ביצים הן מעצמה של חלבון וחומרים מזינים שניתן להוסיף למאכלים רבים ולהכין בדרכים רבות.
בישול קשה הוא אחת משיטות הבישול הפשוטות ביותר. ביצים קשות הן תוספת נהדרת לסלטים ומתאימות היטב בפני עצמן עם קורט מלח ופלפל.
הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תזונת ביצה קשה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעובדות תזונתיות של ביצים קשות
ביצים קשות מספקות תזונה מרשימה עבור מעט קלוריות יחסית. ביצה קשה גדולה אחת (50 גרם) מספקת:
- קלוריות: 77
- פחמימות: 0.6 גרם
- שומן כולל: 5.3 גרם
- שומן רווי: 1.6 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 2.0 גרם
- כולסטרול: 212 מ״ג
- חלבון: 6.3 גרם
- ויטמין A: 6% מהערך היומי
- ויטמין B2 (ריבופלבין): 15% מהערך היומי
- ויטמין B12 (קובלמין): 9% מהערך היומי
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 7% מהערך היומי
- זרחן: 86 מ״ג, או 9% מהערך היומי
- סלניום: 15.4 מק״ג, או 22% מהערך היומי
עם 77 קלוריות בלבד, 5 גרם שומן ומינימום פחמימות, ביצים קשות הן מזון דל קלוריות ועשיר בחומרים מזינים.
הן גם מקור מצוין לחלבון רזה, המספקות כ-6 גרם לביצה. ביצים מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותן למקור חלבון מלא.
ביצים קשות מספקות גם ויטמין D, אבץ, סידן וכל ויטמיני ה-B. הן מקורות טובים במיוחד לריבופלבין (ויטמין B2) וויטמין B12.
רוב חומרי המזון של הביצה נמצאים בחלמון, בעוד שהחלבון מכיל בעיקר חלבון.
סיכום: ביצים קשות דלות בקלוריות ועשירות בוויטמינים, מינרלים וחלבון איכותי. החלמון מכיל את רוב חומרי המזון, בעוד שהחלבון הוא כמעט כולו חלבון.
ביצים קשות הן מקור מצוין לחלבון
חלבון חיוני לבניית שרירים ועצמות, ייצור הורמונים ואנזימים, ושמירה על בריאות כללית.
ביצים מספקות כ-6 גרם חלבון איכותי כל אחת. הן בין מקורות החלבון הטובים ביותר הזמינים מכיוון שהן מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
תפיסה מוטעית נפוצה היא שחלבון נמצא רק בחלבון הביצה. במציאות, כמעט מחצית מחלבון הביצה מגיע מהחלמון.
אכילת הביצה כולה – כולל החלמון – מעניקה לך את מלוא היתרונות של החלבון וחומרי המזון שלה.
סיכום: ביצים הן מקור מצוין לחלבון מלא. גם החלבון וגם החלמון מכילים חלבון, כך שאכילת הביצה כולה ממקסמת את היתרון התזונתי.
ביצים קשות עשירות בכולסטרול אך כנראה אינן מגבירות את הסיכון למחלות לב
ביצים היו שנויות במחלוקת בשל תכולת הכולסטרול שלהן.
ביצה קשה גדולה אחת מכילה 212 מ״ג כולסטרול, שהם 71% מהערך היומי.
עם זאת, מחקרים מראים שלכולסטרול תזונתי יש פחות השפעה על כולסטרול בדם ממה שחשבו בעבר. עבור רוב האנשים, אכילת ביצים אינה מעלה באופן משמעותי את כולסטרול ה-LDL “הרע” או מגבירה את הסיכון למחלות לב.1
סקירה מקיפה עבור המלצות התזונה הנורדיות 2023 הגיעה למסקנה שאכילת ביצה אחת ביום אינה צפויה להשפיע לרעה על הסיכון הכללי למחלות אצל מבוגרים בריאים.2
מטא-אנליזה מעודכנת שכללה למעלה מ-1.7 מיליון משתתפים מצאה שצריכת ביצים מתונה לא הייתה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, מחלת לב כלילית או שבץ מוחי.1
ביצים עשויות למעשה לשפר את פרופילי הכולסטרול על ידי העלאת כולסטרול HDL “טוב”.
