חלב שקדים הוא משקה מזין ודל קלוריות שהפך לפופולרי מאוד.
הוא מיוצר על ידי טחינת שקדים, ערבובם עם מים, ולאחר מכן סינון התערובת ליצירת מוצר שנראה דומה מאוד לחלב ובעל טעם אגוזי.
בדרך כלל, מוספים לו רכיבים תזונתיים נוספים כמו סידן, ריבופלבין, ויטמין E וויטמין D כדי לשפר את תכולתו התזונתית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםקיימות מגוון רחב של גרסאות מסחריות, ויש אנשים שמכינים אותו בעצמם בבית.
הוא מצוין למי שלא יכול או בוחר לא לשתות חלב פרה, וגם לאנשים שפשוט אוהבים את הטעם.
מאמר זה בוחן מקרוב את 9 היתרונות הבריאותיים החשובים ביותר של חלב שקדים.
1. חלב שקדים דל קלוריות
חלב שקדים דל בהרבה בקלוריות מחלב פרה.
יש אנשים שמוצאים זאת מבלבל, שכן שקדים ידועים כעשירים בקלוריות ושומן. עם זאת, בשל אופן עיבוד חלב השקדים, רק חלק קטן מאוד מהשקדים נמצא במוצר הסופי.
זה מצוין לאנשים שרוצים להפחית קלוריות ולרדת במשקל.
כוס אחת (240 מ״ל) של חלב שקדים לא ממותק מכילה כ-30-50 קלוריות, בעוד שאותה כמות של חלב פרה מלא מכילה 146 קלוריות. זה אומר שחלב שקדים מכיל 65-80% פחות קלוריות.
הגבלת צריכת הקלוריות שלך היא דרך יעילה לרדת במשקל, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית. אפילו ירידה מתונה במשקל של 5-10% ממשקל גופך יכולה לעזור במניעה ובניהול מצבים כמו סוכרת.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, פשוט החלפת שתי או שלוש מנות יומיות של חלב פרה בחלב שקדים תוביל להפחתה יומית של עד 348 קלוריות.
מכיוון שרוב אסטרטגיות הירידה המתונה במשקל ממליצות על צריכה של כ-500 קלוריות פחות ביום, שתיית חלב שקדים יכולה להיות דרך פשוטה לעזור לך לרדת במשקל.
זכור כי גרסאות מסחריות ממותקות יכולות להיות גבוהות בהרבה בקלוריות, מכיוון שהן מכילות סוכרים מוספים. בנוסף, גרסאות ביתיות לא מסוננות עשויות להכיל כמות גדולה יותר של שקדים שנותרו בהן, ולכן הן יכולות להיות גם גבוהות יותר בקלוריות.
סיכום: חלב שקדים לא ממותק מכיל עד 80% פחות קלוריות מחלב פרה רגיל. שימוש בו כתחליף לחלב פרה יכול להיות אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל.
2. חלב שקדים דל סוכר
גרסאות לא ממותקות של חלב שקדים דלות מאוד בסוכר.
כוס אחת (240 מ״ל) של חלב שקדים מכילה רק 1-2 גרם פחמימות, רובן סיבים תזונתיים. לשם השוואה, כוס אחת (240 מ״ל) של חלב פרה מכילה 13 גרם פחמימות, רובן סוכר.
חשוב לציין שרבות מהגרסאות המסחריות של חלב שקדים ממותקות ומתובלות בסוכרים מוספים. גרסאות אלו עשויות להכיל כ-5-17 גרם סוכר לכוס (240 מ״ל).
לכן, חשוב תמיד לבדוק את תווית התזונה ורשימת הרכיבים עבור סוכרים מוספים.
עם זאת, חלב שקדים לא ממותק יכול לעזור למי שמנסה להגביל את צריכת הסוכר שלו.
לדוגמה, אנשים עם סוכרת צריכים לעתים קרובות להגביל את צריכת הפחמימות היומית שלהם. החלפת חלב פרה בחלב שקדים עשויה להיות דרך טובה להשיג זאת.
