גלוטן הוא קבוצת חלבונים הנמצאת בדגנים מסוימים, כולל חיטה, שיפון ושעורה.
הוא עוזר למזון לשמור על צורתו על ידי מתן גמישות ולחות. הוא גם מאפשר ללחם לתפוח ומעניק למאפים את המרקם הלעיס שלהם.
בעוד שגלוטן בטוח עבור רוב האנשים, אלה הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן צריכים להימנע ממנו. במחלת צליאק, גלוטן מפעיל תגובה חיסונית הפוגעת במעי הדק.1 אפילו כמויות קטנות עלולות לגרום לבעיות אצל אנשים רגישים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמזונות מעובדים רבים מכילים מרכיבים מבוססי גלוטן, ולכן קריאת תוויות בקפידה חשובה. אם אינך בטוח אם משהו מכיל גלוטן, בדוק את האריזה או צור קשר עם היצרן.
דגנים מלאים
מעט דגנים מלאים מכילים גלוטן, אך רובם טבעיים ללא גלוטן.
תמיד בדוק את תוויות המזון בעת קניית דגנים מלאים. זיהום צולב יכול לקרות כאשר דגנים ללא גלוטן מעובדים במתקנים המטפלים גם בחיטה. שיבולת שועל היא דוגמה נפוצה – היא לעיתים קרובות מעובדת לצד חיטה, מה שעלול לזהם אותה. חפש שיבולת שועל המאושרת כנטולת גלוטן.
דגנים מלאים ללא גלוטן
- קינואה
- אורז חום
- אורז בר
- כוסמת
- דורה
- טפיוקה
- דוחן
- אמרנט
- טף
- קמח חץ
- שיבולת שועל (חפש זנים מאושרים ללא גלוטן)
לאפשרויות נוספות, עיין במדריך שלנו לדגנים ללא גלוטן.
דגנים שיש להימנע מהם
- חיטה בכל צורותיה (חיטה מלאה, גרעיני חיטה, גרהם, בורגול, פארו, סולת, דורום, קאמוט, קמח ברומטי, כוסמין)
- שיפון
- שעורה
- טריטיקלה
דגנים אלה המכילים גלוטן מופיעים בלחם, קרקרים, פסטה, דגני בוקר, מאפים וחטיפים.
פירות וירקות
כל הפירות והירקות הטריים הם טבעיים ללא גלוטן. הבעיה מתעוררת עם זנים מעובדים, שבהם גלוטן לעיתים מוסף כחומר טעם או מסמיך.
היזהר ממרכיבים כמו חלבון חיטה הידרוליזה, עמילן מזון מעובד, לתת ומלטודקסטרין בתוצרת מעובדת.
פירות וירקות לאכילה
הנה כמה דוגמאות לאפשרויות טריות שתוכל ליהנות מהן:
- פירות הדר כמו תפוזים ואשכוליות
- בננות
- תפוחים
- פירות יער
- אפרסקים
- אגסים
- ירקות מצליבים כולל כרובית וברוקולי
- ירקות עלים כמו תרד, קייל ומנגולד
- ירקות עמילניים כולל תפוחי אדמה, תירס ודלעת
- פלפלים
- פטריות
- בצלים
- גזר
- צנוניות
- שעועית ירוקה
פירות וירקות שיש לבדוק שוב
- פירות וירקות משומרים: עשויים להכיל רטבים עם גלוטן. אלה המשומרים במים או במיצים טבעיים בדרך כלל בטוחים.
- פירות וירקות קפואים: לעיתים יש להם חומרי טעם או רטבים נוספים עם גלוטן. זנים קפואים רגילים בדרך כלל בסדר.
- פירות וירקות מיובשים: חלקם כוללים מרכיבים המכילים גלוטן. גרסאות רגילות, לא ממותקות, נוטות להיות בטוחות.
- תוצרת חתוכה מראש: עלולה להיות מזוהמת צולבת בהתאם למקום שבו הוכנה.
חלבונים
רוב מקורות החלבון הם טבעיים ללא גלוטן, בין אם מן החי או מן הצומח.