עם זאת, אנשים עם סוכרת צריכים להיות זהירים יותר. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילת 7 ביצים או יותר בשבוע עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב באוכלוסייה זו. יש צורך במחקר נוסף כדי להבהיר קשר זה.1
סיכום: למרות שהן עשירות בכולסטרול, ביצים אינן נראות כמגבירות את הסיכון למחלות לב אצל רוב האנשים הבריאים. ביצה אחת ביום נחשבת בטוחה עבור רוב המבוגרים.
ביצים קשות תומכות בבריאות המוח והעיניים
ביצים מספקות חומרים מזינים ונוגדי חמצון חשובים התומכים בבריאות המוח והעיניים.
כולין
כולין הוא חומר מזין חיוני שהגוף שלך מייצר רק בכמויות קטנות. אתה צריך לקבל את רובו מהמזון.
כולין חיוני לשמירה על מערכת עצבים בריאה. הוא עוזר לייצר אצטילכולין, מוליך עצבי המעורב בזיכרון ולמידה.
חומר מזין זה תומך בהתפתחות המוח לאורך החיים – מהתפתחות העובר במהלך ההריון ועד לתפקוד קוגניטיבי אצל מבוגרים.
צריכת כולין מספקת במהלך ההריון עשויה גם להפחית את הסיכון למומים בצינור העצבי.
ביצה קשה גדולה אחת מכילה 147 מ״ג כולין, שהם 27% מהערך היומי. ביצים הן אחד המקורות המרוכזים ביותר של כולין בתזונה.
לוטאין וזאקסנטין
לוטאין וזאקסנטין הם נוגדי חמצון הידועים בתפקידם בבריאות העין.
הם עוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים מזיקים שיכולים להצטבר בעיניים שלך והוכח שהם מאטים את היווצרות קטרקט ומגנים מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).
חלמוני ביצה הם מקור מצוין לקרטנואידים אלה. בשל תכולת השומן של החלמון, הגוף שלך סופג לוטאין וזאקסנטין מביצים ביעילות רבה.
סיכום: חלמוני ביצה עשירים בכולין, התומך בבריאות ובהתפתחות המוח, ובלוטאין וזאקסנטין, המגנים על בריאות העין.
קריאה מומלצת: קלוריות בביצה: עובדות תזונה מלאות ויתרונות בריאותיים
ביצים קשות לעומת ביצים מטוגנות
ביצים קשות מכינים על ידי הנחת ביצים לא קלופות במים קרים ובישול עד שהחלמון מתמצק. אין צורך בחמאה או שמן נוספים.
ביצים מטוגנות דורשות שומן נוסף, מה שמגביר את הקלוריות.
לביצה קשה גדולה אחת יש 77 קלוריות ו-5.3 גרם שומן, לעומת 90 קלוריות ו-7 גרם שומן בביצה מטוגנת גדולה אחת.
מעבר לקלוריות ולשומן, לביצים קשות ומטוגנות יש פרופילי ויטמינים ומינרלים דומים. תכולת החלבון וחומרי המזון אינה שונה באופן משמעותי בין השניים.
סיכום: ביצים קשות דלות יותר בקלוריות ובשומן מביצים מטוגנות מכיוון שהן אינן דורשות שמן או חמאה נוספים. שתי שיטות הבישול שומרות על תכולת חומרים מזינים דומה.
סיכום
ביצים קשות הן מזון דל קלוריות ועשיר בחומרים מזינים.
הן מקור מצוין לחלבון איכותי ועשירות בוויטמיני B, אבץ, סידן וחומרים מזינים חשובים כמו כולין, לוטאין וזאקסנטין.
למרות שהן עשירות בכולסטרול, ביצים אינן נראות כמגבירות את הסיכון למחלות לב אצל רוב האנשים הבריאים.
ביצים קשות דלות יותר בקלוריות ובשומן מביצים מטוגנות מכיוון שהן אינן דורשות שמן נוסף.
הן אחת התוספות הפשוטות והמזינות ביותר לתזונה שלך.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
