אגוזי ברזיל הם אגוזי עץ שמקורם ביערות הגשם של האמזונס בברזיל, בוליביה ופרו. המרקם החלק והחמאתי שלהם והטעם האגוזי שלהם נהנים בדרך כלל כשהם נאכלים טריים או חלוטים.
אגוזים אלה עשירים באנרגיה, מזינים מאוד, ואחד המקורות התזונתיים המרוכזים ביותר של המינרל סלניום.
אכילת אגוזי ברזיל עשויה להועיל לבריאות שלך בכמה דרכים, כולל ויסות בלוטת התריס שלך, הפחתת דלקות ותמיכה בלב, במוח ובמערכת החיסון שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 7 יתרונות בריאותיים ותזונתיים מוכחים של אגוזי ברזיל.
1. אגוזי ברזיל עמוסים בחומרים מזינים
אגוזי ברזיל מזינים מאוד ועשירים באנרגיה.
מנה של 28 גרם (1 אונקיה) של אגוזי ברזיל מכילה את החומרים המזינים הבאים:
- קלוריות: 187
- חלבון: 4.1 גרם
- שומן: 19 גרם
- פחמימות: 3.3 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.1 גרם
- סלניום: 988% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 55% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 33% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 30% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 17% מהצורך היומי שלך
- אבץ: 10.5% מהצורך היומי שלך
- תיאמין: 16% מהצורך היומי שלך
- ויטמין E: 11% מהצורך היומי שלך
אגוזי ברזיל עשירים בסלניום, כאשר אגוז אחד בלבד מכיל 96 מק״ג, או 175% מהצריכה היומית המומלצת. רוב האגוזים האחרים מספקים פחות מ-1 מק״ג, בממוצע.
בנוסף, יש להם ריכוזים גבוהים יותר של מגנזיום, נחושת ואבץ מאשר רוב האגוזים האחרים, אם כי הכמויות המדויקות של חומרים מזינים אלה יכולות להשתנות בהתאם לאקלים ולקרקע.
לבסוף, אגוזי ברזיל הם מקור מצוין לשומנים בריאים. 36% מהשומנים באגוזי ברזיל הם 37% חומצות שומן רב בלתי רוויות, סוג של שומן שהוכח כבעל יתרונות לבריאות הלב.
סיכום: אגוזי ברזיל עשירים באנרגיה ועשירים בשומנים בריאים, סלניום, מגנזיום, נחושת, זרחן, מנגן, תיאמין וויטמין E.
2. אגוזי ברזיל עשירים בסלניום
אגוזי ברזיל הם מקור עשיר לסלניום. הם מכילים יותר ממינרל זה מכל אגוז אחר, עם ממוצע של 96 מק״ג לאגוז. עם זאת, חלקם מכילים עד 400 מק״ג לאגוז.
הצריכה היומית המומלצת לסלניום היא 55 מק״ג ליום למבוגרים. לפיכך, אגוז ברזיל ממוצע מכיל 175% מהכמות הנדרשת של מינרל זה.
סלניום הוא יסוד קורט חיוני לתפקוד תקין של גופך. הוא חיוני לבלוטת התריס שלך ומשפיע על מערכת החיסון שלך ועל צמיחת התאים.
ואכן, רמות גבוהות יותר של סלניום נקשרו לתפקוד חיסוני משופר ולתוצאות טובות יותר עבור סרטן, זיהומים, עקרות, הריון, מחלות לב והפרעות מצב רוח.
למרות שמחסור בסלניום נדיר, אנשים רבים ברחבי העולם סובלים מצריכת סלניום לא מספקת לתפקוד אופטימלי. לדוגמה, סטטוס סלניום לא אופטימלי נמצא באנשים ברחבי אירופה, בריטניה והמזרח התיכון.
אגוזי ברזיל הם דרך יעילה ביותר לשמור או להגביר את צריכת הסלניום שלך. מחקר אחד ב-60 אנשים מצא כי אכילת שני אגוזי ברזיל ביום הייתה יעילה כמו נטילת תוסף סלניום בהעלאת רמות הסלניום.
