אורז שחור, הנקרא גם אורז אסור או אורז סגול, הוא סוג של אורז השייך למין Oryza sativa L.
אורז שחור מקבל את צבעו השחור-סגול מפיגמנט הנקרא אנתוציאנין, בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות.
בסין העתיקה, נאמר שאורז שחור נחשב כל כך ייחודי ומזין עד שנאסר לשימוש לכל מי שאינו מלוכה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכיום, אורז שחור נמצא במטבחים רבים ברחבי העולם בזכות טעמו העדין והאגוזי, מרקמו הלעיס ויתרונותיו התזונתיים הרבים.
הנה 11 יתרונות ושימושים של אורז שחור.
1. אורז שחור עשיר בחומרים מזינים
אורז שחור עשיר יותר בחלבון מאשר סוגים רבים אחרים של אורז.
לכל 100 גרם, אורז שחור מכיל 9 גרם חלבון, לעומת 7 גרם באורז חום.
הוא גם מקור טוב לברזל – מינרל חיוני לנשיאת חמצן בכל הגוף.
רבע כוס (45 גרם) של אורז שחור לא מבושל מספקת:
- קלוריות: 160
- שומן: 1.5 גרם
- חלבון: 4 גרם
- פחמימות: 34 גרם
- סיבים תזונתיים: 1 גרם
- ברזל: 6% מהערך היומי
סיכום: אורז שחור הוא מקור טוב למספר חומרים מזינים, במיוחד חלבון, סיבים תזונתיים וברזל.
2. אורז שחור עשיר בנוגדי חמצון
בנוסף להיותו מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים וברזל, אורז שחור עשיר במיוחד במספר נוגדי חמצון.
נוגדי חמצון הם תרכובות המגנות על התאים שלך מפני עקה חמצונית הנגרמת על ידי מולקולות המכונות רדיקלים חופשיים.
הם חיוניים מכיוון שעקה חמצונית נקשרה לסיכון מוגבר למספר מצבים כרוניים, כולל מחלות לב, אלצהיימר וצורות מסוימות של סרטן.
למרות שהוא פחות פופולרי מזני אורז אחרים, מחקרים מראים שלאורז שחור יש את יכולת הפעילות נוגדת החמצון הגבוהה ביותר.
בנוסף לאנתוציאנין, נמצא שאורז שחור מכיל למעלה מ-23 תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון, כולל מספר סוגים של פלבנואידים וקרוטנואידים.
לכן, הוספת אורז שחור לתזונה שלך יכולה להיות דרך קלה לשלב יותר נוגדי חמצון המגנים מפני מחלות.
סיכום: מחקרים מראים שאורז שחור מכיל למעלה מ-23 סוגים של נוגדי חמצון ובעל פעילות נוגדת החמצון הגבוהה ביותר מכל זני האורז.
3. אורז שחור מכיל את התרכובת הצמחית אנתוציאנין
אנתוציאנינים הם קבוצה של פיגמנטים צמחיים פלבנואידים האחראים לצבע הסגול של אורז שחור, כמו גם למספר מזונות צמחיים אחרים כמו אוכמניות ובטטות סגולות.
מחקרים מראים שלאנתוציאנינים יש השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ואנטי סרטניות חזקות.
יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים, במבחנה ובאוכלוסייה הראו שאכילת מזונות עשירים באנתוציאנינים עשויה לסייע בהגנה מפני מספר מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, השמנת יתר וצורות מסוימות של סרטן.
סיכום: אנתוציאנין הוא פיגמנט האחראי לצבע השחור-סגול של האורז האסור. נמצא גם שיש לו השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ואנטי סרטניות חזקות.
4. אורז שחור עשוי לשפר את בריאות הלב
המחקר על השפעות אורז שחור על בריאות הלב מוגבל. עם זאת, הוכח שרבים מנוגדי החמצון שלו מסייעים בהגנה מפני מחלות לב.
פלבנואידים כמו אלה הנמצאים באורז שחור הפחיתו את הסיכון לפתח ולמות ממחלות לב.
בנוסף, מחקרים מוקדמים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שאנתוציאנינים עשויים לסייע בשיפור רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
מחקר אחד ב-120 מבוגרים עם רמות כולסטרול גבוהות מצא כי נטילת שתי כמוסות אנתוציאנין של 80 מ״ג ביום במשך 12 שבועות שיפרה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול HDL (הטוב) והפחיתה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול LDL (הרע).
