אכילת תזונה מזינה ופעילות גופנית סדירה עשויות להאריך את תוחלת החיים שלך. גורמים אחרים, כמו אכילת יתר ושתיית אלכוהול מעבר למידה מתונה, עשויים להפחית את הסיכון למחלות מסוימות.
אנשים רבים חושבים שתוחלת החיים נקבעת במידה רבה על ידי גנטיקה.
עם זאת, לגנים תפקיד קטן בהרבה ממה שחשבו במקור. מסתבר שגורמים סביבתיים כמו תזונה ואורח חיים הם המפתח.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 13 הרגלים הקשורים לחיים ארוכים.
1. הימנע מאכילת יתר
הקשר בין צריכת קלוריות לתוחלת חיים מעורר כיום עניין רב.
מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהפחתה של 10-50% בצריכת הקלוריות הרגילה עשויה להאריך את תוחלת החיים המקסימלית.
מחקרים על אוכלוסיות אנושיות הידועות באריכות ימים גם מצביעים על קשרים בין צריכת קלוריות נמוכה, תוחלת חיים ארוכה יותר וסבירות נמוכה יותר למחלות.
יתר על כן, הגבלת קלוריות עשויה לסייע בהפחתת עודף משקל ושומן בטני, שניהם קשורים לתוחלת חיים קצרה יותר.
הגבלת קלוריות לטווח ארוך אינה בת קיימא לעיתים קרובות ויכולה לכלול תופעות לוואי שליליות, כגון רעב מוגבר, טמפרטורת גוף נמוכה וירידה בחשק המיני.
האם הגבלת קלוריות מאטה את ההזדקנות או מאריכה את תוחלת החיים שלך אינה מובנת במלואה.
סיכום: הגבלת קלוריות עשויה לעזור לך לחיות זמן רב יותר ולהגן מפני מחלות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
2. אכול יותר אגוזים
אגוזים הם מעצמות תזונתיות.
הם עשירים בחלבון, סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. יתר על כן, הם מקור נהדר למספר ויטמינים ומינרלים, כגון נחושת, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, ניאצין וויטמינים B6 ו-E.
מספר מחקרים מראים שאגוזים מועילים למחלות לב, לחץ דם גבוה, דלקות, סוכרת, תסמונת מטבולית, רמות שומן בטני וסרטן.
מחקר אחד מצא שאנשים שצרכו לפחות 3 מנות אגוזים בשבוע היו בסיכון נמוך ב-39% למוות מוקדם.
באופן דומה, שתי סקירות אחרונות, שכללו למעלה מ-350,000 אנשים, ציינו שאלו שאכלו אגוזים היו בסיכון נמוך ב-4-27% למות במהלך תקופת המחקר – כאשר ההפחתות הגדולות ביותר נצפו באלו שאכלו מנה אחת של אגוזים ביום.
סיכום: הוספת אגוזים לשגרת היום שלך עשויה לשמור על בריאותך ולעזור לך לחיות זמן רב יותר.
3. נסה כורכום
כשמדובר באסטרטגיות אנטי-אייג’ינג, כורכום הוא אופציה נהדרת. זאת מכיוון שתבלין זה מכיל תרכובת ביו-אקטיבית עוצמתית הנקראת כורכומין.
בשל תכונותיו נוגדות החמצון והאנטי-דלקתיות, כורכומין נחשב כמסייע בשמירה על תפקודי המוח, הלב והריאות ומגן מפני סרטן ומחלות הקשורות לגיל.
כורכומין קשור לתוחלת חיים מוגברת הן בחרקים והן בעכברים.
עם זאת, ממצאים אלו לא תמיד שוחזרו, ואין מחקרים בבני אדם זמינים.
עם זאת, כורכום נצרך במשך אלפי שנים בהודו ונחשב בדרך כלל בטוח.
סיכום: כורכומין, התרכובת הביו-אקטיבית העיקרית בכורכום, בעל תכונות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות. כמה מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהוא יכול להאריך את תוחלת החיים.
4. אכול שפע של מזונות צמחיים בריאים
צריכת מגוון מזונות צמחיים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות, עשויה להפחית את הסיכון למחלות ולקדם אריכות ימים.
