אם אי פעם נהנית לאכול אבוקדו, אתה יודע שהוא שונה מפירות אחרים.
בניגוד לרוב הפירות האחרים, הוא עשיר בשומנים בריאים ומשמש לעתים קרובות לייצור שמן אבוקדו. למרות שהוא לא מוכר כמו שמן זית, השמן הזה טעים לא פחות.
לשמן אבוקדו יש גם יתרונות בריאותיים רבים, הקשורים בעיקר לנוגדי החמצון ותכולת השומנים הבריאים שבו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלהלן 8 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של שמן אבוקדו.
1. שמן אבוקדו מכיל שומנים בריאים
שמן אבוקדו הוא השמן הטבעי הנסחט מציפת האבוקדו. כמעט 70% משמן האבוקדו הוא חומצה אולאית בריאה ללב, חומצת שומן חד בלתי רוויה מסוג אומגה 9.
חומצת שומן זו היא גם המרכיב העיקרי של שמן זית ונחשבת כאחראית חלקית ליתרונותיו הבריאותיים. כ-12% משמן האבוקדו הוא שומן רווי, וכ-13% הוא שומן רב בלתי רווי.
לשמן אבוקדו יחס אומגה 6 לאומגה 3 גבוה (13:1), ובדרך כלל אנו רוצים יחס של כ-3:1 או 2:1 לבריאות טובה יותר. אבל זה לא צריך להדאיג מכיוון שהכמות הכוללת של אומגה 6 קטנה יחסית.
רוב המחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים מועילה לבריאות ועשויה להפחית את הסיכון למצבים כרוניים כמו מחלות לב ודמנציה.
סיכום: חומצת השומן הנפוצה ביותר בשמן אבוקדו היא חומצה אולאית, המספקת יתרונות בריאותיים רבים.
2. שמן אבוקדו מפחית כולסטרול ומשפר את בריאות הלב
שמן אבוקדו עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות הקשורות לבריאות לב טובה יותר.
במחקר קרוסאובר קטן עם 13 נבדקים, המשתתפים קיבלו תחילה ארוחת ביקורת באמצעות חמאה (25 גרם שומן רווי) או ארוחת מבחן (25 גרם שומן בלתי רווי) עם שמן אבוקדו.
במהלך תקופה של 240 דקות לאחר הארוחה, בדיקות דם הראו שלקבוצת ארוחת המבחן היו רמות נמוכות משמעותית של טריגליצרידים, כולסטרול כללי ו-LDL (רע), ציטוקינים דלקתיים וסוכר בדם בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקר אחד על חולדות השווה שמן אבוקדו ללוסרטן, תרופה להורדת לחץ דם, במשך 45 ימים. הוא מצא ששמן אבוקדו הפחית את לחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי ב-21.2% וב-15.5%, בהתאמה, והיו לו השפעות דומות ללוסרטן בהורדת לחץ הדם.
מחקר אחר על חולדות מצא ששמן אבוקדו הפחית ביעילות את רמות הטריגליצרידים וה-LDL (רע) ולא השפיע על כולסטרול HDL (טוב). זה היה דומה לשמן זית, שמן אחר בריא ללב.
למרות שתוצאות אלו מבטיחות, עדיין יש צורך בניסויים קליניים גדולים יותר בבני אדם.
סיכום: מספר מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך ששמן אבוקדו עשוי להועיל לבריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
3. שמן אבוקדו יכול להועיל לעיניים שלך
אבוקדו ושמנו הם מקורות טובים יחסית ללוטאין, קרוטנואיד ונוגד חמצון הנמצא באופן טבעי בעיניים שלך.
מחקרים הראו שתזונה עשירה בלוטאין ובקרוטנואיד נוסף בשם זאקסנטין חיונית לבריאות העיניים ועשויה להפחית את הסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי, שהן מחלות עיניים נפוצות הקשורות לגיל.
