בננות הן בריאות וטעימות במיוחד.
הן מכילות מספר רכיבים תזונתיים חיוניים ומספקות יתרונות לעיכול, לבריאות הלב ולירידה במשקל.
מלבד היותן מזינות מאוד, הן גם חטיף נוח במיוחד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 יתרונות בריאותיים של בננות המבוססים על מדע.
1. בננות מכילות רכיבים תזונתיים חשובים רבים
בננות הן בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם.
מקורן בדרום מזרח אסיה, והן גדלות כיום בחלקים חמים רבים בעולם.
בננות משתנות בצבע, בגודל ובצורה.
הסוג הנפוץ ביותר הוא קאבנדיש, שהוא סוג של בננת קינוח. ירוקה כשהיא לא בשלה, היא מצהיבה כשהיא מבשילה.
בננות מכילות כמות נאה של סיבים, כמו גם מספר נוגדי חמצון. בננה אחת בגודל בינוני (118 גרם) מתהדרת גם ב:
- אשלגן: 9% מהערך היומי
- ויטמין B6: 33% מהערך היומי
- ויטמין C: 11% מהערך היומי
- מגנזיום: 8% מהערך היומי
- נחושת: 10% מהערך היומי
- מנגן: 14% מהערך היומי
- פחמימות נטו: 24 גרם
- סיבים: 3.1 גרם
- חלבון: 1.3 גרם
- שומן: 0.4 גרם
כל בננה מכילה רק כ-105 קלוריות ומורכבת כמעט אך ורק ממים ופחמימות. בננות מכילות מעט מאוד חלבון וכמעט ללא שומן.
הפחמימות בבננות ירוקות ולא בשלות מורכבות בעיקר מעמילן ועמילן עמיד, אך ככל שהבננה מבשילה, העמילן הופך לסוכר (גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז).
סיכום: בננות עשירות בסיבים, נוגדי חמצון וכמה רכיבים תזונתיים. בננה בגודל בינוני מכילה כ-105 קלוריות.
2. בננות מכילות רכיבים תזונתיים הממתנים את רמות הסוכר בדם
בננות עשירות בפקטין, סוג של סיבים המעניק לבשרן את צורתו המבנית הספוגית.
בננות לא בשלות מכילות עמילן עמיד, הפועל כמו סיבים מסיסים ואינו מתעכל.
גם פקטין וגם עמילן עמיד עשויים למתן את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות ולהפחית את התיאבון על ידי האטת התרוקנות הקיבה.
יתר על כן, בננות מדורגות נמוך עד בינוני במדד הגליקמי (GI), שהוא מדד – מ-0-100 – למהירות שבה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם.
ערך ה-GI של בננות לא בשלות הוא כ-30, בעוד שבננות בשלות מדורגות בכ-60. הערך הממוצע של כל הבננות הוא 51.
משמעות הדבר היא שבננות לא אמורות לגרום לעליות משמעותיות ברמות הסוכר בדם אצל אנשים בריאים.
עם זאת, ייתכן שזה לא חל על אנשים עם סוכרת מסוג 2, שאולי כדאי להם להימנע מאכילת בננות בשלות מאוד – ולנטר את רמת הסוכר בדם שלהם בזהירות אם הם כן אוכלים.
סיכום: בננות יכולות לעזור למתן את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות ועשויות להפחית את התיאבון על ידי האטת התרוקנות הקיבה.
3. בננות עשויות לשפר את בריאות העיכול
סיבים תזונתיים נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור העיכול.
בננה בגודל בינוני מכילה כ-3 גרם סיבים, מה שהופך את הבננות למקור סיבים די טוב.
בננות מכילות שני סוגים עיקריים של סיבים:
- פקטין: יורד ככל שהבננה מבשילה.
- עמילן עמיד: נמצא בבננות לא בשלות.
עמילן עמיד אינו מתעכל ומגיע למעי הגס שלך, שם הוא הופך למזון עבור החיידקים המועילים במעיים שלך.
בנוסף, כמה מחקרים במבחנה מציעים כי פקטין עשוי לעזור להגן מפני סרטן המעי הגס.
