אספרגוס, הידוע רשמית בשם Asparagus officinalis, הוא בן למשפחת השושניים.
הירק הפופולרי הזה מגיע במגוון צבעים, כולל ירוק, לבן וסגול. הוא משמש במנות ברחבי העולם, כולל פריטטות, פסטה ומוקפצים.
אספרגוס גם דל בקלוריות ועשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה חושף 7 יתרונות בריאותיים של אספרגוס, כולם נתמכים על ידי המדע.
1. באספרגוס יש הרבה חומרים מזינים אך מעט קלוריות
אספרגוס דל בקלוריות אך מתהדר בפרופיל תזונתי מרשים.
רק חצי כוס (90 גרם) אספרגוס מבושל מכילה:
- קלוריות: 20
- חלבון: 2.2 גרם
- שומן: 0.2 גרם
- סיבים: 1.8 גרם
- ויטמין C: 12% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין A: 18% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין K: 57% מהצריכה היומית שלך
- חומצה פולית: 34% מהצריכה היומית שלך
- אשלגן: 6% מהצריכה היומית שלך
- זרחן: 5% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין E: 7% מהצריכה היומית שלך
אספרגוס מכיל גם כמויות קטנות של מיקרונוטריינטים אחרים, כולל ברזל, אבץ וריבופלבין.
זהו מקור מצוין לוויטמין K, חומר מזין חיוני המעורב בקרישת דם ובריאות העצמות.
בנוסף, אספרגוס עשיר בחומצה פולית, חומר מזין חיוני להריון בריא ולתהליכים חשובים רבים בגוף, כולל גדילת תאים ויצירת DNA.
סיכום: אספרגוס הוא ירק דל קלוריות המהווה מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים חיוניים, במיוחד חומצה פולית וויטמינים A, C ו-K.
2. אספרגוס הוא מקור טוב לנוגדי חמצון
נוגדי חמצון הם תרכובות המסייעות להגן על התאים שלך מפני ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים ועקה חמצונית.
עקה חמצונית תורמת להזדקנות, דלקת כרונית ומחלות רבות, כולל סרטן.
אספרגוס, כמו ירקות ירוקים אחרים, עשיר בנוגדי חמצון. אלה כוללים ויטמין E, ויטמין C וגלוטתיון, כמו גם פלבנואידים ופוליפנולים שונים.
אספרגוס עשיר במיוחד בפלבנואידים קוורצטין, איזורהמנטין וקאמפרול.
חומרים אלה נמצאו כבעלי השפעות מורידות לחץ דם, אנטי דלקתיות, אנטי ויראליות ואנטי סרטניות במספר מחקרים בבני אדם, במבחנה ובבעלי חיים.
יתר על כן, אספרגוס סגול מכיל פיגמנטים חזקים הנקראים אנתוציאנינים, המעניקים לירק את צבעו העז ובעלי השפעות נוגדות חמצון על הגוף.
הוכח כי הגברת צריכת אנתוציאנינים מפחיתה את לחץ הדם ואת הסיכון להתקפי לב ומחלות לב.
אכילת אספרגוס יחד עם פירות וירקות אחרים יכולה לספק לגופך מגוון של נוגדי חמצון לקידום בריאות טובה.
סיכום: אספרגוס הוא מקור טוב לנוגדי חמצון, כולל ויטמינים C ו-E, פלבנואידים ופוליפנולים. נוגדי חמצון מונעים הצטברות של רדיקלים חופשיים מזיקים ועשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות.
3. אספרגוס יכול לשפר את בריאות מערכת העיכול
סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות עיכול טובה.
רק חצי כוס אספרגוס מכילה 1.8 גרם סיבים, שהם 7% מהצרכים היומיים שלך.
מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בפירות וירקות עשירים בסיבים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת.
אספרגוס עשיר במיוחד בסיבים בלתי מסיסים, המוסיפים נפח לצואה ותומכים ביציאות סדירות.
הוא מכיל גם כמות קטנה של סיבים מסיסים, המתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג’ל במערכת העיכול.
סיבים מסיסים מזינים את החיידקים הידידותיים במעי, כגון ביפידובקטריה ולקטובצילוס.
הגברת מספר החיידקים המועילים הללו ממלאת תפקיד בחיזוק המערכת החיסונית וייצור חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים B12 ו-K2.
אכילת אספרגוס כחלק מתזונה עשירה בסיבים היא דרך מצוינת לעזור לעמוד בצרכי הסיבים שלך ולשמור על מערכת עיכול בריאה.
סיכום: כמקור טוב לסיבים, אספרגוס מקדם סדירות ובריאות עיכול ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת.
4. אספרגוס מסייע לתמוך בהריון בריא
אספרגוס הוא מקור מצוין לחומצה פולית, הידועה גם כוויטמין B9.
רק חצי כוס אספרגוס מספקת למבוגרים 34% מהצרכים היומיים שלהם לחומצה פולית ולנשים בהריון 22% מהצרכים היומיים שלהן.
חומצה פולית היא חומר מזין חיוני המסייע ביצירת תאי דם אדומים וייצור DNA לצמיחה והתפתחות בריאה. היא חשובה במיוחד בשלבים המוקדמים של ההריון כדי להבטיח התפתחות בריאה של התינוק.
