קל להתבלבל כשזה מגיע לבריאות ותזונה. אפילו מומחים מוסמכים לעיתים קרובות מחזיקים בדעות מנוגדות, מה שיכול להקשות על הבנת מה עליך לעשות כדי לייעל את בריאותך.
ובכל זאת, למרות כל חילוקי הדעות, טיפים רבים לבריאות נתמכים היטב על ידי מחקרים.
הנה 28 טיפים לבריאות ותזונה המבוססים על עדויות מדעיות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. הגבל משקאות ממותקים
משקאות ממותקים כמו סודה, מיצי פירות ותה ממותק הם המקור העיקרי לסוכר מוסף בתזונה האמריקאית.
לרוע המזל, ממצאים ממספר מחקרים מצביעים על כך שמשקאות ממותקים בסוכר מגבירים את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, גם אצל אנשים שאינם סובלים מעודף שומן בגוף.
משקאות ממותקים בסוכר מזיקים במיוחד לילדים, מכיוון שהם יכולים לתרום לא רק להשמנת יתר בילדים אלא גם למצבים שבדרך כלל אינם מתפתחים עד לבגרות, כמו סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומחלת כבד שומני שאינה אלכוהולית.
חלופות בריאות יותר כוללות:
- מים
- תה לא ממותק
- מים מוגזים
- קפה
2. אכל אגוזים וזרעים
יש אנשים שנמנעים מאגוזים מכיוון שהם עשירים בשומן. עם זאת, אגוזים וזרעים מזינים להפליא. הם עמוסים בחלבון, סיבים, ומגוון ויטמינים ומינרלים.
אגוזים עשויים לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
בנוסף, מחקר תצפיתי גדול אחד ציין כי צריכה נמוכה של אגוזים וזרעים קשורה באופן פוטנציאלי לסיכון מוגבר למוות ממחלות לב, שבץ מוחי או סוכרת מסוג 2.
3. הימנע ממזונות אולטרה-מעובדים
מזונות אולטרה-מעובדים הם מזונות המכילים מרכיבים ששונו באופן משמעותי מצורתם המקורית. הם מכילים לעיתים קרובות תוספים כמו סוכר מוסף, שמן מזוקק מאוד, מלח, חומרים משמרים, ממתיקים מלאכותיים, צבעים וטעמים.
דוגמאות כוללות:
- עוגות חטיפים
- מזון מהיר
- ארוחות קפואות
- מזון משומר
- צ’יפס
מזונות אולטרה-מעובדים טעימים מאוד, כלומר קל לאכול מהם יותר מדי והם מפעילים אזורים במוח הקשורים לתגמול, מה שעלול להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת ועלייה במשקל. מחקרים מראים כי תזונה עשירה במזונות אולטרה-מעובדים יכולה לתרום להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומצבים כרוניים אחרים.
בנוסף למרכיבים באיכות נמוכה כמו שומנים דלקתיים, סוכר מוסף ודגנים מזוקקים, הם בדרך כלל דלים בסיבים, חלבון ומיקרונוטריינטים. לפיכך, הם מספקים בעיקר קלוריות ריקות.
4. אל תפחד מקפה
למרות מחלוקות מסוימות לגביו, קפה עמוס ביתרונות בריאותיים.
הוא עשיר בנוגדי חמצון, וכמה מחקרים קישרו צריכת קפה לאריכות ימים וסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, מחלות פרקינסון ואלצהיימר, ומחלות רבות אחרות.
הכמות המועילה ביותר נראית כ-3-4 כוסות ביום, אם כי נשים בהריון צריכות להגביל או להימנע ממנו לחלוטין מכיוון שהוא נקשר למשקל לידה נמוך.
עם זאת, עדיף לצרוך קפה וכל פריט מבוסס קפאין במתינות. צריכת קפאין מוגזמת עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו נדודי שינה ודפיקות לב. כדי ליהנות מקפה בבטחה ובריאות, הגבל את צריכתך לפחות מ-4 כוסות ביום והימנע מתוספים עתירי קלוריות וסוכר כמו שמנת מתוקה.