לדוגמה, מחקרים רבים מקשרים תזונה עשירה בצמחים לסיכון נמוך יותר למוות מוקדם ולסיכון מופחת לסרטן, תסמונת מטבולית, מחלות לב, דיכאון והידרדרות מוחית.
השפעות אלו מיוחסות לחומרים המזינים ולנוגדי החמצון שבמזונות צמחיים, הכוללים פוליפנולים, קרוטנואידים, חומצה פולית וויטמין C.
בהתאם לכך, מספר מחקרים מקשרים דיאטות צמחוניות וטבעוניות, שהן באופן טבעי עשירות יותר במזונות צמחיים, לסיכון נמוך ב-12-15% למוות מוקדם.
אותם מחקרים מדווחים גם על סיכון נמוך ב-29-52% למות מסרטן, מחלות לב, כליות או מחלות הקשורות להורמונים.
יתר על כן, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכת בשר מוגברת מגבירה את הסיכון למוות מוקדם ולמחלות מסוימות.
עם זאת, מחקרים אחרים מדווחים על קשרים לא קיימים או חלשים בהרבה – כאשר ההשפעות השליליות נראות קשורות באופן ספציפי לבשר מעובד.
צמחונים וטבעונים נוטים גם להיות מודעים יותר לבריאותם מאוכלי בשר, מה שיכול להסביר לפחות חלקית את הממצאים הללו.
בסך הכל, אכילת שפע של מזונות צמחיים כנראה תועיל לבריאות ולאריכות ימים.
סיכום: אכילת שפע של מזונות צמחיים כנראה תעזור לך לחיות זמן רב יותר ותפחית את הסיכון שלך למחלות נפוצות שונות.
קריאה מומלצת: 13 דרכים פשוטות להורדת טריגליצרידים באופן טבעי
5. הישאר פעיל פיזית
לא מפתיע, שמירה על פעילות גופנית יכולה לשמור על בריאותך ולהוסיף שנים לחייך.
אפילו 15 דקות של פעילות גופנית ביום עשויות לעזור לך להשיג יתרונות, כולל 3 שנים נוספות של חיים.
יתר על כן, הסיכון שלך למוות מוקדם עשוי לרדת ב-4% עבור כל 15 דקות נוספות של פעילות גופנית יומית.
סקירה עדכנית ציינה סיכון נמוך ב-22% למוות מוקדם אצל אנשים שהתאמנו – למרות שהם התאמנו פחות מ-150 הדקות המומלצות בשבוע.
אנשים שעמדו בהמלצה של 150 דקות היו בסיכון נמוך ב-28% למות מוקדם. יתר על כן, המספר הזה היה 35% עבור אלו שהתאמנו מעבר להנחיה זו.
לבסוף, מחקרים מסוימים מקשרים פעילות נמרצת להפחתה גדולה ב-5% בסיכון בהשוואה לפעילויות בעצימות נמוכה או בינונית.
סיכום: פעילות גופנית סדירה יכולה להאריך את תוחלת החיים שלך. פעילות גופנית של יותר מ-150 דקות בשבוע היא הטובה ביותר, אך גם כמויות קטנות יכולות לעזור.
6. אל תעשן
עישון קשור קשר הדוק למחלות ולמוות מוקדם.
בסך הכל, אנשים שמעשנים עשויים לאבד עד 10 שנות חיים ולהיות בסיכון גבוה פי 3 למות מוקדם מאשר אלו שמעולם לא עישנו סיגריה.
זכור שאף פעם לא מאוחר מדי להפסיק.
מחקר אחד מדווח שאנשים שמפסיקים לעשן עד גיל 35 עשויים להאריך את חייהם בעד 8.5 שנים.
יתר על כן, הפסקת עישון בשנות ה-60 שלך עשויה להוסיף עד 3.7 שנים לחייך. הפסקת עישון בשנות ה-80 שלך עדיין עשויה לספק יתרונות.
סיכום: הפסקת עישון יכולה להאריך משמעותית את חייך – ואף פעם לא מאוחר מדי להפסיק.
7. מתן צריכת אלכוהול
צריכת אלכוהול מופרזת קשורה למחלות כבד, לב ולבלב ולסיכון מוגבר כללי למוות מוקדם.
עם זאת, צריכה מתונה קשורה לסבירות מופחתת למספר מחלות ולירידה של 17-18% בסיכון למוות מוקדם.