סיכום: חלב שקדים לא ממותק דל באופן טבעי בסוכר, מה שהופך אותו מתאים למי שמגביל את צריכת הסוכר שלו, כמו אנשים עם סוכרת. עם זאת, גרסאות רבות ממותקות, ולכן עדיין חשוב לבדוק את תווית התזונה.
3. חלב שקדים עשיר בוויטמין E
שקדים עשירים באופן טבעי בוויטמין E, ומספקים 37% מהדרישה היומית לוויטמין E ב-28 גרם בלבד.
לכן, חלב שקדים הוא גם מקור טבעי לוויטמין E, אם כי רוב הגרסאות המסחריות מוסיפות גם ויטמין E נוסף במהלך העיבוד.
כוס אחת של חלב שקדים (240 מ״ל) מספקת 20-50% מהדרישה היומית שלך לוויטמין E, בהתאם למותג. לשם השוואה, חלב פרה אינו מכיל ויטמין E כלל.
ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק הנלחם בדלקות ובמתח בגוף.
הוא עוזר להגן מפני מחלות לב וסרטן, ועשוי להיות בעל השפעות מועילות גם על בריאות העצמות והעיניים.
יתר על כן, נמצא כי ויטמין E מועיל באופן משמעותי לבריאות המוח. מחקרים מצאו שהוא משפר את הביצועים המנטליים. הוא גם נראה כמפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר ועשוי להאט את התקדמותה.
סיכום: כוס אחת (240 מ״ל) של חלב שקדים יכולה לספק 20-50% מהדרישה היומית שלך לוויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק שיכול להפחית דלקות, מתח וסיכון למחלות.
4. חלב שקדים הוא מקור טוב לסידן
חלב ומוצרי חלב אחרים הם מקורות מפתח לסידן בתזונה של אנשים רבים. כוס אחת (240 מ״ל) של חלב מלא מספקת 28% מהצריכה היומית המומלצת.
לשם השוואה, שקדים מכילים רק כמות קטנה של סידן, רק 7% מהדרישה היומית ב-28 גרם.
מכיוון שחלב שקדים משמש לרוב כתחליף לחלב פרה, היצרנים מעשירים אותו בסידן כדי להבטיח שאנשים לא יחסרו בו.
סידן הוא מינרל חשוב להתפתחות ובריאות העצמות. הוא גם עוזר להפחית את הסיכון לשברים ואוסטאופורוזיס.
בנוסף, סידן נחוץ לתפקוד תקין של הלב, העצבים והשרירים.
כוס אחת של חלב שקדים (240 מ״ל) מספקת 20-45% מהצריכה היומית המומלצת לסידן.
חלק מהמותגים משתמשים בסוג של סידן הנקרא טריקלציום פוספט, במקום סידן קרבונט. עם זאת, טריקלציום פוספט אינו נספג היטב. כדי לראות איזה סוג של סידן משמש בחלב השקדים שלך, בדוק את תווית הרכיבים.
אם אתה מכין חלב שקדים בעצמך בבית, ייתכן שתצטרך למצוא מקורות אחרים לסידן כדי להשלים את תזונתך, כגון גבינה, יוגורט, דגים, זרעים, קטניות וירקות עליים.
סיכום: חלב שקדים מועשר בסידן כדי לספק 20-45% מהדרישות היומיות שלך למנה. סידן חשוב במיוחד לבריאות העצמות, כולל מניעת שברים ואוסטאופורוזיס.
קריאה מומלצת: חלב ללא לקטוז: במה הוא שונה מחלב רגיל?
5. חלב שקדים מועשר לעתים קרובות בוויטמין D
ויטמין D הוא רכיב תזונתי חשוב להיבטים רבים של בריאות טובה, כולל תפקוד הלב, בריאות העצמות ותפקוד חיסוני.
גופך יכול לייצר אותו כאשר עורך נחשף לאור השמש. עם זאת, 30-50% מהאנשים אינם מקבלים מספיק ויטמין D עקב צבע עורם, אורח חייהם, שעות עבודה ארוכות, או פשוט חיים באזור שבו יש אור שמש מוגבל.
