גלוטן הוא חלבון הנמצא בחיטה, שעורה ושיפון. הוא מעניק גמישות, מאפשר ללחם לתפוח, ומעניק למזונות מרקם לעיס.
למרות שגלוטן אינו מהווה בעיה עבור רוב האנשים, ישנם כאלה שאינם סובלים אותו היטב.
מחלת צליאק היא מצב אוטואימוני המפעיל תגובה חיסונית לגלוטן. עבור הסובלים ממחלה זו או מרגישות לגלוטן שאינה צליאק, אכילת גלוטן עלולה לגרום לתסמינים כמו נפיחות, שלשולים וכאבי בטן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםרבים מהדגנים הנפוצים ביותר מכילים גלוטן. עם זאת, ישנם גם שפע של דגנים מזינים ללא גלוטן זמינים.
הנה 8 דגנים ללא גלוטן שהם סופר בריאים.
1. דורה
דורה מגודלת בדרך כלל גם כדגן למאכל וגם כמזון לבעלי חיים. היא משמשת גם לייצור סירופ דורה, סוג של ממתיק, וכן כמה משקאות אלכוהוליים.
דגן זה ללא גלוטן מכיל תרכובות צמחיות מועילות הפועלות כנוגדי חמצון להפחתת עקה חמצונית ולהורדת הסיכון למחלות כרוניות.
בנוסף, דורה עשירה בסיבים ויכולה לסייע בהאטת ספיגת הסוכר כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם.
מחקר אחד השווה את רמות הסוכר והאינסולין בדם אצל 10 אנשים לאחר אכילת מאפין עשוי מדורה או מקמח חיטה מלאה. מאפין הדורה הוביל להפחתה גדולה יותר הן בסוכר והן באינסולין מאשר מאפין החיטה המלאה.
מחקר מבחנה ובעלי חיים משנת 2010 מציע כי סובין דורה שחורה בעל תכונות אנטי-דלקתיות משמעותיות בשל תכולתו הגבוהה של תרכובות צמחיות אלו.
כוס אחת (192 גרם) של דורה מכילה 13 גרם סיבים, 20 גרם חלבון, ו-19% מהערך היומי לברזל.
לדורה טעם עדין וניתן לטחון אותה לקמח לאפיית מוצרים ללא גלוטן. ניתן גם להחליף בה שעורה במתכונים כמו מרק פטריות-שעורה.
סיכום: מספר מחקרים הראו כי דורה עשירה בתרכובות צמחיות ועשויה לסייע בהפחתת דלקות ורמות סוכר בדם.
2. קינואה
קינואה הפכה במהירות לאחד הדגנים הפופולריים ביותר ללא גלוטן. היא מגוונת להפליא ומהווה מקור טוב לסיבים וחלבון צמחי.
היא גם אחד הדגנים הבריאים ביותר, ומתהדרת בכמות גבוהה של נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות.
בנוסף, קינואה היא מקור טוב לחלבון ואחד המזונות הצמחיים הבודדים הנחשבים למקור חלבון מלא.
בעוד שרוב המזונות הצמחיים חסרים חומצת אמינו חיונית אחת או שתיים הנדרשות לגופך, קינואה מכילה את כל שמונה. זה הופך אותה למקור חלבון צמחי מצוין.
כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מספקת 8 גרם חלבון ו-5 גרם סיבים. היא גם עשירה במיקרונוטריינטים וממלאת חלק גדול מדרישות המגנזיום, המנגן והזרחן היומיות שלך.
קינואה היא המרכיב המושלם להכנת קרוסטים ותבשילי קדירה ללא גלוטן. קמח קינואה יכול לשמש גם להכנת פנקייקים, טורטיות או לחם מהיר.
סיכום: קינואה מכילה כמות טובה של נוגדי חמצון והיא אחד המזונות הצמחיים הבודדים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
3. שיבולת שועל
שיבולת שועל בריאה מאוד. היא גם בולטת כאחד המקורות הטובים ביותר לבטא-גלוקן של שיבולת שועל, סוג של סיבים מסיסים עם יתרונות לבריאותך.
סקירה של 28 מחקרים מצאה כי בטא-גלוקן הפחית הן את הכולסטרול LDL (הרע) והן את הכולסטרול הכללי מבלי להשפיע על הכולסטרול HDL (הטוב).
