כ-14% מהאנשים חווים עצירות כרונית בשלב מסוים.
התסמינים כוללים יציאות פחות משלוש פעמים בשבוע, מאמץ, צואה גושית או קשה, תחושה של התרוקנות לא מלאה, תחושת חסימה או חוסר יכולת להוציא צואה.
סוג וחומרת התסמינים יכולים להשתנות מאדם לאדם. יש אנשים שחווים עצירות רק לעיתים רחוקות, בעוד שאצל אחרים זוהי מצב כרוני.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלעצירות יש מגוון סיבות, אך לעיתים קרובות היא תוצאה של תנועה איטית של מזון דרך מערכת העיכול.
זה יכול להיות עקב התייבשות, תזונה לקויה, תרופות, מחלה, מחלות המשפיעות על מערכת העצבים או הפרעות נפשיות.
למרבה המזל, מזונות מסוימים יכולים לעזור להקל על עצירות על ידי הוספת נפח, ריכוך צואה, קיצור זמן מעבר במעי והגברת תדירות היציאות.
הנה 17 מזונות שיכולים לעזור להקל על עצירות ולשמור על סדירות.
1. שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים, הידועים כשזיפים מיובשים, נמצאים בשימוש נרחב כתרופה טבעית לעצירות.
הם מכילים כמויות גבוהות של סיבים, עם כמעט 3 גרם סיבים למנה של 1/4 כוס (40 גרם). זהו 12% מצריכת הסיבים היומית המומלצת של איגוד הלב האמריקאי.
הסיבים הבלתי מסיסים בשזיפים מיובשים, הידועים כתאית, מגבירים את כמות המים בצואה, מה שיכול להוסיף נפח. בינתיים, הסיבים המסיסים בשזיפים מיובשים מותססים במעי הגס לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת, שיכולות גם להגביר את משקל הצואה.
בנוסף, שזיפים מיובשים מכילים סורביטול. אלכוהול סוכרי זה אינו נספג היטב על ידי הגוף, מה שגורם למים להימשך למעי הגס ומוביל להשפעה משלשלת אצל מספר קטן של אנשים.
לבסוף, שזיפים מיובשים מכילים גם תרכובות פנוליות המעוררות חיידקי מעיים מועילים. הועלתה השערה כי זה תורם להשפעתם המשלשלת.
מחקר ישן יותר ב-40 אנשים עם עצירות כרונית מצא כי אכילת 100 גרם שזיפים מיובשים ביום שיפרה באופן משמעותי את תדירות וקונסיסטנציית הצואה בהשוואה לטיפול בפסיליום, סוג של סיבים תזונתיים.
אתה יכול ליהנות משזיפים מיובשים בפני עצמם או בסלטים, דגני בוקר, שיבולת שועל, מאפים, שייקים ותבשילים מלוחים.
סיכום: שזיפים מיובשים עשירים בסיבים, סורביטול ותרכובות פנוליות בריאות למעיים, שכולם יכולים לעזור בטיפול בעצירות.
2. תפוחים
תפוחים עשירים בסיבים. תפוח בינוני אחד עם קליפה (כ-200 גרם) מכיל 4.8 גרם סיבים, שהם 19% מהצריכה היומית המומלצת.
למרות שרוב הסיבים הללו אינם מסיסים, תפוחים מכילים גם סיבים מסיסים, הנמצאים בעיקר בצורת סיבים תזונתיים הנקראים פקטין.
במעיים, פקטין מותסס במהירות על ידי חיידקים ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת, שיכולות למשוך מים למעי הגס, לרכך את הצואה ולקצר את זמן מעבר במעי.
מחקר אחד ב-80 אנשים עם עצירות מצא כי פקטין האיץ את תנועת הצואה דרך המעיים, שיפר תסמיני עצירות והגביר את כמות החיידקים המועילים במעי.
מחקר ישן יותר בבעלי חיים מצא כי חולדות שניזונו מתזונה של סיבי תפוחים הראו עלייה בתדירות ובמשקל הצואה, למרות שקיבלו מורפיום, הגורם לעצירות.
