרות שגורמים כמו משקל גוף, פעילות, מתח וגנטיקה משחקים גם הם תפקיד בשמירה על רמת הסוכר בדם, תזונה בריאה חיונית לשליטה ברמת הסוכר בדם.
בעוד שמזונות מסוימים, כולל פריטים עשירים בסוכר מוסף ופחמימות מעובדות, יכולים לתרום לתנודות ברמת הסוכר בדם, אחרים יכולים לייעל את השליטה ברמת הסוכר בדם תוך קידום בריאות כללית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה רשימה של מזונות שעשויים לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם שלך.
ברוקולי ונבטי ברוקולי
סולפורפאן הוא סוג של איזותיוציאנאט בעל תכונות להורדת רמת הסוכר בדם.
כימיקל צמחי זה מיוצר כאשר ברוקולי נחתך או נלעס עקב תגובה בין תרכובת גלוקוזינולאט הנקראת גלוקורפאנין והאנזים מירוזינאז, שניהם מרוכזים בברוקולי (5).
מחקרים במבחנה, בבעלי חיים ובבני אדם הראו שתמצית ברוקולי עשירה בסולפורפאן בעלת השפעות אנטי-סוכרתיות חזקות, המסייעות בשיפור רגישות לאינסולין והפחתת רמת הסוכר בדם וסמני עקה חמצונית.
נבטי ברוקולי הם מקורות מרוכזים של גלוקוזינולאטים כמו גלוקורפאנין, והוכח שהם מסייעים בקידום רגישות לאינסולין והפחתת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 כאשר הם ניטלים כתוסף אבקה או תמצית.
בנוסף, אכילת ירקות מצליבים נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
זכור שהדרך הטובה ביותר לשפר את זמינות הסולפורפאן היא ליהנות מברוקולי ונבטי ברוקולי טריים או מאודים קלות, או להוסיף מקורות פעילים של מירוזינאז כמו אבקת זרעי חרדל לברוקולי מבושל.
דלעת וגרעיני דלעת
בצבע בהיר ועשירה בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, דלעת היא בחירה מצוינת לוויסות רמת הסוכר בדם. דלעת משמשת כתרופה סוכרתית מסורתית במדינות רבות כמו מקסיקו ואיראן.
דלעת עשירה בפחמימות הנקראות פוליסכרידים, שנחקרו לגבי הפוטנציאל שלהן לווסת את רמת הסוכר בדם. טיפולים בתמציות ואבקות דלעת הוכחו כמפחיתים באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם הן במחקרים בבני אדם והן בבעלי חיים.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד דלעת, כאשר היא נאכלת קלויה או מאודה, עשויה להועיל לרמת הסוכר בדם.
גרעיני דלעת עשירים בשומנים בריאים וחלבונים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לשליטה ברמת הסוכר בדם.
מחקר משנת 2018 ב-40 אנשים מצא כי צריכת 2 אונקיות (65 גרם) של גרעיני דלעת הפחיתה את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה בעד 35%, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
אגוזים וחמאת אגוזים
מחקרים הראו שאכילת אגוזים עשויה להיות דרך יעילה לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.
מחקר ב-25 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי צריכת בוטנים ושקדים לאורך כל היום כחלק מתזונה דלת פחמימות הפחיתה את רמות הסוכר בדם בצום ולאחר הארוחה.
כמו כן, סקירה מצאה שתזונות המדגישות אגוזי עץ בצריכה יומית ממוצעת של 2 אונקיות (56 גרם) הפחיתו באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם בצום והמוגלובין A1c (HbA1c), סמן לשליטה ארוכת טווח ברמת הסוכר בדם, בהשוואה לתזונת ביקורת, באנשים עם סוכרת מסוג 2.
במיה
במיה היא פרי המשמש בדרך כלל כירק. היא מקור עשיר לתרכובות מורידות סוכר בדם כמו פוליסכרידים ונוגדי חמצון פלבנואידים.
בטורקיה, זרעי במיה שימשו זמן רב כתרופה טבעית לטיפול בסוכרת בשל תכונותיהם החזקות להורדת סוכר בדם.
רמנוגלוקטורונאן, הפוליסכריד העיקרי בבמיה, זוהה כתרכובת אנטי-סוכרתית חזקה. בנוסף, במיה מכילה את הפלבנואידים איזוקוורציטרין וקוורצטין 3-O-גנטיוביוזיד, המסייעים בהפחתת רמת הסוכר בדם על ידי עיכוב אנזימים מסוימים.
למרות שמחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שלבמיה יש תכונות אנטי-סוכרתיות חזקות, יש צורך במחקרים בבני אדם.
