גרגירי חומוס, הידועים גם בשם צ’יקפייס, גודלו ונאכלו במדינות המזרח התיכון במשך אלפי שנים.
טעמם האגוזי ומרקמם הגרגירי משתלבים היטב עם מזונות ומרכיבים רבים אחרים.
כמקור עשיר לוויטמינים, מינרלים, חלבון וסיבים תזונתיים, גרגירי חומוס עשויים להציע מגוון יתרונות בריאותיים, כגון סיוע בניהול משקל, שיפור העיכול והפחתת הסיכון למחלות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבנוסף, קטנייה זו עשירה בחלבון ומהווה תחליף מצוין לבשר במנות צמחוניות וטבעוניות רבות.
הנה 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של גרגירי חומוס – בתוספת כמה רעיונות פשוטים למתכונים.
1. גרגירי חומוס עמוסים בחומרים מזינים
גרגירי חומוס מתהדרים בפרופיל תזונתי מרשים.
הם מכילים כמות מתונה של קלוריות, ומספקים 269 לכוס (164 גרם). כ-67% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, בעוד השאר מגיעות מחלבון ושומן.
גרגירי חומוס מספקים גם מגוון ויטמינים ומינרלים, כמו גם כמות נאותה של סיבים תזונתיים וחלבון. מנה של כוס אחת (164 גרם) של גרגירי חומוס מבושלים מציעה:
- קלוריות: 269
- חלבון: 14.5 גרם
- שומן: 4 גרם
- פחמימות: 45 גרם
- סיבים תזונתיים: 12.5 גרם
- מנגן: 74% מהצורך היומי שלך
- פולאט (ויטמין B9): 71% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 64% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 26% מהצורך היומי שלך
- אבץ: 23% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 22% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 19% מהצורך היומי שלך
- תיאמין: 16% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 13% מהצורך היומי שלך
- סלניום: 11% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 10% מהצורך היומי שלך
כפי שאתה יכול לראות, קטנייה זו היא מקור טוב במיוחד למינרל מנגן ולוויטמין B פולאט.
סיכום: גרגירי חומוס מכילים כמות מתונה של קלוריות וכמה ויטמינים ומינרלים. הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים וחלבון.
2. גרגירי חומוס עשויים לעזור לשמור על תיאבון בשליטה
החלבון והסיבים בגרגירי חומוס עשויים לעזור לשמור על תיאבון בשליטה.
חלבון וסיבים פועלים יחד להאטת העיכול, מה שעוזר לקדם תחושת שובע. בנוסף, חלבון עשוי להגביר את רמות ההורמונים המפחיתים תיאבון בגופך.
השפעות השובע של החלבון והסיבים בגרגירי חומוס עשויות להפחית באופן אוטומטי את צריכת הקלוריות שלך.
מחקר אחד השווה תיאבון וצריכת קלוריות בקרב 12 נשים שאכלו שתי ארוחות נפרדות.
לפני אחת הארוחות, הן אכלו 1.25 כוסות (200 גרם) גרגירי חומוס, ואז 2 פרוסות לחם לבן לפני הארוחה השנייה. הן חוו ירידה משמעותית בתיאבון ובצריכת הקלוריות לאחר ארוחת גרגירי החומוס, בהשוואה לארוחת הלחם הלבן.
מחקר קטן אחר מצא כי אלה שאכלו בייגלה וחומס על בסיס גרגירי חומוס כחטיף אחר הצהריים חוו ירידה של 70% בתיאבון ועלייה של 30% בתחושת שובע.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על גרגירי חומוס ובקרת תיאבון.
סיכום: גרגירי חומוס עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים, מה שעשוי לגרום לך להרגיש שבע/ה ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך בארוחות.
3. גרגירי חומוס עשירים בחלבון צמחי
גרגירי חומוס הם מקור מצוין לחלבון מן הצומח, מה שהופך אותם למזון מצוין עבור אנשים שאינם אוכלים בשר או מוצרים מן החי.