5. אכל דגים שמנים
דגים הם מקור מצוין לחלבון איכותי ושומן בריא. זה נכון במיוחד לגבי דגים שמנים, כמו סלמון, העמוס בחומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות ומגוון חומרים מזינים אחרים.
מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע נמצאים בסיכון נמוך יותר למספר מצבים, כולל מחלות לב, דמנציה ומחלות מעי דלקתיות.
6. קבל מספיק שינה
אי אפשר להפריז בחשיבות של קבלת מספיק שינה איכותית.
שינה לקויה עלולה לגרום לתנגודת לאינסולין, לשבש את הורמוני התיאבון שלך ולהפחית את הביצועים הפיזיים והנפשיים שלך.
יתר על כן, שינה לקויה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר לעלייה במשקל ולהשמנת יתר. אנשים שאינם מקבלים מספיק שינה נוטים לבחור מזונות עשירים יותר בשומן, סוכר וקלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה לא רצויה במשקל.
7. הזן את חיידקי המעיים שלך
החיידקים במעיים שלך, הנקראים יחד מיקרוביוטה של המעיים, חשובים להפליא לבריאות הכללית.
שיבוש בחיידקי המעיים קשור למחלות כרוניות מסוימות, כולל השמנת יתר ושלל בעיות עיכול.
דרכים טובות לשיפור בריאות המעיים כוללות אכילת מזונות פרוביוטיים כמו יוגורט וכרוב כבוש, נטילת תוספי פרוביוטיקה – כאשר מצוין – ואכילת שפע של סיבים. יש לציין כי סיבים משמשים כפרה-ביוטיקה, או מקור מזון לחיידקי המעיים שלך.
קריאה מומלצת: 17 דרכים יעילות להיפטר מידיות אהבה
8. שמור על הידרציה
הידרציה היא סמן חשוב ולעיתים קרובות מתעלמים ממנו לבריאות. שמירה על הידרציה עוזרת להבטיח שגופך מתפקד באופן מיטבי ושנפח הדם שלך מספיק.
שתיית מים היא הדרך הטובה ביותר לשמור על הידרציה, מכיוון שהיא נטולת קלוריות, סוכר ותוספים.
למרות שאין כמות קבועה שכולם צריכים ביום, שאף לשתות מספיק כדי שצמאונך ירווה כראוי.
9. אל תאכל בשרים חרוכים מדי
בשר יכול להיות חלק מזין ובריא מהתזונה שלך. הוא עשיר מאוד בחלבון ומקור עשיר לחומרים מזינים.
עם זאת, בעיות מתרחשות כאשר בשר חרוך או שרוף. חריכה זו עלולה להוביל להיווצרות תרכובות מזיקות שעלולות להגביר את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים.
כשאתה מבשל בשר, נסה לא לחרוך או לשרוף אותו. בנוסף, הגבל את צריכת הבשר האדום והמעובד כמו בשרים קרים ובייקון, מכיוון שאלה קשורים לסיכון כללי לסרטן ולסיכון לסרטן המעי הגס.
10. הימנע מאורות בהירים לפני השינה
כאשר אתה נחשף לאורות בהירים – המכילים אור כחול – בערב, זה עלול לשבש את ייצור הורמון השינה מלטונין.
כמה דרכים שיכולות לעזור להפחית את חשיפתך לאור כחול הן ללבוש משקפיים חוסמי אור כחול – במיוחד אם אתה משתמש במחשב או במסך דיגיטלי אחר לפרקי זמן ארוכים – ולהימנע ממסכים דיגיטליים למשך 30 דקות עד שעה לפני השינה.
זה יכול לעזור לגופך לייצר מלטונין טוב יותר באופן טבעי ככל שהערב מתקדם, ולעזור לך לישון טוב יותר.
