קוסקוס, שנחשב פעם למעדן צפון אפריקאי, נאכל כיום בכל העולם.
ניתן למצוא אותו על מדפי רוב חנויות המכולת.
זהו מוצר דגנים מעובד העשוי מכדורים קטנים של חיטת דורום או קמח סולת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםישנם שלושה סוגי קוסקוס: מרוקאי, ישראלי ולבנוני. קוסקוס מרוקאי הוא הגרסה הקטנה והזמינה ביותר.
קוסקוס ישראלי או פנינים הוא בגודל של גרגירי פלפל שחור ולוקח יותר זמן לבשל אותו. יש לו נטייה לטעם אגוזי יותר ומרקם לעיס יותר. קוסקוס לבנוני הוא הגדול מבין השלושה ובעל זמן הבישול הארוך ביותר.
הנה 5 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של קוסקוס.
1. קוסקוס עשיר בסלניום
אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר בקוסקוס הוא סלניום.
רק כוס אחת (157 גרם) של קוסקוס מכילה יותר מ-60% מהצריכה המומלצת.
סלניום הוא מינרל חיוני עם יתרונות בריאותיים רבים. הוא נוגד חמצון חזק המסייע לגופך לתקן תאים פגומים ומפחית דלקות.
הוא גם ממלא תפקיד בבריאות בלוטת התריס. הוא חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס, מגן עליה מפני נזקים ותורם לייצור הורמונים.
הסלניום בקוסקוס עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת דלקות ומתח חמצוני בגופך. תפקודו נוגד החמצון יכול גם לסייע בהפחתת הצטברות פלאק וכולסטרול LDL “רע” על ורידי ועורקי העורקים.
סיכום: סלניום הוא נוגד חמצון חשוב המסייע בהגנה על גופך. קוסקוס הוא מקור מצוין לרכיב תזונתי זה.
2. קוסקוס עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן
הסלניום בקוסקוס עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן.
סקירה של 69 מחקרים שכללו למעלה מ-350,000 אנשים הראתה כי רמות סלניום גבוהות בדם עשויות להגן מפני סוגי סרטן מסוימים, אם כי ההשפעה הייתה קשורה לאכילת מזונות עשירים בסלניום, ולא לנטילת תוספים 1.
חלק מהמחקרים קישרו במיוחד חוסר סלניום לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית 2. בנוסף, צריכת כמויות מספקות של סלניום, בשילוב עם ויטמינים C ו-E, הוכחה כמפחיתה את הסיכון לסרטן ריאות אצל מעשנים 3.
סיכום: צריכת סלניום באמצעות מזונות כמו קוסקוס עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
3. קוסקוס מחזק את המערכת החיסונית שלך
הסלניום בקוסקוס יכול גם לתת למערכת החיסונית שלך דחיפה.
נוגד חמצון זה מסייע בהפחתת דלקות ומחזק את החסינות על ידי הפחתת מתח חמצוני בגופך 4.
מחקרים הראו כי בעוד שרמות סלניום מוגברות בדם משפרות את התגובה החיסונית, חוסר עלול לפגוע בתאי מערכת החיסון ובתפקודם 5.
סלניום גם ממלא תפקיד בהתחדשות ויטמינים C ו-E, המסייעים בהגברת תפקוד המערכת החיסונית שלך 6.
סיכום: על ידי הפחתת מתח חמצוני, הסלניום הנמצא בקוסקוס יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך.
4. קוסקוס הוא מקור טוב לחלבון צמחי
כ-16-20% מגופך מורכב מחלבון, המורכב מחומצות אמינו. חומצות אמינו מעורבות כמעט בכל תהליך מטבולי בגופך.
כתוצאה מכך, חשוב לצרוך חלבון ממקורות מן החי ו/או מן הצומח. קוסקוס הוא מקור טוב לחלבון צמחי, ומספק 6 גרם למנה של כוס אחת (157 גרם).
זכור כי חלבון מן החי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול לייצר, מה שהופך אותו לחלבון מלא.
רוב החלבונים הצמחיים אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספקות. למעט סויה, קינואה וכמה מקורות חלבון צמחיים אחרים, הם נחשבים לא מלאים.
חלבון צמחי חיוני בתזונה צמחונית וטבעונית, מה שהופך את הקוסקוס לבחירת מזון אופטימלית. עם זאת, יש לשלב אותו עם חלבונים צמחיים אחרים כדי להבטיח שתקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
תזונה עשירה בחלבון צמחי נקשרה לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, סרטן ומוות ממחלות לב 7.
סיכום: קוסקוס הוא מקור טוב לחלבון צמחי, שניתן לכלול בתזונה צמחונית ולא צמחונית.
5. קוסקוס קל מאוד להכנה
קוסקוס נחשב לעיתים קרובות לחלופה בריאה לפסטה מכיוון שהוא עשוי מקמח חיטה מלאה. סוגי פסטה אחרים בדרך כלל מעודנים יותר.
בבישול נכון, קוסקוס קליל ואוורירי. יתרה מכך, הוא נוטה לספוג את טעמם של מרכיבים אחרים, מה שהופך אותו למגוון מאוד.
בנוסף, הוא די קל להכנה. הגרסה המערבית הנמכרת בסופרמרקטים כבר עברה אידוי וייבוש מראש. פשוט הוסף מים או ציר, הרתח ופורר במזלג.
ניתן להוסיף קוסקוס לסלטים או להגיש כתוספת עם בשרים וירקות.
ניתן גם לשלב אותו עם דגן אחר כמו קינואה, אורז מלא או פארו, וכן ירקות, כדי להוסיף יותר חומרים מזינים וחומצות אמינו לתזונה שלך.