תפוחים הם דרך קלה להגביר את תכולת הסיבים בתזונה שלך ולהקל על עצירות. אתה יכול לאכול אותם שלמים בפני עצמם או לחתוך אותם לפרוסות כדי להוסיף לסלטים או למאפים. לתפוחי גרני סמית’ יש תכולת סיבים גבוהה במיוחד.
סיכום: תפוחים מכילים פקטין, סוג של סיבים מסיסים שיכולים לרכך את הצואה ולקדם את תנועתה דרך מערכת העיכול.
3. אגסים
אגסים הם פרי נוסף עשיר בסיבים, עם כ-5.5 גרם סיבים בפרי בגודל בינוני (כ-178 גרם). זהו 22% מהצריכה היומית המומלצת לסיבים.
לצד יתרונות הסיבים, אגסים עשירים במיוחד בפרוקטוז וסורביטול בהשוואה לפירות אחרים.
פרוקטוז הוא סוג של סוכר שחלק מהאנשים סופגים בצורה גרועה. המשמעות היא שחלק ממנו מגיע למעי הגס, שם הוא מושך מים באוסמוזה, ומעורר יציאה.
אגסים מכילים גם את האלכוהול הסוכרי סורביטול. כמו פרוקטוז, סורביטול אינו נספג היטב על ידי הגוף ופועל כמשלשל טבעי על ידי הבאת מים למעיים.
אתה יכול לשלב אגסים בתזונה שלך במגוון רחב של דרכים. אכול אותם טריים או מבושלים, עם גבינה, או שלב אותם בסלטים, מנות מלוחות ומאפים.
סיכום: אגסים עשירים בסיבים ומכילים חומרים משלשלים טבעיים, כגון פרוקטוז וסורביטול.
4. קיווי
קיווי אחד (כ-75 גרם) מכיל כ-2.3 גרם סיבים, שהם 9% מהצריכה היומית המומלצת.
במחקר אחד, 19 מבוגרים בריאים צרכו תוסף המופק מקיווי במשך 28 ימים. החוקרים מצאו כי הדבר הוביל לעלייה משמעותית במספר היציאות היומיות, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
מחקר אחר מצא כי אכילת שני קיווי ביום במשך שבועיים הייתה קשורה ליותר יציאות ולצואה רכה יותר ב-11 מבוגרים בריאים.
יתר על כן, מחקר משנת 2010 נתן ל-54 אנשים עם תסמונת המעי הרגיז שני קיווי ביום במשך 4 שבועות. בסוף המחקר, המשתתפים דיווחו על עלייה בתדירות היציאות וזמני מעבר קולוניים מהירים יותר.
לא רק הסיבים בקיווי נחשבים כנלחמים בעצירות. אנזים המכונה אקטינידין נחשב גם הוא כאחראי להשפעות החיוביות של קיווי על תנועתיות המעיים והרגלי יציאה.
ניתן לאכול קיווי טרי. פשוט קלף אותם או חתוך אותם לחצי וגרף את הבשר הירוק והזרעים. הם מהווים תוספת נהדרת לסלטי פירות וניתן להוסיף אותם לשייקים להגברת הסיבים.
סיכום: קיווי הוא מקור טוב לסיבים ומכיל אקטינידין, אנזים שעשוי לשפר את תנועתיות המעיים ולהפחית עצירות.
קריאה מומלצת: 15 מזונות מועילים למאבק בטחורים ולהקלה על תסמינים
5. תאנים
תאנים הן דרך מצוינת להגביר את צריכת הסיבים שלך ולקדם הרגלי יציאה בריאים.
תאנה טרייה בינונית אחת (כ-50 גרם) מכילה 1.5 גרם סיבים. יתר על כן, רק חצי כוס (80 גרם) של תאנים מיובשות מכילה 7.9 גרם סיבים, שהם כמעט 32% מהצריכה היומית המומלצת.