הבעיה היא מה שמוסף אליהם. רוטב סויה, קמח וחומץ לתת הם אשמים נפוצים ברטבים, תבלינים ומרינדות.
חלבונים ללא גלוטן
- קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, בוטנים)
- אגוזים וזרעים
- בשר אדום טרי (בקר, חזיר, כבש, ביזון)
- עופות טריים (עוף, הודו)
- פירות ים טריים (דגים, צדפות, רכיכות)
- מזונות סויה מסורתיים (טופו, טמפה, אדממה)
חלבונים שיש לבדוק שוב
- בשרים מעובדים כמו נקניקיות, פפרוני, נקניקיות, סלמי ובייקון
- תחליפי בשר והמבורגרים צמחוניים
- בשרים קרים ונקניקים
- בשר טחון
- חלבונים עם רטבים או תיבול
- חלבונים מוכנים לאכילה בארוחות לחימום במיקרוגל
חלבונים שיש להימנע מהם
- בשר, עופות או דגים מצופים בפירורי לחם
- חלבונים עם רוטב סויה מבוסס חיטה
- סייטן (עשוי מגלוטן חיטה)
מוצרי חלב
רוב מוצרי החלב הם טבעיים ללא גלוטן. מוצרים בטעמים ואלה עם תוספים דורשים בדיקה מדוקדקת יותר.
מרכיבים נפוצים המכילים גלוטן במוצרי חלב כוללים מסמיכים, לתת ועמילן מזון מעובד.
מוצרי חלב ללא גלוטן
- חלב
- חמאה וגהי
- גבינה
- שמנת
- קוטג'
- שמנת חמוצה
- יוגורט
מוצרי חלב שיש לבדוק שוב
- חלב ויוגורטים בטעמים
- מוצרי גבינה מעובדים, רטבים וממרחים
- גלידה (לפעמים מכילה תוספים עם גלוטן)
מוצרי חלב שיש להימנע מהם
- משקאות חלב מלוטשים
שומנים ושמנים
שומנים ושמנים הם טבעיים ללא גלוטן. לעיתים, תוספים עם גלוטן מתערבבים בהם לטעם או להסמכה.
שומנים ושמנים ללא גלוטן
שומנים ושמנים שיש לבדוק שוב
- תרסיסי בישול
- שמנים בטעמים עם תבלינים נוספים
משקאות
משקאות רבים הם ללא גלוטן, אך חלקם מכילים גלוטן נסתר. משקאות אלכוהוליים מסוימים מיוצרים עם לתת, שעורה או דגנים אחרים המכילים גלוטן.
קריאה מומלצת: מהו גלוטן? מזונות נפוצים, מצבים ועוד מוסברים
משקאות ללא גלוטן
- מים
- 100% מיץ פירות
- קפה
- תה
- משקאות אלכוהוליים מסוימים (יין, סיידרים קשים, בירה המיוצרת מדגנים ללא גלוטן כמו כוסמת או דורה)
- משקאות ספורט, סודה ומשקאות אנרגיה
- לימונדה
רוב אלה עדיף לצרוך במתינות בשל תכולת הסוכר או האלכוהול.
משקאות שיש לבדוק שוב
- משקאות עם חומרי טעם או תוספות
- משקאות חריפים מזוקקים (וודקה, ג’ין, וויסקי) – אפילו אלה המסומנים כנטולי גלוטן יכולים לעורר תגובות אצל אנשים מסוימים
- שייקים מוכנים מראש
משקאות שיש להימנע מהם
- בירות, איילים ולגרים המיוצרים מדגנים המכילים גלוטן
- משקאות חריפים לא מזוקקים
- משקאות לתת כמו קולרים יין
תבלינים, רטבים ותוספות
אלה הם לעיתים קרובות מקורות נסתרים של גלוטן. בעוד שרובם טבעיים ללא גלוטן, יצרנים לעיתים מוסיפים מרכיבים המכילים גלוטן כמתחלבים, מייצבים או משפרי טעם.
האשמים הנפוצים כוללים עמילן מזון מעובד, מלטודקסטרין, לתת וקמח חיטה.
