קפאין הוא חומר הנמצא באופן טבעי בעלים, בזרעים ובפירות של צמחים רבים, שם הוא פועל כקוטל עשבים ודוחה חרקים.
הוא נמצא באופן טבעי בעלי תה, פולי קקאו, פולי קפה, גוארנה ואגוזי קולה. בנוסף, אנשים מוסיפים אותו למגוון מזונות ומשקאות, כולל גלידה וחטיפי אנרגיה.
מאמר זה מספק מבוא לקפאין ומפרט 10 מזונות עשירים בקפאין.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו קפאין?
קפאין הוא החומר הפסיכוסטימולנטי הנצרך ביותר בעולם. המונח “פסיכוסטימולנט” פירושו שהוא מגביר את פעילות מערכת העצבים.
מנהל המזון והתרופות (FDA) מכיר בדרך כלל בקפאין כבטוח. צריכה של עד 400 מ״ג קפאין ביום לא נקשרה להשפעות בריאותיות שליליות אצל מבוגרים בריאים.
מחקר סקירה אחד הראה ש-300 מ״ג קפאין ביום אצל נשים הרות בריאות בטוח, עם נתונים מוגבלים המצביעים על כך ש-1.1 מ״ג קפאין לקילוגרם (2.5 מ״ג לק״ג) משקל גוף אצל ילדים ובני נוער עשוי להיות בטוח.
עם זאת, מחקרים הראו תוצאות מעורבות, וחלק מהאנשים עשויים לחוות תופעות לוואי שליליות בצריכה של פחות מ-400 מ״ג ביום.
תופעות לוואי אלו כוללות דפיקות לב, חרדה, נדודי שינה, ועלייה בלחץ הדם ובקצב הלב.
מכיוון שיצרנים מוסיפים קפאין למזונות ומשקאות מסוימים כדי לקדם הגברת אנרגיה, ערנות ומצב רוח, ייתכן שאתה צורך יותר קפאין ממה שאתה חושב.
חשוב במיוחד לשים לב לכך אם אתה נוטה לחוות תופעות לוואי שליליות כאשר אתה צורך קפאין.
הנה 10 מזונות ומשקאות נפוצים המכילים קפאין.
1. קפה
קפה הוא משקה חלוט המופק מפולי קפה, שהם מקור טבעי לקפאין.
קפה, הנערץ על טעמו וריחו ברחבי העולם, נצרך בשל השפעותיו הממריצות, המגבירות את רמות האנרגיה, מצב הרוח והערנות.
האם קפה מגביר את הסיכון למחלות הוא נושא שנוי במחלוקת.
חלק מהמחקרים שבדקו את הקשר בין צריכת קפה לבין הסיכון למחלות הציעו סיכון מוגבר למחלות לב, בעוד שאחרים הראו יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2.
בממוצע, כוס קפה של 240 מ״ל מכילה כ-100 מ״ג קפאין. ברמה זו, 4 כוסות קפה ביום ישמרו אותך בגבול הבטוח של 400 מ״ג קפאין למבוגרים בריאים.
עם זאת, מוצרי קפה עשויים להכיל כמויות שונות מאוד של קפאין. לדוגמה, לאטה וניל גראנדה של סטארבקס בנפח 475 מ״ל מספק 170 מ״ג קפאין, בעוד שקפה בלונד רוסט גראנדה באותו נפח מספק 360 מ״ג קפאין.
כדאי לקרוא את תווית התזונה כדי להיות מודע לכמות הקפאין למנה של קפה.
קפה נטול קפאין
למקרה שאתה תוהה, קפה נטול קפאין עדיין מכיל קפאין. עם זאת, רמותיו נמוכות יותר בהשוואה לקפה רגיל.
כוס אחת (240 מ״ל) של קפה נטול קפאין מכילה 1–50 מ״ג קפאין, בהתאם למותג ולגודל המנה. זה פחות מחצי מכמות הקפאין בכוס רגילה.
מחקר סקירה משנת 2014 מצא כי יחד עם שתיית קפה רגיל, שתיית קפה נטול קפאין עשויה להפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2.
יש צורך במחקרים קפדניים יותר.
סיכום: קפה הוא משקה חלוט המכיל באופן טבעי כמויות משתנות של קפאין, בהתאם לגודל המנה ולמותג המוצר. בממוצע, מנה של 240 מ״ל קפה מכילה 100 מ״ג קפאין.
2. פולי קקאו ושוקולד
בדיוק כמו פולי קפה, פולי קקאו מכילים באופן טבעי קפאין.
משמעות הדבר היא שכל השוקולד והמזונות בטעם שוקולד מכילים קצת קפאין, אך כמות הקפאין במוצר תלויה באחוז הקקאו שהוא מכיל.
הנה כמה קפאין תמצא ב-100 גרם של סוגי שוקולד שונים:
- שוקולד 100% קקאו: 240 מ״ג קפאין – שווה ערך ל-2.5 כוסות קפה רגיל
- שוקולד מריר (55% קקאו): 124 מ״ג קפאין
- שוקולד חלב (33% קקאו): 45 מ״ג קפאין – בערך כמות הקפאין בכוס תה שחור
קקאו מכיל גם תרכובות כמו פלבנולים ומתילקסנטינים, וחלק מהמחקרים בדקו את הפוטנציאל שלו כמזון פונקציונלי.