מחקר ישן יותר בכלבים חקר את השפעות משחת תאנים על עצירות במשך 3 שבועות. הוא מצא כי משחת תאנים הגבירה את משקל הצואה וקיצרה את זמן המעבר במעי.
מחקר נוסף ב-40 אנשים עם עצירות מצא כי נטילת 300 גרם משחת תאנים ביום במשך 16 שבועות עזרה להאיץ את מעבר המעי הגס, לשפר את קונסיסטנציית הצואה ולהקל על אי נוחות בבטן.
מעניין לציין כי תאנים מכילות אנזים הנקרא פיצין, הדומה לאנזים אקטינידין הנמצא בקיווי. נחשב כי זה עשוי לתרום להשפעותיו החיוביות על תפקוד המעיים, לצד תכולת הסיבים הגבוהה שלו.
תאנים הן חטיף טעים בפני עצמן וגם משתלבות היטב עם מנות מתוקות ומלוחות כאחד. ניתן לאכול אותן טריות, מבושלות או מיובשות והן מתאימות היטב עם גבינה ובשר ציד, כמו גם על פיצה, במאפים ובסלטים.
סיכום: תאנים יכולות לעזור להגביר את צריכת הסיבים שלך ומכילות פיצין, אנזים שעשוי לקדם סדירות.
קריאה מומלצת: 20 מאכלים ומשקאות שעוזרים להקל על נפיחות
6. פירות הדר
פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות ומנדרינות הם חטיף מרענן ומקור טוב לסיבים.
לדוגמה, תפוז אחד (כ-154 גרם) מכיל 3.7 גרם סיבים, שהם 15% מהצריכה היומית המומלצת. בינתיים, אשכולית אחת (כ-308 גרם) מכילה כמעט 5 גרם סיבים, העונים על 20% מהצרכים היומיים שלך.
פירות הדר עשירים גם בפקטין סיבים מסיסים, במיוחד בקליפותיהם. פקטין יכול להאיץ את זמן המעבר במעי הגס ולהפחית עצירות.
בנוסף, פירות הדר מכילים פלבנול הנקרא נרינגנין, שעשוי לתרום להשפעותיהם החיוביות על עצירות.
מחקרים בבעלי חיים הראו כי נרינגנין מגביר הפרשת נוזלים למעי הגס, וגורם להשפעה משלשלת. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
כדי לקבל את הכמות המרבית של סיבים וויטמין C, אכל פירות הדר טריים. תפוזים ומנדרינות הם חטיף נוח, ואשכולית משתלבת היטב בסלט או חתוכה לחצי לארוחת בוקר.
סיכום: פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות ומנדרינות עשירים בסיבים ומכילים מספר תרכובות שיכולות להפחית עצירות, כולל פקטין ונרינגנין.
7. תרד וירקות ירוקים אחרים
ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב ניצנים וברוקולי עשירים לא רק בסיבים אלא גם במקורות מצוינים של חומצה פולית וויטמינים C ו-K.
ירקות אלה עוזרים להוסיף נפח ומשקל לצואה, מה שמקל על מעברם דרך המעי.
כוס אחת (180 גרם) של תרד מבושל מכילה 4.7 גרם סיבים או 19% מהצריכה היומית המומלצת.
כדי לשלב תרד בתזונה שלך, נסה להוסיף אותו לקיש, פאי או מרק. תרד צעיר או ירקות עדינים יכולים להתווסף טריים לסלטים או לכריכים להגברת הסיבים.
כרוב ניצנים גם הוא בריא במיוחד, כאשר רק 5 כרובים ניצנים מכילים 14% מצרכי הסיבים היומיים שלך ורק 41 קלוריות.
ניתן לבשל אותם, לאדות אותם, לצלות אותם או לאפות אותם וליהנות מהם חמים או קרים.
בינתיים, ברוקולי מכיל 2.4 גרם סיבים בכוס אחת בלבד (91 גרם). זה שווה ערך ל-10% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים.
ניתן לבשל אותו ולהוסיף למרקים ותבשילים, וכן לאכול אותו טרי בסלטים או כחטיף.