מחקר אחר שניתח את השפעות תזונה עשירה בכולסטרול על הצטברות פלאק בארנבות מצא כי הוספת אורז שחור לתזונה עשירה בכולסטרול הביאה ל-50% פחות הצטברות פלאק בהשוואה לתזונות המכילות אורז לבן.
בעוד שמחקר זה מצביע על כך שאכילת אורז שחור עשויה להגן מפני מחלות לב, תוצאות אלו לא נצפו בבני אדם.
סיכום: אורז שחור מכיל נוגדי חמצון שהוכחו כמסייעים בהגנה מפני מחלות לב. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את השפעות אורז שחור על בריאות הלב.
5. אורז שחור עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
לאנתוציאנינים מאורז שחור עשויות להיות גם תכונות אנטי סרטניות חזקות.
סקירה של מחקרים מבוססי אוכלוסייה מצאה כי צריכה גבוהה יותר של מזונות עשירים באנתוציאנינים נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס.
יתר על כן, מחקר במבחנה מצא כי אנתוציאנינים מאורז שחור הפחיתו את מספר תאי סרטן השד האנושי והאטו את צמיחתם והתפשטותם.
למרות שזה מבטיח, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם כדי להבין באופן מלא את יכולתם של האנתוציאנינים באורז שחור להפחית את הסיכון והתפשטות של סוגי סרטן מסוימים.
סיכום: מחקר מוקדם מצביע על כך שלאנתוציאנינים באורז שחור עשויות להיות תכונות אנטי סרטניות חזקות, אך יש צורך במחקרים נוספים.
קריאה מומלצת: סוגי האורז הבריאים ביותר והיתרונות התזונתיים שלהם
6. אורז שחור עשוי לתמוך בבריאות העיניים
מחקרים מראים שאורז שחור מכיל כמויות גבוהות של לוטאין וזאקסנטין – שני סוגים של קרוטנואידים הקשורים לבריאות העיניים.
תרכובות אלו פועלות כנוגדי חמצון כדי לסייע בהגנה על העיניים שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים.
בפרט, הוכח שלוטאין וזאקסנטין מסייעים בהגנה על הרשתית על ידי סינון גלי אור כחול מזיקים.
מחקרים מצביעים על כך שנוגדי חמצון אלו עשויים להיות חיוניים בהגנה מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), הגורם העיקרי לעיוורון ברחבי העולם. הם עשויים גם להפחית את הסיכון לקטרקט ורטינופתיה סוכרתית.
לבסוף, מחקר של שבוע אחד בעכברים מצא כי צריכת תמצית אנתוציאנין מאורז שחור הביאה לפחות נזק לרשתית באופן משמעותי כאשר בעלי חיים נחשפו לאורות פלואורסצנטיים. עם זאת, ממצאים אלו לא שוכפלו בבני אדם.
סיכום: אורז שחור מכיל את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, שניהם הוכחו כמגנים על הרשתית שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. בעוד שאנתוציאנינים עשויים גם להגן על בריאות העיניים, מחקר בבני אדם חסר כרגע.
7. אורז שחור הוא נטול גלוטן באופן טבעי
גלוטן הוא חלבון בדגנים, כגון חיטה, שעורה ושיפון.
אנשים עם צליאק צריכים להימנע מגלוטן, מכיוון שהוא מפעיל תגובה חיסונית בגוף הפוגעת במעי הדק.
גלוטן יכול גם לגרום לתופעות לוואי שליליות במערכת העיכול אצל אנשים עם רגישות לגלוטן, כגון נפיחות וכאבי בטן.
בעוד שדגנים מלאים רבים מכילים גלוטן, אורז שחור הוא אפשרות מזינה, נטולת גלוטן באופן טבעי, שאנשים הנמצאים בדיאטה נטולת גלוטן יכולים ליהנות ממנה.
סיכום: אורז שחור הוא נטול גלוטן באופן טבעי ויכול להיות אופציה טובה לאנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מרשימים של מיץ גזר
8. אורז שחור עשוי לסייע בירידה במשקל
אורז שחור הוא מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים, שיכולים לסייע בקידום ירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון והגברת תחושת השובע.