מנה של כוס אחת (164 גרם) מספקת כ-14.5 גרם חלבון, הדומה לתכולת החלבון של מזונות דומים כמו שעועית שחורה ועדשים.
החלבון בגרגירי חומוס עשוי לעזור לקדם תחושת שובע ולשמור על תיאבון בשליטה. חלבון ידוע גם בתפקידו בניהול משקל, בריאות העצמות וכוח השרירים.
כמה מחקרים הציעו כי איכות החלבון בגרגירי חומוס טובה יותר מזו של סוגים אחרים של קטניות. זאת מכיוון שגרגירי חומוס מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות למעט מתיונין.
מסיבה זו, הם מקור חלבון לא שלם. כדי לוודא שאתה מקבל את כל חומצות האמינו בתזונה שלך, חשוב לשלב גרגירי חומוס עם דגן מלא המכיל מתיונין, כגון קינואה.
סיכום: גרגירי חומוס הם מקור מצוין לחלבון, שעשוי לסייע בניהול משקל ולחזק את בריאות העצמות. קטנייה זו היא בחירה מצוינת עבור אנשים שאינם אוכלים מוצרים מן החי.
4. גרגירי חומוס עשויים לעזור לך לנהל את משקלך
גרגירי חומוס עשויים לסייע בניהול משקל בשל השפעותיהם המשביעות.
החלבון והסיבים בגרגירי חומוס עשויים להפחית את התיאבון שלך, מה שעשוי להפחית את צריכת הקלוריות שלך בארוחות.
במחקר אחד, אלה שאכלו גרגירי חומוס באופן קבוע היו בסיכון נמוך ב-53% ל-BMI מעל 30 ובעלי סיכוי גבוה יותר להיקף מותניים נמוך יותר מאלה שלא אכלו גרגירי חומוס.
בעוד BMI נשאר מדד בריאות נפוץ, זכור שהוא מוגבל ביעילותו.
עם זאת, סקירה נוספת מצאה כי אלה שאכלו לפחות מנה יומית אחת של קטניות, כגון גרגירי חומוס, ירדו 25% יותר במשקל מאלה שלא אכלו קטניות.
למרות שממצאים אלה מבטיחים, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
סיכום: תכולת הסיבים והחלבון של גרגירי חומוס, בתוספת צפיפות הקלוריות הנמוכה יחסית שלהם, עשויה לעזור לך לשמור על משקל בריא.
קריאה מומלצת: 9 סוגי שעועית וקטניות בריאים שכדאי לך לנסות לבריאות טובה יותר
5. גרגירי חומוס עשויים לתמוך בוויסות רמת הסוכר בדם
גרגירי חומוס עשויים לעזור לנהל את רמות הסוכר בדם שלך בכמה דרכים.
ראשית, יש להם אינדקס גליקמי (GI) נמוך למדי, שהוא מדד למהירות שבה רמת הסוכר בדם עולה לאחר אכילת מזון. דיאטות הכוללות מזונות רבים בעלי GI נמוך הוכחו כמקדמות ניהול סוכר בדם.
בנוסף, הסיבים והחלבון של גרגירי חומוס עשויים לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם.
זאת מכיוון שסיבים מאטים את ספיגת הפחמימות כדי לקדם עלייה יציבה ברמות הסוכר בדם במקום קפיצה. אכילת מזונות עשירים בחלבון עשויה גם לעזור לשמור על רמות סוכר בריאות בדם.
במחקר קטן אחד, אכילת 1.25 כוסות (200 גרם) גרגירי חומוס דיכאה עליות ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה בשיעור של עד 36%, בהשוואה לאכילת 2 פרוסות לחם לבן.
מחקר ישן יותר, בן 12 שבועות, מצא כי 45 אנשים שאכלו ארבע פחיות של 10.5 אונקיות (300 גרם) גרגירי חומוס בשבוע חוו ירידה ניכרת ברמות האינסולין בצום, שהוא גורם חשוב בוויסות רמת הסוכר בדם.