סיכום: ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב ניצנים וברוקולי עשירים בסיבים, שיכולים לעזור להוסיף נפח לצואה כדי לתמוך בסדירות.
8. ארטישוק ירושלמי ועולש
ארטישוק ירושלמי ועולש שייכים למשפחת החמניות ומהווים מקורות חשובים לסוג של סיבים מסיסים הידועים כאינולין.
אינולין הוא פרה-ביוטי, כלומר הוא עוזר לעורר את צמיחת החיידקים במעי, ומקדם בריאות עיכול. הוא מועיל במיוחד לחיידקי ביפידובקטריה.
סקירה של מחקרים על אינולין ועצירות מצאה כי אינולין מגביר את תדירות היציאות, משפר את הקונסיסטנציה ומקצר את זמן המעבר במעי. יש לו גם השפעה קלה של הגדלת נפח על ידי הגברת מסת החיידקים בצואה.
מחקר עדכני ב-44 מבוגרים בריאים עם עצירות מצא כי נטילת 12 גרם אינולין מעולש ביום הגבירה את תדירות ורכות הצואה.
ארטישוק ירושלמי הם פקעות בעלות טעם אגוזי. ניתן למצוא אותם ברוב הסופרמרקטים, לעיתים תחת השם סנצ’וקס או טופינמבור. ניתן לאפות אותם, לאדות אותם, לבשל אותם או למעוך אותם.
שורש עולש אינו נפוץ בסופרמרקטים אך הפך לחלופת קפה פופולרית בצורתו הטחונה.
סיכום: ארטישוק ירושלמי ועולש מכילים פרה-ביוטי הנקרא אינולין, שיכול לשפר את בריאות המעיים ולשפר את תדירות וקונסיסטנציית הצואה.
קריאה מומלצת: 20 המזונות המובילים העשירים בסיבים מסיסים לבריאות
9. ארטישוק
מחקר מדעי מראה כי לארטישוק יש השפעה פרה-ביוטית, המקדמת בריאות מעיים טובה וסדירות.
פרה-ביוטיקה הם פחמימות בלתי ניתנות לעיכול כמו אינולין המזינות את החיידקים המועילים במעיים שלך, מגבירות את מספרם ומגנות מפני צמיחת חיידקים מזיקים.
מחקר ישן יותר מצא כי אנשים שאכלו 10 גרם סיבים המופקים מארטישוק מדי יום במשך 3 שבועות היו בעלי מספרים גדולים יותר של חיידקי ביפידובקטריה ולבנובצילים מועילים. הוא גם מצא כי רמות החיידקים המזיקים במעי ירדו.
בנוסף, נמצא כי פרה-ביוטיקה מגבירה את תדירות היציאות ומשפרת את קונסיסטנציית הצואה אצל אנשים עם עצירות.
ניתן לאכול ארטישוק מבושל חם או קר. ניתן לקלף את העלים החיצוניים, ואת החלק הבשרני ניתן לאכול עם רוטב או מטבל. את לב הארטישוק ניתן לגרף ולחתוך לחתיכות.
סיכום: ארטישוק עשיר בפרה-ביוטיקה כמו אינולין, שיכול להגביר את כמות החיידקים המועילים במעי כדי להגביר את תדירות וקונסיסטנציית הצואה.
10. ריבס
ריבס הוא צמח עלים הידוע היטב בתכונותיו המעוררות את המעיים.
הוא מכיל תרכובת הידועה כסנוסיד A, הידועה יותר בשם סנה, משלשל צמחי פופולרי.
מחקר בחולדות מצא כי סנוסיד A מריבס פועל על ידי הפחתת רמות אקוופורין 3, חלבון המווסת את תנועת המים במעיים.
רמה נמוכה יותר של אקוופורין 3 פירושה פחות מים מועברים מהמעי הגס בחזרה לזרם הדם, מה שמשאיר את הצואה רכה יותר ומקדם יציאות.
יתר על כן, כוס אחת (122 גרם) של ריבס מכילה 2.2 גרם סיבים תזונתיים, המספקים 9% מהצריכה היומית המומלצת לסיבים.