לתרכובות אלו, כולל קפאין, יש תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת ועשויות לספק יתרונות בריאותיים.
זו חדשות טובות לאוהבי שוקולד.
סיכום: פולי קקאו מכילים קפאין, כאשר הכמות תלויה באחוז הקקאו במוצר. מנה של 100 גרם קקאו טהור יכולה להכיל את אותה כמות קפאין כמו 2.5 כוסות קפה, בעוד ששוקולד חלב מכיל פחות.
3. אגוז קולה
אגוז הקולה, שמקורו במערב אפריקה, הוא מזון בסיסי המוערך בשל סמליותו התרבותית וחשיבותו הכלכלית והבריאותית לכל המעמדות הסוציו-אקונומיים והקבוצות הדתיות.
בעבר הוא היה חומר טעם עיקרי ומקור לקפאין במשקאות קולה מסחריים כמו קוקה קולה. עם זאת, חלק ממותגי הקולה הגדולים כבר לא משתמשים בו.
אגוז הקולה הוא זרע של עץ הקולה ומקור טבעי לקפאין.
אפשר לאכול אותו טרי או מיובש, ואנשים משתמשים בתמצית שלו כתוסף מזון.
למרות שלאגוז הקולה עצמו יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, שתייה קבועה של משקאות מוגזים המכילים סוכר קשורה לעלייה במשקל ולהשלכות בריאותיות שליליות אחרות.
סיכום: תמצית אגוז קולה עשירה בקפאין. חברות משתמשות בה כתוסף מזון וחומר טעם במשקאות קלים מסוימים, אם כי חלק מהמקורות אומרים שמותגים מסחריים, כולל קוקה קולה, כבר לא משתמשים בה.
קריאה מומלצת: מים עם קפאין: כל מה שאתה צריך לדעת
4. תה ירוק
מקור טבעי נוסף לקפאין הוא תה ירוק. זהו משקה פופולרי במיוחד במדינות אסיה.
תה ירוק מכיל חומצות אמינו כמו תיאנין, שמחקרים הראו שהן פועלות על ההיפוקמפוס במוח ומפעילות השפעות מפחיתות מתח בבעלי חיים ובבני אדם.
מחקר משנת 2017 הציע עוד כי השילוב של תיאנין וקפאין בתה ירוק עשוי לשפר את תפקוד המוח והקוגניציה, וכן להפחית חרדה, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
מנה של 240 מ״ל תה ירוק מספקת כ-30–50 מ״ג קפאין, שהיא כמחצית מתכולת הקפאין של כוס קפה.
תכולת הקפאין בתה ירוק משתנה בהתאם לגיל העלה. עלים מבוגרים מספקים פחות קפאין מעלים צעירים.
סיכום: תה ירוק הוא מקור טבעי לקפאין, המספק כ-30–50 מ״ג קפאין למנה של 240 מ״ל, בהתאם לגיל העלים שבהם נעשה שימוש.
5. גוארנה
גוארנה הוא צמח שמקורו ביערות הגשם של האמזונס בברזיל וידוע בתכונותיו נוגדות החמצון והממריצות.
בדיוק כמו פולי קקאו, צמח הגוארנה מכיל כימיקלים הנקראים מתילקסנטינים, וקפאין הוא אחד מהם.
מחקרים מצאו כי צריכת צמח הגוארנה קשורה לעלייה באנרגיה והגנה מפני לחץ דם גבוה, השמנת יתר ותסמונת מטבולית אצל מבוגרים.
חברות משתמשות בתמצית גוארנה כתוסף מזון במשקאות קלים, משקאות אנרגיה, חטיפי אנרגיה ותוספי תזונה צמחיים.
סיכום: גוארנה הוא מקור טבעי לקפאין ומשמש כתוסף מזון בייצור משקאות אנרגיה, משקאות קלים ותוספי תזונה צמחיים.
6. משקה ירבה מאטה
תה ירבה הוא משקה פופולרי בדרום אמריקה. הוא מיוצר מעלים יבשים וטחונים של עץ ה-Ilex paraguariensis בעל העלים הגדולים.
ירבה מאטה, הידוע גם כתה פרגוואי, הוא מקור טבעי לקפאין. מומחים שיבחו אותו כמשקה ידידותי ללב עם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, הכוללים את תכונותיו האנטי-מיקרוביאליות ונוגדות החמצון.
ירבה מאטה הוא גם מקור לפוליפנולים, שהם תרכובות צמחיות בעלות יתרונות בריאותיים בבני אדם.
תכולת הקפאין של ירבה מאטה משתנה בהתאם לשיטת החליטה, ונע בין 20–180 מ״ג ל-240 מ״ל.