יתר על כן, מספר מחקרים מקשרים צריכת גרגירי חומוס עם סיכון מופחת למספר מחלות, כולל סוכרת ומחלות לב. השפעות אלו מיוחסות לעיתים קרובות ליכולתן להוריד את רמות הסוכר בדם.
סיכום: לגרגירי חומוס יש GI נמוך והם מקור מצוין לסיבים וחלבון – כל התכונות התומכות בניהול בריא של רמת הסוכר בדם.
6. גרגירי חומוס עשויים להועיל לבריאות מערכת העיכול
גרגירי חומוס מלאים בסיבים תזונתיים, המציעים מספר יתרונות לבריאות מערכת העיכול.
הסיבים בגרגירי חומוס הם בעיקר מסיסים, כלומר הם מתערבבים עם מים ליצירת חומר דמוי ג’ל במערכת העיכול שלך.
סיבים מסיסים עשויים לעזור להגביר את מספר החיידקים הבריאים במעיים שלך ולמנוע התרבות יתר של חיידקים לא בריאים. זה עשוי להוביל לסיכון מופחת למצבי עיכול מסוימים, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS) וסרטן המעי הגס.
על פי סקירה אחת, גרגירי חומוס עשויים גם לעזור לתמוך בבריאות מערכת העיכול על ידי שיפור התדירות, הקלות והעקביות של יציאות.
סיכום: גרגירי חומוס עשירים בסיבים תזונתיים, המועילים לעיכול שלך על ידי תמיכה ביציאות והגברת מספר החיידקים הבריאים במעיים שלך.
קריאה מומלצת: האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אורז מלא? יתרונות וסיכונים
7. גרגירי חומוס עשויים להגן מפני מחלות כרוניות מסוימות
גרגירי חומוס עשויים לעזור להפחית את הסיכון שלך למספר מחלות כרוניות.
מחלות לב
גרגירי חומוס הם מקור מצוין למספר מינרלים, כגון מגנזיום ואשלגן, שעשויים לתמוך בבריאות הלב על ידי סיוע במניעת לחץ דם גבוה – גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
בנוסף, הוכח כי הסיבים המסיסים בגרגירי חומוס מפחיתים טריגליצרידים ו-LDL (כולסטרול רע), שרמות גבוהות שלהם עשויות להגביר את הסיכון למחלות לב.
על פי סקירה של 26 מחקרים, אכילת לפחות מנה אחת ביום של קטניות, כולל גרגירי חומוס, עשויה לעזור להוריד באופן משמעותי את LDL (כולסטרול רע).
סרטן
כמה מחקרים מראים כי אכילת גרגירי חומוס באופן קבוע עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן.
זאת מכיוון שקטנייה זו עשויה לקדם את ייצור הגוף שלך של בוטיראט, חומצת שומן שעשויה להפחית דלקת בתאי המעי הגס, ובכך להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
יתר על כן, גרגירי חומוס מכילים סאפונינים, שהם תרכובות צמחיות שעשויות לעזור למנוע התפתחות של סוגי סרטן מסוימים. סאפונינים נחקרו גם על תפקידם בעיכוב גידולים.
גרגירי חומוס מספקים גם מספר ויטמינים ומינרלים שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן, כולל ויטמיני B, שעשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר לסרטן השד והריאות.
סוכרת מסוג 2
גרגירי חומוס עשויים לעזור למנוע ולנהל סוכרת בשל השפעותיהם מווסתות רמת הסוכר בדם.
הסיבים והחלבון בגרגירי חומוס עוזרים למנוע מרמות הסוכר בדם לעלות מהר מדי לאחר האכילה, וזה גורם חשוב בניהול סוכרת.
בנוסף, האינדקס הגליקמי (GI) הנמוך שלהם הופך אותם מתאימים לאנשים עם סוכרת, מכיוון שהם לא צפויים להוביל לקפיצות ברמת הסוכר בדם.
לבסוף, הם מקור למספר חומרים מזינים שנמצאו כמפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2, כולל מגנזיום וויטמיני B. תכולת האבץ שלהם עשויה גם לעזור לנהל מצב זה.
