“אכול יותר פירות וירקות.”
זו כנראה ההמלצה הבריאותית הנפוצה ביותר בעולם.
כולם יודעים שפירות בריאים – הם מזונות אמיתיים, שלמים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםרובם גם מאוד נוחים. יש אנשים שקוראים להם “מזון מהיר של הטבע” כי הם כל כך קלים לנשיאה ולהכנה.
עם זאת, פירות עשירים יחסית בסוכר בהשוואה למזונות שלמים אחרים.
מסיבה זו, אולי תתהה אם הם באמת בריאים אחרי הכל. מאמר זה שופך אור על הנושא.
סוכר מופרז מזיק, אך השפעותיו תלויות בהקשר
עדויות רבות הראו שצריכה מופרזת של סוכר מוסף מזיקה.
זה כולל סוכר שולחני (סוכרוז) וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז, שניהם מורכבים בערך מחצי גלוקוז וחצי פרוקטוז.
אחת הסיבות לכך שצריכת סוכר מוסף מופרזת מזיקה היא ההשפעות המטבוליות השליליות של פרוקטוז כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות.
אנשים רבים מאמינים כעת שמכיוון שסוכרים מוספים מזיקים, הדבר חייב לחול גם על פירות, המכילים גם פרוקטוז.
עם זאת, זוהי תפיסה שגויה. פרוקטוז מזיק רק בכמויות גדולות, וקשה לצרוך כמויות מופרזות של פרוקטוז מפירות.
סיכום: עדויות מצביעות על כך שפרוקטוז עלול לגרום נזק כאשר הוא נצרך בעודף. עם זאת, אין מספיק פרוקטוז בפירות כדי לגרום לדאגה.
פירות מכילים גם סיבים, מים והתנגדות משמעותית ללעיסה
באכילת פרי שלם, כמעט בלתי אפשרי לצרוך מספיק פרוקטוז כדי לגרום נזק.
פירות עמוסים בסיבים, מים ובעלי התנגדות משמעותית ללעיסה.
מסיבה זו, רוב הפירות (כמו תפוחים) לוקחים זמן לאכול ולעכל, כלומר הפרוקטוז מגיע לכבד לאט.
בנוסף, פירות משביעים להפליא. רוב האנשים ירגישו שבעים לאחר אכילת תפוח גדול אחד, המכיל 23 גרם סוכר, מתוכם 13 גרם פרוקטוז.
השווה זאת לבקבוק קולה של 500 מ״ל, המכיל 52 גרם סוכר, מתוכם 30 גרם פרוקטוז, ואין לו ערך תזונתי.
תפוח אחד יגרום לך להרגיש די שבע ופחות נוטה לאכול עוד אוכל. לעומת זאת, לבקבוק סודה יש שובע ירוד להפליא ואנשים אינם מפצים על הסוכר באכילת פחות אוכל.
כאשר פרוקטוז מגיע לכבד שלך במהירות ובכמויות גדולות, כפי שקורה כשאתה שותה סודה, הוא עלול לגרום להשפעות בריאותיות שליליות לאורך זמן.
עם זאת, כאשר הוא מגיע לכבד שלך לאט ובכמויות קטנות, כפי שקורה כשאתה אוכל תפוח, גופך מותאם היטב למטבוליזם קל של הפרוקטוז.
בעוד שאכילת כמויות גדולות של סוכר מוסף מזיקה לרוב האנשים, הדבר אינו חל על פירות.
סיכום: פירות שלמים לוקחים זמן ללעיסה ולעיכול. בגלל זה, אתה מרגיש שבע יותר וגופך יכול לסבול בקלות את כמויות הפרוקטוז הקטנות.
פירות מכילים הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון
כמובן, פירות הם יותר מסתם שקיות מימיות של פרוקטוז.
יש בהם הרבה חומרים מזינים החשובים לבריאות. זה כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים, כמו גם שפע של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות.
לסיבים, במיוחד לסיבים מסיסים, יש יתרונות רבים, כולל רמות כולסטרול מופחתות, ספיגת פחמימות איטית יותר ותחושת שובע מוגברת. בנוסף, מחקרים הראו שסיבים מסיסים יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
יתר על כן, פירות נוטים להיות עשירים בכמה ויטמינים ומינרלים שאנשים רבים אינם מקבלים מספיק מהם, כולל ויטמין C, אשלגן וחומצה פולית.