סיכום: בננות עשירות למדי בסיבים ובעמילן עמיד, שיכולים להזין את חיידקי המעיים הידידותיים שלך ולהגן מפני סרטן המעי הגס.
4. בננות עשויות לסייע בירידה במשקל
אף מחקר לא בדק ישירות את השפעות הבננות על ירידה במשקל. עם זאת, לבננות יש כמה תכונות שאמורות להפוך אותן למזון ידידותי לירידה במשקל.
קודם כל, בננות מכילות יחסית מעט קלוריות. בננה ממוצעת מכילה קצת יותר מ-100 קלוריות – אך היא גם מזינה ומשביעה מאוד.
אכילת יותר סיבים מירקות ופירות כמו בננות נקשרה שוב ושוב למשקל גוף נמוך יותר ולירידה במשקל.
יתר על כן, בננות לא בשלות עמוסות בעמילן עמיד, ולכן הן נוטות להיות משביעות מאוד ועשויות להפחית את התיאבון שלך.
סיכום: בננות עשויות לסייע בירידה במשקל מכיוון שהן דלות בקלוריות ועשירות ברכיבים תזונתיים וסיבים.
5. בננות עשויות לתמוך בבריאות הלב
אשלגן הוא מינרל חיוני לבריאות הלב – במיוחד לבקרת לחץ הדם.
למרות חשיבותו, מעט אנשים מקבלים מספיק אשלגן בתזונה שלהם.
בננות הן מקור תזונתי נהדר לאשלגן. בננה אחת בגודל בינוני (118 גרם) מכילה 9% מהערך היומי.
תזונה עשירה באשלגן יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם, ולאנשים שאוכלים הרבה אשלגן יש סיכון נמוך עד 27% למחלות לב.
יתר על כן, בננות מכילות כמות נאה של מגנזיום, שחשוב גם הוא לבריאות הלב.
סיכום: בננות הן מקור תזונתי טוב לאשלגן ומגנזיום – שני רכיבים תזונתיים חיוניים לבריאות הלב.
קריאה מומלצת: בננות: ערכים תזונתיים, ויטמינים ויתרונות בריאותיים
6. בננות מכילות נוגדי חמצון חזקים
פירות וירקות הם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון תזונתיים, ובננות אינן יוצאות מן הכלל.
הן מכילות מספר סוגים של נוגדי חמצון חזקים, כולל דופמין וקטכינים.
נוגדי חמצון אלה קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, כגון סיכון מופחת למחלות לב ומחלות ניווניות.
עם זאת, זוהי אי הבנה נפוצה שהדופמין מבננות פועל ככימיקל שגורם להרגשה טובה במוח שלך.
במציאות, דופמין מבננות אינו עובר את מחסום הדם-מוח. הוא פשוט פועל כנוגד חמצון חזק במקום לשנות הורמונים או מצב רוח.
סיכום: בננות עשירות במספר נוגדי חמצון, שיכולים לעזור להפחית נזקים מרדיקלים חופשיים ולהוריד את הסיכון שלך למחלות מסוימות.
7. בננות עשויות לעזור לך להרגיש שבע יותר
עמילן עמיד הוא סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול – הנמצאת בבננות לא בשלות ובמזונות אחרים – הפועלת כמו סיבים מסיסים בגוף שלך.
ככלל אצבע, אתה יכול להעריך שככל שהבננה ירוקה יותר, כך תכולת העמילן העמיד שלה גבוהה יותר.
מצד שני, בננות צהובות ובשלות מכילות כמויות נמוכות יותר של עמילן עמיד וסיבים כוללים – אך כמויות גבוהות יותר באופן יחסי של סיבים מסיסים.
גם פקטין וגם עמילן עמיד מציעים השפעות מפחיתות תיאבון ומגבירים את תחושת השובע לאחר ארוחות.
סיכום: בהתאם לבשלות, בננות מכילות כמויות גבוהות של עמילן עמיד או פקטין. שניהם עשויים להפחית את התיאבון ולעזור לשמור עליך שבע.
8. בננות לא בשלות עשויות לשפר את רגישות לאינסולין
תנגודת לאינסולין היא גורם סיכון עיקרי לרבות מהמחלות החמורות ביותר בעולם, כולל סוכרת מסוג 2.