מחקרים אחרים הראו כי בטא-גלוקן עשוי להאט את ספיגת הסוכר ולהוריד את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
כוס אחת (81 גרם) של שיבולת שועל יבשה מספקת 8 גרם סיבים ו-11 גרם חלבון. היא גם עשירה במגנזיום, אבץ, סלניום ותיאמין (ויטמין B1).
למרות ששיבולת שועל היא טבעית ללא גלוטן, מותגים רבים של שיבולת שועל עשויים להכיל כמויות זעירות של גלוטן. מוצרי שיבולת שועל עלולים להזדהם בגלוטן בעת קציר ועיבוד.
אם יש לך צליאק או רגישות לגלוטן, הקפד לחפש שיבולת שועל המסומנת כ״ללא גלוטן מאושר".
זכור כי חלק קטן מהאנשים עם צליאק עשויים להיות רגישים לאבנין, חלבון הנמצא בשיבולת שועל. עם זאת, שיבולת שועל ללא גלוטן אמורה להיות בסדר עבור רוב האנשים הסובלים מאי סבילות לגלוטן.
קערה חמה של דייסת שיבולת שועל היא הדרך הפופולרית ביותר ליהנות משיבולת שועל, אך ניתן גם להוסיף שיבולת שועל לפנקייקים, חטיפי גרנולה או פרפה לתוספת סיבים וחומרים מזינים.
סיכום: שיבולת שועל מכילה בטא-גלוקן, שעשוי להפחית את הכולסטרול בדם ולסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.
4. כוסמת
למרות שמה, כוסמת היא זרע דמוי דגן שאינו קשור לחיטה ואינו מכיל גלוטן.
היא מספקת שפע של נוגדי חמצון, כולל כמויות גבוהות של שני סוגים ספציפיים – רוטין וקוורצטין.
כמה מחקרים בבעלי חיים הציעו כי רוטין עשוי לסייע בשיפור תסמינים של מחלת אלצהיימר. בינתיים, הוכח כי קוורצטין מפחית דלקות ועקה חמצונית.
אכילת כוסמת עשויה גם לסייע בהפחתת כמה גורמי סיכון למחלות לב.
במחקר אחד, צריכת כוסמת נקשרה לרמות נמוכות יותר של כולסטרול כללי ו-LDL (רע), כמו גם ליחס גבוה יותר של HDL (טוב) לכולסטרול כללי.
מחקר אחר צפה בממצאים דומים, והראה כי אלה שאכלו כוסמת היו בסיכון נמוך יותר ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסוכר גבוה בדם.
כוס אחת (168 גרם) של גריסי כוסמת מבושלים מספקת 5 גרם סיבים ו-6 גרם חלבון והיא מקור עשיר למגנזיום, נחושת ומנגן.
נסה אטריות סובה העשויות מכוסמת כתחליף ללא גלוטן לפסטה מסורתית. לחלופין, השתמש בכוסמת כדי להוסיף מעט קראנצ’יות למרקים, סלטים או אפילו המבורגרים צמחוניים.
סיכום: כוסמת עשירה בנוגדי חמצון ונקשרה להפחתה בגורמי סיכון למחלות לב, כגון רמות כולסטרול בדם.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים מרשימים של אמרנט
5. אמרנט
לאמרנט היסטוריה עשירה כאחד ממזונות היסוד של תרבויות האינקה, המאיה והאצטקים. יתר על כן, הוא דגן מזין ביותר עם כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.
מחקר מבחנה משנת 2014 מציע כי תרכובות באמרנט חוסמות דלקות על ידי מניעת הפעלת מסלול המפעיל דלקות.
הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלו, אמרנט עשוי גם להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב.
מחקר בבעלי חיים מצא כי זרעי אמרנט הפחיתו הן את הטריגליצרידים בדם והן את רמות הכולסטרול LDL (הרע).
כוס אחת (246 גרם) של אמרנט מבושל מכילה 5 גרם סיבים ו-9 גרם חלבון. היא גם עונה על 29% מדרישות הברזל היומיות שלך ומכילה כמות טובה של מגנזיום, זרחן ומנגן.
אתה יכול להשתמש באמרנט כתחליף לדגנים אחרים, כגון אורז או קוסקוס. אמרנט שבושל ואז קורר יכול לשמש גם במקום עמילן תירס כחומר מסמיך למרקים, ג’לי או רטבים.
סיכום: כמה מחקרים מראים כי אמרנט עשוי להפחית דלקות ומספר גורמי סיכון למחלות לב.
6. טף
כאחד הדגנים הקטנים בעולם, טף הוא דגן זעיר אך עוצמתי.