סיכום: אגוזי ברזיל עשירים בסלניום. אגוז אחד יכול להכיל 175% מהצריכה היומית המומלצת. סלניום הוא יסוד קורט חיוני למערכת החיסון שלך, לבלוטת התריס ולצמיחת התאים.
3. אגוזי ברזיל תומכים בתפקוד בלוטת התריס
בלוטת התריס שלך היא בלוטה קטנה בצורת פרפר הממוקמת בגרון שלך. היא מפרישה מספר הורמונים החיוניים לגדילה, חילוף חומרים וויסות טמפרטורת הגוף.
לרקמת בלוטת התריס יש את הריכוז הגבוה ביותר של סלניום, מכיוון שהוא נדרש לייצור הורמון בלוטת התריס T3, כמו גם חלבונים המגנים על בלוטת התריס שלך מפני נזק.
צריכת סלניום נמוכה עלולה להוביל לנזק תאי, פעילות מופחתת של בלוטת התריס והפרעות אוטואימוניות כמו דלקת בלוטת התריס של האשימוטו ומחלת גרייבס. היא עשויה גם להגביר את הסיכון לסרטן בלוטת התריס.
מחקר גדול בסין הראה כי לאנשים עם רמות סלניום נמוכות הייתה שכיחות גבוהה משמעותית של מחלות בלוטת התריס, כגון תת פעילות בלוטת התריס, דלקת בלוטת התריס ובלוטת תריס מוגדלת, בהשוואה לאלה עם רמות תקינות.
זה מדגיש את החשיבות של קבלת צריכת סלניום מספקת. אגוז ברזיל אחד ביום אמור לספק מספיק סלניום כדי לשמור על תפקוד תקין של בלוטת התריס.
סיכום: בלוטת התריס שלך מייצרת הורמונים הנחוצים לגדילה, חילוף חומרים וויסות טמפרטורת הגוף. אגוז ברזיל אחד מכיל מספיק סלניום כדי לתמוך בייצור הורמוני בלוטת התריס וחלבונים המגנים על בלוטת התריס שלך.
4. אגוזי ברזיל עשויים לעזור לאנשים עם הפרעות בלוטת התריס
בנוסף להבטחת תפקוד תקין של בלוטת התריס, סלניום עשוי לשפר תסמינים אצל אנשים הסובלים מהפרעות בבלוטת התריס.
דלקת בלוטת התריס של האשימוטו היא הפרעה אוטואימונית שבה רקמת בלוטת התריס נהרסת בהדרגה, מה שמוביל לתת פעילות בלוטת התריס ולמגוון תסמינים כמו עייפות, עלייה במשקל ותחושת קור.
מספר סקירות מצאו כי תוספת סלניום עשויה לשפר את התפקוד החיסוני ואת מצב הרוח אצל אנשים עם דלקת בלוטת התריס של האשימוטו.
עם זאת, שתי סקירות אחרות הגיעו למסקנה שאין מספיק ראיות כדי לקבוע את תפקידו של סלניום בטיפול במחלה. לכן, יש צורך במחקר נוסף.
בינתיים, מחלת גרייבס היא הפרעה בבלוטת התריס שבה מיוצר יותר מדי הורמון בלוטת התריס, מה שמוביל לתסמינים כמו ירידה במשקל, חולשה, בעיות שינה ועיניים בולטות.
מחקרים הראו כי תוספת סלניום עשויה לשפר את תפקוד בלוטת התריס ולעכב את התקדמותם של תסמינים מסוימים אצל אנשים עם מחלה זו. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
אף מחקר לא חקר את השימוש באגוזי ברזיל כמקור סלניום, באופן ספציפי, באנשים עם דלקת בלוטת התריס או מחלת גרייבס. עם זאת, הכללתם בתזונה שלך עשויה להיות דרך טובה להבטיח שסטטוס הסלניום שלך מספק.