11. קח ויטמין D אם אתה חסר
רוב האנשים אינם מקבלים מספיק ויטמין D. בעוד שחוסר ויטמין D נרחב זה אינו מזיק באופן מיידי, שמירה על רמות ויטמין D מספקות יכולה לעזור לייעל את בריאותך על ידי שיפור חוזק העצמות, הפחתת תסמיני דיכאון, חיזוק המערכת החיסונית והפחתת הסיכון לסרטן.
אם אינך מבלה זמן רב בשמש, רמות ויטמין D שלך עשויות להיות נמוכות.
אם יש לך גישה, זה רעיון מצוין לבדוק את רמותיך, כדי שתוכל לתקן אותן באמצעות תוספי ויטמין D במידת הצורך.
12. אכל שפע של פירות וירקות
ירקות ופירות עמוסים בסיבים פרה-ביוטיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, שלרבים מהם יש השפעות בריאותיות פוטנציאליות.
מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים יותר ירקות ופירות נוטים לחיות זמן רב יותר ויש להם סיכון נמוך יותר למחלות לב, השמנת יתר ומחלות אחרות.
קריאה מומלצת: 26 טיפים מבוססי ראיות לירידה במשקל שבאמת עובדים
13. אכל מספיק חלבון
אכילת מספיק חלבון חיונית לבריאות מיטבית, מכיוון שהיא מספקת את חומרי הגלם שגופך זקוק להם כדי ליצור תאים ורקמות חדשים.
יתר על כן, חומר מזין זה חשוב במיוחד לשמירה על משקל גוף בריא.
צריכת חלבון גבוהה עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים שלך – או שריפת קלוריות – תוך שהיא גורמת לך להרגיש שבע. היא עשויה גם להפחית את התשוקה שלך ואת רצונך לנשנש בשעות הלילה המאוחרות.
14. תתחיל לזוז
ביצוע פעילות אירובית, או אירובי, הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאותך הנפשית והפיזית.
זה יעיל במיוחד בהפחתת שומן בטני, סוג השומן המזיק המצטבר סביב האיברים שלך. הפחתת שומן בטני עשויה להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות המטבולית שלך.
על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים, עלינו לשאוף לפחות ל-150 דקות של פעילות בעצימות בינונית בכל שבוע.
15. אל תעשן או תשתמש בסמים, ושתה רק במתינות
עישון, שימוש מזיק בסמים ושימוש לרעה באלכוהול עלולים להשפיע לרעה באופן חמור על בריאותך.
אם אתה עושה אחת מהפעולות הללו, שקול להפחית או להפסיק כדי לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות.
ישנם משאבים זמינים באינטרנט – וכנראה גם בקהילה המקומית שלך – כדי לעזור בכך. שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד עוד על גישה למשאבים.
16. השתמש בשמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה הוא אחד השמנים הצמחיים הבריאים ביותר שאתה יכול להשתמש בהם. הוא עמוס בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב ובנוגדי חמצון חזקים בעלי תכונות אנטי דלקתיות.
שמן זית כתית מעולה עשוי להועיל לבריאות הלב, שכן אנשים הצורכים אותו נמצאים בסיכון נמוך יותר למות מהתקפי לב ושבץ מוחי על פי עדויות מסוימות.
17. צמצם את צריכת הסוכר שלך
סוכר מוסף נפוץ ביותר במזון ובמשקאות מודרניים. צריכה גבוהה קשורה להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות לשמור על צריכת סוכר מוסף מתחת ל-10% מצריכת הקלוריות היומית שלך, בעוד שארגון הבריאות העולמי ממליץ להפחית סוכרים מוספים ל-5% או פחות מהקלוריות היומיות שלך לבריאות מיטבית.
18. הגבל פחמימות מעובדות
לא כל הפחמימות נוצרו שוות.
פחמימות מעובדות עברו עיבוד רב כדי להסיר מהן את הסיבים. הן דלות יחסית בחומרים מזינים ועלולות להזיק לבריאותך כאשר נצרכות בעודף. רוב המזונות האולטרה-מעובדים עשויים מפחמימות מעובדות, כמו תירס מעובד, קמח לבן וסוכרים מוספים.