כמובן, “פרי” הוא קבוצת מזון שלמה. ישנם אלפי פירות אכילים שונים הנמצאים בטבע, והרכבם התזונתי יכול להשתנות מאוד.
לכן, אם אתה רוצה למקסם את ההשפעות הבריאותיות של פירות, התמקד באלה העשירים בחומרים מזינים. נסה פירות עם יותר קליפה.
קליפת הפירות בדרך כלל עשירה מאוד בנוגדי חמצון וסיבים. זו הסיבה שפירות יער, שיש להם כמויות גדולות יותר של קליפה, גרם לגרם, נחשבים לעתים קרובות בריאים יותר מפירות גדולים יותר.
כדאי גם לגוון ולאכול מגוון פירות מכיוון שפירות שונים מכילים חומרים מזינים שונים.
סיכום: פירות מכילים כמויות גדולות של חומרים מזינים חשובים, כולל סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ותרכובות צמחיות שונות.
לפירות יש כמה יתרונות בריאותיים
מחקרים תצפיתיים רבים הראו שלאנשים שאוכלים יותר פירות וירקות יש סיכון נמוך יותר למחלות שונות.
רבים מהמחקרים מאגדים פירות וירקות יחד, בעוד שחלקם בוחנים רק פירות.
סקירה של תשעה מחקרים מצאה שכל מנה יומית של פרי שנצרכה הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-7%.
כמו כן, מחקר שכלל 9,665 מבוגרים בארה״ב מצא שצריכת פירות וירקות גבוהה הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-46% לסוכרת בנשים, אך לא היה הבדל בגברים.
יתר על כן, מחקר אחד שבחן פירות וירקות בנפרד מצא שירקות היו קשורים לסיכון מופחת לסרטן השד, אך זה לא חל על פירות.
מחקרים רבים אחרים הראו שאכילת פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר להתקף לב ושבץ מוחי – שתי הסיבות המובילות למוות במדינות המערב.
מחקר אחד בחן כיצד סוגים שונים של פירות משפיעים על הסיכון לסוכרת מסוג 2. אלה שצרכו הכי הרבה ענבים, תפוחים ואוכמניות היו בעלי הסיכון הנמוך ביותר, כאשר לאוכמניות הייתה ההשפעה החזקה ביותר.
עם זאת, בעיה אחת במחקרים תצפיתיים היא שהם אינם יכולים להוכיח שהקשרים שהם מזהים הם קשרי סיבה ותוצאה ישירים.
אנשים שאוכלים הכי הרבה פירות נוטים להיות מודעים יותר לבריאותם, פחות נוטים לעשן, ויותר נוטים להתאמן.
עם זאת, כמה ניסויים מבוקרים אקראיים (ניסויים אנושיים אמיתיים) הראו שצריכת פירות מוגברת יכולה להוריד את לחץ הדם, להפחית מתח חמצוני ולשפר את בקרת הסוכר בדם אצל חולי סוכרת.
בסך הכל, נראה ברור מהנתונים שלפירות יש יתרונות בריאותיים משמעותיים.
סיכום: שפע של עדויות מראה שצריכת פירות גבוהה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות קשות כמו מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: 26 טיפים מבוססי ראיות לירידה במשקל שבאמת עובדים
אכילת פירות יכולה לעזור לך לרדת במשקל
לעתים קרובות שוכחים שפירות משביעים להפליא.
בגלל תכולת הסיבים והמים שלהם והלעיסה הממושכת הכרוכה באכילתם, פירות משביעים מאוד.
מדד השובע הוא מדד למידת התרומה של מזונות שונים לתחושת מלאות.
פירות כמו תפוחים ותפוזים הם בין המזונות בעלי הציון הגבוה ביותר שנבדקו, משביעים יותר מבשר בקר וביצים.
זה אומר שאם תגדיל את צריכת התפוחים או התפוזים שלך, סביר להניח שתרגיש כל כך שבע שתאכל אוטומטית פחות ממזונות אחרים.
יש גם מחקר מעניין אחד המדגים כיצד פירות יכולים לתרום לירידה במשקל.
