ברוקולי הוא ירק ירוק הדומה במעורפל לעץ מיניאטורי. הוא שייך למין הצמחים הידוע בשם Brassica oleracea.
הוא קרוב משפחה של כרוב, כרוב ניצנים, קייל וכרובית – כולם צמחים אכילים המכונים יחד ירקות ממשפחת המצליבים.
ישנם שלושה זנים עיקריים של ברוקולי:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- ברוקולי קלברזה
- ברוקולי נבטים
- כרובית סגולה – למרות שמה, סוג של ברוקולי
ברוקולי הוא מעצמה תזונתית מלאה בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
הנה 14 היתרונות הבריאותיים המובילים של ברוקולי.
1. ברוקולי עשיר בוויטמינים, מינרלים ותרכובות ביו-אקטיביות
אחד היתרונות הגדולים ביותר של ברוקולי הוא תכולת החומרים המזינים שלו. הוא עמוס במגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות.
כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי נא מכילה:
- פחמימות: 6 גרם
- חלבון: 2.6 גרם
- שומן: 0.3 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.4 גרם
- ויטמין C: 135% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין A: 11% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין K: 116% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B9 (חומצה פולית): 14% מהצריכה היומית המומלצת
- אשלגן: 8% מהצריכה היומית המומלצת
- זרחן: 6% מהצריכה היומית המומלצת
- סלניום: 3% מהצריכה היומית המומלצת
ניתן לאכול ברוקולי מבושל או נא – שניהם בריאים לחלוטין אך מספקים פרופילי תזונה שונים.
שיטות בישול שונות, כגון הרתחה, בישול במיקרוגל, הקפצה ואידוי, משנות את הרכב החומרים המזינים של הירק, במיוחד מפחיתות ויטמין C, כמו גם חלבון מסיס וסוכר. אידוי נראה כבעל ההשפעות השליליות המעטות ביותר.
ועדיין, נא או מבושל, ברוקולי הוא מקור מצוין לוויטמין C. רק חצי כוס (78 גרם) של ברוקולי מבושל מספקת 84% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) – יותר מחצי תפוז יכול להציע.
סיכום: ברוקולי הוא מקור עשיר לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים רבים. שיטות בישול שונות עשויות להשפיע על הרכב החומרים המזינים של הירק, אך ברוקולי הוא תוספת בריאה לתזונה שלך, בין אם מבושל או נא.
2. ברוקולי מכיל נוגדי חמצון חזקים המציעים השפעות מגינות על הבריאות
תכולת נוגדי החמצון של ברוקולי עשויה להיות אחד היתרונות העיקריים שלו לבריאות האדם.
נוגדי חמצון הם מולקולות המעכבות או מנטרלות נזק לתאים הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. זה יכול להוביל להפחתת דלקת ולהשפעה כללית מגינה על הבריאות.
ברוקולי מכיל רמות גבוהות של גלוקורפנין, תרכובת שהופכת לנוגד חמצון חזק בשם סולפורפן במהלך העיכול.
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שסולפורפן עשוי להציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת רמת הסוכר בדם, רמות הכולסטרול, מתח חמצוני והתפתחות מחלות כרוניות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את תפקידו בבני אדם.
ברוקולי מכיל גם כמויות מדידות של נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, שעשויים למנוע מתח חמצוני ונזק תאי בעינייך.
סיכום: ברוקולי מכיל נוגדי חמצון חזקים רבים שעשויים לתמוך בתאים וברקמות בריאים בכל גופך.
3. תרכובות ביו-אקטיביות עשויות לתרום להפחתת דלקות
ברוקולי מכיל תרכובות ביו-אקטיביות שונות שהוכחו כמפחיתות דלקות ברקמות הגוף שלך.
התיאוריה היא שתרכובות רבות פועלות באופן סינרגטי כדי לתמוך בהשפעה זו, אם כי נראה שחלקן פועלות גם באופן עצמאי.
קאמפרול, פלבנואיד בברוקולי, מפגין יכולת אנטי-דלקתית חזקה הן במחקרים בבעלי חיים והן במבחנה.
מחקר אנושי קטן בקרב מעשני טבק גם גילה שאכילת ברוקולי הובילה להפחתה משמעותית בסמני דלקת.
למרות שתוצאות אלו מבטיחות, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר כיצד צריכת ברוקולי משפיעה על דלקת בבני אדם.
סיכום: ברוקולי מכיל מספר תרכובות ביו-אקטיביות המפגינות השפעה אנטי-דלקתית במחקרים בבעלי חיים ובמבחנה. עם זאת, יש צורך במחקר אנושי נוסף.