לא ניתן לאכול את עלי צמח הריבס, אך ניתן לחתוך את הגבעולים ולבשל אותם. לריבס יש טעם חמוץ ולעיתים קרובות הוא מומת ומוסף לפשטידות, טארטים וקראמבלים. ניתן גם להוסיף אותו לשיבולת שועל או מוסלי לארוחת בוקר עשירה בסיבים.
סיכום: ריבס עשיר בסיבים ומכיל סנוסיד A, תרכובת המסייעת לרכך צואה ולקדם יציאות.
11. בטטה
בטטות מכילות כמות טובה של סיבים כדי לעזור להקל על עצירות.
בטטה בינונית אחת (כ-150 גרם) מכילה 3.6 גרם סיבים, שהם 14% מהצריכה היומית המומלצת.
בטטות מכילות בעיקר סיבים בלתי מסיסים בצורת תאית וליגנין. הן מכילות גם את הסיבים המסיסים פקטין.
סיבים בלתי מסיסים יכולים לסייע ליציאות על ידי הוספת נפח ומשקל לצואה.
מחקר אחד בחן את השפעות אכילת בטטות על אנשים העוברים כימותרפיה, שיכולה לגרום לעצירות.
לאחר 4 ימים בלבד של אכילת 200 גרם בטטה ביום, המשתתפים חוו שיפור בתסמיני העצירות ודיווחו על פחות מאמץ ואי נוחות בהשוואה לקבוצת הביקורת.
ניתן לאפות, לאדות, לבשל או למעוך בטטה. ניתן גם להשתמש בה בכל מתכון הדורש תפוחי אדמה רגילים.
סיכום: בטטות הן מקור מצוין לסיבים בלתי מסיסים, שיכולים להוסיף נפח לצואה כדי למנוע עצירות.
12. שעועית, אפונה ועדשים
שעועית, אפונה ועדשים – הידועים גם כקטניות – הם אחת מקבוצות המזון הזולות והעשירות ביותר בסיבים שאתה יכול לכלול בתזונה שלך.
לדוגמה, כוס אחת (182 גרם) של שעועית לבנה מבושלת, מהסוג המשמש לשעועית אפויה, מכילה 19.1 גרם סיבים, שהם 76% מהצריכה היומית המומלצת.
יתר על כן, בחצי כוס בלבד (99 גרם) של עדשים מבושלות, יש 7.8 גרם סיבים, העונים על 31% מהצרכים היומיים שלך.
קטניות מכילות תערובת של סיבים בלתי מסיסים ומסיסים כאחד. המשמעות היא שהן יכולות להקל על עצירות על ידי הוספת נפח ומשקל לצואה, וכן ריכוך שלה כדי להקל על המעבר.
כדי לכלול יותר קטניות בתזונה שלך, נסה להוסיף אותן למרקים, לטחון אותן להכנת מטבלים בריאים, לכלול אותן בסלטים, או להוסיף אותן למנות בשר טחון לנפח וטעם נוספים.
סיכום: קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים מכילות סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, שיכולים לעזור לרכך ולהוסיף נפח לצואה.
13. זרעי צ’יה
זרעי צ’יה הם אחד המזונות העשירים ביותר בסיבים שיש. רק 28 גרם זרעי צ’יה מכילים 9.8 גרם סיבים, העונים על 39% מהצרכים היומיים שלך.
הסיבים בצ’יה מורכבים מ-85% סיבים בלתי מסיסים ו-15% סיבים מסיסים.
כאשר צ’יה באה במגע עם מים, היא יוצרת ג’ל. במעיים, זה יכול לעזור לרכך צואה ולהקל על מעברם.
יתר על כן, צ’יה יכולה לספוג עד פי 12 ממשקלה במים, מה שיכול לעזור להוסיף נפח ומשקל לצואה.
זרעי צ’יה הם מאוד ורסטיליים וניתן להוסיף אותם למזונות רבים, ובכך להגביר משמעותית את תכולת הסיבים ללא מאמץ רב מדי.
