יוגורט הוא מוצר חלב מותסס פופולרי ברחבי העולם.
בשנים האחרונות, סוג ספציפי הנקרא יוגורט יווני צבר תאוצה בקרב חובבי בריאות.
גם יוגורט יווני וגם יוגורט רגיל עשירים בחומרים מזינים איכותיים ומציעים יתרונות בריאותיים רבים, אבל אולי אתה תוהה מה מבדיל ביניהם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר את ההבדלים בין יוגורט יווני ליוגורט רגיל כדי לעזור לך להחליט איזה מהם לבחור.
איך הם מיוצרים
יוגורט רגיל ויוגורט יווני הם מוצרי חלב מתורבתים (או מותססים), יחד עם שמנת חמוצה, רוויון וקפיר.
מוצרי חלב מותססים מיוצרים על ידי המרת לקטוז – הסוכר הטבעי של החלב – לחומצה לקטית באמצעות חיידקים מסוימים, הנקראים גם תרביות התחלה.
למעשה, גם יוגורט רגיל וגם יוגורט יווני מיוצרים מאותם מרכיבים עיקריים – חלב טרי, בתוספת Streptococcus thermophilus ו-Lactobacillus bulgaricus כתרביות התחלה.
עם זאת, טעמם וחומרי המזון שלהם שונים בשל אופן ייצורם.
יוגורט רגיל
יוגורט רגיל מיוצר על ידי חימום חלב, הוספת חיידקים והשארתו לתסוס עד שהוא מגיע ל-pH חומצי של כ-4.5. לאחר שהוא מתקרר, ניתן להוסיף מרכיבים אחרים כמו פירות.
למוצר הסופי יש מרקם חלק אך הוא עשוי להשתנות בעוביו. רוב היוגורטים ניתנים לשתייה או לאכילה בכפית.
בשל אופיו החומצי, יוגורט רגיל עשוי להיות בעל טעם מעט חמוץ. ובכל זאת, הוא בדרך כלל מתוק יותר מיוגורט יווני.
יוגורט יווני
יוגורט יווני, הידוע גם כיוגורט מרוכז או מסונן, מיוצר על ידי סילוק מי גבינה ונוזלים אחרים מיוגורט רגיל.
מכיוון שתהליך הסינון מפחית את הנפח הכולל, יוגורט יווני דורש הרבה יותר חלב מיוגורט רגיל כדי לייצר כמות באותו גודל.
באופן מסורתי, היוגורט מסונן בשקי בד עד שלוש פעמים עד שהוא מגיע למרקם הרצוי. שיטות ייצור מודרניות משתמשות בצנטריפוגות כדי להשיג את אותה תוצאה.
חברות מסוימות עשויות להשתמש בחומרי עיבוי או במרכיבים יבשים אחרים, ובמקרה כזה המוצר הסופי מכונה יוגורט מועשר או יוגורט בסגנון יווני.
מכיוון שרוב הנוזלים מוסרים, יוגורט יווני הרבה יותר סמיך וחמוץ מיוגורט רגיל. הוא גם בדרך כלל יקר יותר מכיוון שהוא דורש יותר חלב.
סיכום: יוגורט רגיל ויוגורט יווני הם שניהם מוצרי חלב מותססים, אך יוגורט יווני מסונן כדי להפוך אותו לסמיך וחמוץ הרבה יותר מיוגורט רגיל.
השוואת רכיבים תזונתיים
ליוגורט רגיל ויוגורט יווני יש פרופילים תזונתיים שונים מאוד. להלן השוואה של 245 גרם (8 אונקיות) של זן דל שומן מכל אחד:
יוגורט רגיל (דל שומן)
- קלוריות: 154
- פחמימות: 17 גרם
- סוכר: 17 גרם
- חלבון: 13 גרם
- שומן: 4 גרם
- סידן: 34% מהערך היומי
- נתרן: 7% מהערך היומי
יוגורט יווני (דל שומן)
- קלוריות: 179
- פחמימות: 10 גרם
- סוכר: 9 גרם
- חלבון: 24 גרם
- שומן: 5 גרם
- סידן: 22% מהערך היומי
- נתרן: 4% מהערך היומי
שני היוגורטים הם גם מקור מצוין למגנזיום, ויטמין B12 ויוד.
כפי שאתה יכול לראות, יוגורט יווני מכיל כמחצית מכמות הפחמימות והסוכר של יוגורט רגיל, תוך שהוא מכיל כמעט פי שניים חלבון. יש בו גם פחות סידן ונתרן.