סיכום: ירבה מאטה הוא משקה פופולרי בדרום אמריקה המכיל באופן טבעי קפאין ותרכובות צמחיות מועילות בעלות תכונות פוטנציאליות לקידום בריאות.
קריאה מומלצת: האם תה מייבש אותך? השפעות על הידרציה מוסברות
7. מסטיק
מסטיק הוא חומר רך וגומי העשוי באופן מסורתי משרף עצים.
הוא אינו מקור טבעי לקפאין, אך יצרנים עשויים לכלול קפאין במתכונים שלהם. זה הפך את המסטיק לפופולרי בקרב ספורטאים ואחרים המחפשים דחיפת אנרגיה.
מחקרים הראו שאתה סופג את הקפאין שבמסטיק הרבה יותר מהר מאשר קפאין בצורת קפסולה. זה אפשרי מכיוון שתאי רירית הלחי הפנימית סופגים אותו במהירות.
קפאין משפר ביצועים אתלטיים. מסיבה זו, מסטיקים המכילים קפאין, יחד עם מקורות קפאין אחרים, נמצאים ברשימת החומרים האסורים של התאחדות האתלטיקה הלאומית של המכללות (NCAA) עבור ספורטאים.
מסטיק המכיל קפאין עשוי להגביר את ערנותך וטווח הקשב שלך. גרסאות מסוימות המכילות קפאין מספקות אפילו למעלה מ-50 מ״ג קפאין בשני חתיכות מסטיק.
סיכום: מסטיק הוא חומר רך וגומי שמוסף לו קפאין במהלך הייצור. מותגים מסוימים יכולים לספק עד 50 מ״ג קפאין.
8. משקאות אנרגיה
משקאות אנרגיה הם משקאות מוגזים ומתוקים המשווקים בזכות יכולתם להגביר את רמות האנרגיה, מצב הרוח והערנות.
עם זאת, משקאות אנרגיה נמכרים כתוספי מזון, אינם מפוקחים על ידי ה-FDA, ופטורים מבדיקות קפדניות.
לכן, ייתכן שיהיה קשה לקבוע את תכולת הקפאין של מותגים מסוימים. מחקר אחד הצביע על כך שתכולת הקפאין במשקאות אנרגיה נעה בין כ-50–505 מ״ג.
לדוגמה, משקה האנרגיה הפופולרי רד בול מכיל 80 מ״ג קפאין לפחית של 250 מ״ל.
בנוסף לקפאין, משקאות אנרגיה מכילים טאורין, חומצת אמינו הנמצאת באופן טבעי במוח ובעלת תכונות נוגדות חמצון.
סיכום: משקאות אנרגיה הם מוצרי תוספי מזון ואינם מפוקחים על ידי ה-FDA. הם יכולים לספק 50–505 מ״ג קפאין בהתאם למותג.
9. מזונות המכילים קפה
ניתן למצוא מספר עצום של מזונות המכילים קפה לרכישה, ורבים מהם מכילים קפאין. טירמיסו, גלידת קפה ובייגל בטעם קפה הם רק כמה דוגמאות.
טירמיסו הוא קינוח איטלקי מסורתי בטעם קפה העשוי מאספרסו ורום.
טירמיסו ומזונות אחרים המכילים קפה הם מקורות נפוצים לקפאין.
כמות הקפאין במזונות אלה תלויה במספר פולי הקפה המשמשים במתכון ויכולה להשתנות מאוד.
סיכום: כל המזונות המכילים קפה מכילים כמויות משתנות של קפאין, כולל טירמיסו וגלידת קפה.
קריאה מומלצת: קפאין טבעי: סקירה, מקורות וסוגים
10. מזונות בטעם שוקולד
מכיוון שפולי קקאו הם מקור טבעי לקפאין, כל השוקולד והמזונות והמשקאות בטעם שוקולד מכילים קפאין.
כמות הקפאין הקיימת תלויה בכמות הקקאו שהמוצר מכיל.
לדוגמה, שוקו חם גראנדה של סטארבקס בנפח 475 מ״ל מכיל 25 מ״ג קפאין.
עם זאת, מותגים כמו Swiss Miss ו-Nestle מייצרים משקאות שוקו חם ללא קפאין.
סיכום: מזונות העשויים מפולי קקאו וטעמי שוקולד מכילים באופן טבעי קפאין. אלה כוללים שוקו חם.
השורה התחתונה
קפאין הוא חומר ממריץ המגביר את פעילות מערכת העצבים שלך.
הוא נמצא בעלים, בזרעים ובפירות של צמחים רבים, כולל עלי תה, פולי קקאו, פולי קפה, גוארנה ואגוזי קולה.
מזונות ומשקאות המיוצרים עם אחד מהמרכיבים הללו או שנוסף להם קפאין מכילים גם קפאין. אלה כוללים שוקולד, קפה, משקאות אנרגיה ותה ירוק.
טיפ מהיר
אם אתה רוצה קצת זריקת אנרגיה אבל לא רוצה את ההשפעות המלאות של כוס קפה, נסה כוס תה ירוק, חטיף קטן של שוקולד מריר, או קצת מסטיק עם קפאין.