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בפחמימות מעובדות עשויה להיות קשורה לאכילת יתר, עלייה במשקל ומחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
קריאה מומלצת: 15 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטה דלת פחמימות
19. אל תפחד משומן רווי
שומן רווי היה שנוי במחלוקת, ובעבר, הוא נחשב לגורם מרכזי למחלות לב.
אמנם נכון ששומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול, אך הוא גם מעלה את הכולסטרול HDL (הטוב) ומפחית חלקיקי כולסטרול LDL (הרע) קטנים וצפופים, מה שקשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
מחקרים חדשים הטילו ספק בקשר בין צריכת שומן רווי למחלות לב. נראה כי לשומן רווי עשויה להיות השפעה אפסית או השפעה חיובית קלה על הבריאות הכללית כל עוד התזונה הכוללת שלך בריאה ומאוזנת מבחינה תזונתית.
20. הרם משקולות כבדות
אימוני כוח והתנגדות הם מהצורות הטובות ביותר של פעילות גופנית שאתה יכול לעשות כדי לחזק את השרירים שלך ולשפר את הרכב הגוף שלך.
זה עשוי גם להוביל לשיפורים חשובים בבריאות המטבולית, כולל רגישות משופרת לאינסולין – כלומר קל יותר לנהל את רמות הסוכר בדם שלך – ועלייה בקצב חילוף החומרים שלך, או כמה קלוריות אתה שורף במנוחה.
אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך או ברצועות התנגדות כדי ליצור התנגדות ולקבל אימון דומה עם רבים מאותם יתרונות.
הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצות על אימוני התנגדות פעמיים בשבוע.
21. הימנע משומני טראנס מלאכותיים
שומני טראנס מלאכותיים הם שומנים מזיקים, מעשה ידי אדם, הקשורים קשר הדוק לדלקת ולמחלות לב.
הימנעות מהם צריכה להיות קלה הרבה יותר כעת, לאחר שנאסרו לחלוטין בארצות הברית ובמדינות רבות אחרות. שים לב שאתה עדיין עשוי להיתקל במזונות מסוימים המכילים כמויות קטנות של שומני טראנס טבעיים, אך אלה אינם קשורים לאותן השפעות שליליות כמו שומני טראנס מלאכותיים.
22. השתמש בשפע של עשבי תיבול ותבלינים
יש מגוון של עשבי תיבול ותבלינים לרשותנו בימים אלה, יותר מתמיד. הם לא רק מספקים טעם אלא גם עשויים להציע מספר יתרונות בריאותיים.
לדוגמה, לג’ינג’ר ולכורכום יש שניהם השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון חזקות, שעשויות לעזור לשפר את בריאותך הכללית.
בשל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים העוצמתיים שלהם, עליך לשאוף לכלול מגוון רחב של עשבי תיבול ותבלינים בתזונה שלך.
23. טפח את מערכות היחסים החברתיות שלך
מערכות יחסים חברתיות – עם חברים, משפחה ואהובים שאכפת לך מהם – חשובות לא רק לרווחתך הנפשית אלא גם לבריאותך הפיזית.
מחקרים מראים כי אנשים שיש להם חברים קרובים ומשפחה בריאים יותר וחיים זמן רב יותר מאלה שאין להם.
24. עקוב מדי פעם אחר צריכת המזון שלך
הדרך היחידה לדעת בדיוק כמה קלוריות אתה אוכל היא לשקול את המזון שלך ולהשתמש במעקב תזונתי, מכיוון שאומדן גודל המנות וצריכת הקלוריות שלך אינו אמין.
מעקב יכול גם לספק תובנות לגבי צריכת החלבון, הסיבים והמיקרונוטריינטים שלך.