יין נחשב מועיל במיוחד בשל תכולתו הגבוהה של נוגדי חמצון פוליפנולים.
תוצאות ממחקר של 29 שנים הראו שגברים שהעדיפו יין היו בסיכון נמוך ב-34% למות מוקדם מאשר אלו שהעדיפו בירה או משקאות חריפים.
בנוסף, סקירה אחת ציינה שיין מגן במיוחד מפני מחלות לב, סוכרת, הפרעות נוירולוגיות ותסמונת מטבולית.
כדי לשמור על צריכה מתונה, מומלץ לנשים לצרוך 1-2 יחידות או פחות ביום ולכל היותר 7 בשבוע. גברים צריכים לשמור על צריכה יומית של פחות מ-3 יחידות, עם מקסימום 14 בשבוע.
חשוב לציין שאין מחקר חזק המצביע על כך שיתרונות השתייה המתונה גדולים יותר מאלו של הימנעות מאלכוהול.
במילים אחרות, אין צורך להתחיל לשתות אם אינך צורך אלכוהול בדרך כלל.
סיכום: אם אתה שותה אלכוהול, שמירה על צריכה מתונה עשויה לעזור למנוע מחלות ולהאריך את חייך. יין עשוי להיות מועיל במיוחד.
קריאה מומלצת: קפה וקפאין: כמה כדאי לשתות ביום?
8. תעדוף את האושר שלך
תחושת אושר יכולה להגביר משמעותית את תוחלת החיים שלך.
לאנשים מאושרים יותר הייתה ירידה של 3.7% במוות מוקדם במהלך תקופת מחקר של 5 שנים.
מחקר על 180 נזירות קתוליות ניתח את רמות האושר שדיווחו עליהן כאשר נכנסו לראשונה למנזר ולאחר מכן השווה אותן לתוחלת החיים שלהן.
אלו שהרגישו מאושרות ביותר בגיל 22 היו בסיכון גבוה פי 2.5 להיות עדיין בחיים שישה עשורים מאוחר יותר.
לבסוף, סקירה של 35 מחקרים הראתה שאנשים מאושרים עשויים לחיות עד 18% זמן רב יותר מעמיתיהם הפחות מאושרים.
סיכום: לאושר יש כנראה השפעות חיוביות על מצב הרוח ועל תוחלת החיים שלך.
9. הימנע ממתח וחרדה כרוניים
חרדה ומתח עשויים להפחית משמעותית את תוחלת החיים שלך.
לדוגמה, נשים הסובלות ממתח או חרדה מדווחות כבעלות סיכון כפול למות ממחלות לב, שבץ מוחי או סרטן ריאות.
באופן דומה, הסיכון למוות מוקדם גבוה עד פי שלושה אצל גברים חרדים או לחוצים מאשר אצל עמיתיהם הרגועים יותר.
אם אתה מרגיש לחוץ, צחוק ואופטימיות יכולים להיות שני מרכיבי מפתח לפתרון.
מחקרים מראים שלאנשים פסימיים יש סיכון גבוה ב-42% למוות מוקדם מאשר לאנשים אופטימיים. עם זאת, צחוק והשקפה חיובית יכולים להפחית מתח, ובכך להאריך את חייך.
סיכום: הפחתת רמות החרדה והמתח שלך יכולה להאריך את תוחלת החיים שלך. שמירה על השקפה אופטימית על החיים יכולה להיות מועילה גם כן.
10. טפח את המעגל החברתי שלך
חוקרים מדווחים כי שמירה על רשתות חברתיות בריאות יכולה לעזור לך לחיות עד 50% זמן רב יותר.
קיום של 3 קשרים חברתיים בלבד עשוי להפחית את הסיכון למוות מוקדם ביותר מ-200%.
מחקרים גם מקשרים רשתות חברתיות בריאות לשינויים חיוביים בתפקודי הלב, המוח, ההורמונים והחיסון, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
מעגל חברתי חזק עשוי גם לעזור לך להגיב פחות שלילית למתח, אולי מסביר עוד יותר את ההשפעה החיובית על תוחלת החיים.
לבסוף, מחקר אחד מדווח כי מתן תמיכה לאחרים עשוי להיות מועיל יותר מקבלתה. בנוסף לקבלת טיפול מחבריך ובני משפחתך, החזר את הטובה.