סיכום: גרגירי חומוס עשויים לעזור למנוע כמה מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2.
8. גרגירי חומוס עשויים לקדם בריאות המוח
הודות לפרופיל התזונתי המרשים שלהם, גרגירי חומוס עשויים לתמוך בתפקוד המוח ובבריאות הנפש.
זאת בין השאר מכיוון שהם מקור מצוין לכולין, הממלא תפקיד חשוב בתפקוד המוח.
בפרט, חומר מזין חיוני זה נדרש לייצור נוירוטרנסמיטורים ספציפיים, המשמשים כשליחים כימיים לתאי העצב בגופך. עם זאת, בעוד כולין חיוני לתינוקות, תפקידו בבריאות המבוגרים אינו נחקר היטב.
גרגירי חומוס מכילים גם מנה נדיבה של מגנזיום, מינרל מפתח לתפקוד העצבים.
יתר על כן, מחקרים מראים כי מספר חומרים מזינים הנמצאים בקטניות אלו, כולל מגנזיום, סלניום ואבץ, עשויים לעזור להגן מפני דיכאון וחרדה.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
סיכום: גרגירי חומוס עשירים במספר חומרים מזינים שעשויים לתמוך בבריאות המוח, כולל כולין, מגנזיום, סלניום ואבץ.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מרשימים של כרובית
9. גרגירי חומוס עשויים לעזור למנוע חוסר ברזל
גרגירי חומוס הם מקור מצוין לברזל, ומכילים כ-26% מהצריכה היומית המומלצת בכוס אחת (164 גרם).
ברזל מעורב בייצור תאי דם אדומים, כמו גם בגדילה פיזית, התפתחות המוח, חילוף חומרים בשרירים והיבטים אחרים של בריאות.
אם אינך מקבל מספיק מיקרו-נוטריינט מפתח זה, יכולת הגוף שלך לייצר תאי דם אדומים בריאים עלולה להיפגע. בתורו, זה עלול להוביל לחוסר ברזל, מצב המאופיין בתסמינים כמו חולשה, עייפות וקוצר נשימה.
לכן, גרגירי חומוס הם אופציה מצוינת עבור אנשים שעשויים להיות בסיכון גבוה לחוסר ברזל, כגון טבעונים וצמחונים.
גרגירי חומוס מכילים גם מעט ויטמין C, שעשוי לעזור להגביר את ספיגת הברזל בגופך.
סיכום: גרגירי חומוס הם מקור טוב לברזל ועשויים לעזור להגן מפני חוסר ברזל.
10. גרגירי חומוס זולים וקלים להוספה לתזונה שלך
גרגירי חומוס קלים להפליא להוספה לתזונה שלך.
הם זולים וזמינים באופן נרחב הן בפחיות והן בצורת יבשה. בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם, הם מהווים תחליף מצוין לבשר בתזונה צמחונית וטבעונית.
בנוסף, גרגירי חומוס הם רב-גוניים וניתן להוסיף אותם למגוון מנות, כגון סלטים, מרקים או כריכים.
הם גם המרכיב העיקרי בחומס, שהוא מטבל העשוי מגרגירי חומוס מרוסקים, טחינה, שמן זית, מיץ לימון, מלח ושום.
לבסוף, אתה יכול לקלות גרגירי חומוס לחטיף טעים ופריך, או לשלב אותם בבורגרים טבעוניים וטאקו.
סיכום: גרגירי חומוס זולים וטעימים במנות רבות. הם המרכיב העיקרי בחומס ומהווים תחליף מצוין לבשר בשל תכולת החלבון שלהם.
סיכום
גרגירי חומוס אינם רק מרכיב חיוני בחומס או תוספת מענגת לצ’ילי.
הם גם בריאים מאוד, עמוסים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחלבון. מאפיינים אלה עשויים לתמוך בניהול משקל, ויסות רמת הסוכר בדם ובריאות המוח תוך הפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן.
כדי להתחיל עם גרגירי חומוס, נסה/י לקלות אותם כחטיף או להוסיף אותם לסלט.
