למרות תכולת החומרים המזינים המרשימה שלו, כרוב לעיתים קרובות מוזנח.
אמנם הוא נראה דומה מאוד לחסה, אך הוא שייך לסוג הירקות Brassica, הכולל ברוקולי, כרובית וקייל.
הוא מגיע במגוון צורות וצבעים, כולל אדום, סגול, לבן וירוק, ועליו יכולים להיות מקומטים או חלקים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםירק זה גודל ברחבי העולם במשך אלפי שנים וניתן למצוא אותו במגוון מנות, כולל כרוב כבוש, קימצ’י וקולסלאו.
בנוסף, כרוב עמוס בוויטמינים ומינרלים.
מאמר זה חושף 9 יתרונות בריאותיים מפתיעים של כרוב, כולם מגובים מדעית.
1. כרוב עמוס בחומרים מזינים
למרות שכרוב דל מאוד בקלוריות, יש לו פרופיל תזונתי מרשים.
רק כוס אחת (89 גרם) של כרוב ירוק נא מכילה:
- קלוריות: 22
- חלבון: 1 גרם
- סיבים תזונתיים: 2 גרם
- ויטמין K: 85% מהצורך היומי שלך
- ויטמין C: 54% מהצורך היומי שלך
- פולאט: 10% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 7% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 6% מהצורך היומי שלך
- סידן: 4% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 4% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 3% מהצורך היומי שלך
כרוב מכיל גם כמויות קטנות של מיקרונוטריינטים אחרים, כולל ויטמין A, ברזל וריבופלבין.
כפי שאתה יכול לראות ברשימה לעיל, הוא עשיר בוויטמין B6 ובפולאט, שניהם חיוניים לתהליכים חשובים רבים בגוף, כולל מטבוליזם אנרגיה ותפקוד תקין של מערכת העצבים.
בנוסף, כרוב עשיר בסיבים תזונתיים ומכיל נוגדי חמצון חזקים, כולל פוליפנולים ותרכובות גופרית.
נוגדי חמצון מגנים על הגוף מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות בעלות מספר אי-זוגי של אלקטרונים, מה שהופך אותן לבלתי יציבות. כאשר רמותיהן הופכות גבוהות מדי, הן עלולות לפגוע בתאים שלך.
כרוב עשיר במיוחד בוויטמין C, נוגד חמצון חזק שעשוי להגן מפני מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים ואובדן ראייה.
סיכום: כרוב הוא ירק דל קלוריות העשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
2. כרוב עשוי לסייע בהפחתת דלקות
דלקת היא לא תמיד דבר רע.
הגוף שלך מסתמך על התגובה הדלקתית כדי להגן מפני זיהום או להאיץ ריפוי. סוג זה של דלקת חריפה הוא תגובה נורמלית לפציעה או זיהום.
מצד שני, דלקת כרונית המתרחשת לאורך תקופה ארוכה קשורה למחלות רבות, כולל מחלות לב, דלקת מפרקים שגרונית ומחלות מעי דלקתיות.
ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב מכילים נוגדי חמצון רבים ושונים שהוכחו כמפחיתים דלקת כרונית.
מחקרים הראו שאכילת יותר ירקות ממשפחת המצליבים מפחיתה סמני דלקת מסוימים בדם.
מחקר אחד שכלל למעלה מ-1,000 נשים סיניות הראה כי אלו שאכלו את הכמויות הגבוהות ביותר של ירקות ממשפחת המצליבים היו בעלות רמות דלקת נמוכות באופן ניכר, בהשוואה לאלו שאכלו את הכמויות הנמוכות ביותר.
סולפורפאן, קאמפרול ונוגדי חמצון אחרים הנמצאים בקבוצת צמחים מדהימה זו אחראים ככל הנראה להשפעתם האנטי-דלקתית.
סיכום: כרוב מכיל נוגדי חמצון חזקים שעשויים לסייע בהפחתת דלקות.
3. כרוב עמוס בוויטמין C
ויטמין C, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים הממלא תפקידים חשובים רבים בגוף.