סיכום: קוסקוס פשוט להכנה וסופג את טעמם של מרכיבים אחרים, מה שהופך אותו לתוספת קלה לארוחות.
שיקולים בריאותיים לגבי קוסקוס
בעוד שקוסקוס מכיל כמה חומרים מזינים, עליך לשקול כמה דברים לפני צריכתו.
קריאה מומלצת: סולת: תזונה, יתרונות, שימושים וחסרונות
קוסקוס עשיר בגלוטן
קמח סולת מיוצר על ידי טחינת האנדוספרם של חיטת דורום. הוא נחשב למוצר עשיר בגלוטן.
מכיוון שקוסקוס עשוי מקמח סולת, הוא מכיל גלוטן. זה הופך אותו ללא מתאים לאנשים עם אלרגיה או אי סבילות לגלוטן.
למרות שרק כ-1% מהאוכלוסייה סובלת מאי סבילות לגלוטן המכונה צליאק, ההערכה היא ש-0.5-13% מהאנשים עשויים לסבול מרגישות לגלוטן שאינה צליאק 8. לכן, צריכת קוסקוס עלולה להזיק לאנשים אלה.
קוסקוס עלול להעלות את רמות הסוכר בדם
למרות שקוסקוס מכיל כמויות מוגבלות של חלבון המוריד את רמת הסוכר בדם, הוא עשיר למדי בפחמימות, עם 36 גרם לכוס (157 גרם).
אנשים עם בעיות סוכר בדם או סוכרת צריכים להיות זהירים בעת צריכת מזונות עשירים בפחמימות. מזונות אלה עלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, שעלולה להיות לה השפעות בריאותיות שליליות שונות.
צריכת קוסקוס עם מקורות חלבון אחרים או מזונות עשירים בסיבים מסיסים אידיאלית לאיזון רמות הסוכר בדם שלך.
קוסקוס דל בחומרים מזינים חיוניים
בעוד שקוסקוס מכיל מעט סיבים, אשלגן וחומרים מזינים אחרים, הוא אינו נחשב למקור טוב.
הסיבים הנמצאים בדגנים מלאים וחיטה מתפקדים כפרביוטיקה המסייעת בשיפור העיכול ובבריאות המעיים הכללית. עם זאת, דגנים מלאים כמו קינואה, אורז מלא ושיבולת שועל הם מקורות טובים יותר לסיבים מאשר קוסקוס.
מחקרים הראו כי צריכת תזונה עשירה באשלגן עשויה לשפר את זרימת הדם ולסייע בהפחתת הסיכון לשבץ מוחי 9.
בעוד שקוסקוס מספק כמות קטנה של אשלגן, פירות ומזונות צמחיים, כגון אבוקדו, בננות, או תפוחי אדמה, הם מקורות טובים בהרבה לאשלגן.
סיכום: קוסקוס עשיר בפחמימות וייתכן שלא יהיה הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים עם בעיות סוכר בדם, צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק. הוא גם מכיל פחות חומרים מזינים חיוניים ממזונות אחרים.
סיכום
עשיר בסלניום, קוסקוס יכול לסייע בחיזוק המערכת החיסונית שלך ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות כמו סרטן.
עם זאת, למרות שלקוסקוס יש יתרונות בריאותיים ותזונתיים, ייתכן שהוא לא יהיה בחירת הפחמימות הטובה ביותר עבור כולם.
הוא מכיל גלוטן, מה שהופך אותו ללא מתאים לחלקם. הוא גם מכיל פחות חומרים מזינים מדגנים מלאים דומים.
אם אתה מחפש מוצר דגנים קל להכנה ואינך מתנגד לאכול גלוטן, שקול להוסיף קוסקוס לצלחת שלך.
Cai X, Wang C, Yu W, Fan W, Wang S, Shen N, et al. Selenium Exposure and Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2016 Jul;25(7):1102-10. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-16-0084. Epub 2016 Apr 28. PMID: 27126301. ↩︎
Muecke R, Schomburg L, Buentzel J. Selenium and the Prostate: From Basic Science to Clinical Application. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10):1531. doi: 10.3390/nu10101531. PMID: 30340321; PMCID: PMC6213606. ↩︎
van den Brandt PA, Zeegers MP, Bode P. Selenium status and the risk of lung cancer: a prospective cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2003 May;12(5):408-13. PMID: 12750239. ↩︎
Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2006. ↩︎
Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2009 Nov;53(11):1353-60. doi: 10.1002/mnfr.200900058. PMID: 19746395; PMCID: PMC2778150. ↩︎
Arthur JR, McKenzie RC, Beckett GJ. Selenium in the immune system. J Nutr. 2003 Jul;133(5 Suppl 1):1457S-1459S. doi: 10.1093/jn/133.5.1457S. PMID: 12730442. ↩︎
Song M, Fung TT, Hu FB, Walter Willett W, Longo VD, Chan AT, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-63. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. PMID: 27481948; PMCID: PMC5059539. ↩︎
Catassi C, Alaedini A, Bojarski C, Bonaz B, Bouma G, Fasano A, et al. The Overlapping Area of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS) and Functional Bowel Disorders (FBD): From Symptom to Pathophysiology. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3652. doi: 10.3390/nu12123652. PMID: 33245806; PMCID: PMC7760049. ↩︎
D’Elia L, Strazzullo P, Galletti F. Potassium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke. 2011 Sep;42(9):2680-1. doi: 10.1161/STROKEAHA.111.626392. Epub 2011 Jul 28. PMID: 21799130. ↩︎