סיכום: תוספת סלניום עשויה להועיל לאנשים עם הפרעות בלוטת התריס כגון דלקת בלוטת התריס של האשימוטו ומחלת גרייבס. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות מרשימים בשילוב שום וג'ינג'ר
5. אגוזי ברזיל עשויים להפחית דלקות
אגוזי ברזיל עשירים בנוגדי חמצון, שהם חומרים המסייעים לשמור על בריאות התאים שלך. הם עושים זאת על ידי לחימה בנזק הנגרם על ידי מולקולות תגובתיות הנקראות רדיקלים חופשיים.
אגוזי ברזיל מכילים מספר נוגדי חמצון, כולל סלניום, ויטמין E ופנולים כמו חומצה גאלית וחומצה אלגית.
סלניום מגביר את רמות האנזים הידוע בשם גלוטתיון פרוקסידאז (GPx), המסייע בהפחתת דלקות ומגן על גופך מפני עקה חמצונית – חוסר איזון בין נוגדי חמצון לרדיקלים חופשיים שעלול להוביל לנזק תאי.
ההשפעות האנטי דלקתיות של אגוזי ברזיל ניתנות להשגה ממינונים בודדים וגדולים וממינונים קטנים לאורך תקופה ארוכה יותר.
מחקר אחד ב-10 אנשים ציין כי מנה בודדת של 20 או 50 גרם (4 או 10 אגוזים, בהתאמה) הפחיתה באופן משמעותי מספר סמנים דלקתיים, כולל אינטרלוקין-6 (IL-6) וגורם נמק גידול אלפא (TNF-alpha).
מחקר נוסף בן שלושה חודשים נתן לאנשים שעברו טיפול באי ספיקת כליות אגוז ברזיל אחד ביום. הוא מצא כי רמות הסלניום וה-GPx שלהם עלו, בעוד שרמות הסמנים הדלקתיים והכולסטרול שלהם ירדו באופן משמעותי.
עם זאת, מחקרי מעקב הבחינו כי ברגע שאנשים הפסיקו לאכול אגוזי ברזיל, מדידות אלה חזרו לרמותיהן המקוריות. זה מדגים כי יש צורך בשינויים תזונתיים ארוכי טווח כדי לקצור את היתרונות של אגוזי ברזיל.
סיכום: אגוזי ברזיל מכילים נוגדי חמצון כמו סלניום, ויטמין E ופנולים. אגוז אחד ביום יכול להוביל להפחתת דלקות. עם זאת, צריכתך צריכה להיות עקבית כדי להמשיך לחוות את היתרון.
קריאה מומלצת: 9 האגוזים המובילים לאכילה לבריאות ותזונה טובות יותר
6. אגוזי ברזיל טובים ללב שלך
אגוזי ברזיל מכילים חומצות שומן בריאות ללב, כגון שומנים רב בלתי רוויים, והם עשירים בנוגדי חמצון, מינרלים וסיבים תזונתיים, שכולם עשויים לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב.
מחקר אחד ב-10 מבוגרים בריאים חקר את השפעות אכילת אגוזי ברזיל על רמות הכולסטרול. הוא נתן להם 5, 20 או 50 גרם של אגוזי ברזיל או פלצבו.
לאחר 9 שעות, לקבוצה שקיבלה מנה של 20 או 50 גרם היו רמות נמוכות יותר של LDL (כולסטרול רע) ורמות גבוהות יותר של HDL (כולסטרול טוב), בהשוואה לקבוצות שקיבלו מינונים נמוכים יותר.
מחקר נוסף ניתח את השפעות אכילת אגוזי ברזיל באנשים שמנים עם מחסור בסלניום שעברו טיפול במחלת כליות.
הוא מצא כי אכילת אגוזי ברזיל המכילים 290 מק״ג סלניום מדי יום במשך 8 שבועות הגבירה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול HDL. שיפור רמות הכולסטרול HDL שלך עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.
יתר על כן, מחקר בן 16 שבועות בבני נוער שמנים הבחין כי אכילת 15-25 גרם של אגוזי ברזיל ביום שיפרה את תפקוד כלי הדם והפחיתה את כולסטרול LDL ורמות הטריגליצרידים.
השפעות אגוזי ברזיל על בריאות הלב מבטיחות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את המינון האופטימלי ואילו אוכלוסיות עשויות לקצור את היתרונות הגדולים ביותר.