4. ברוקולי עשוי להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן
ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, מכילים תרכובות ביו-אקטיביות שונות שעשויות להפחית נזק לתאים הנגרם על ידי מחלות כרוניות מסוימות.
מספר מחקרים קטנים הראו שאכילת ירקות ממשפחת המצליבים עשויה להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן, ובמיוחד:
- סרטן השד
- סרטן הערמונית
- סרטן הקיבה
- סרטן המעי הגס
- סרטן הכליות
- סרטן שלפוחית השתן
למרות שנתונים אלו מעודדים, הם אינם חזקים מספיק כדי להעלות טענות בריאותיות מוחלטות לגבי תפקידו של ברוקולי בטיפול או מניעת סרטן.
בסופו של דבר, יש צורך במחקר אנושי נוסף כדי לקבוע את הקשר בין ירקות ממשפחת המצליבים למניעת סרטן.
סיכום: מחקרים רבים הראו שירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי, עשויים להיות בעלי השפעה מונעת סרטן, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: ברוקולי: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
5. נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים עשויים לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם
אכילת ברוקולי עשויה לתמוך בשליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. למרות שהמנגנון המדויק אינו ידוע, ייתכן שהוא קשור לתכולת נוגדי החמצון של הברוקולי.
מחקר אנושי אחד הראה ירידה משמעותית בתנגודת לאינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו נבטי ברוקולי מדי יום במשך חודש.
מעניין לציין, שמחקר בבעלי חיים גילה ירידה ברמת הסוכר בדם בנוסף להפחתת נזק לתאי הלבלב בחולדות סוכרתיות שניזונו מתמצית ברוקולי.
ברוקולי הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים קשורה לרמת סוכר נמוכה יותר בדם ולשיפור השליטה בסוכרת.
סיכום: אכילת ברוקולי עשויה להוריד את רמת הסוכר בדם ולשפר את השליטה בסוכרת. זה קשור ככל הנראה לתכולת נוגדי החמצון והסיבים התזונתיים שלו.
6. ברוקולי עשוי לתמוך בבריאות הלב במגוון דרכים
מספר מחקרים מצביעים על כך שברוקולי עשוי לתמוך בבריאות הלב במגוון דרכים.
רמות גבוהות של כולסטרול “רע” LDL וטריגליצרידים ידועות כגורמי סיכון עיקריים למחלות לב. ברוקולי עשוי למלא תפקיד בשיפור סמנים אלו.
מחקר אחד הבחין בירידה משמעותית בטריגליצרידים ובכולסטרול “רע” LDL, כמו גם בעלייה ברמות כולסטרול “טוב” HDL אצל אנשים שטופלו בתוסף אבקת נבטי ברוקולי.
מחקרים מסוימים תומכים גם ברעיון שנוגדי חמצון ספציפיים בברוקולי עשויים להפחית את הסיכון הכולל שלך להתקף לב.
מחקר בעכברים שניזונו מנבטי ברוקולי גילה השפעה מגינה פוטנציאלית מפני מוות תאי ומתח חמצוני ברקמת הלב לאחר דום לב.
בנוסף, צריכה גבוהה יותר של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו ברוקולי קשורה לסיכון מופחת למחלות לב.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שברוקולי עשוי לסייע בהפחתת גורמי סיכון שונים למחלות לב ולמנוע נזק לרקמת הלב.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בנוגדי חמצון לבריאות טובה יותר
7. ברוקולי מקדם עיכול בריא ומפחית עצירות
ברוקולי עשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון – שניהם עשויים לתמוך בתפקוד תקין של המעיים ובבריאות מערכת העיכול.
סדירות יציאות וקהילה חזקה של חיידקים בריאים במעי הגס שלך הם שני מרכיבים חיוניים לבריאות מערכת העיכול. אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון כמו ברוקולי עשויה למלא תפקיד בשמירה על תפקוד מעיים בריא.
מחקר בעכברים שניזונו מתזונה עשירה בברוקולי מצא רמות מופחתות של דלקת במעי הגס, כמו גם שינויים חיוביים בחיידקי המעיים.
מחקר אנושי עדכני הצביע על כך שאנשים שאכלו ברוקולי הצליחו לעשות צרכים בקלות רבה יותר מאשר אנשים בקבוצת הביקורת.
למרות שתוצאות אלו מבטיחות, יש צורך במחקר אנושי נוסף כדי להבין טוב יותר כיצד ברוקולי משפיע על בריאות מערכת העיכול.
