דגנים נפוצים בתזונות רבות, אך יותר ויותר אנשים בוחרים לוותר עליהם כיום.
יש הנמנעים מדגנים עקב אלרגיות או בעיות עיכול, בעוד שאחרים מקווים לרדת במשקל או לשפר את בריאותם על ידי כך.
מאמינים שלאורח חיים נטול דגנים יש יתרונות בריאותיים, כמו עיכול טוב יותר, פחות דלקות ואיזון רמות הסוכר בדם. עם זאת, הוא לא מתאים לכולם ועלול להיות לו כמה חסרונות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות של הימנעות מדגנים בתזונה שלך.
מהי דיאטה נטולת דגנים?
דיאטה נטולת דגנים מונעת את כל הדגנים ומזונות המופקים מהם.
זה כולל דגנים המכילים גלוטן כגון:
- חיטה
- כוסמין
- שעורה
- שיפון
- טריטיקלה
זה כולל גם דגנים ללא גלוטן, כגון:
- תירס יבש
- דוחן
- אורז
- סורגום
- שיבולת שועל
יתר על כן, בניגוד לתירס טרי, הנחשב לירק עמילני, תירס יבש נחשב לדגן. לכן, גם מזונות העשויים מקמח תירס נמנעים.
בנוסף, יש אנשים שעשויים לבחור להוציא מרכיבים המופקים מדגנים, כגון סירופ אורז או סירופ תירס עשיר בפרוקטוז. עם זאת, זו אינה דרישה מחמירה לדיאטה כזו.
סיכום: דיאטה נטולת דגנים מונעת את כל הדגנים, כולל חיטה, כוסמין, שעורה, שיפון, תירס יבש, דוחן, אורז, שיבולת שועל, ומזונות – ולעיתים אף מרכיבים – העשויים מהם.
איך לעקוב אחר דיאטה נטולת דגנים?
כדי לעקוב אחר דיאטה נטולת דגנים, עליך להימנע מאכילת כל הדגנים ומזונות המופקים מדגנים. זה כולל:
- לחם
- פסטה
- מוסלי
- שיבולת שועל
- עוגיות אורז
- דגני בוקר
- מאפים
- עוגיות
רוב הדיאטות נטולות הדגנים מתירות כמויות קטנות של פסאודו-דגנים, כגון קינואה, אמרנט וכוסמת. פסאודו-דגנים ניתנים להכנה ולאכילה בדומה לדגנים, אך הם אינם נחשבים טכנית לדגנים.
דיאטה נטולת דגנים יכולה להיות באופן טבעי דלת פחמימות, אך זו אינה דרישה. אלה שרוצים לכלול יותר פחמימות יכולים לקבל אותן מפירות, קטניות וירקות עמילניים, כגון תפוחי אדמה, דלעת ותירס טרי.
אין הגבלות לגבי מזונות שאינם מבוססי דגנים.
לכן, אתה יכול לכלול כמה בשר, דגים, ביצים, אגוזים, זרעים, סוכר, שומנים או מוצרי חלב שתרצה – אם כי תומכי דיאטות נטולות דגנים נוטים להרתיע מאכילת מזונות מעובדים יתר על המידה.
סיכום: דיאטות נטולות דגנים אינן כוללות את כל הדגנים ומוצרים המופקים מדגנים, אך מאפשרות כמויות קטנות של פסאודו-דגנים. הן יכולות לכלול כמה פירות, ירקות, בשר, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים, זרעים, סוכר ושומן שתרצה.
יתרונות בריאותיים של דיאטה נטולת דגנים
דיאטה נטולת דגנים עשויה להציע מספר יתרונות בריאותיים.
דיאטה נטולת דגנים עשויה לסייע בטיפול במצבים בריאותיים מסוימים
אנשים עם מחלות אוטואימוניות מסוימות נוהגים לעקוב אחר דיאטה נטולת דגנים, ומספר מחקרים תומכים בשימוש בה במקרים אלה.
לדוגמה, צליאק היא הפרעה אוטואימונית המשפיעה על כ-1% מהאוכלוסייה המערבית. היא גורמת לגופך לטעות בגלוטן, חלבון בחיטה, כאיום, מה שגורם למערכת החיסון שלך לפעול ביתר שאת.