לדוגמה, הוא נחוץ לייצור קולגן, החלבון הנפוץ ביותר בגוף. קולגן מעניק מבנה וגמישות לעור והוא קריטי לתפקוד תקין של העצמות, השרירים וכלי הדם.
בנוסף, ויטמין C מסייע לגוף לספוג ברזל שאינו המי, סוג הברזל הנמצא במזונות צמחיים.
יתר על כן, הוא נוגד חמצון חזק. הוא נחקר בהרחבה בשל תכונותיו הפוטנציאליות למלחמה בסרטן.
ויטמין C פועל להגנה על הגוף מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים, אשר נקשרו למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן.
עדויות מצביעות על כך שתזונה עשירה במזונות עשירים בוויטמין C קשורה לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים.
ניתוח עדכני של 21 מחקרים מצא כי הסיכון לסרטן ריאות ירד ב-7% עבור כל עלייה יומית של 100 מ״ג בצריכת ויטמין C.
עם זאת, מחקר זה היה מוגבל מכיוון שלא יכול היה לקבוע אם הסיכון המופחת לסרטן ריאות נגרם על ידי ויטמין C או תרכובות אחרות הנמצאות בפירות וירקות.
בעוד שמחקרים תצפיתיים רבים מצאו קשר בין צריכת ויטמין C גבוהה יותר לבין סיכון מופחת לסוגי סרטן מסוימים, תוצאות ממחקרים מבוקרים נותרו לא עקביות.
למרות שדרוש מחקר נוסף כדי לקבוע את תפקידו של ויטמין זה במניעת סרטן, ויטמין C בהחלט ממלא תפקיד מפתח בתפקודים חשובים רבים בגוף.
בעוד שגם כרוב ירוק וגם כרוב אדום הם מקורות מצוינים לנוגד חמצון חזק זה, כרוב אדום מכיל כ-30% יותר.
כוס אחת (89 גרם) של כרוב אדום קצוץ מכילה 85% מהצריכה המומלצת של ויטמין C, שהיא אותה כמות הנמצאת בתפוז קטן.
סיכום: הגוף שלך זקוק לוויטמין C לתפקודים חשובים רבים, והוא נוגד חמצון חזק. כרוב אדום עשיר במיוחד בחומר מזין זה, ומספק כ-85% מהצריכה היומית המומלצת לכוס (89 גרם).
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של קייל לתזונה ובריאות
4. כרוב מסייע בשיפור העיכול
אם אתה רוצה לשפר את בריאות העיכול שלך, כרוב עשיר בסיבים הוא הדרך הנכונה.
ירק פריך זה מלא בסיבים בלתי מסיסים ידידותיים למעיים, סוג של פחמימה שלא ניתנת לפירוק במעיים. סיבים בלתי מסיסים מסייעים לשמור על מערכת העיכול בריאה על ידי הוספת נפח לצואה וקידום יציאות סדירות.
יתר על כן, הוא עשיר בסיבים מסיסים, שהוכחו כמגבירים את מספר החיידקים המועילים במעיים. זאת מכיוון שסיבים הם מקור הדלק העיקרי למינים ידידותיים כמו ביפידובקטריה ולקטובצילים.
חיידקים אלו מבצעים תפקידים חשובים כמו הגנה על המערכת החיסונית וייצור חומרים מזינים קריטיים כמו ויטמינים K2 ו-B12.
אכילת יותר כרוב היא דרך מצוינת לשמור על מערכת העיכול שלך בריאה ומאושרת.
סיכום: כרוב מכיל סיבים בלתי מסיסים, השומרים על מערכת העיכול בריאה על ידי מתן דלק לחיידקים ידידותיים וקידום יציאות סדירות.
5. כרוב עשוי לסייע בשמירה על בריאות הלב שלך
כרוב אדום מכיל תרכובות חזקות הנקראות אנתוציאנינים. הם מעניקים לירק הטעים הזה את צבעו הסגול העז.