למרות שמחקרים מסוימים מצאו קשר בין מעקב אחר קלוריות לבין נטיות אכילה מופרעת, ישנן עדויות המצביעות על כך שאנשים העוקבים אחר צריכת המזון שלהם נוטים להצליח יותר בירידה במשקל ובשמירה על ירידה זו.
25. נפטר משומן בטני עודף
שומן בטני מוגזם, או שומן ויסצרלי, הוא סוג מזיק במיוחד של פיזור שומן הקשור לסיכון מוגבר למחלות קרדיו-מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
מסיבה זו, היקף המותניים שלך ויחס המותניים לירכיים עשויים להיות סמנים חזקים הרבה יותר לבריאות מאשר משקלך.
הפחתת פחמימות מעובדות, אכילת יותר חלבון וסיבים, והפחתת מתח (שיכול להפחית קורטיזול, הורמון מתח המפעיל הצטברות שומן בטני) הן כולן אסטרטגיות שעשויות לעזור לך להיפטר משומן בטני.
26. הימנע מדיאטות מגבילות
דיאטות בדרך כלל אינן יעילות ורק לעיתים רחוקות עובדות היטב בטווח הארוך. דיאטות קודמות הן אחד המנבאים החזקים ביותר לעלייה עתידית במשקל.
זאת מכיוון שדיאטות מגבילות יתר על המידה מורידות את קצב חילוף החומרים שלך או את מספר הקלוריות שאתה שורף, מה שמקשה על הירידה במשקל. יחד עם זאת, הן גם גורמות לשינויים בהורמוני הרעב והשובע שלך, מה שגורם לך להיות רעב יותר ועלול לגרום לתשוקה חזקה למזונות עשירים בשומן, קלוריות וסוכר.
כל זה הוא מתכון לעלייה חוזרת במשקל או לדיאטת “יויו”.
במקום דיאטה, נסה לאמץ אורח חיים בריא יותר. התמקד בהזנת גופך במקום למנוע ממנו.
ירידה במשקל אמורה להגיע כשתעבור למזונות מלאים ומזינים – שהם באופן טבעי משביעים יותר ומכילים פחות קלוריות ממזונות מעובדים.
27. אכל ביצים שלמות
למרות הדיון המתמיד על ביצים ובריאות, זוהי מיתוס שביצים מזיקות לך בגלל תכולת הכולסטרול שלהן. מחקרים מראים שיש להן השפעה מינימלית על כולסטרול בדם אצל רוב האנשים, והן מקור מצוין לחלבון וחומרים מזינים.
בנוסף, סקירה שכללה 263,938 אנשים מצאה כי צריכת ביצים לא הייתה קשורה לסיכון למחלות לב.
28. עשה מדיטציה
מתח פוגע בבריאותך. הוא יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם, בחירות המזון, רגישות למחלות, משקל, פיזור שומן ועוד. מסיבה זו, חשוב למצוא דרכים בריאות לנהל את המתח שלך.
מדיטציה היא אחת הדרכים הללו, ויש לה עדויות מדעיות התומכות בשימוש בה לניהול מתח ושיפור הבריאות.
במחקר אחד שכלל 48 אנשים עם לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, או שניהם, חוקרים מצאו שמדיטציה עזרה להוריד את הכולסטרול LDL (הרע) ואת הדלקת בהשוואה לקבוצת הביקורת. בנוסף, המשתתפים בקבוצת המדיטציה דיווחו על שיפור ברווחה הנפשית והפיזית.
קריאה מומלצת: 20 סיבות נפוצות למה את/ה לא יורד/ת במשקל
סיכום
כמה צעדים פשוטים יכולים להוביל לשיפור משמעותי בדפוסי האכילה וברווחה שלך.
ובכל זאת, אם אתה מנסה לחיות חיים בריאים יותר, אל תתמקד רק במזונות שאתה אוכל. פעילות גופנית, שינה ומערכות יחסים חברתיות חשובות גם כן.
עם הטיפים מבוססי הראיות לעיל, קל להכניס שינויים קטנים שיכולים להשפיע רבות על בריאותך הכללית.