יתר על כן, מחקרים מוקדמים בבעלי חיים מצביעים על כך שאנתוציאנינים הנמצאים באורז שחור עשויים לסייע בהפחתת משקל הגוף ואחוז השומן.
מחקר של 12 שבועות מצא כי מתן אנתוציאנינים מאורז שחור לעכברים שמנים בתזונה עשירה בשומן הביא להפחתה של 9.6% במשקל הגוף. עם זאת, תוצאות אלו לא שוכפלו בבני אדם.
בעוד שהמחקר על תפקידו של אורז שחור בירידה במשקל בבני אדם מוגבל, נמצא שהוא מסייע בהפחתת משקל בשילוב עם אורז חום.
במחקר של 6 שבועות על 40 נשים עם עודף משקל, אלו שאכלו תערובת של אורז חום ושחור עד 3 פעמים ביום בתזונה מוגבלת קלוריות איבדו משקל גוף ושומן גוף משמעותית יותר מאלו שאכלו אורז לבן.
סיכום: בהתחשב בכך שאורז שחור הוא מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים, הוא עשוי לסייע בירידה במשקל. כמו כן, בעוד שמחקרים בבעלי חיים הציעו שלאנתוציאנינים עשויים להועיל לירידה במשקל, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
9–10. יתרונות פוטנציאליים נוספים של אורז שחור
אורז שחור עשוי להציע גם יתרונות פוטנציאליים אחרים, כולל:
- הורדת רמות הסוכר בדם. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאכילת אורז שחור ומזונות אחרים המכילים אנתוציאנינים עשויה לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת מסוג 2. יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר השפעות אלו.
- עשוי להפחית את הסיכון למחלת כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD). מחקר בעכברים מצא כי הוספת אורז שחור לתזונה עשירה בשומן הפחיתה באופן משמעותי את הצטברות השומן בכבד.
סיכום: בעוד שיש צורך במחקר נוסף, אורז שחור עשוי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ולהפחית את הסיכון ל-NAFLD.
11. אורז שחור קל לבישול ולהכנה
בישול אורז שחור קל ודומה לבישול סוגים אחרים של אורז.
כדי להכין אותו, פשוט שלב אורז ומים או ציר בסיר על אש בינונית-גבוהה. לאחר שהמים רותחים, כסה את הסיר והורד את האש לבעבוע עדין. בשל את האורז במשך 30–35 דקות, או עד שהוא רך, לעיס וספג את כל הנוזלים.
הסר את הסיר מהאש ותן לאורז לשבת במשך 5 דקות לפני הסרת המכסה. השתמש במזלג כדי לעזור לאוורר את האורז לפני ההגשה.
אלא אם צוין אחרת על האריזה, לכל כוס (180 גרם) של אורז שחור לא מבושל, השתמש ב-2 ורבע כוסות (295 מ״ל) מים או ציר.
כדי למנוע מהאורז להפוך לדביק בעת הבישול, מומלץ לשטוף אותו תחת מים קרים לפני הבישול כדי להסיר עמילן עודף על פני השטח.
לאחר שהאורז מוכן, תוכל להשתמש בו בכל מנה שבה היית משתמש באורז חום, כגון בקערת דגנים, מוקפץ, סלט או פודינג אורז.
סיכום: אורז שחור מוכן בדומה לסוגים אחרים של אורז וניתן להוסיף אותו למגוון מנות מלוחות ומתוקות.
קריאה מומלצת: 12 יתרונות בריאותיים מוכחים של ענבים לבריאות
סיכום
אמנם אינו נפוץ כמו סוגים אחרים של אורז, אך לאורז שחור יש את פעילות נוגדת החמצון הגבוהה ביותר והוא מכיל יותר חלבון מאורז חום.
אכילתו עשויה להציע מספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בריאות העיניים והלב, הגנה מפני צורות מסוימות של סרטן וסיוע בירידה במשקל.
אורז שחור הוא יותר מסתם דגן מזין. צבעו הסגול העמוק יכול להפוך אפילו את הארוחה הבסיסית ביותר למנה מרהיבה מבחינה ויזואלית כאשר הוא מבושל.
