מהו קולגן?
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגופך.
הוא המרכיב העיקרי של רקמות חיבור המרכיבות מספר חלקי גוף, כולל גידים, רצועות, עור ושרירים.
לקולגן יש תפקידים חשובים רבים, כולל מתן מבנה לעור שלך וחיזוק העצמות שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםישנם 28 סוגי קולגן, אך הנה ארבעת הנפוצים ביותר:
- סוג 1: הסוג הנפוץ ביותר, נמצא בכל רקמות החיבור
- סוג 2: נמצא במפרקים ובדיסקים בין-חולייתיים (הכריות המשמשות כבולמי זעזועים של עמוד השדרה שלך)
- סוג 3: המרכיב העיקרי של סיבים רשתיים, הנמצאים בעור ובכלי הדם שלך
- סוג 4: מרכיב של הכליות שלך, האוזן הפנימית ועדשת העין
בשנים האחרונות, תוספי קולגן הפכו פופולריים. רובם הידרוליזטים, כלומר הקולגן פורק כדי להקל על ספיגתו.
תוספים אלה מגיעים בעיקר בצורת אבקה אך זמינים גם בקפסולות. סוגי הקולגן הנמצאים בתוספים משתנים – חלקם מכילים סוג אחד או שניים, בעוד שאחרים מכילים עד חמישה.
מספר מזונות עשויים להגביר באופן טבעי את צריכת הקולגן שלך, כולל עור חזיר וציר עצמות.
מזונות המכילים קולגן
מזונות המכילים ג’לטין, כגון ציר עצמות, מספקים קולגן. ג’לטין הוא חומר חלבוני המופק מקולגן לאחר בישולו.
קולגן נמצא ברקמות החיבור של בעלי חיים. לפיכך, מזונות כמו עור עוף, עור חזיר, בקר ודגים הם מקורות לקולגן.
ויטמין C חיוני לסינתזת קולגן, ולכן עליך לוודא שאתה אוכל מזונות עשירים בוויטמין זה, כגון פירות הדר, ברוקולי ופלפלים.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם אכילת מזונות עשירים בקולגן עוזרת להגביר את רמות הקולגן בגופך, מכיוון שהם עשויים שלא להציע את אותם יתרונות כמו תוספים.
אנזימי עיכול מפרקים את הקולגן במזון לחומצות אמינו ופפטידים בודדים. עם זאת, הקולגן בתוספים כבר פורק, או עבר הידרוליזה, ולכן נחשב שהוא נספג ביעילות רבה יותר מקולגן ממזונות.
סיכום: קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגופך. אתה יכול להגביר את צריכת הקולגן שלך על ידי נטילת תוספים או אכילת מזונות מן החי וציר עצמות. עם זאת, הספיגה ממזון עשויה להיות פחות יעילה מאשר מתוספים.
יתרונות בריאותיים של תוספי קולגן
תוספי קולגן מספקים מגוון יתרונות בריאותיים.
1. קולגן עשוי לשפר את בריאות העור
קולגן הוא מרכיב עיקרי בעור שלך.
הוא ממלא תפקיד בחיזוק העור, כמו גם בגמישות ובלחות. ככל שאתה מתבגר, גופך מייצר פחות קולגן, מה שמוביל לעור יבש ולהיווצרות קמטים.
עם זאת, מספר מחקרים הראו כי פפטידי קולגן או תוספים המכילים קולגן עשויים לעזור להאט את הזדקנות העור שלך על ידי הפחתת קמטים ויובש.
סקירה של 11 מחקרים שהתמקדו בעיקר בנשים מצאה כי נטילת 3-10 גרם קולגן ביום במשך ממוצע של 69 ימים הובילה לשיפורים בגמישות העור ובלחותו.
תוספים אלה עשויים לפעול על ידי גירוי גופך לייצר קולגן בעצמו. בנוסף, תוספי קולגן עשויים לקדם את ייצורם של חלבונים אחרים המסייעים במבנה העור שלך, כולל אלסטין ופיברילין.
ישנן גם טענות אנקדוטליות רבות כי תוספי קולגן עוזרים למנוע אקנה ומצבי עור אחרים, אך אלה אינם מגובים בראיות מדעיות.
2. קולגן עשוי להקל על כאבי מפרקים
קולגן עוזר לשמור על שלמות הסחוס שלך, הרקמה דמוית הגומי המגנה על המפרקים שלך.
ככל שכמות הקולגן בגופך יורדת עם הגיל, הסיכון שלך להפרעות מפרקים ניווניות כגון דלקת מפרקים ניוונית עולה.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שתוספי קולגן עשויים לעזור לשפר את הסימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית ולהפחית כאבי מפרקים כלליים.
סקירה של חמישה מחקרים בקרב יותר מ-500 אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית מצאה כי נטילת כ-10 גרם קולגן ביום במשך ממוצע של 24 שבועות הובילה לשיפורים משמעותיים בנוקשות המפרקים ובכאבי מפרקים שדווחו על ידי המשתתפים.