זרעי פשתן
זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים ושומנים בריאים וידועים היטב ביתרונות הבריאותיים שלהם. באופן ספציפי, זרעי פשתן עשויים לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם.
במחקר של 8 שבועות ב-57 אנשים עם סוכרת מסוג 2, אלה שצרכו 7 אונקיות (200 גרם) של יוגורט 2.5% שומן המכיל 1 אונקיה (30 גרם) של זרעי פשתן ביום חוו ירידות משמעותיות ב-HbA1c, בהשוואה לאלה שצרכו יוגורט רגיל.
יתרה מכך, סקירה של 25 מחקרים מבוקרים מצאה שאכילת זרעי פשתן שלמים הובילה לשיפורים משמעותיים בשליטה ברמת הסוכר בדם.
שעועית ועדשים
שעועית ועדשים עשירות בחומרים מזינים, כגון מגנזיום, סיבים תזונתיים וחלבון, שיכולים לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם. הן עשירות במיוחד בסיבים מסיסים ועמילן עמיד, המסייעים בהאטת העיכול ועשויים לשפר את תגובת הסוכר בדם לאחר ארוחות.
לדוגמה, מחקר ב-12 נשים הראה כי הוספת שעועית שחורה או חומוס לארוחת אורז הפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, בהשוואה לאכילת אורז בלבד.
מחקרים רבים אחרים הראו שאכילת שעועית ועדשים יכולה לא רק להועיל לוויסות רמת הסוכר בדם אלא גם אולי לעזור להגן מפני התפתחות סוכרת.
קריאה מומלצת: 17 המזונות הטובים ביותר להורדת לחץ דם
קימצ’י וכרוב כבוש
מזונות מותססים כמו קימצ’י וכרוב כבוש עשירים בתרכובות מקדמות בריאות, כולל פרוביוטיקה, מינרלים ונוגדי חמצון, ואכילתם נקשרה לשיפור רמת הסוכר בדם ורגישות לאינסולין.
מחקר ב-21 אנשים עם טרום סוכרת מצא כי אכילת קימצ’י מותסס במשך 8 שבועות שיפרה את סבילות הגלוקוז ב-33% מהמשתתפים, בעוד שרק 9.5% מהמשתתפים שצרכו קימצ’י טרי הראו שיפור בסבילות הגלוקוז.
מחקר נוסף ב-41 אנשים עם סוכרת הראה כי שמירה על תזונה קוריאנית מסורתית עשירה במזונות מותססים כמו קימצ’י במשך 12 שבועות הובילה לירידות גדולות יותר ב-HbA1c מאשר תזונת ביקורת.
זרעי צ’יה
אכילת זרעי צ’יה עשויה לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם. מחקרים קשרו צריכת זרעי צ’יה לירידות ברמות הסוכר בדם ושיפורים ברגישות לאינסולין.
סקירה משנת 2020 של 17 מחקרים בבעלי חיים הגיעה למסקנה שזרעי צ’יה עשויים לעזור לשפר את רגישות לאינסולין ואת השליטה ברמת הסוכר בדם, כמו גם להפחית את הסיכון למחלות, כולל הסיכון לסוכרת.
כמו כן, מחקר ב-15 מבוגרים בריאים הראה כי משתתפים שקיבלו 1 אונקיה (25 גרם) של זרעי צ’יה טחונים יחד עם 2 אונקיות (50 גרם) של תמיסת סוכר חוו ירידה של 39% ברמות הסוכר בדם, בהשוואה לאלה שצרכו את תמיסת הסוכר בלבד.
קייל
קייל מתואר לעתים קרובות כ״מזון על" – ובצדק. הוא עשיר בתרכובות שעשויות לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם, כולל סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון פלבנואידים.
מחקר שכלל 42 מבוגרים יפנים הראה כי צריכת 7 או 14 גרם של מזונות המכילים קייל עם ארוחה עשירה בפחמימות הפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, בהשוואה לפלצבו.
מחקרים הראו כי נוגדי החמצון הפלבנואידים הנמצאים בקייל, כולל קוורצטין וקמפרול, בעלי השפעות חזקות להורדת סוכר בדם ורגישות לאינסולין.
פירות יער
מחקרים רבים קשרו צריכת פירות יער לשיפור השליטה ברמת הסוכר בדם. פירות יער עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, והם מהווים בחירה מצוינת עבור אנשים עם בעיות בניהול רמת הסוכר בדם.