הבדלים אלה הם תוצאה של תהליך סינון היוגורט.
מצד אחד, סילוק מי הגבינה מיוגורט יווני מסיר חלק מהלקטוז שלו, ומפחית את תכולת הפחמימות והסוכר הכוללת שלו. מצד שני, החלבון נשאר שלם לאורך תהליך הסינון, כך שצפיפות היוגורט היווני מספקת הרבה יותר חלבון.
זכור שההשוואה לעיל מבוססת על גרסאות דלות שומן של שני המוצרים. אלה המיוצרים מחלב מלא מספקים הרבה יותר שומן וקלוריות.
לדוגמה, אותה מנה של יוגורט רגיל המיוצר מחלב מלא מספקת 8 גרם שומן, בעוד שאותה מנה של יוגורט יווני מחלב מלא מכילה 12.25 גרם – מכפילה וכמעט משלשת את תכולת השומן שלהם, בהתאמה.
סיכום: יוגורט יווני מכיל פי שניים חלבון וכמחצית מכמות הפחמימות והסוכר של יוגורט רגיל.
יתרונות בריאותיים דומים
יוגורט יווני ורגיל חולקים יתרונות בריאותיים רבים בשל הפרוביוטיקה והחלבון שלהם.
עשיר בפרוביוטיקה
פרוביוטיקה היא חיידקים ידידותיים הנמצאים במזונות מותססים כמו יוגורט.
הם מסייעים לבריאות מערכת העיכול על ידי איזון המיקרוביום של המעי שלך – החיידקים הידידותיים במערכת העיכול שלך – מה שעשוי להפחית את הסיכון לדלקות ומחלות שונות.
מספר מחקרים מצביעים על כך שמיקרוביום מעי מאוזן עשוי לעורר ו/או לווסת את המערכת החיסונית שלך ולהגן מפני אלרגיות, שלשולים, דיכאון וסוכרת מסוג 2 [^1].
מתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז
אנשים עם אי סבילות ללקטוז בדרך כלל חווים תסמינים לא נעימים במערכת העיכול, כולל נפיחות ושלשולים, אם הם אוכלים מוצרי חלב.
עם זאת, הם עשויים לסבול יוגורט מכיוון שהפרוביוטיקה שלו תומכת בעיכול לקטוז [^2].
יתר על כן, תכולת הלקטוז הנמוכה באופן טבעי של יוגורט יווני עשויה להפוך אותו למתאים במיוחד לאנשים עם מצב זה.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של יוגורט ללב ולמשקל
עשוי להגן על בריאות הלב
יוגורט עשוי לשפר גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה וכולסטרול [^3].
צריכת מוצרי חלב מותססים קשורה לסיכון נמוך יותר להצטברות פלאק וקשיחות עורקים, הקשורים ללחץ דם גבוה [^4].
מחקר ב-73,882 מבוגרים עם לחץ דם גבוה קבע כי אכילת 2 מנות יוגורט או יותר בשבוע קשורה לסיכון נמוך ב-21% לשבץ אצל גברים וב-17% אצל נשים, בהשוואה לאלה שאכלו פחות ממנה אחת בחודש [^5].
באופן דומה, במחקר של 1,981 גברים בריאים, לאלה עם צריכה גבוהה יותר של מוצרי חלב מותססים היה סיכון נמוך ב-27% למחלות לב מאשר לאלה עם צריכה נמוכה יותר. המחקר גם מצא כי חלב שאינו מותסס קשור לסיכון גדול יותר [^6].
פרוביוטיקה עשויה גם לסייע בהורדת רמות הכולסטרול על ידי עיכוב אנזימים מסוימים [^7].
מחקר ב-60 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי צריכה יומית של 300 גרם (10.5 אונקיות) יוגורט עם פרוביוטיקה גרמה לירידה של 4.5% ו-7.5% ברמות הכולסטרול הכולל וה-LDL (הרע), בהתאמה, בהשוואה לקבוצת ביקורת [^8].
עשוי לסייע בירידה במשקל
מחקר מקשר יוגורט למשקל גוף נמוך יותר, שומן גוף ועלייה במשקל [^9].
הפרוביוטיקה שלו מגבירה את שיעור החיידקים הבריאים במעי שלך, מה שעשוי לתרום לניהול משקל, פיזור שומן ומטבוליזם של סוכר ושומן [^10].