אנתוציאנינים הם פיגמנטים צמחיים השייכים למשפחת הפלבנואידים.
מחקרים רבים מצאו קשר בין אכילת מזונות עשירים בפיגמנט זה לבין סיכון מופחת למחלות לב.
במחקר שכלל 93,600 נשים, חוקרים מצאו כי אלו עם צריכה גבוהה יותר של מזונות עשירים באנתוציאנינים היו בעלות סיכון נמוך בהרבה להתקף לב.
ניתוח נוסף של 13 מחקרים תצפיתיים שכללו 344,488 אנשים הראה ממצאים דומים. הוא מצא כי הגברת צריכת פלבנואידים ב-10 מ״ג ליום נקשרה לסיכון נמוך ב-5% למחלות לב.
הגברת צריכת האנתוציאנינים התזונתיים שלך הוכחה גם כמפחיתה לחץ דם ואת הסיכון למחלת עורקים כלילית.
ידוע כי דלקת ממלאת תפקיד מרכזי בהתפתחות מחלות לב, והשפעתם המגנה של האנתוציאנינים נגדה נובעת ככל הנראה מתכונותיהם האנטי-דלקתיות.
כרוב מכיל יותר מ-36 סוגים שונים של אנתוציאנינים חזקים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לבריאות הלב.
סיכום: כרוב מכיל פיגמנטים חזקים הנקראים אנתוציאנינים, שהוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: 13 ירקות השורש הבריאים ביותר שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם
6. כרוב עשוי להוריד לחץ דם
לחץ דם גבוה משפיע על יותר ממיליארד אנשים ברחבי העולם והוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב ושבץ מוחי.
רופאים לעיתים קרובות מייעצים למטופלים עם לחץ דם גבוה להפחית את צריכת המלח שלהם. עם זאת, עדויות עדכניות מצביעות על כך שהגברת צריכת האשלגן התזונתי שלך חשובה לא פחות להורדת לחץ דם.
אשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט חשוב שהגוף זקוק לו כדי לתפקד כראוי. אחת ממשימותיו העיקריות היא לסייע בוויסות לחץ הדם על ידי נטרול השפעות הנתרן בגוף.
אשלגן מסייע בהפרשת עודפי נתרן דרך השתן. הוא גם מרפה את דפנות כלי הדם, מה שמוריד את לחץ הדם.
בעוד שגם נתרן וגם אשלגן חשובים לבריאות, תזונה מודרנית נוטה להיות גבוהה מדי בנתרן ונמוכה מדי באשלגן.
כרוב אדום הוא מקור מצוין לאשלגן, ומספק 12% מהצריכה היומית המומלצת במנה של 2 כוסות (178 גרם).
אכילת יותר כרוב עשיר באשלגן היא דרך טעימה להוריד לחץ דם גבוה ועשויה לסייע בשמירה עליו בטווח בריא.
סיכום: אשלגן מסייע בשמירה על לחץ דם בטווח בריא. הגברת צריכת מזונות עשירים באשלגן כמו כרוב עשויה לסייע בהורדת רמות לחץ דם גבוהות.
7. עשוי לסייע בהורדת רמות כולסטרול
כולסטרול הוא חומר שעוותי דמוי שומן הנמצא בכל תא בגופך.
יש אנשים שחושבים שכל הכולסטרול רע, אבל הוא חיוני לתפקוד תקין של הגוף.
תהליכים קריטיים תלויים בכולסטרול, כגון עיכול תקין וסינתזה של הורמונים וויטמין D.
עם זאת, אנשים שיש להם כולסטרול גבוה נוטים גם להיות בעלי סיכון מוגבר למחלות לב, במיוחד כאשר יש להם רמות גבוהות של כולסטרול LDL “רע”.
כרוב מכיל שני חומרים שהוכחו כמפחיתים רמות לא בריאות של כולסטרול LDL.