חוקרים העלו תיאוריה כי קולגן משלים עשוי להצטבר בסחוס ולגרות את הרקמות שלך לייצר קולגן. בתורו, זה עשוי להוביל לדלקת נמוכה יותר, תמיכה טובה יותר במפרקים והפחתת כאב.
אם אתה רוצה לנסות תוספי קולגן להשפעות פוטנציאליות להקלה על כאבים, רוב המחקרים מצביעים על כך שתראה השפעה עם 10 גרם ביום.
3. קולגן עשוי למנוע איבוד עצם
העצמות שלך עשויות בעיקר מקולגן, המעניק להן מבנה וחוזק.
בדיוק כפי שהקולגן בגופך מתדרדר עם הגיל, כך גם מסת העצם. זה עלול להוביל למצבים כמו אוסטאופורוזיס, המאופיינת בצפיפות עצם נמוכה וסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות.
מחקרים מציינים כי תוספי קולגן עשויים לעזור לעכב את פירוק העצם המוביל לאוסטאופורוזיס.
במחקר של 12 חודשים, נשים נטלו תוסף סידן עם 5 גרם קולגן או תוסף סידן ללא קולגן מדי יום.
בסיום המחקר, אלו שנטלו את תוסף הסידן והקולגן הראו רמות נמוכות משמעותית בדם של חלבונים המקדמים פירוק עצם מאשר אלו שנטלו רק את הסידן.
מחקר אחר מצא תוצאות דומות בקרב 66 נשים שנטלו 5 גרם קולגן מדי יום במשך 12 חודשים. אלו שנטלו את הקולגן הראו עלייה של עד 7% בצפיפות המינרלים בעצמותיהן (BMD) בהשוואה לאלו שלא נטלו קולגן.
BMD הוא מדד לצפיפות מינרלים, כגון סידן, בעצמות שלך. BMD נמוך קשור לעצמות חלשות ולסיכון לאוסטאופורוזיס.
למרות שתוצאות אלו מבטיחות, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
קריאה מומלצת: 5 דרכים מבוססות ראיות שבהן קולגן עשוי לשפר את שיערך
4. קולגן עשוי להגביר את מסת השריר
כחלבון הנפוץ ביותר בגוף, קולגן הוא מרכיב חשוב של שרירי השלד.
מחקרים מצביעים על כך שתוספי קולגן עוזרים להגביר את מסת השריר אצל אנשים עם סרקופניה, איבוד מסת השריר המתרחש עם הגיל.
במחקר של 12 שבועות, 27 גברים עם מצב זה נטלו 15 גרם קולגן תוך כדי השתתפות בתוכנית אימונים יומית. בהשוואה לגברים שהתאמנו אך לא נטלו קולגן, הם צברו מסת שריר וכוח משמעותית יותר.
חוקרים הציעו כי קולגן משלים עשוי לקדם את סינתזת חלבוני השריר כגון קריאטין, כמו גם לגרות צמיחת שרירים לאחר אימון.
עם זאת, חלבון קולגן אינו יעיל יותר מחלבון מי גבינה לבניית שריר או כוח. זאת מכיוון שבניגוד לחלבון מי גבינה, קולגן דל בחומצות אמינו חיוניות – במיוחד לאוצין – הממלאות תפקיד מפתח בבניית שרירים.
יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור את הפוטנציאל של קולגן להגביר את מסת השריר.
5. קולגן עשוי לקדם את בריאות הלב
חוקרים העלו תיאוריה כי תוספי קולגן עשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
קולגן מספק מבנה לעורקים שלך, כלי הדם הנושאים דם מלבך לשאר גופך. ללא מספיק קולגן, העורקים עלולים להיות פחות גמישים ואלסטיים.
זה עלול להוביל לטרשת עורקים, מחלה המאופיינת בהיצרות העורקים שלך. מצב זה עלול להוביל להתקף לב ושבץ מוחי.
במחקר של 6 חודשים, 31 מבוגרים בריאים נטלו 16 גרם קולגן מדי יום. הם חוו ירידה משמעותית במדדי נוקשות העורקים מתחילת המחקר ועד סופו.
בנוסף, רמות הכולסטרול HDL (הטוב) שלהם עלו בממוצע של 6%. HDL הוא גורם חשוב בסיכון למחלות לב, כולל טרשת עורקים.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על תוספי קולגן ובריאות הלב.
6. יתרונות בריאותיים נוספים של קולגן
לתוספי קולגן עשויים להיות יתרונות בריאותיים נוספים, אך אלה לא נחקרו בהרחבה.
- שיער וציפורניים. נטילת קולגן עשויה להגביר את חוזק הציפורניים שלך על ידי מניעת שבירות. בנוסף, הוא עשוי לעזור לשיער ולציפורניים שלך לצמוח ארוכים יותר.