קבלת מספיק חומצה פולית ממקורות כמו אספרגוס, ירקות ירוקים עליים ופירות יכולה להגן מפני מומים בצינור העצבי, כולל ספינה ביפידה.
מומים בצינור העצבי יכולים להוביל למגוון סיבוכים, החל מקשיי למידה ועד לחוסר שליטה על המעיים והשלפוחית ועד לנכויות פיזיות.
חומצה פולית מספקת חיונית כל כך לפני ההריון ובמהלך ההריון המוקדם, עד כי מומלץ ליטול תוספי חומצה פולית כדי להבטיח שנשים עומדות בדרישותיהן.
סיכום: אספרגוס עשיר בחומצה פולית (ויטמין B9), חומר מזין חשוב המסייע בהפחתת הסיכון למומים בצינור העצבי במהלך ההריון.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מרשימים של כרובית
5. אספרגוס מסייע בהורדת לחץ דם
לחץ דם גבוה משפיע על יותר מ-1.3 מיליארד אנשים ברחבי העולם והוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב ושבץ מוחי.
מחקרים מצביעים על כך שהגברת צריכת אשלגן תוך הפחתת צריכת מלח היא דרך יעילה להורדת לחץ דם גבוה.
אשלגן מוריד לחץ דם בשתי דרכים: על ידי הרפיית דפנות כלי הדם והפרשת עודפי מלח דרך השתן.
אספרגוס הוא מקור טוב לאשלגן, ומספק 6% מהדרישה היומית שלך בחצי כוס מנה.
יתר על כן, מחקר בעכברים עם לחץ דם גבוה מצביע על כך שלאספרגוס עשויות להיות תכונות נוספות להורדת לחץ דם. במחקר אחד, עכברים קיבלו דיאטה עם 5% אספרגוס או דיאטה סטנדרטית ללא אספרגוס.
לאחר 10 שבועות, לעכברים בדיאטת האספרגוס היה לחץ דם נמוך ב-17% מאשר לעכברים בדיאטה הסטנדרטית.
החוקרים האמינו שהשפעה זו נבעה מתרכובת פעילה באספרגוס הגורמת להרחבת כלי הדם.
עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לקבוע אם לתרכובת פעילה זו יש אותה השפעה בבני אדם.
בכל מקרה, אכילת ירקות עשירים באשלגן, כגון אספרגוס, היא דרך מצוינת לעזור לשמור על לחץ הדם שלך בטווח בריא.
סיכום: אספרגוס מכיל אשלגן, מינרל שיכול לסייע בהורדת לחץ דם גבוה. בנוסף, מחקרים בבעלי חיים מצאו כי אספרגוס עשוי להכיל תרכובת פעילה המרחיבה כלי דם, ובכך מורידה לחץ דם.
6. אספרגוס יכול לעזור לך לרדת במשקל
נכון לעכשיו, לא נערכו מחקרים שבדקו את השפעות האספרגוס על ירידה במשקל.
עם זאת, יש לו מספר תכונות שיכולות לסייע לך לרדת במשקל.
ראשית, הוא דל מאוד בקלוריות, עם 20 קלוריות בלבד בחצי כוס. זה אומר שאתה יכול לאכול הרבה אספרגוס מבלי לצרוך הרבה קלוריות.
יתר על כן, הוא מכיל כ-94% מים. מחקרים מצביעים על כך שצריכת מזונות דלי קלוריות ועשירים במים קשורה לירידה במשקל.
אספרגוס גם עשיר בסיבים, אשר נקשרו למשקל גוף נמוך יותר ולירידה במשקל.
סיכום: לאספרגוס יש מספר תכונות שהופכות אותו למזון ידידותי לירידה במשקל. הוא דל בקלוריות, עשיר במים ועשיר בסיבים.
7. קל להוסיף אספרגוס לתזונה שלך
בנוסף להיותו מזין, אספרגוס טעים וקל לשילוב בתזונה שלך.
ניתן לבשל אותו במגוון דרכים, כולל הרתחה, צלייה, אידוי, אפייה והקפצה. ניתן גם לרכוש אספרגוס משומר, שהוא מבושל מראש ומוכן לאכילה.
אספרגוס יכול לשמש במספר מנות כמו סלטים, מוקפצים, פריטטות, חביתות ופסטה, והוא מהווה תוספת מצוינת.
יתר על כן, הוא זול במיוחד וזמין באופן נרחב ברוב חנויות המכולת.
כאשר קונים אספרגוס טרי, חפשו גבעולים מוצקים וקצוות הדוקים וסגורים.
סיכום: אספרגוס הוא ירק טעים ורב-גוני שקל לשלב בתזונה שלך. הוסף אותו לסלטים, פריטטות, חביתות ומוקפצים.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של כרוב ניצנים
סיכום
אספרגוס הוא תוספת מזינה וטעימה לכל דיאטה. הוא דל בקלוריות ומקור מצוין לחומרים מזינים, כולל סיבים, חומצה פולית וויטמינים A, C ו-K.
בנוסף, לאכילת אספרגוס יש מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל ירידה במשקל, שיפור העיכול, תוצאות הריון בריאות ולחץ דם נמוך יותר.
בנוסף, הוא זול, קל להכנה ומהווה תוספת טעימה למתכונים רבים.