הם מתאימים באופן מושלם לפיזור על דגני בוקר, שיבולת שועל או יוגורט. אתה יכול גם להוסיף אותם לשייק או מיץ ירקות, או לערבב אותם למטבלים, רטבים לסלט, מאפים או קינוחים.
סיכום: זרעי צ’יה עמוסים בסיבים מסיסים, היוצרים קונסיסטנציה דמוית ג’ל במערכת העיכול כדי לרכך ולהקל על מעבר הצואה.
קריאה מומלצת: 14 מאכלי בוקר בריאים שיעזרו לך לרדת במשקל
14. זרעי פשתן
זרעי פשתן שימשו במשך מאות שנים כתרופה מסורתית לעצירות, בזכות השפעותיהם המשלשלות הטבעיות.
בנוסף ליתרונות בריאותיים רבים אחרים, זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, מה שהופך אותם לעזר עיכול אידיאלי.
רק כף אחת (9 גרם) של זרעי פשתן שלמים מכילה 2.5 גרם סיבים, העונים על 10% מהצרכים היומיים שלך.
מחקר אחד משנת 2012 בעכברים מצא כי אלה שניזונו מתזונה משלימה של זרעי פשתן הראו קיצור זמן מעבר במעי הדק ועלייה במשקל ובתדירות הצואה.
החוקרים הציעו כי סיבים בלתי מסיסים פועלים כמו ספוג במעי הגס, שומרים על מים, מגבירים נפח ומרככים את הצואה. בינתיים, הסיבים המסיסים מקדמים צמיחת חיידקים, ומוסיפים מסה לצואה.
בנוסף, חומצות שומן קצרות שרשרת מיוצרות במהלך תסיסה חיידקית של סיבים מסיסים, מה שמגביר את התנועתיות ומעורר יציאות.
מעניין לציין כי חוקרים הציעו כי ההשפעה המשלשלת של זרעי פשתן עשויה להיות מיוחסת לתכולת השמן שלהם, שעשויה להיות בעלת תכונות סיכה.
אתה יכול לאכול זרעי פשתן על דגני בוקר ויוגורט או להשתמש בהם במאפינס, לחם ועוגות.
עם זאת, לא כל אחד צריך להשתמש בזרעי פשתן. לנשים בהריון ומניקות מומלץ לעיתים קרובות לנקוט זהירות בעת שימוש בזרעי פשתן, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: זרעי פשתן עשירים בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד ויכולים להגביר את צמיחת החיידקים המועילים במעי.
15. לחם שיפון מלא
לחם שיפון הוא לחם מסורתי בחלקים רבים של אירופה והוא עשיר בסיבים תזונתיים.
שתי פרוסות (כ-64 גרם) של לחם שיפון מלא מכילות 3.7 גרם סיבים תזונתיים, העונים על 15% מהצריכה היומית המומלצת.
מחקרים מצאו כי לחם שיפון יעיל יותר בהקלה על עצירות מאשר לחם חיטה רגיל או משלשלים.
מחקר אחד משנת 2010 ב-51 מבוגרים עם עצירות חקר את השפעות אכילת 240 גרם לחם שיפון ביום.
משתתפים שאכלו לחם שיפון הראו ירידה של 23% בזמני מעבר במעי, בממוצע, בהשוואה לאלה שאכלו לחם חיטה. הם גם חוו צואה רכה יותר, וכן עלייה בתדירות ובקלות היציאות.
ניתן להשתמש בלחם שיפון במקום לחם חיטה לבן רגיל. הוא בדרך כלל צפוף וכהה יותר מלחם רגיל ובעל טעם חזק יותר.
סיכום: לחם שיפון מלא הוא מקור טוב לסיבים והוכח כמגביר את תדירות היציאות תוך קיצור זמן המעבר במעי.
קריאה מומלצת: 11 הפירות הטובים ביותר לירידה במשקל: בחירות דלות קלוריות ועשירות בסיבים
16. סובין שיבולת שועל
סובין שיבולת שועל הוא הקליפה החיצונית העשירה בסיבים של גרעין שיבולת השועל.