יתר על כן, גם יוגורט רגיל וגם יוגורט יווני הם מקורות מצוינים לחלבון.
צריכת חלבון גבוהה מובילה לתחושת שובע ממושכת, מה שעשוי להפחית את צריכת הקלוריות שלך. בתורו, זה עשוי לקדם ירידה במשקל [^11].
לדוגמה, מחקר קטן אחד ב-15 נשים בריאות קבע כי חטיף יוגורט יווני המכיל 24 גרם חלבון הפחית את הרעב ועיכב את מועד הארוחה הבאה, בהשוואה לחטיף דל חלבון [^12].
עם זאת, מותגים מסחריים רבים מכילים כמויות משמעותיות של סוכר מוסף, מה שעלול להפריע למטרות הירידה במשקל שלך.
סיכום: גם יוגורט רגיל וגם יוגורט יווני עשויים לסייע בעיכול, בבריאות הלב ובירידה במשקל.
שימושים שונים במטבח
יוגורט רגיל ויוגורט יווני הם רב-גוניים במיוחד. בעוד שניתן ליהנות משניהם לבד או מעורבבים עם פירות, אגוזים או גרנולה, הם משמשים באופן שונה במתכונים.
לדוגמה, בשל סמיכותו, יוגורט יווני הוא מרכיב נפוץ במטבלים ורטבים כמו צזיקי, שהוא מרכיב עיקרי במטבח היווני.
בנוסף, אתה יכול להשתמש בו כדי להחליף מיונז, שמנת חמוצה ורוויון ברוב המתכונים, אם כי הוא עלול להתקרש בטמפרטורות גבוהות. המרקם שלו גם הופך אותו למצוין לאפייה, במיוחד אם אתה רוצה מרקם לח וצפוף.
לעומת זאת, יוגורט רגיל משמש בדרך כלל בשייקים (יוגורט יווני הוא עדיין אופציה טובה גם כן), רטבים ומנות צמיגיות אחרות. לדוגמה, אתה יכול להכין מרינדה טעימה לעוף על ידי ערבובו עם מיץ לימון ותבלינים.
סיכום: בבישול, יוגורט יווני מתאים ביותר למטבלים, רטבים ומאפים, בעוד שיוגורט רגיל עדיף לשייקים, רטבים ומרינדות.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של קפיר המבוססים על מדע שכדאי לך להכיר
איזה מהם כדאי לך לבחור?
יוגורט רגיל ויוגורט יווני הם שניהם מזונות עשירים בחומרים מזינים המהווים חטיף מצוין ותוספת בריאה לתזונה שלך.
עם זאת, יוגורטים ממותקים מכל סוג שהוא עמוסים בסוכר מוסף. צריכת סוכר גבוהה כרונית עלולה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל, כמו גם לעששת, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
לכן, עדיף לבחור יוגורטים רגילים כדי לווסת את צריכת הסוכר המוסף שלך. אם אתה מעדיף, אתה יכול להוסיף מעט דבש או קצת פירות כדי להמתיק אותו בעצמך.
אם אתה רוצה להגביר את צריכת החלבון שלך, יוגורט יווני הוא אידיאלי. יוגורט רגיל דל שומן עשוי להיות הטוב ביותר עבור כל מי שמחפש לשמור על צריכת הקלוריות והחלבון שלו תחת שליטה.
מכיוון ששניהם בריאים, עליך לבחור את זה שמתאים לצרכים התזונתיים שלך.
סיכום: גם יוגורט רגיל וגם יוגורט יווני מזינים מאוד, אם כי עליך להיות מודע לסוכרים מוספים. עדיף לקנות זן רגיל מכל סוג שאתה מעדיף, ואז להמתיק אותו בעצמך אם תרצה.
סיכום
יוגורט רגיל ויוגורט יווני מיוצרים מאותם מרכיבים אך שונים בחומרי המזון. בעוד שליוגורט רגיל יש בדרך כלל פחות קלוריות ויותר סידן, ליוגורט יווני יש יותר חלבון ופחות סוכר – ומרקם סמיך בהרבה.
שני הסוגים מכילים פרוביוטיקה ותומכים בעיכול, ירידה במשקל ובריאות הלב.
בהתחשב בכך שכל אחד מהם בריא, עליך פשוט לבחור איזה סוג אתה מעדיף – אם כי עדיף להימנע ממוצרים עם הרבה סוכר מוסף.