זה עלול להוביל לדלקת במעיים, שעלולה לגרום לחסרים תזונתיים חמורים ולבעיות עיכול אחרות. אנשים עם צליאק חייבים להוציא את כל הדגנים המכילים גלוטן מהתזונה שלהם.
באופן דומה, יש אנשים האלרגיים לחיטה וחייבים להימנע מכל המזונות המכילים אותה. אחרים עשויים להיות רגישים לגלוטן או לתרכובות אחרות בדגנים למרות שאין להם צליאק או אלרגיה לחיטה.
אנשים עם רגישות לגלוטן שאינה צליאק מדווחים בדרך כלל על תסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות, עצירות, שלשולים, אקזמה, כאבי ראש או עייפות בעת אכילת דגנים. הם עשויים להפיק תועלת מהוצאתם מהתזונה שלהם.
לבסוף, במחקר שנמשך 6 שבועות על אנשים עם מחלת מעי דלקתית (IBD), מעקב אחר דיאטה נטולת דגנים שיפר את התסמינים ב-73% מהמשתתפים.
דיאטה נטולת דגנים עשויה להפחית דלקות
דגנים עשויים לתרום לדלקות, הנחשבות לשורשן של מחלות כרוניות רבות.
כמה מחקרים במבחנה, בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על קשר בין צריכה יומית של חיטה או דגנים מעובדים לדלקת כרונית.
עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים.
חוסר ההסכמה עשוי להיות מוסבר על ידי סוג הדגן שנחקר. לדוגמה, בעוד שדגנים מזוקקים עשויים להגביר דלקות, נראה שלדגנים מלאים יש השפעה מינימלית על דלקות ואף עשויים להפחית אותן במקרים מסוימים.
בנוסף, הפסקת אכילת דגנים עשויה לגרום לחלק מהאנשים להגדיל באופן טבעי את כמות או מגוון הפירות והירקות שהם אוכלים – שניהם עשויים לסייע בהפחתת דלקות.
עם זאת, חשוב לציין שלדגנים מלאים עשויים להיות יתרונות אנטי-דלקתיים משלהם. אלא אם כן יש לך צליאק, אלרגיה לחיטה או רגישות לגלוטן שאינה צליאק, סביר להניח שאינך צריך להפסיק לאכול דגנים לחלוטין כדי להילחם בהצלחה בדלקות.
קריאה מומלצת: דיאטה ללא גלוטן: מדריך למתחילים עם תוכנית ארוחות
דיאטה נטולת דגנים עשויה לתמוך בירידה במשקל
דיאטה נטולת דגנים עשויה לקדם ירידה במשקל מכיוון שהיא באופן טבעי נטולת דגנים מעובדים הנמצאים במזונות עשירים בקלוריות ודלים בחומרים מזינים כמו לחם לבן, פסטה לבנה, פיצה, סופגניות, עוגיות ומאפים אחרים.
יתר על כן, הוצאת קבוצת מזון שלמה מהתזונה שלך עשויה להפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך, וליצור את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל.
עם זאת, מחקרים מראים שכל עוד אתה יוצר גירעון קלורי, תרד במשקל – ללא קשר אם התזונה שלך מכילה דגנים. למעשה, עדויות מצביעות על כך שאכילת דגנים מלאים עשויה לקדם ירידה במשקל ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
לכן, הוצאת כל הדגנים מהתזונה שלך אינה דרישה לירידה במשקל.
דיאטה נטולת דגנים יכולה להוריד את רמות הסוכר בדם
דגנים עשירים באופן טבעי בפחמימות.
לכן, דיאטות עשירות בדגנים עלולות לגרום לדאגה לאנשים המתקשים להתמודד עם כמויות גדולות של פחמימות תזונתיות, כגון אלה הסובלים מסוכרת או תסמונת מטבולית.
דגנים מזוקקים, כגון אלה הנמצאים בלחם לבן, פסטה לבנה ומזונות מעובדים רבים אחרים, בעייתיים במיוחד מכיוון שהם חסרי סיבים.