סיכום: אכילת ברוקולי עשויה לתמוך בסדירות יציאות ובחיידקי מעיים בריאים, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
8. ברוקולי עשוי להאט ירידה קוגניטיבית ולתמוך בתפקוד מוח בריא
חלק מהחומרים המזינים והתרכובות הביו-אקטיביות בברוקולי עשויים להאט ירידה קוגניטיבית ולתמוך בתפקוד תקין של המוח ורקמות העצבים.
מחקר בקרב 960 מבוגרים מבוגרים גילה שמנה אחת ביום של ירקות ירוקים כהים, כמו ברוקולי, עשויה לסייע בהתנגדות לירידה קוגניטיבית הקשורה להזדקנות.
בנוסף, מחקר בבעלי חיים הראה שעכברים שטופלו בקאמפרול – תרכובת בברוקולי – הראו ירידה בשכיחות פגיעה מוחית והפחתת דלקת של רקמת העצבים לאחר אירוע דמוי שבץ.
סולפורפן הוא תרכובת ביו-אקטיבית חזקה נוספת הנמצאת בברוקולי עם פוטנציאל לתמוך בתפקוד המוח לאחר אירוע של חמצון מופחת למוח.
במחקרים מסוימים, עכברים שטופלו בסולפורפן הראו התאוששות משמעותית של רקמת המוח והפחתת דלקת עצבית לאחר פגיעה מוחית או חשיפה לרעלים.
רוב המחקרים הנוכחיים המעריכים את השפעת התרכובות הביו-אקטיביות הנמצאות בברוקולי על בריאות המוח מוגבלים למחקרים בבעלי חיים. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד תרכובות אלו תומכות בתפקוד נוירולוגי בבני אדם.
סיכום: מחקרים רבים בבעלי חיים מראים שתרכובות ביו-אקטיביות ספציפיות בברוקולי עשויות להיות בעלות השפעה מגנה על רקמת המוח. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לבסס קשר זה בבני אדם.
9. ברוקולי עשוי לסייע בהאטת תהליך ההזדקנות
תהליך ההזדקנות מיוחס במידה רבה למתח חמצוני ולתפקוד מטבולי מופחת לאורך כל חייך.
למרות שהזדקנות היא תהליך טבעי בלתי נמנע, איכות התזונה נחשבת לגורם מרכזי בקביעת ביטוי גנים והתפתחות מחלות הקשורות לגיל.
מחקרים מראים שסולפורפן, תרכובת ביו-אקטיבית מרכזית בברוקולי, עשויה להיות בעלת היכולת להאט את התהליך הביוכימי של ההזדקנות על ידי הגברת ביטוי גנים נוגדי חמצון.
ועדיין, יש צורך במחקר אנושי נוסף כדי לקבוע קשר סיבה ותוצאה בין צריכת ברוקולי בתזונה לבין השפעתו על תהליך ההזדקנות.
סיכום: סולפורפן, תרכובת הנמצאת בברוקולי, עשויה להיות מסוגלת להאט את תהליך ההזדקנות. יש צורך במחקר אנושי נוסף כדי להבין טוב יותר פונקציה זו.
קריאה מומלצת: מנגוסטין: יתרונות בריאותיים, עובדות תזונתיות ואיך לאכול אותו
10. תכולת ויטמין C תומכת במערכת חיסון בריאה
מערכת החיסון האנושית מורכבת ודורשת מגוון רחב של חומרים מזינים כדי לתפקד כראוי.
ויטמין C הוא ללא ספק החומר המזין החיוני ביותר לתפקוד חיסוני – וברוקולי עמוס בו.
מחקרים מצביעים על כך שוויטמין C ממלא תפקיד הן במניעה והן בטיפול במחלות שונות. צריכה יומית של 100-200 מ״ג ויטמין C נראית מספקת למניעת זיהומים מסוימים.
בדרך כלל, ויטמין C מזוהה עם תפוזים או תותים, אך ברוקולי ראוי לקרדיט – מנה של חצי כוס (78 גרם) ברוקולי מבושל מתהדרת ב-84% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין זה.
סיכום: ברוקולי מספק מקור מצוין לוויטמין C, חומר מזין הידוע בתמיכתו בתגובה חיסונית בריאה.
11. ברוקולי עשוי לתמוך בבריאות השיניים והפה
ברוקולי מכיל מגוון רחב של חומרים מזינים, שחלקם ידועים בתמיכתם בבריאות הפה ובמניעת מחלות שיניים.
ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמין C וסידן, שני חומרים מזינים הקשורים לסיכון מופחת למחלת חניכיים. קאמפרול, פלבנואיד הנמצא בברוקולי, עשוי גם למלא תפקיד במניעת דלקת חניכיים.