הוא מכיל משמעותית יותר סיבים משיבולת שועל מהירה הנפוצה. שליש כוס (31 גרם) של סובין שיבולת שועל מכילה 4.8 גרם סיבים, בהשוואה ל-2.7 גרם בשיבולת שועל מהירה.
למרות שיש צורך במחקר נוסף, שני מחקרים ישנים יותר הראו את ההשפעות החיוביות של סובין שיבולת שועל על תפקוד המעיים.
ראשית, מחקר אחד מבריטניה הראה כי אכילת שני ביסקוויטים של סובין שיבולת שועל ביום שיפרה באופן משמעותי את תדירות וקונסיסטנציית היציאות והפחיתה כאב אצל משתתפים בגילאי 60-80.
מחקר אחר בתושבי בתי אבות באוסטריה מצא כי הוספת 7-8 גרם סובין שיבולת שועל לתזונה שלהם ביום הביאה להפחתה משמעותית בשימוש במשלשלים.
ניתן לשלב סובין שיבולת שועל בקלות עם תערובות גרנולה ולאפות אותו ללחם או מאפינס.
סיכום: סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים והוכח כמשפר את תפקוד המעיים ומפחית עצירות במחקרים ישנים יותר.
17. קפיר
קפיר הוא משקה חלב מותסס שמקורו בהרי הקווקז במערב אסיה. המילה קפיר נגזרת ממילה טורקית שמשמעותה “טעם נעים”.
זהו פרוביוטיקה, כלומר הוא מכיל חיידקים ושמרים המועילים לבריאות שלך כאשר הם נבלעים. קפיר מכיל מינים שונים של מיקרואורגניזמים, בהתאם למקור.
מחקר אחד שנמשך 4 שבועות כלל 20 משתתפים ששתו 500 מ״ל קפיר ביום לאחר ארוחות הבוקר והערב שלהם. בסוף המחקר, המשתתפים השתמשו בפחות משלשלים וחוו שיפורים בתדירות וקונסיסטנציית הצואה.
מחקר אחר ב-45 אנשים עם מחלת מעי דלקתית מצא כי שתיית 400 מ״ל קפיר פעמיים ביום שיפרה את הרכב המיקרוביום במעי והפחיתה תסמינים כמו נפיחות.
ניתן ליהנות מקפיר רגיל או להוסיף אותו לשייקים ורטבים לסלט. ניתן גם לערבב אותו עם דגני בוקר ולצפות אותו בפירות, זרעי פשתן, זרעי צ’יה או סובין שיבולת שועל כדי להוסיף סיבים.
סיכום: קפיר עשיר בפרוביוטיקה והוכח כמשפר את בריאות המעיים ומונע עצירות.
קריאה מומלצת: 19 המאכלים הטובים ביותר לשיפור העיכול ובריאות המעיים
השורה התחתונה
פירות, ירקות, קטניות וזרעים רבים יכולים לעזור להקל על עצירות.
תזונה עשירה בסיבים עוזרת להוסיף נפח ומשקל לצואה, לרכך אותה ולעורר יציאות. עם זאת, אצל אנשים מסוימים, תזונה עשירה בסיבים עלולה להחמיר עצירות, ולכן חשוב לדבר עם הרופא שלך על מה שמתאים לך.
בנוסף, חיוני לשתות הרבה מים. זכור כי דרישות הנוזלים שלך יגדלו כאשר תגביר את צריכת הסיבים שלך.
פעילות גופנית סדירה היא גורם קריטי נוסף בשיפור תסמיני עצירות ופיתוח הרגלי יציאה בריאים.
אם אתה סובל מעצירות, נסה להכניס בהדרגה חלק מהמזונות שהוזכרו לעיל לתזונה שלך, וכן לשתות הרבה מים ולעסוק בפעילות גופנית, כדי לשפר את הסדירות שלך, קונסיסטנציית הצואה והנוחות הכללית.