אפשרויות ללא גלוטן
- טמרי (רוטב סויה ללא חיטה)
- אמינו קוקוס
- חומץ לבן, חומץ מזוקק וחומץ תפוחים
תוספות שיש לבדוק שוב
- קטשופ וחרדל
- רוטב וורצ’סטר
- רוטב עגבניות
- רליש וחמוצים
- רוטב ברביקיו
- מיונז
- רוטב לסלט
- רוטב לפסטה
- תבלינים יבשים
- סלסה
- קוביות ציר ומרק
- מרינדות
- רטבים לתבשילים ותערובות מילוי
- חומץ אורז
תוספות שיש להימנע מהם
- רוטב סויה ורוטב טריאקי מבוססי חיטה
- חומץ לתת
מרכיבים שיש לשים לב אליהם
מרכיבים אלה מסמנים שמוצר עשוי להכיל גלוטן:
- עמילן מזון מעובד ומלטודקסטרין (גרסאות מבוססות חיטה יצוינו על התוויות)
- מרכיבים מבוססי לתת (חומץ לתת, תמצית לתת, סירופ לתת)
- מייצב גלוטן
- רוטב סויה או רוטב טריאקי (אלא אם כן מסומן ללא גלוטן)
- מרכיבים מבוססי חיטה (חלבון חיטה, קמח חיטה)
- מתחלבים (בדוק את התווית לפרטים)
במקרה של ספק, צור קשר עם היצרן.
מי נהנה מתזונה ללא גלוטן
תזונה ללא גלוטן הכרחית לאנשים עם מחלת צליאק. במצב אוטואימוני זה, אכילת גלוטן מפעילה תגובה חיסונית הפוגעת ברירית המעי.1
אנשים עם רגישות לגלוטן שאינה צליאק גם נהנים מהימנעות מגלוטן. תסמינים כמו נפיחות, כאבי בטן ושלשולים בדרך כלל משתפרים כאשר גלוטן מוסר מהתזונה.2
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתזונה ללא גלוטן עשויה לעזור לאנשים מסוימים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS). עם זאת, מטא-אנליזה משנת 2018 מצאה ראיות לא מספקות כדי להמליץ עליה לכל חולי ה-IBS. תזונת FODMAP נמוכה מראה תוצאות עקביות יותר לתסמיני IBS.3
קריאה מומלצת: דיאטה ללא גלוטן: מדריך למתחילים עם תוכנית ארוחות
סיכונים פוטנציאליים של תזונה ללא גלוטן
גלוטן נמצא באופן טבעי בדגנים מלאים מזינים רבים. כאשר אתה מוציא אותם, עליך לשים לב לקבל מספיק חומרים מזינים ממקורות אחרים.
מחקרים מראים שתזונות ללא גלוטן נוטות להיות דלות יותר בסיבים, ויטמיני B (חומצה פולית, ריבופלבין, ניאצין), ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן.4 מוצרים מעובדים רבים ללא גלוטן אינם מועשרים בחומרים מזינים אלה.
היעדר סיבים בולט במיוחד מכיוון שסיבים ממלאים תפקיד מפתח בבריאות העיכול ובוויסות.
כדי למזער סיכונים אלה:
- בחר דגנים מלאים טבעיים ללא גלוטן כמו קינואה, אורז חום וכוסמת
- אכל הרבה פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים
- שקול מזונות עשירים בסידן ומזונות עשירים בברזל כדי למלא פערים פוטנציאליים
- שוחח עם דיאטן אם אתה מודאג לגבי איזון תזונתי
סיכום
אם אתה צריך להימנע מגלוטן, קיימות שפע של אפשרויות מזינות.
מזונות מלאים רבים הם טבעיים ללא גלוטן: פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים מסוימים, מוצרי חלב, שמנים, בשר טרי, דגים ועופות.
המזונות העיקריים שיש להימנע מהם הם חיטה, שיפון ושעורה, יחד עם מזונות מעובדים המכילים אותם.
היזהר מזיהום צולב עם דגנים כמו שיבולת שועל, ותמיד קרא את תוויות המרכיבים על מזונות מעובדים.
התמקד במזונות טריים, מלאים וטבעיים ללא גלוטן, ותגלה שמעקב אחר תזונה זו פשוט.
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