סיכום: טיפוח קשרים קרובים עשוי להפחית את רמות המתח, לשפר את החסינות ולהאריך את תוחלת החיים.
קריאה מומלצת: מהו קפאין, והאם הוא טוב או רע לבריאות?
11. היה מצפוני יותר
מצפוניות מתייחסת ליכולתו של אדם להיות ממושמע, מאורגן, יעיל ומכוון למטרות.
בהתבסס על נתונים ממחקר שעקב אחר 1,500 בנים ובנות עד גיל מבוגר, ילדים שנחשבו מתמידים, מאורגנים וממושמעים חיו 11% זמן רב יותר מעמיתיהם הפחות מצפוניים.
לאנשים מצפוניים עשויים להיות גם לחץ דם נמוך יותר, פחות מצבים פסיכיאטריים וסיכון נמוך יותר לסוכרת ובעיות לב או מפרקים.
זה עשוי להיות בחלקו מכיוון שאנשים מצפוניים נוטים פחות לקחת סיכונים מסוכנים או להגיב שלילית למתח – ונוטים יותר לנהל חיים מקצועיים מוצלחים או להיות אחראים לבריאותם.
מצפוניות ניתנת לפיתוח בכל שלב על ידי סידור שולחן, היצמדות לתוכנית עבודה או דייקנות.
סיכום: מצפוניות קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר ופחות בעיות בריאות בגיל מבוגר.
12. שתה קפה או תה
גם קפה וגם תה קשורים לסיכון מופחת למחלות כרוניות.
לדוגמה, הפוליפנולים והקטכינים בתה ירוק עשויים להפחית את הסיכון לסרטן, סוכרת ומחלות לב.
באופן דומה, קפה קשור לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים ומחלות מוח, כגון אלצהיימר ופרקינסון.
בנוסף, שותי קפה ותה נהנים מסיכון נמוך ב-20-30% למוות מוקדם מאשר לא שותים.
זכור שגם יותר מדי קפאין יכול להוביל לחרדה ונדודי שינה, לכן ייתכן שתרצה להגביל את צריכתך למגבלה המומלצת של 400 מ״ג ביום – בערך 4 כוסות קפה.
כדאי גם לציין שבדרך כלל לוקח שש שעות עד שהשפעות הקפאין שוככות. לכן, אם אתה מתקשה לקבל מספיק שינה איכותית, ייתכן שתרצה להעביר את צריכתך לשעות מוקדמות יותר של היום.
סיכום: צריכה מתונה של תה וקפה עשויה להועיל להזדקנות בריאה ולאריכות ימים.
13. פתח דפוס שינה טוב
שינה חיונית לוויסות תפקוד התא ולעזרה לגוף להחלים.
מחקר עדכני מדווח כי אריכות ימים קשורה כנראה לדפוסי שינה קבועים, כגון ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
משך השינה גם נראה כגורם, כאשר גם מעט מדי וגם יותר מדי מזיקים.
לדוגמה, שינה פחות מ-5-7 שעות בלילה קשורה לסיכון גבוה ב-12% למוות מוקדם, בעוד ששינה יותר מ-8-9 שעות בלילה עלולה גם להפחית את תוחלת החיים שלך בעד 38%.
מעט מדי שינה עלולה לקדם דלקות ולהגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב והשמנת יתר. כל אלה קשורים לתוחלת חיים מקוצרת.
מצד שני, שינה מוגזמת עלולה להיות קשורה לדיכאון, פעילות גופנית נמוכה ומצבים בריאותיים לא מאובחנים, שעלולים להשפיע לרעה על תוחלת החיים שלך.
סיכום: פיתוח שגרת שינה הכוללת 7-8 שעות שינה בכל לילה עשויה לעזור לך לחיות זמן רב יותר.
סיכום
אריכות ימים עשויה להיראות מחוץ לשליטתך, אך הרגלים בריאים רבים עשויים להוביל אותך לגיל מבוגר.
אלה כוללים שתיית קפה או תה, פעילות גופנית, שינה מספקת והגבלת צריכת אלכוהול.
יחד, הרגלים אלה יכולים לשפר את בריאותך ולהוביל אותך לחיים ארוכים.