למרות שהוא רק 1/100 מגודלו של גרגר חיטה, טף עשיר בחומרים מזינים.
טף עשיר בחלבון, שיכול לסייע בקידום שובע, הפחתת חשקים והגברת חילוף החומרים.
הוא גם ממלא חלק ניכר מדרישות הסיבים היומיות שלך. סיבים הם חלק חשוב מהתזונה וקשורים לירידה במשקל, הפחתת תיאבון ושיפור סדירות.
כוס אחת (252 גרם) של טף מבושל מכילה 10 גרם חלבון ו-7 גרם סיבים. היא גם מספקת שפע של ויטמיני B, במיוחד תיאמין.
לאפייה ללא גלוטן, נסה להחליף טף באופן חלקי או מלא בקמח חיטה. טף יכול גם להיות מעורבב בצ’ילי, להפוך לדייסה, או לשמש כדרך טבעית להסמכת מנות.
סיכום: טף הוא אחד הדגנים הקטנים בעולם אך עשיר בסיבים וחלבון. שני חומרים מזינים אלו חיוניים לבריאותך ומציעים יתרונות רבים.
קריאה מומלצת: 14 מזונות מדגנים מלאים בריאים (כולל אפשרויות ללא גלוטן)
7. תירס
תירס, או מאיס, הוא בין דגני הדגנים ללא גלוטן הפופולריים ביותר הנצרכים ברחבי העולם.
בנוסף להיותו עשיר בסיבים, תירס הוא מקור עשיר לקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, שהם פיגמנטים צמחיים הפועלים כנוגדי חמצון.
מחקרים מראים כי לוטאין וזאקסנטין יכולים להועיל לבריאות העיניים על ידי הפחתת הסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי הקשור לגיל, שתי סיבות נפוצות לאובדן ראייה אצל מבוגרים.
מחקר אחד מצא כי אלה עם צריכה גבוהה של קרוטנואידים היו בסיכון נמוך ב-43% לניוון מקולרי הקשור לגיל בהשוואה לאלה עם צריכה נמוכה.
כוס אחת (149 גרם) של תירס מתוק מכילה 4 גרם סיבים ו-5 גרם חלבון. היא גם עשירה בחומצה פנטותנית ומהווה מקור טוב לוויטמין B6, תיאמין ומנגן.
ניתן לבשל, לצלות או לאפות תירס כתוספת בריאה לארוחה מאוזנת. תיהנה ממנו ישר מהקלח או הוסף אותו לסלט, מרק או תבשיל.
סיכום: תירס עשיר בסיבים ומהווה מקור טוב ללוטאין וזאקסנטין, שני קרוטנואידים הקשורים לסיכון מופחת למחלות עיניים.
8. אורז מלא
למרות שאורז מלא ואורז לבן מגיעים מאותו דגן, אורז לבן עבר הסרה של הסובין והנבט במהלך העיבוד.
לכן, אורז מלא מכיל יותר סיבים וכמות גבוהה יותר של מיקרונוטריינטים רבים, מה שהופך אותו לאחד הדגנים הבריאים ביותר ללא גלוטן.
שני סוגי האורז נטולי גלוטן, אך מחקרים מראים כי החלפת אורז לבן באורז מלא מציעה יתרונות בריאותיים נוספים.
בחירת אורז מלא במקום אורז לבן יכולה להוביל לסיכונים מופחתים לסוכרת, עלייה במשקל ומחלות לב.
כוס אחת (202 גרם) של אורז מלא מבושל מכילה 3 גרם סיבים ו-6 גרם חלבון. היא גם מספקת חלק ניכר מדרישות המגנזיום והסלניום שלך ליום.
אורז מלא מהווה תוספת טעימה בפני עצמה או שניתן לשלב אותו עם ירקות ומקור חלבון רזה ליצירת ארוחה משביעה.
סיכום: אורז מלא עשיר בסיבים וקשור לסיכונים מופחתים לסוכרת, עלייה במשקל ומחלות לב כאשר משתמשים בו במקום אורז לבן.
סיכום
כאשר יש לך צליאק או רגישות לגלוטן, שמירה על תזונה ללא גלוטן יכולה להיות מאתגרת.
עם זאת, יש שפע של אפשרויות ללא גלוטן זמינות להחלפת חיטה.
החל מאספקת נוגדי חמצון ועד להפחתת הסיכון למחלות, דגנים מזינים אלה ללא גלוטן יכולים להועיל באופן משמעותי לבריאותך.