מכיוון שגופך אינו מייצר לוטאין לבדו, עליך לקבל אותו מהתזונה שלך. למרבה המזל, הוספת אבוקדו ושמן אבוקדו לתזונה שלך היא דרך מצוינת וקלה לתמוך בבריאות העיניים שלך.
סיכום: לוטאין הוא קרוטנואיד הנמצא בשמן אבוקדו. חומר מזין זה משפר את בריאות העיניים ועשוי להפחית את הסיכון למחלות עיניים הקשורות לגיל.
4. שמן אבוקדו משפר את ספיגת חומרים מזינים חשובים
חלק מהחומרים המזינים חייבים להיות משולבים עם שומן כדי לאפשר לגופך לספוג אותם, כגון ויטמינים מסיסי שומן A, D, E ו-K.
בפרט, קרוטנואידים כגון בטא-קרוטן, ליקופן, לוטאין וזאקסנטין נספגים בצורה גרועה ללא שומן. למרבה הצער, פירות וירקות רבים עשירים בקרוטנואידים, כגון אבטיח ועגבניות, דלים בשומן.
לכן, הוספת שמן אבוקדו או שומן אחר לארוחה שלך עשויה לעזור לך לספוג טוב יותר חומרים מזינים אלה.
מחקר קטן אחד מצא שהוספת שמן אבוקדו לסלט עם גזר, חסה רומית ותרד הגבירה את ספיגת הקרוטנואידים. העלייה הייתה משמעותית – פי 4.3 עד 17.4 – בהשוואה לסלט ללא שומן.
מחקרים אחרים הראו ששמן זית, בעל תכולת חומצה אולאית דומה מאוד לשמן אבוקדו, יעיל ביותר בהגברת הזמינות הביולוגית של קרוטנואידים.
לכן, הוספת שמן אבוקדו לסלט, מרינדה או מנה אחרת עשויה לעזור לגופך לספוג יותר חומרים מזינים.
סיכום: יש סיבה טובה לכלול מקור שומן בריא כמו שמן אבוקדו בעת אכילת ירקות, מכיוון שהוא עשוי להגביר את ספיגת נוגדי החמצון הקרוטנואידים עד פי 17.
5. שמן אבוקדו עשוי להפחית תסמינים של דלקת פרקים
דלקת פרקים היא מחלה נפוצה הכוללת דלקת כואבת של המפרקים. היא משפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם.
למרות שישנם סוגים רבים של דלקת פרקים, הסוג הנפוץ ביותר הוא דלקת מפרקים ניוונית, הקשורה לפירוק סחוס במפרקים.
מחקרים רבים מצאו שתמציות משמן אבוקדו וסויה, הנקראות אבוקדו/סויה בלתי ניתנות לסיבון (ASU), עשויות להפחית את הכאב והנוקשות הקשורים לדלקת מפרקים ניוונית.
בפרט, ASU נראה מועיל לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בירך ובברך.
תוכל למצוא תוספי ASU ברוב חנויות הבריאות ובאינטרנט. אך הקפד לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לוודא שזה מתאים לך.
סיכום: מחקרים רבים דיווחו כי אבוקדו/סויה בלתי ניתנות לסיבון – שילוב של תמציות שמן אבוקדו וסויה – עשויות להקל על כאבים אצל הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית בירך ובברך.
קריאה מומלצת: 10 מזונות התומכים בהזדקנות בריאה ועוזרים לך להיראות צעיר יותר
6. שמן אבוקדו משפר את העור ומחזק ריפוי פצעים
שמן אבוקדו עשיר בחומצות שומן וחומרים מזינים שעשויים להועיל לעור שלך. הוא מקור טוב לוויטמינים A ו-E, הקשורים לבריאות קרום העור.
מחקר אחד ב-24 אנשים עם פסוריאזיס פלאק מצא שקרם המכיל שמן אבוקדו (20%) וויטמין B12 שיפר את תסמיני הפסוריאזיס לאחר 12 שבועות של טיפול.