סיבים מסיסים
סיבים מסיסים הוכחו כמסייעים בהורדת רמות כולסטרול LDL “רע” על ידי קשירה לכולסטרול במעיים ומניעת ספיגתו לדם.
ניתוח גדול של 67 מחקרים הראה שכאשר אנשים אכלו 2-10 גרם סיבים מסיסים ביום, הם חוו ירידה קטנה, אך משמעותית, ברמות כולסטרול LDL של כ-2.2 מ״ג לדציליטר.
כרוב הוא מקור טוב לסיבים מסיסים. כ-40% מהסיבים הנמצאים בכרוב הם מסיסים.
סטרולים צמחיים
כרוב מכיל חומרים הנקראים פיטוסטרולים. הם תרכובות צמחיות הדומות במבנה לכולסטרול, והן מפחיתות כולסטרול LDL על ידי חסימת ספיגת כולסטרול במערכת העיכול.
הגברת צריכת פיטוסטרולים בגרם אחד ליום נמצאה כמפחיתה את ריכוזי כולסטרול LDL בעד 5%.
סיכום: כרוב הוא מקור טוב לסיבים מסיסים וסטרולים צמחיים. חומרים אלו הוכחו כמפחיתים כולסטרול LDL.
8. כרוב הוא מקור מצוין לוויטמין K
ויטמין K הוא אוסף של ויטמינים מסיסי שומן הממלאים תפקידים חשובים רבים בגוף.
ויטמינים אלו מחולקים לשתי קבוצות עיקריות.
- ויטמין K1 (פילוקווינון): נמצא בעיקר במקורות צמחיים.
- ויטמין K2 (מנאקווינון): נמצא במקורות מן החי ובמזונות מותססים מסוימים. הוא מיוצר גם על ידי חיידקים במעי הגס.
כרוב הוא מקור נהדר לוויטמין K1, ומספק 85% מהכמות היומית המומלצת בכוס אחת (89 גרם).
ויטמין K1 הוא חומר מזין מרכזי הממלא תפקידים חשובים רבים בגוף.
אחד מתפקידיו העיקריים הוא לשמש כקופקטור לאנזימים האחראים על קרישת הדם.
ללא ויטמין K, הדם יאבד את יכולתו להיקרש כראוי, מה שיגביר את הסיכון לדימום מוגזם.
סיכום: ויטמין K קריטי לקרישת דם. כרוב הוא מקור מצוין לוויטמין K1, עם 85% מהצריכה היומית המומלצת בכוס אחת (89 גרם).
קריאה מומלצת: 14 הירקות הבריאים ביותר בעולם לתזונה אופטימלית
9. כרוב קל להוספה לתזונה שלך
בנוסף להיותו סופר בריא, כרוב טעים.
ניתן לאכול אותו נא או מבושל ולהוסיף אותו למגוון רחב של מנות כמו סלטים, מרקים, תבשילים וקולסלאו.
ירק רב-גוני זה יכול אפילו להיות מותסס ולהפוך לכרוב כבוש.
בנוסף להיותו מתאים למתכונים רבים, כרוב זול במיוחד.
לא משנה איך תכין כרוב, הוספת ירק מצליב זה לצלחת שלך היא דרך טעימה להועיל לבריאותך.
סיכום: כרוב הוא ירק רב-גוני שקל לשלב בתזונה שלך. אתה יכול להשתמש בו להכנת מנות רבות ושונות, כולל סלטים, תבשילים, מרקים, קולסלאו וכרוב כבוש.
סיכום
כרוב הוא מזון בריא במיוחד.
יש לו פרופיל תזונתי יוצא מן הכלל והוא עשיר במיוחד בוויטמינים C ו-K.
בנוסף, אכילת כרוב עשויה אפילו לסייע בהורדת הסיכון למחלות מסוימות, לשפר את העיכול ולהילחם בדלקות.
בנוסף, כרוב מהווה תוספת טעימה וזולה למתכונים רבים.
עם כל כך הרבה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, קל להבין מדוע כרוב ראוי לזמן באור הזרקורים ולמקום בצלחת שלך.