מחקרים נוספים מצביעים על כך שהסולפורפן הנמצא בברוקולי עשוי להפחית את הסיכון שלך לסרטן הפה.
מקורות מסוימים טוענים שאכילת ברוקולי נא יכולה לסייע בהסרת רובד באופן ידני ובהלבנת שיניים. עם זאת, אין נתונים מדעיים קפדניים התומכים בכך.
בסופו של דבר, יש צורך במחקר אנושי נוסף כדי להבין טוב יותר את תפקידו של ברוקולי בשמירה על פה בריא.
סיכום: חומרים מזינים מסוימים הנמצאים בברוקולי קשורים לסיכון מופחת למחלות שיניים ופה מסוימות.
12. ברוקולי עשוי לקדם עצמות ומפרקים בריאים
רבים מהחומרים המזינים הנמצאים בברוקולי ידועים בתמיכתם בעצמות בריאות ועשויים למנוע הפרעות הקשורות לעצמות.
ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמין K וסידן, שני חומרים מזינים חיוניים לשמירה על עצמות חזקות ובריאות.
הוא מכיל גם זרחן, אבץ, וויטמינים A ו-C, שהם הכרחיים גם לעצמות בריאות.
מחקר במבחנה מצביע על כך שהסולפורפן הנמצא בברוקולי עשוי לסייע במניעת אוסטאוארתריטיס. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להסיק מסקנות מוחלטות לגבי תפקידו בבני אדם.
סיכום: רבים מהחומרים המזינים בברוקולי – כולל סידן, ויטמין K וזרחן – הכרחיים לשמירה על עצמות בריאות. בנוסף, מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שנוגדי חמצון מסוימים בברוקולי עשויים למנוע הפרעות מפרקים מסוימות.
13. תכולת חומרים מזינים עשויה לתמוך בהריון בריא
גופך דורש מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וחלבונים במהלך ההריון כדי לתמוך הן בתינוק והן באם.
ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמיני B – ובמיוחד B9, הידוע גם כחומצה פולית.
חומצה פולית היא חומר מזין חיוני להתפתחות מוח ועמוד השדרה של העובר. צריכה קבועה של מזונות עשירים בחומצה פולית כמו ברוקולי יכולה לסייע בהבטחת תוצאות הריון בריאות.
בנוסף, מחקרים מסוימים בבעלי חיים מצביעים על כך שברוקולי שאכלה האם עשוי לתמוך בהתפתחות קוגניטיבית בריאה יותר של היילוד.
יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר כיצד ברוקולי ותרכובותיו הביו-אקטיביות עשויים לתמוך בתוצאות הריון בריאות יותר.
סיכום: ברוקולי מכיל חומרים מזינים חיוניים להיבטים מסוימים של התפתחות העובר. חומצה פולית חשובה במיוחד בהקשר זה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור נושא זה לעומק.
14. ברוקולי עשוי להגן על עורך מפני נזקי שמש
סרטן העור נמצא בעלייה, בין השאר בשל שכבת אוזון פגועה וחשיפה מוגברת לקרני אולטרה סגול (UV).
מחקרים מצביעים על כך שתרכובות ביו-אקטיביות בברוקולי עשויות להגן מפני נזקי קרינת UV המובילים לסרטן העור.
במחקרים מסוימים בבעלי חיים, טיפול בתמצית ברוקולי הביא להפחתה משמעותית בצמיחת גידולים ובשכיחותם בעכברים עם סרטן עור הנגרם מקרינת UV.
מחקרים אנושיים קטנים השיגו תוצאות דומות, וחשפו השפעה מגנה משמעותית של תמצית ברוקולי מפני נזק לעור והתפתחות סרטן לאחר חשיפה לשמש.
בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד ברוקולי ומרכיביו הביו-אקטיביים עשויים להגן על העור מפני נזקי שמש.
סיכום: מחקרים קטנים בבעלי חיים ובבני אדם הראו ירידה משמעותית בצמיחת גידולים כאשר תמצית ברוקולי שימשה כטיפול מגן מפני קרינת UV.
סיכום
ברוקולי הוא ירק עשיר בחומרים מזינים שעשוי לשפר את בריאותך במגוון דרכים, כגון הפחתת דלקות, שיפור השליטה ברמת הסוכר בדם, חיזוק המערכת החיסונית וקידום בריאות הלב.
עם זאת, זכור שבריאות טובה אינה נובעת ממזון יחיד. ברוקולי הוא רק אחד ממזונות בריאים רבים שיכולים לתרום לבריאות אופטימלית.
הכללת ירק מזין זה בתזונה בריאה ומאוזנת עשויה לסייע לך להשיג את יעדי הבריאות שלך בקלות רבה יותר.