במחקר זה שנמשך שישה חודשים, תשעה גברים אכלו דיאטה המורכבת רק מפירות (82% מהקלוריות) ואגוזים (18% מהקלוריות).
באופן לא מפתיע, גברים אלה ירדו במשקל באופן משמעותי. אלה שהיו בעודף משקל ירדו אפילו יותר מאלה שהיו במשקל בריא.
בסך הכל, בהתחשב בהשפעות החזקות שיכולות להיות לפירות על שובע, נראה שמועיל להחליף מזונות אחרים, במיוחד מזונות מהירים, בפירות כדי לעזור לך לרדת במשקל בטווח הארוך.
סיכום: פירות כמו תפוחים ותפוזים הם בין המזונות המשביעים ביותר שאתה יכול לאכול. אכילת יותר מהם אמורה להוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות ובסופו של דבר, לירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 15 המאכלים המשביעים ביותר שישאירו אותך שבע/ה לאורך זמן
מתי להימנע מפירות
למרות שפירות בריאים לרוב האנשים, ישנן כמה סיבות מדוע אחרים עשויים להצטרך להימנע מהם.
אחת מהן היא אי סבילות. לדוגמה, אכילת פירות עלולה לגרום לתסמינים עיכוליים אצל אנשים עם אי סבילות ל-FODMAPs.
הסיבה השנייה היא דיאטה דלת פחמימות מאוד או דיאטה קטוגנית. המטרה העיקרית של דיאטות אלו היא להפחית את צריכת הפחמימות מספיק כדי שהמוח יתחיל להשתמש בעיקר בגופי קטון לדלק במקום בגלוקוז.
כדי שזה יקרה, יש צורך להגביל את הפחמימות לפחות מ-50 גרם ליום, לפעמים עד 20-30 גרם.
בהתחשב בכך שרק חתיכת פרי אחת יכולה להכיל יותר מ-20 גרם פחמימות, ברור שפירות אינם מתאימים לדיאטה כזו. אפילו חתיכת פרי אחת ביום יכולה בקלות להוציא אותך מקטוזיס.
סיכום: הסיבות העיקריות להימנע מפירות כוללות אי סבילות רלוונטית או דיאטה דלת פחמימות מאוד או דיאטה קטוגנית.
מיצי פירות ופירות יבשים יש להגביל
למרות שפירות שלמים בריאים מאוד לרוב האנשים, הימנע מצריכה מוגזמת של מיץ פירות או פירות יבשים.
רבים ממיצי הפירות בשוק אינם אפילו מיצי פירות “אמיתיים”. הם מורכבים ממים מעורבבים עם סוג כלשהו של רכז ושפע של סוכר מוסף.
אבל גם אם אתה מקבל 100% מיץ פירות אמיתי, שמור על צריכה מתונה.
יש הרבה סוכר במיץ פירות, בערך כמו במשקה ממותק בסוכר.
עם זאת, אין סיבים תזונתיים והתנגדות ללעיסה כדי להאט את הצריכה, מה שמקל מאוד על צריכת כמות גדולה של סוכר בפרק זמן קצר.
באופן דומה, פירות יבשים עשירים מאוד בסוכר, וקל לאכול כמויות גדולות מהם.
שייקים נמצאים איפשהו באמצע. אם אתה מכניס את הפרי כולו לבלנדר, זה הרבה יותר טוב מלשתות מיץ פירות. ובכל זאת, אכילת הפרי כולו היא הטובה ביותר.
סיכום: למרות שאכילת פירות שלמים בריאה מאוד, הדבר אינו נכון בהכרח לגבי מיץ פירות ופירות יבשים. שניהם עשירים בסוכר וקל לצרוך מהם יותר מדי.
סיכום
פירות בריאים לרוב האנשים.
בעוד שצריכת סוכר מופרזת עלולה להזיק, זה לא חל על פירות שלמים. במקום זאת, הם מזון “אמיתי”, עשיר בחומרים מזינים ומשביע.
אם אתה יכול לסבול פירות ואינך בדיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, בכל האמצעים, אכול פירות.
נסה לאכול יותר פירות שלמים כחלק מתזונה בריאה מבוססת מזונות אמיתיים כדי ליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים.
