תה הוא המשקה הנצרך ביותר בעולם אחרי מים. גם קפה פופולרי להפליא.
בארצות הברית, יותר מ-85% מהמבוגרים צורכים קפאין באופן קבוע, עם צריכה יומית ממוצעת של 180 מ״ג, שהיא כמות הקפאין בכ-2 כוסות קפה.
אנשים צורכים תה ירוק וקפה בזכות טעמם הייחודי ויתרונותיהם הבריאותיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאתה יכול ליהנות מכוס קפה על ידי חליטת פולי קפה קלויים וטחונים, בעוד שאתה יכול להכין תה ירוק על ידי חליטת העלים הלא מותססים של צמח הקמליה סיננסיס, הידוע גם כצמח התה.
מאמר זה משווה את היתרונות והחסרונות של קפה ותה ירוק, יחד עם דרכים בריאות ופחות בריאות להכין אותם.
תכולת קפאין
קפאין הוא הסם הממריץ הנצרך ביותר בעולם, והוא נמצא באופן טבעי בקפה ותה. קפה ותה הם לעיתים קרובות המקורות העיקריים לקפאין בתזונה של אדם.
עם זאת, קפה מספק יותר מפי שלושה מכמות הקפאין מאשר תה ירוק. מנה של 8 אונקיות (240 מ״ל) קפה מספקת 96 מ״ג קפאין, בעוד שאותה כמות של תה ירוק מספקת 29 מ״ג.
על פי מחקרים, 400 מ״ג קפאין ביום נחשבים בטוחים למבוגרים. עם זאת, הגבול המומלץ יורד ל-100 מ״ג ביום לבני נוער ו-2.5 מ״ג/ק״ג ביום לילדים.
קפאין הוא אחד החומרים הנחקרים ביותר בשל השפעותיו הבריאותיות המועילות הרבות. אלה כוללים:
- עלייה ברמות האנרגיה, ערנות, קשב ועירות
- הפחתת עייפות נפשית ופיזית
- קיצור זמני תגובה ושיפור דיוק
- שיפור ביצועי פעילות גופנית
- שיפור זיכרון ומצב רוח
עדויות מצביעות גם על כך שלקפאין יש השפעות מגינות על בריאות המוח, ומפחית את הסיכון לדמנציה ומחלות ניווניות אחרות.
חלק מהמחקרים אף קשרו צריכת קפאין עם סיכון מופחת לפתח סוכרת מסוג 2.
עם זאת, המחקר על קפאין וסוכרת נשאר לא חד משמעי, ועדויות נוספות מצביעות על כך שקפאין עשוי להעלות את רמות הסוכר בדם.
מדענים צריכים לערוך מחקר נוסף על ההשפעות הפוטנציאליות של קפאין.
סיכום: קפאין הוא סם ממריץ הנמצא באופן טבעי בקפה ותה. עם זאת, קפה מספק בערך פי שלושה מכמות הקפאין מאשר תה ירוק.
יתרונות בריאותיים של תה ירוק וקפה
לתה ירוק וקפה יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל תכולת נוגדי חמצון גבוהה והשפעות על ירידה במשקל.
מקורות מצוינים לנוגדי חמצון
רדיקלים חופשיים ממלאים תפקידים מועילים רבים בגופך. עם זאת, בעודף, הם מובילים ללחץ חמצוני.
לחץ חמצוני הוא תהליך מזיק שיכול להשפיע לרעה על בריאותך על ידי גרימת מחלות והאצת תהליך ההזדקנות.
למרבה המזל, קפה ותה ירוק עמוסים בנוגדי חמצון – תרכובות בעלות השפעות מועילות נגד לחץ חמצוני.
שניהם עשירים במיוחד בקבוצת נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים. בשני המשקאות, אלה אחראים לרבים מיתרונותיהם וטעמם.
אפיגאלוקטכין גאלאט (EGCG) וחומצה כלורוגנית (CGA) הם הפוליפנולים השופעים ביותר בתה ירוק ובקפה. מחקרים במבחנות, בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שיש להם השפעות חזקות נגד סרטן.
לדוגמה, EGCG עשוי לעכב גידול והתפשטות גידולים, והוא עשוי להוביל למוות של תאי גידול.
השפעתו האנטי דלקתית עשויה לסייע במניעת הדלקת הכרונית המעורבת בהתפתחות סרטן.
מצד שני, CGA נראה כמעכב גידול גידולים ומקדם מוות של תאי סרטן.