זה גורם להם להתעכל במהירות רבה, ובדרך כלל גורם לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם זמן קצר לאחר הארוחה.
עם זאת, דגנים מלאים עשירים בסיבים עשויים לסייע בייצוב ומניעת עליות ברמות הסוכר בדם. לכן, הוצאת כל הדגנים אינה הדרך היחידה להוריד את רמות הסוכר בדם.
יתרונות פוטנציאליים נוספים של דיאטה נטולת דגנים
דיאטה נטולת דגנים עשויה להציע גם יתרונות בריאותיים אחרים:
- עשויה לשפר את הבריאות הנפשית. מחקרים מקשרים דיאטות המכילות גלוטן לחרדה, דיכאון, הפרעות מצב רוח, ADHD, אוטיזם וסכיזופרניה. עם זאת, כרגע בלתי אפשרי לדעת אם דגנים גורמים להפרעות אלו.
- עשויה לסייע בהקלה על כאבים. דיאטות ללא גלוטן עשויות לסייע בהפחתת כאבי אגן אצל נשים עם אנדומטריוזיס, הפרעה הגורמת לרקמת הרירית בתוך הרחם לצמוח מחוצה לו.
- עשויה להפחית תסמינים של פיברומיאלגיה. דיאטה ללא גלוטן עשויה לסייע בהפחתת הכאב הנרחב שחווים אנשים עם פיברומיאלגיה.
למרות תוצאות ראשוניות מבטיחות, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר השפעות אלו.
כדאי גם לציין שרוב המחקרים הללו בחנו רק את השפעתם של דגנים המכילים גלוטן. אין עדויות המצביעות על כך שהוצאת כל הדגנים מהתזונה שלך נחוצה כדי להשיג יתרונות אלו.
סיכום: דיאטה נטולת דגנים עשויה להפחית דלקות, לסייע בירידה במשקל ולשפר את העיכול ואת רמות הסוכר בדם. היא עשויה גם לקדם בריאות נפשית ולהקל על כאבים אצל אנשים עם פיברומיאלגיה או אנדומטריוזיס, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: מדריך לתזונה קטוגנית טבעונית: מזונות, יתרונות ותפריט לשבוע
חסרונות פוטנציאליים של דיאטה נטולת דגנים
דיאטה נטולת דגנים עשויה להביא גם כמה חסרונות.
דיאטה נטולת דגנים עשויה להגביר את הסיכון לעצירות
דיאטה נטולת דגנים, במיוחד דגנים מלאים עשירים בסיבים, עשויה להגביל את צריכת הסיבים שלך.
דגנים לא מעובדים הם מקור מצוין לסיבים בלתי מסיסים. סיבים אלה מוסיפים נפח לצואה שלך, עוזרים למזון לעבור במעיים שלך ביעילות רבה יותר ומפחיתים את הסיכון לעצירות.
אם אתה עוקב אחר דיאטה נטולת דגנים, נסה להגביר את צריכת המזונות העשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים כדי להפחית סיכון זה.
דיאטה נטולת דגנים עשויה להגביל את צריכת החומרים המזינים
דגנים מלאים הם מקור טוב לחומרים מזינים, במיוחד סיבים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום.
מצד שני, דגנים מעובדים, שבהם הוסרו הסובין והנבט, חסרים את רוב הסיבים, הוויטמינים, המינרלים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.
מחקרים מראים כי מעקב מיותר אחר דיאטה נטולת דגנים עלול להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים, במיוחד בויטמיני B, ברזל ומינרלים קורט.
ייתכן שתוכל למנוע זאת במידה מסוימת על ידי הגברת צריכת פסאודו-דגנים כמו קינואה, אמרנט וכוסמת, שכן אלה נוטים להכיל רבים מאותם חומרים מזינים כמו דגנים מלאים.
בנוסף, הגברת צריכת מזונות אחרים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, בשר, דגים וביצים, יכולה לסייע בפיצוי על כל חומרים מזינים שאינם מסופקים עוד על ידי דגנים.