מחקר משנת 2019 מצא כי אכילת 2 כוסות (250 גרם) של פטל אדום עם ארוחה עשירה בפחמימות הפחיתה באופן משמעותי את רמת האינסולין והסוכר בדם לאחר הארוחה אצל מבוגרים עם טרום סוכרת, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בנוסף לפטל, מחקרים הראו שתותים, אוכמניות ופטל שחור עשויים להועיל לניהול רמת הסוכר בדם על ידי שיפור רגישות לאינסולין ושיפור פינוי הגלוקוז מהדם.
קריאה מומלצת: 15 מזונות בריאים ללב שישפרו את בריאות הלב שלכם
אבוקדו
בנוסף להיותם קרמיים וטעימים, אבוקדו עשוי להציע יתרונות משמעותיים לוויסות רמת הסוכר בדם. הם עשירים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, והוספתם לארוחות הוכחה כמשפרת את רמות הסוכר בדם.
מחקרים רבים מצאו שאבוקדו עשוי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני התפתחות תסמונת מטבולית, שהיא קבוצה של מצבים, כולל לחץ דם גבוה ורמת סוכר גבוהה בדם, המגבירים את הסיכון למחלות כרוניות.
עם זאת, זכור כי מחקרים רבים שבדקו את השפעות צריכת אבוקדו על רמות הסוכר בדם מומנו על ידי מועצת האבוקדו של האס, מה שיכול היה להשפיע על היבטים מסוימים של המחקרים.
שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל
הכללת שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל בתזונה שלך עשויה לעזור לשפר את רמות הסוכר בדם שלך בשל תכולתם הגבוהה של סיבים מסיסים, אשר הוכחו כבעלי תכונות משמעותיות להורדת סוכר בדם.
ניתוח של 16 מחקרים מצא כי צריכת שיבולת שועל הפחיתה באופן משמעותי את רמות HbA1c ורמות הסוכר בדם בצום, בהשוואה לארוחות ביקורת.
יתרה מכך, מחקר קטן ב-10 אנשים מצא כי שתיית 7 אונקיות (200 מ״ל) מים מעורבבים עם 1 אונקיה (27.3 גרם) של סובין שיבולת שועל לפני אכילת לחם לבן הפחיתה באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה, בהשוואה לשתיית מים רגילים.
פירות הדר
למרות שפירות הדר רבים מתוקים, מחקרים מראים שהם עשויים לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם. פירות הדר נחשבים לפירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מכיוון שהם אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם באותה מידה כמו סוגים אחרים של פירות כמו אבטיח ואננס.
פירות הדר כמו תפוזים ואשכוליות עשירים בסיבים תזונתיים ומכילים תרכובות צמחיות כמו נרינגנין, פוליפנול בעל תכונות אנטי-סוכרתיות חזקות.
אכילת פירות הדר שלמים עשויה לעזור לשפר את רגישות לאינסולין, להפחית את HbA1c ולהגן מפני התפתחות סוכרת.
תפוחים
תפוחים מכילים סיבים מסיסים ותרכובות צמחיות, כולל קוורצטין, חומצה כלורוגנית וחומצה גאלית, שכולם עשויים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת.
למרות שצריכת פירות כוללת הוכחה כמפחיתה את הסיכון לסוכרת, אכילת פירות ספציפיים, כולל תפוחים, עשויה להיות מועילה במיוחד להורדת רמת הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת.
מחקר שכלל נתונים מיותר מ-187,000 אנשים מצא כי צריכה גבוהה יותר של פירות ספציפיים, במיוחד אוכמניות, ענבים ותפוחים, נקשרה לסיכון נמוך משמעותית לסוכרת מסוג 2.
יתרה מכך, מחקר ב-18 נשים מצא כי אכילת תפוחים 30 דקות לפני ארוחת אורז הפחיתה באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה, בהשוואה לאכילת אורז בלבד.
קריאה מומלצת: 11 המזונות המובילים לבריאות הכבד וניקוי רעלים
סיכום
שמירה על תזונה בריאה חיונית לשליטה אופטימלית ברמת הסוכר בדם.
בין אם יש לך טרום סוכרת, סוכרת, או שאתה רוצה להפחית את הסיכון לפתח מצבים אלה, הכללת המזונות המפורטים לעיל כחלק מתזונה מזינה עשויה לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם שלך.
עם זאת, זכור כי צריכת המזון הכוללת שלך, כמו גם גורמים כמו רמת הפעילות שלך ומשקל הגוף, הם החשובים ביותר בכל הנוגע לייעול השליטה ברמת הסוכר בדם והגנה מפני מחלות כרוניות.