מחקרים מצביעים על כך של-EGCG בתה ירוק עשויה להיות השפעה מועילה נגד תאי סרטן בגידולי ראש וצוואר ובתאי סרטן ריאות, ערמונית, שד, מעי גס ולבלב.
לעומת זאת, ל-CGA בקפה עשויות להיות השפעות מועילות נגד סרטן כבד, רירית הרחם וסרטן עור.
CGA עשוי גם להועיל לבריאות הלב ולבקרת רמת הסוכר בדם על ידי ויסות רמות הטריגליצרידים בדם ושיפור האופן שבו התאים שלך מגיבים להורמון האינסולין.
השפעות על ירידה במשקל
CGA בקפה, EGCG בתה ירוק וקפאין מספקים לשני המשקאות תכונות של ירידה במשקל.
מחקרים בבעלי חיים מראים ש-CGA עשוי להוריד אינסולין, כולסטרול בדם וטריגליצרידים בדם ולהפחית משקל ושומן ויסצרלי.
שומן ויסצרלי הוא השומן המאוחסן בתוך הבטן סביב האיברים. הוא קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת.
באופן דומה, מחקרים בבעלי חיים מראים ש-EGCG מוביל לירידה במשקל ולהפחתת שומן ויסצרלי על ידי קידום פירוק שומן.
הוא גם עוזר לקדם את צמיחתם של חיידקים מועילים במעיים, המסייעים בשריפת שומן ושיפור רגישות לאינסולין, בין יתר ההשפעות המועילות.
יתר על כן, מחקרים מצאו שקפאין קשור לירידה במשקל. נראה שהוא:
- מפחית רעב
- מגביר שריפת קלוריות
- מפעיל סוג של שומן הנקרא רקמת שומן חומה (BAT), שכמויותיה יורדות עם הגיל
ל-BAT יש פוטנציאל לייצר כמויות גדולות של חום ולשנות את חילוף החומרים של שומן וגלוקוז.
קריאה מומלצת: קפה מול תה: מה בריא יותר? השוואת יתרונות
L-תיאנין בתה ירוק עשוי להרגיע
L-תיאנין הוא חומצת אמינו הנמצאת באופן טבעי בתה, כולל תה ירוק. תרכובת זו משפיעה על המוח, ומגבירה תחושות של ערנות רגועה.
מחקר אחד נתן למשתתפים כמות דומה של L-תיאנין לזו שהם עשויים לצרוך ב-6.8 אונקיות (200 מ״ל) תה, או בערך מנה אחת. למשתתפים ששתו את ה-L-תיאנין הייתה פעילות גלי מוח אלפא רבה יותר, מה שמצביע על מצב נפשי רגוע וערני.
הפחתת סיכונים בריאותיים מסוימים
עדויות מראות שתה ירוק קשור לסיכון מופחת לשבץ מוחי, סוכרת ודיכאון.
בינתיים, קפה קשור לתמותה מופחתת ממחלות לב.
סיכום: קפה ותה ירוק עמוסים בנוגדי חמצון המספקים תכונות אנטי-סרטניות. הם עשויים גם לעזור לך לרדת במשקל. L-תיאנין בתה ירוק עשוי לקדם מצב נפשי רגוע וערני.
חסרונות פוטנציאליים של תה ירוק וקפה
למרות שקפה ותה ירוק ידועים ביתרונותיהם, ייתכנו להם גם כמה חסרונות.
מצד אחד, מרכיבים נוספים – כגון ממתיקים, משפרי טעם וסירופים בטעמים – עשויים להגדיל באופן משמעותי את תכולת הקלוריות והסוכר בקפה או בתה שלך.
מחקרים מראים שקפה ותה ממותקים הם בין המזונות התורמים לצריכת סוכר גבוהה בקרב מבוגרים בארה״ב. זה קשור לעלייה במשקל, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ועששת.
מצד שני, למרות שקפאין הוא סם מועיל, צריכה מוגזמת שלו עלולה להוביל לתופעות לוואי לא רצויות, כגון חרדה הנגרמת מקפאין והפרעות שינה.
עדויות מצביעות על כך שצריכת קפאין כרונית עלולה להוביל לעלייה בערנות ובחרדה. אם נצרך במינונים גבוהים מעל 400 מ״ג ביום, הוא עלול להחמיר תסמינים של חרדה, הפרעת פאניקה ונדודי שינה.
יתר על כן, שימוש בקפאין עלול להוביל לתלות בקפאין אצל אנשים מסוימים. אלה עם תלות בקפאין עלולים לחוות גמילה מקפאין ולהמשיך להשתמש בקפאין למרות השפעות מזיקות.