מחקרים אחרים בבני אדם ובבעלי חיים הראו גם את היתרונות של שמן אבוקדו בטיפול בפסוריאזיס ובריפוי פצעים.
רוב המחקרים השתמשו בשמן אבוקדו בשילוב עם מרכיבים אחרים, כגון B12 וחומרים לחות. לכן, קשה לומר אם שמן אבוקדו לבדו יביא לתוצאות דומות.
בנוסף למריחה מקומית, צריכת תזונה עשירה בחומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים A ו-E, ונוגדי חמצון קשורה לעור בריא יותר.
עדיף להימנע ממריחת שמן אבוקדו ישירות על פצעים פתוחים. במקום זאת, קנה מוצרים המכילים שמן אבוקדו מחברות מוכרות.
סיכום: אבוקדו עשיר בחומצות שומן ונוגדי חמצון, המקדמים ריפוי פצעים ובריאות עור כללית. כמה מחקרים הראו שמריחת קרם המכיל שמן אבוקדו (20%) וויטמין B12 שיפרה משמעותית את תסמיני הפסוריאזיס.
7. שמן אבוקדו עשיר בנוגדי חמצון
תזונה עשירה בנוגדי חמצון עוזרת להילחם ברדיקלים חופשיים, תרכובות בלתי יציבות שיכולות לפגוע בתאים לאורך זמן. חוסר איזון יכול להוביל ללחץ חמצוני ולתרום למצבים כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן.
על ידי תרומת אלקטרון לרדיקלים חופשיים, נוגדי חמצון יכולים לנטרל אותם, ולמנוע מהם לגרום נזק.
למרבה המזל, שמן אבוקדו מכיל נוגדי חמצון רבים המועילים לבריאות שלך, כגון קרוטנואידים, טוקופרולים (צורות של ויטמין E) וסטרולים צמחיים שונים.
סיכום: שמן אבוקדו עשיר בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות כגון קרוטנואידים, טוקופרולים וסטרולים צמחיים. צריכת שמן אבוקדו ומזונות אחרים עשירים בנוגדי חמצון יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של ויטמין C המגובים במדע
8. שמן אבוקדו קל להוספה לתזונה שלך
למרות שזה לא יתרון בריאותי מבחינה טכנית, שמן אבוקדו הוא רב-תכליתי וקל לשילוב בתזונה שלך.
לדוגמה, אתה יכול לצרוך אותו קר, אבל הוא גם שמן בישול בטוח ובריא מכיוון שחומצות השומן שלו יציבות בחום גבוה (עד כ-271°C או 520°F).
להלן מספר דרכים להוסיף שמן אבוקדו לתזונה שלך:
- הוסף כף אחת לשייק.
- זלף אותו מעל סלט.
- השתמש בו כמרינדה לבשר על האש.
- כלול אותו באפייה.
- השתמש בו במיונז ביתי.
- זלף אותו מעל ירקות לפני צלייה.
- הוסף אותו מעל חומוס.
- זלף אותו מעל מרקים קרים כמו גספצ’ו.
סיכום: שמן אבוקדו הוא רב-תכליתי וקל לשימוש. אתה יכול להוסיף אותו קר לסלטים או שייקים, והוא נהדר לבישול, צלייה ואפייה.
סיכום
שמן אבוקדו טעים, מזין וקל לשימוש.
הוא עשיר בחומצה אולאית (שומן חד בלתי רווי), שומנים רב בלתי רוויים, קרוטנואידים וחומרים מזינים אחרים עשירים בנוגדי חמצון הקשורים לבריאות לב, עור ועיניים משופרת.
אתה יכול בקלות להוסיף אותו לתזונה שלך בסלט, כחלק מטבילה או מרינדה, או כתחליף לרוב שמני הצמחים האחרים.
אם אתה רוצה לגוון, נסה שמן אבוקדו.