מחסור בוויטמין D קשור לסיכון מוגבר לסרטן, מחלות לב, לחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס, חולשת שרירים, בעיות פוריות, מחלות אוטואימוניות ומחלות זיהומיות.
מעט מאוד מזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D, ולכן יצרנים עשויים להעשיר מזונות בו. מוצרים המועשרים לעתים קרובות בוויטמין D כוללים חלב, מיצים, דגני בוקר, גבינה, מרגרינה ויוגורט.
רוב חלב השקדים מועשר בוויטמין D2, הידוע גם בשם ארגוקלציפרול. בממוצע, כוס אחת (240 מ״ל) של חלב שקדים מועשר מספקת 25% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין D.
חלב שקדים ביתי לא יכיל ויטמין D, ולכן תצטרך לחפש מקורות תזונתיים אחרים אם אינך מקבל מספיק ויטמין D מאור השמש.
סיכום: ויטמין D הוא רכיב תזונתי חיוני לבריאות טובה, אם כי 30-50% מהאנשים סובלים ממחסור. חלב שקדים מועשר בוויטמין D ומספק כשליש מהצריכה היומית המומלצת במנה של כוס אחת (240 מ״ל).
6. חלב שקדים נטול לקטוז באופן טבעי
אי סבילות ללקטוז היא מצב שבו אנשים אינם מסוגלים לעכל לקטוז, הסוכר שבחלב.
היא נגרמת על ידי חוסר באנזים לקטאז, האחראי על פירוק הלקטוז לצורה קלה יותר לעיכול. חוסר זה עשוי להיגרם על ידי גנטיקה, הזדקנות או מצבים רפואיים מסוימים.
אי סבילות יכולה לגרום למגוון תסמינים לא נעימים, כולל כאבי בטן, נפיחות וגזים.
ההערכה היא כי אי סבילות ללקטוז משפיעה על עד 75% מהאנשים ברחבי העולם. היא פחות נפוצה בקרב אנשים לבנים ממוצא אירופאי, ומשפיעה על 5-17% מהאוכלוסייה. עם זאת, בדרום אמריקה, אפריקה ואסיה, השיעורים גבוהים עד 50-100%.
מכיוון שחלב שקדים נטול לקטוז באופן טבעי, הוא מהווה חלופה מתאימה לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז.
סיכום: עד 75% מאוכלוסיית העולם סובלת מאי סבילות ללקטוז. חלב שקדים נטול לקטוז באופן טבעי, מה שהופך אותו לחלופה טובה לחלב פרה.
קריאה מומלצת: 5 יתרונות בריאותיים של חלב המבוססים על מדע
7. חלב שקדים נטול חלב וטבעוני
יש אנשים שבוחרים להימנע מחלב פרה מסיבות דתיות, בריאותיות, סביבתיות או בחירת אורח חיים, כמו טבעונות.
מכיוון שחלב שקדים מבוסס כולו על צמחים, הוא מתאים לכל הקבוצות הללו וניתן להשתמש בו במקום חלב פרה בפני עצמו או בכל מתכון.
בנוסף, חלב שקדים נטול חלבונים הגורמים לאלרגיה לחלב אצל עד 0.5% מהמבוגרים.
בעוד שחלב סויה היה חלופה מסורתית לחלב פרה למבוגרים, עד 14% מהאנשים האלרגיים לחלב פרה אלרגיים גם לחלב סויה. לכן, חלב שקדים מספק חלופה טובה.
עם זאת, בהתחשב בכך שחלב שקדים דל מאוד בחלבון הניתן לעיכול בהשוואה לחלב פרה, הוא אינו מתאים כתחליף לתינוקות או ילדים צעירים עם אלרגיות לחלב. במקום זאת, הם עשויים לדרוש פורמולות מיוחדות.
סיכום: חלב שקדים מבוסס כולו על צמחים, מה שהופך אותו מתאים לטבעונים ולאנשים אחרים הנמנעים ממוצרי חלב. הוא מתאים גם לאנשים הסובלים מאלרגיה לחלב. מכיוון שהוא דל בחלבון, הוא אינו מתאים כתחליף מלא לחלב בילדים צעירים.