מספר מחקרים מגלים ש-15–30 גרם עמילן עמיד ביום עשויים לשפר את רגישות לאינסולין ב-33–50% בתוך ארבעה שבועות בלבד.
בננות לא בשלות הן מקור נהדר לעמילן עמיד. לכן, הן עשויות לעזור לשפר את רגישות לאינסולין.
עם זאת, הסיבה להשפעות אלו אינה מובנת היטב, ולא כל המחקרים מסכימים על כך.
יש לבצע מחקרים נוספים על בננות ורגישות לאינסולין.
סיכום: בננות לא בשלות הן מקור טוב לעמילן עמיד, שיכול לשפר את רגישות לאינסולין. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: האם בננות משמינות או ידידותיות לירידה במשקל? עובדות ויתרונות
9. בננות עשויות לשפר את בריאות הכליות
אשלגן חיוני לבקרת לחץ הדם ולתפקוד כליות בריא.
כמקור תזונתי טוב לאשלגן, בננות עשויות להיות מועילות במיוחד לשמירה על כליות בריאות.
מחקר שנמשך 13 שנה בנשים קבע כי אלו שאכלו בננות 2–3 פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך ב-33% לפתח מחלת כליות.
מחקרים אחרים מציינים כי אלו שאוכלים בננות 4–6 פעמים בשבוע נמצאים בסיכון נמוך כמעט ב-50% לפתח מחלת כליות מאשר אלו שאינם אוכלים פרי זה.
סיכום: אכילת בננה מספר פעמים בשבוע עשויה להפחית את הסיכון שלך למחלת כליות עד 50%.
10. בננות עשויות להועיל לפעילות גופנית
בננות מכונות לעיתים קרובות המזון המושלם לספורטאים בעיקר בשל תכולת המינרלים והפחמימות הקלות לעיכול שלהן.
אכילת בננות עשויה לעזור להפחית התכווצויות שרירים וכאבים הקשורים לפעילות גופנית, המשפיעים על עד 95% מהאוכלוסייה הכללית.
הסיבה להתכווצויות אינה ידועה ברובה, אך תיאוריה פופולרית מאשימה תערובת של התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים.
עם זאת, מחקרים מציגים ממצאים מעורבים לגבי בננות והתכווצויות שרירים. בעוד שחלק מהמחקרים מוצאים אותן מועילות, אחרים אינם מוצאים השפעות.
עם זאת, בננות אכן מספקות תזונה מצוינת לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית ממושכת.
סיכום: בננות עשויות לעזור להקל על התכווצויות שרירים הנגרמות על ידי פעילות גופנית. הן גם מספקות דלק מצוין לפעילות גופנית ממושכת.
11. קל להוסיף בננות לתזונה שלך
בננות לא רק בריאות להפליא – הן גם אחד החטיפים הנוחים ביותר שיש.
בננות מהוות תוספת נהדרת ליוגורט, דגני בוקר ושייקים. אתה יכול אפילו להשתמש בהן במקום סוכר באפייה ובבישול שלך.
יתר על כן, בננות כמעט ואינן מכילות חומרי הדברה או מזהמים בשל קליפתן העבה והמגנה.
בננות קלות להפליא לאכילה ולהובלה. הן בדרך כלל נסבלות היטב וקלות לעיכול – פשוט צריך לקלף אותן ולאכול.
זה לא נהיה הרבה יותר קל מזה.
סיכום: בננות מהוות חטיף, קינוח או ארוחת בוקר מצוינים. הרבגוניות שלהן מקלה על הוספתן לתזונה שלך.
סיכום
בננות הן פרי פופולרי המספק יתרונות בריאותיים רבים.
בין היתר, הן עשויות לשפר את בריאות העיכול והלב בשל תכולת הסיבים ונוגדי החמצון שלהן.
הן עשויות אפילו לסייע בירידה במשקל, מכיוון שהן יחסית דלות בקלוריות ועשירות בחומרים מזינים.
בננות בשלות הן דרך נהדרת לספק את התשוקה שלך למתוק. יתר על כן, גם בננות צהובות וגם ירוקות יכולות לשמור עליך בריא ובתחושת שובע.