דיאטה נטולת דגנים עשויה להיות מגבילה שלא לצורך
למרות שמחקרים תומכים בהוצאת דגנים מסוימים מתזונתם של אנשים מסוימים, חסרות עדויות לגבי היתרונות של הוצאת כל הדגנים מתזונתם של כולם.
בנוסף, רוב היתרונות של דיאטה נטולת דגנים ניתנים להשגה בדרכים שאינן דורשות הוצאת קבוצת מזון שלמה מהארוחות שלך.
יתר על כן, הוצאת כל הדגנים מהתזונה שלך יכולה להפחית את המגוון ולהפוך את התזונה שלך למגבילה שלא לצורך. זה עשוי להפוך דרך אכילה זו לפחות בת קיימא בטווח הארוך.
בנוסף, דמוניזציה מיותרת של דגנים בתירוץ של בריאות עשויה לקדם קיבוע קיצוני על אכילה בריאה, הנפוץ אצל אנשים עם התנהגויות אכילה אורתורקסיות.
סיכום: דיאטות נטולות דגנים עשויות להגביל את צריכת החומרים המזינים, להגביר את הסיכון לעצירות, וקשה לשמור עליהן לאורך זמן. דמוניזציה מיותרת של דגנים מסיבות בריאותיות לכאורה עשויה גם לקדם התנהגויות אכילה אורתורקסיות.
מזונות לאכול בדיאטה נטולת דגנים
את קטגוריות המזון הבאות ניתן לכלול בדיאטה נטולת דגנים:
- פירות. כל סוגי הפירות מותרים, בין אם טריים, מיובשים או קפואים.
- ירקות. ניתן לאכול אותם חיים, מבושלים או לשלב אותם בסלטים או מרקים. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, דלעת ותירס טרי הם חלופות טובות ועשירות בפחמימות לדגנים.
- מוצרים מן החי עשירים בחלבון. קטגוריה זו כוללת בשר, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט.
- מזונות צמחיים עשירים בחלבון. קטניות, טופו, טמפה, אדממה, נטו, חלב סויה, יוגורט סויה ותחליפי בשר ללא רכיבים מבוססי דגנים ניתנים לאכילה בדיאטה נטולת דגנים.
- פסאודו-דגנים. זה כולל קינואה, כוסמת ואמרנט.
- אגוזים וזרעים. זה כולל את כל סוגי האגוזים והזרעים וחמאה וקמחים העשויים מהם.
- קמחים שאינם מבוססי דגנים ומזונות העשויים מהם. שקדים, זרעי פשתן, חומוס, סויה, עדשים אדומות, קמח קוקוס, אטריות, לחם ומאפים אחרים העשויים מהם מותרים.
- שומנים. אלה כוללים שמן זית, חמאה, קוקוס ושמן אבוקדו.
אתה יכול גם לבחור לכלול מרינדות ורטבי סלט כשומנים נוספים וממתיקים, כגון סוכר, סירופ מייפל או דבש. עם זאת, מומלץ להתמקד במזונות שלמים, מעובדים במינימום.
סיכום: דיאטה נטולת דגנים מאפשרת את רוב המזונות, כל עוד הם חסרי דגנים. זה כולל פירות, ירקות, קטניות, בשר, דגים, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב, פסאודו-דגנים, אגוזים, זרעים וקמחים שאינם מבוססי דגנים.
קריאה מומלצת: תזונה צמחונית לירידה במשקל: רשימת מזונות ותוכנית ארוחות
מזונות להימנע מהם בדיאטה נטולת דגנים
דיאטות נטולות דגנים בדרך כלל אינן כוללות את קטגוריות המזון הבאות:
- רוב המאפים: לחם מבוסס דגנים, בייגל, טורטיות, טאקו, פיצה וכו'.
- רוב המאפים המתוקים: סופגניות מבוססות דגנים, עוגיות, קרואסונים, מאפינס וכו'.
- רוב האטריות: פסטה, אטריות אורז, אטריות ראמן, אטריות אודון וכו'.
- דגני בוקר: מוסלי, שיבולת שועל, קרם חיטה וכו'.
- קמחים מבוססי דגנים: קמח רב תכליתי, קמח גרהם, קמח תירס וקמח אורז, וכן כל המזונות העשויים מהם.