סיכום: אכילת אגוזי ברזיל עשויה לשפר את בריאות הלב שלך על ידי הפחתת כולסטרול LDL (רע), הגברת כולסטרול HDL (טוב) ושיפור תפקוד כלי הדם.
7. אגוזי ברזיל עשויים להיות טובים למוח שלך
אגוזי ברזיל מכילים חומצה אלגית וסלניום, שניהם יכולים להועיל למוח שלך.
חומצה אלגית היא סוג של פוליפנול באגוזי ברזיל. יש לה תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות שעשויות להיות בעלות השפעות מגנות ונוגדות דיכאון על המוח שלך.
סלניום עשוי גם למלא תפקיד בבריאות המוח על ידי פעולה כנוגד חמצון.
במחקר אחד, מבוגרים מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי אכלו אגוז ברזיל אחד ביום במשך שישה חודשים. בנוסף לחוות רמות סלניום מוגברות, הם הראו שיפור בשטף מילולי ובתפקוד מנטלי.
רמות סלניום נמוכות קשורות למחלות ניווניות עצביות כמו אלצהיימר ופרקינסון, ולכן הבטחת צריכה מספקת חשובה.
יתר על כן, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספת סלניום עשויה לסייע בתיווך מצב רוח ירוד, הקשור באופן משמעותי לצריכת סלניום לא מספקת. עם זאת, התוצאות סותרות, ויש צורך במחקר נוסף.
סיכום: אגוזי ברזיל מכילים חומצה אלגית, שעשויה להיות בעלת השפעות מגנות על המוח שלך. בנוסף, סלניום עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות מוח מסוימות ולשפר את הביצועים המנטליים ואת מצב הרוח. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: מהם ניבס קקאו? תזונה, יתרונות ושימושים קולינריים
סיכונים בריאותיים באכילת אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל מציעים כמה יתרונות בריאותיים מרשימים, אך אכילת יתר עלולה להזיק.
צריכה של 5,000 מק״ג סלניום, שהיא הכמות בכ-50 אגוזי ברזיל בגודל ממוצע, עלולה להוביל לרעילות. מצב מסוכן זה ידוע בשם סלנוזיס ועלול לגרום לבעיות נשימה, התקף לב ואי ספיקת כליות.
יתר על כן, יותר מדי סלניום, במיוחד מתוספים, נקשר לסיכון מוגבר לסוכרת וסרטן הערמונית.
עם זאת, קהילות באמזונס עם תזונה מסורתית עשירה באופן טבעי בסלניום לא הראו כל השפעות שליליות או סימני רעילות סלניום.
עם זאת, חשוב להגביל את צריכת אגוזי הברזיל היומית שלך.
הרמה העליונה של צריכת סלניום למבוגרים היא 400 מק״ג ליום. מסיבה זו, חשוב לא לאכול יותר מדי אגוזי ברזיל ולבדוק תוויות תזונה עבור תכולת סלניום.
הגבלת הצריכה שלך לאחד עד שלושה אגוזי ברזיל ביום היא דרך חכמה להימנע מצריכת יתר של סלניום.
בנוסף, אנשים עם אלרגיות לאגוזים עשויים להיות אלרגיים לאגוזי ברזיל וצריכים להימנע מהם.
סיכום: רעילות סלניום היא מצב נדיר אך מסוכן, שעלול לסכן חיים. רמת הצריכה העליונה הבטוחה לסלניום היא 400 מק״ג. חשוב להגביל את הצריכה שלך ל-1–3 אגוזי ברזיל ביום או לבדוק כמה סלניום יש באגוזים שאתה קונה.
סיכום
אגוזי ברזיל הם מעצמות תזונתיות, המספקים שומנים בריאים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. הם עשירים במיוחד בסלניום, מינרל בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות.
אכילת אגוזי ברזיל עשויה להפחית דלקות, לתמוך בתפקוד המוח ולשפר את תפקוד בלוטת התריס ואת בריאות הלב שלך.
כדי להימנע מצריכת יתר של סלניום, הגבל את הצריכה שלך לאחד עד שלושה אגוזי ברזיל ביום.