ישנן עדויות לכך ששמנים הנמצאים באופן טבעי בקפה, כולל קפסטול וקהוול, עשויים להעלות את רמות הכולסטרול בדם.
ניתוח מחקרים מצא שצריכת קפה שהוכן ללא פילטר נייר הייתה קשורה לעלייה בכולסטרול הכללי וב-LDL (הכולסטרול הרע) בדם.
עם זאת, המחברים מצאו שרמות הכולסטרול של אנשים לא עלו כאשר הם שתו קפה שהוכן באמצעות פילטר קפה מנייר.
סיכום: צריכת קפאין מוגזמת היא חיסרון פוטנציאלי אחד של קפה ותה ירוק ועלולה להיות בעלת מספר השפעות מזיקות. הוספת סוכר באופן קבוע לקפה או לתה שלך עלולה גם היא להוביל לבעיות בריאותיות.
טיפים להכנה
קפה ותה ירוק עשויים לספק יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, האופן שבו אתה מכין אותם יכול לעשות את ההבדל בין משקה מזין למשקה פחות מזין.
עקוב אחר הטיפים הבאים כדי לחלוט כוס בריאה:
- השתמש בפילטר קפה. מסנני נייר עוזרים להפחית את הקפסטול מהקפה, אשר קשור לעלייה ברמות הכולסטרול בדם.
- החלף את החלב המלא או השמנת שלך בחלב דל שומן. שינוי פשוט זה יעזור להפחית את תכולת הקלוריות והשומן הכוללת של המשקה שלך.
- וותר על הסוכר. הוספת יותר מדי סוכר, דבש, סירופים או ממתיקים אחרים לקפה או לתה שלך עלולה להפוך אותם למשקאות פחות מזינים.
- הוסף קינמון או אגוז מוסקט לקפה שלך. במקום סירופים מתוקים לטעם, הוסף קינמון או אגוז מוסקט לקפה שלך. תבלינים אלה עשויים לעזור במניעה ובטיפול בסוכרת מסוג 2 ובהשמנת יתר.
- הוסף מיץ לימון לתה שלך. מחקרים במבחנות ובבעלי חיים מראים שהוספת מיץ לימון לתה הירוק שלך עשויה להפוך את נוגדי החמצון שלו לזמינים יותר לגופך.
סיכום: אתה יכול להכין כוס קפה או תה בריאה יותר על ידי הימנעות מסוכרים מוספים וחלב מלא או שמנת, או על ידי הוספת מרכיבים כמו קינמון, אגוז מוסקט ומיץ לימון.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים של תה ירוק המבוססים על ראיות
מה עדיף?
תה ירוק וקפה הם שניהם משקאות בטוחים המספקים לך את היתרונות של קפאין ונוגדי חמצון. שניהם קשורים גם לסיכון מופחת למחלות מסוימות.
עם זאת, אנשים עם חרדה, נדודי שינה והפרעות פאניקה צריכים לשקול לבחור בתה ירוק על פני קפה בשל תכולת הקפאין הנמוכה שלו ובגלל שהוא מכיל L-תיאנין – חומצת אמינו המקדמת מצב של ערנות רגועה.
תכולת הקפאין הגבוהה יותר של הקפה עלולה להוביל בקלות רבה יותר לתלות בקפאין מאשר תה ירוק.
מצד שני, קפה יהיה בחירה מתאימה יותר אם אתה מחפש ערנות מוגברת או שיפור בביצועים פיזיים.
קביעה מה עדיף בסופו של דבר תלויה בצרכים הספציפיים שלך.
סיכום: תה ירוק וקפה הם שניהם בריאים ובטוחים. תה ירוק עשוי להיות בחירה טובה יותר עבור אנשים עם חרדה או נדודי שינה. לעומת זאת, קפה עשוי להתאים לך יותר אם אתה מחפש ערנות מוגברת או שיפור בביצועים פיזיים.
סיכום
תה ירוק וקפה הם שני משקאות יסוד בריאים בתזונה של אנשים רבים.
בשל תכולת הקפאין ונוגדי החמצון שלהם, הם חולקים יתרונות בריאותיים רבים, כגון השפעות אנטי-סרטניות ותכונות של ירידה במשקל.
הם חולקים גם את החסרונות הפוטנציאליים הקשורים למרכיבים נפוצים נוספים, כגון סוכר, שמנת וסירופים בטעמים.
התחשבות בתכולת הקפאין הגבוהה יותר של הקפה ובתכולת ה-L-תיאנין של התה הירוק עשויה לעזור לך להחליט מה עדיף.