- חטיפים רבים: פופקורן, קרקרים, חטיפי מוסלי, קרקרים אורז וכו'.
- תוספות מבוססות דגנים: אורז, אורזו, דוחן, קוסקוס, פולנטה וכו'.
- תחליפי בשר מבוססי דגנים: סייטן וכו'.
- חלופות חלב מבוססות דגנים: חלב שיבולת שועל, חלב אורז וכו'.
ייתכן שתרצה גם להימנע ממשקאות אלכוהוליים מבוססי דגנים, כגון בירה, ג’ין, וויסקי, סאקה וסקוטש, ומזונות המכילים מרכיבים המופקים מדגנים כמו סירופ אורז או סירופ תירס עשיר בפרוקטוז.
סיכום: דיאטה נטולת דגנים אינה כוללת את כל המזונות המכילים דגנים. היא עשויה גם להגביל את צריכת המשקאות האלכוהוליים המופקים מדגנים או מזונות המכילים מרכיבים המופקים מדגנים.
תפריט לדוגמה לדיאטה נטולת דגנים
הנה תפריט טיפוסי ל-3 ימים המתאים לדיאטה נטולת דגנים.
יום 1
- ארוחת בוקר: חביתת ביצים או טופו עם הרבה ירקות והאש בראונס ביתי
- ארוחת צהריים: סלט עם ירקות לבחירתך, אמרנט מבושל, טופו מעושן או סלמון, ורוטב ויניגרט פטל
- ארוחת ערב: קארי קוקוס-ליים עם שרימפס או טמפה במרינדה על מצע של אורז כרובית
יום 2
- ארוחת בוקר: שייק עשוי מחלב (או חלופה צמחית נטולת דגנים), מנגו קפוא, זרעי פשתן, תרד, וכף אבקת חלבון אופציונלית
- ארוחת צהריים: מרק דלעת, גזר ושעועית לבנה עשיר בתוספת אגוזי קשיו קלויים
- ארוחת ערב: בטטה אפויה בתנור בתוספת צ’ילי, תירס טרי, חסה קצוצה, גואקמולה וסלסה
יום 3
- ארוחת בוקר: מיני קישים לארוחת בוקר עם תרד
- ארוחת צהריים: המבורגר בשר או ירקות ללא לחמנייה, בתוספת פלפלים קלויים, חומוס, אבוקדו וסלט פסטה כוסמת בצד
- ארוחת ערב: אטריות קישואים ספירליות בתוספת רוטב בולונז בשר או טופו, צנוברים קלויים ופרמזן או שמרים תזונתיים
סיכום: דיאטה נטולת דגנים מאוזנת היטב יכולה לכלול מגוון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, וקצת בשר, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב.
חטיפים קלים ללא דגנים
הנה כמה רעיונות לחטיפים פשוטים אך מזינים ללא דגנים שיעזרו לך לעבור בין הארוחות:
- פירות טריים עם יוגורט
- תערובת שבילים (גרנולה)
- פודינג צ’יה
- קרקרים מזרעי פשתן עם ממרח זיתים
- שייקים
- חטיפי אגוזים ופירות ללא דגנים
- צ’יפס קייל
- חומוס וירקות
- חטיפי אצות ים
- מאפינס מקמח שקדים
- צ’יפס תפוחים
- מטבל פירות מחמאת אגוזים
- ארטיקים ביתיים מיוגורט קפוא
- כדורי קוקוס, תמרים ואגוזים
סיכום: ישנן דרכים רבות לכלול חטיפים בדיאטה נטולת דגנים. השילובים לעיל ניתנים לאכילה בין הארוחות.
סיכום
בעוד שהפחתת דגנים ספציפיים יכולה להיות מועילה לבעיות בריאות מסוימות, הימנעות מוחלטת מהם אינה חיונית לכולם ואף עלולה להזיק לבריאותך.
יתר על כן, היתרונות הנטענים של דיאטה נטולת דגנים ניתנים בדרך כלל להשגה ללא הוצאת קטגוריית מזון שלמה מהארוחות שלך.
לכן, כדאי לשקול את היתרונות והחסרונות של דיאטה זו לפני שאתה צולל לתוכה.