- בריאות המעיים. למרות שאין עדויות מדעיות התומכות בטענה זו, חלק מהמטפלים טוענים כי תוספי קולגן יכולים לטפל בתסמונת המעי הדולף, הנקראת גם חדירות מעיים.
- בריאות המוח. אף מחקר לא בחן את תפקידם של תוספי קולגן בבריאות המוח, אך יש אנשים הטוענים שהם משפרים את מצב הרוח ומפחיתים תסמיני חרדה.
- ירידה במשקל. תומכים מאמינים כי תוספי קולגן עשויים לקדם ירידה במשקל וחילוף חומרים מהיר יותר. עם זאת, אין מחקרים התומכים בטענות אלו.
למרות שהשפעות פוטנציאליות אלו מבטיחות, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות רשמיות.
סיכום: לתוספי קולגן יש מספר יתרונות הקשורים לעור, מפרקים, עצמות, שרירים ובריאות הלב. יש מעט עדויות התומכות בהשפעות לכאורה של קולגן על ירידה במשקל או על בריאות המעיים או המוח.
קריאה מומלצת: כמה קולגן כדאי ליטול ביום? מדריך מינונים
חסרונות ותופעות לוואי של תוספי קולגן
תוספי קולגן נסבלים בדרך כלל היטב, עם מעט תופעות לוואי מדווחות.
עם זאת, חלק מהתוספים מיוצרים מאלרגנים נפוצים במזון, כגון דגים, פירות ים וביצים. אנשים עם אלרגיות למזונות אלה צריכים להימנע מתוספי קולגן המיוצרים עם מרכיבים אלה.
יש אנשים שדיווחו גם על בחילות ונפיחות בעת נטילת תוספי קולגן, אך השפעות אלו לא היו קשורות ישירות לתוספים.
בנוסף, תוספי קולגן עלולים לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול, כגון צרבת ותחושת מלאות.
בכל מקרה, תוספים אלה נראים בטוחים עבור רוב האנשים.
סיכום: תוספי קולגן עלולים להוביל לתופעות לוואי קלות כגון נפיחות, צרבת ותחושת מלאות. אם יש לך אלרגיות למזון, וודא שאתה רוכש תוספים שאינם מכילים את האלרגנים שלך.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
מחזור הקולגן הוא תהליך איטי. לכן, לא משנה מה מטרתך בשימוש בקולגן, ייקח לפחות 8 שבועות לחוות תוצאות ניכרות.
רוב המחקרים משתמשים במינימום של 8 שבועות כדי להעריך את השפעות הקולגן על בריאות העור והקלה על כאבי מפרקים, אך מחקרים אחרים משתמשים בתקופות ארוכות יותר, כגון 12 חודשים, לבריאות העצם.
לכן, עליך להיות סבלני ולא לצפות לתוצאות מיידיות.
סיכום: אפשר לפחות 8 שבועות של תוספת קולגן יומית לפני שתעריך אם הקולגן עובד עבורך.
חלופות לקולגן
מכיוון שהרכב חומצות האמינו של קולגן שונה מזה של חלבונים אחרים, החלופות האפשריות מוגבלות.
נכון לעכשיו, אין תוספי קולגן טבעוניים זמינים.
עם זאת, אתה יכול לקנות תוספים המכילים את חומצות האמינו העיקריות המעורבות בסינתזת קולגן – גליצין, ליזין ופרולין. חלק מהתוספים משיגים חומצות אמינו אלו ממקורות טבעוניים.
הם עשויים גם להכיל ויטמין C וחומצה היאלורונית, המסייעת לרקמות שלך לשמור על מים, ושומרת עליהן משומנות ולחות.
קרטין – החלבון המבני בשיער, ציפורניים ועור – הוצע כחלופה לקולגן, אך יש מחקר מוגבל התומך במוצרי קרטין לכל דבר מלבד יישום מקומי על העור והשיער.
קרטין גם אינו טבעוני, מכיוון שהוא מופק מנוצות, צמר וקרניים של בעלי חיים שונים.
סיכום: הרכב חומצות האמינו הייחודי של קולגן שונה מחלבונים אחרים, כלומר החלופות מוגבלות.
קריאה מומלצת: האם כדאי לך להוסיף קולגן לקפה? יתרונות וטיפים
סיכום
תוספי קולגן קשורים למספר יתרונות בריאותיים ולמעט מאוד סיכונים ידועים.
תוספים עשויים להגביר את מסת השריר, למנוע איבוד עצם, להקל על כאבי מפרקים ולשפר את בריאות העור על ידי הפחתת קמטים ויובש.
בעוד שיתרונות אחרים עשויים להתקיים, רוב הטענות לגבי ירידה במשקל, בריאות המעיים ובריאות המוח אינן מגובות במחקר.
למרות שמספר מזונות מכילים קולגן, לא ידוע אם מזונות אלה מציעים את אותם יתרונות כמו תוספים.
תוספי קולגן בטוחים בדרך כלל, קלים לשימוש ושווים ניסיון בהתבסס על מטרות הבריאות שלך.