8. חלב שקדים דל בזרחן, עם כמות מתונה של אשלגן
אנשים עם מחלת כליות כרונית נמנעים לעתים קרובות מחלב בשל רמות גבוהות של זרחן ואשלגן.
מכיוון שכליותיהם אינן מסוגלות לפנות רכיבים תזונתיים אלו כראוי, קיים סיכון שהם יצטברו בדם.
יותר מדי זרחן בדם מגביר את הסיכון למחלות לב, יתר פעילות של בלוטת התריס ומחלות עצם. בינתיים, יותר מדי אשלגן מגביר את הסיכון לקצב לב לא סדיר, התקף לב ומוות.
חלב פרה מכיל 233 מ״ג זרחן ו-366 מ״ג אשלגן לכוס (240 מ״ל), בעוד שאותה כמות של חלב שקדים מכילה רק 20 מ״ג זרחן ו-160 מ״ג אשלגן.
עם זאת, הכמויות עשויות להשתנות ממותג למותג, ולכן ייתכן שתצטרך לבדוק עם היצרן.
אם יש לך מחלת כליות, הדרישות והמגבלות שלך עשויות להשתנות בהתאם לשלב המחלה שלך ורמות האשלגן והזרחן הנוכחיות בדם.
עם זאת, חלב שקדים יכול להיות חלופה מתאימה לאנשים המנסים להפחית את צריכת האשלגן והזרחן שלהם עקב מחלת כליות.
סיכום: אנשים עם מחלת כליות כרונית נמנעים לעתים קרובות מחלב בשל רמות גבוהות של אשלגן וזרחן. חלב שקדים מכיל רמות נמוכות בהרבה של רכיבים תזונתיים אלו ועשוי להיות חלופה מתאימה.
9. קל לשלב חלב שקדים בתזונה שלך
ניתן להשתמש בחלב שקדים בכל דרך שבה ניתן להשתמש בחלב פרה רגיל.
להלן כמה רעיונות כיצד לשלב אותו בתזונה שלך:
- כמשקה מזין ומרענן
- בדגני בוקר, מוסלי או שיבולת שועל לארוחת בוקר
- בתה, קפה או שוקו חם
- בשייקים
- בבישול ואפייה, כגון מתכונים למאפינס ופנקייקים
- במרקים, רטבים או תיבולים
- בגלידה ביתית שלך
- ביוגורט שקדים ביתי
כדי להכין כוס אחת (240 מ״ל) של חלב שקדים בבית, טחן חצי כוס שקדים מושרים וקלופים עם כוס אחת (240 מ״ל) מים. לאחר מכן השתמש בשקית אגוזים כדי לסנן את המוצקים מהתערובת.
אתה יכול להפוך אותו לסמיך יותר או דליל יותר על ידי התאמת כמות המים. את החלב ניתן לשמור עד יומיים במקרר.
סיכום: אתה יכול לשתות חלב שקדים בפני עצמו, להוסיף אותו לדגני בוקר וקפה, או להשתמש בו במגוון מתכונים לבישול ואפייה. אתה יכול להכין אותו בבית על ידי טחינת שקדים מושרים עם מים, ולאחר מכן סינון התערובת.
קריאה מומלצת: האם חלב שקדים בריא? תזונה, יתרונות וחסרונות
סיכום
חלב שקדים הוא תחליף חלב טעים ומזין בעל יתרונות בריאותיים חשובים רבים.
הוא דל בקלוריות וסוכר ועשיר בסידן, ויטמין E וויטמין D.
בנוסף, הוא מתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז, אלרגיה לחלב או מחלת כליות, כמו גם לטבעונים או לאלה הנמנעים מחלב מכל סיבה אחרת.
אתה יכול להשתמש בחלב שקדים בכל דרך שבה היית משתמש בחלב פרה רגיל.
נסה להוסיף אותו לדגני בוקר או קפה, לערבב אותו לשייקים, ולהשתמש בו במתכונים לגלידה, מרקים או רטבים.
