תמרים הם פרי עץ הדקל, הגדל באזורים טרופיים רבים בעולם. תמרים הפכו פופולריים למדי בשנים האחרונות.
כמעט כל התמרים הנמכרים במדינות המערב הם מיובשים.
אתה יכול לדעת אם תמרים מיובשים או לא לפי המראה שלהם. קליפה מקומטת מעידה שהם מיובשים, בעוד שקליפה חלקה מעידה על טריות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבהתאם לזן, תמרים טריים קטנים למדי בגודלם וצבעם נע בין אדום בוהק לצהוב בוהק. תמרי מג’הול ודקל נור הם הזנים הנפוצים ביותר.
תמרים לעיסים ובעלי טעם מתוק. הם גם עשירים בחומרים מזינים חשובים מסוימים ובעלי מגוון יתרונות ושימושים.
מאמר זה ידון ב-8 יתרונות בריאותיים של אכילת תמרים וכיצד לשלב אותם בתזונה שלך.
1. תמרים מזינים מאוד
לתמרים פרופיל תזונתי מצוין.
מכיוון שהם מיובשים, תכולת הקלוריות שלהם גבוהה יותר מרוב הפירות הטריים. תכולת הקלוריות של תמרים דומה לזו של פירות יבשים אחרים, כגון צימוקים ותאנים.
רוב הקלוריות בתמרים מגיעות מפחמימות. השאר מגיעים מכמות קטנה מאוד של חלבון. למרות הקלוריות שלהם, תמרים מכילים כמה ויטמינים ומינרלים חשובים בנוסף לכמות משמעותית של סיבים תזונתיים.
מנה של 100 גרם מספקת את החומרים המזינים הבאים:
- קלוריות: 277
- פחמימות: 75 גרם
- סיבים תזונתיים: 7 גרם
- חלבון: 2 גרם
- אשלגן: 20% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 14% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 18% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 15% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 5% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 12% מהצורך היומי שלך
תמרים עשירים גם בנוגדי חמצון, שעשויים לתרום לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם.
סיכום: תמרים מכילים מספר ויטמינים ומינרלים, בנוסף לסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. עם זאת, הם עשירים בקלוריות מכיוון שהם פירות יבשים.
2. תמרים עשירים בסיבים תזונתיים
קבלת מספיק סיבים תזונתיים חשובה לבריאותך הכללית.
עם כמעט 7 גרם סיבים תזונתיים במנה של 100 גרם, הכללת תמרים בתזונה שלך היא דרך מצוינת להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים שלך.
סיבים תזונתיים יכולים להועיל לבריאות מערכת העיכול שלך על ידי מניעת עצירות. הם מקדמים יציאות סדירות על ידי תרומה ליצירת צואה.
במחקר אחד, 21 אנשים שצרכו 7 תמרים ביום במשך 21 ימים חוו שיפורים בתדירות היציאות ועלייה משמעותית בתנועות המעיים בהשוואה לתקופה שבה לא אכלו תמרים.
יתר על כן, הסיבים התזונתיים בתמרים עשויים להיות מועילים לבקרת רמת הסוכר בדם. סיבים תזונתיים מאטים את העיכול ועשויים לסייע במניעת עלייה חדה מדי של רמת הסוכר בדם לאחר האכילה.
מסיבה זו, לתמרים יש אינדקס גליקמי (GI) נמוך, המודד כמה מהר רמת הסוכר בדם שלך עולה לאחר אכילת מזון מסוים.
סיכום: תמרים עשירים בסיבים תזונתיים, שעשויים להיות מועילים למניעת עצירות ובקרת רמת הסוכר בדם.
3. תמרים עשירים בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות
תמרים מספקים נוגדי חמצון שונים בעלי מספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למספר מחלות.
נוגדי חמצון מגנים על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות שעלולות לגרום לתגובות מזיקות בגוף שלך ולהוביל למחלות.
בהשוואה לסוגי פירות דומים, כגון תאנים ושזיפים מיובשים, נראה שלתמרים יש את תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר.
להלן סקירה של שלושת נוגדי החמצון החזקים ביותר בתמרים:
- פלבנואידים: פלבנואידים הם נוגדי חמצון חזקים שעשויים לסייע בהפחתת דלקת ונחקרו לגבי הפוטנציאל שלהם להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלת אלצהיימר וסוגים מסוימים של סרטן.
- קרוטנואידים: קרוטנואידים הוכחו כמקדמים בריאות הלב ועשויים גם להפחית את הסיכון להפרעות הקשורות לעיניים, כגון ניוון מקולרי.
- חומצה פנולית: ידועה בתכונותיה האנטי דלקתיות, חומצה פנולית עשויה לסייע בהורדת הסיכון לסרטן ומחלות לב.
סיכום: תמרים מכילים מספר סוגים של נוגדי חמצון שעשויים לסייע במניעת התפתחות מחלות כרוניות מסוימות, כגון מחלות לב, סרטן, אלצהיימר וסוכרת.
4. תמרים עשויים לקדם בריאות המוח
אכילת תמרים עשויה לסייע בשיפור תפקוד המוח.
מחקרים מעבדתיים מצאו שתמרים מסייעים בהורדת סמני דלקת, כגון אינטרלוקין 6 (IL-6), במוח. רמות גבוהות של IL-6 קשורות לסיכון גבוה יותר למחלות ניווניות עצביות כמו אלצהיימר.
בנוסף, מחקרים בבעלי חיים הראו שתמרים מסייעים בהפחתת הפעילות של חלבוני עמילואיד-בטא, שיכולים ליצור פלאקים במוח.
כאשר פלאקים מצטברים במוח, הם עלולים לשבש את התקשורת בין תאי המוח, מה שעלול בסופו של דבר להוביל למוות של תאי מוח ולמחלת אלצהיימר.
מחקר אחד בבעלי חיים מצא שעכברים שאכלו מזון מעורבב עם תמרים הראו זיכרון ויכולת למידה טובים משמעותית, כמו גם פחות התנהגויות הקשורות לחרדה, בהשוואה לאלה שלא אכלו אותם.
התכונות הפוטנציאליות של תמרים לשיפור המוח יוחסו לתכולת נוגדי החמצון שלהם הידועים כמפחיתים דלקת, כולל פלבנואידים.
עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר את תפקידם של תמרים בבריאות המוח.
סיכום: תמרים עשויים לסייע בהורדת דלקת ולמנוע היווצרות פלאקים במוח, מה שחשוב למניעת מחלת אלצהיימר.
קריאה מומלצת: 11 פירות בריאים ועתירי קלוריות שיעזרו לך לעלות במשקל
5. תמרים עשויים לקדם ולהקל על לידה מאוחרת אצל נשים הרות
אכילת פירות אלה במהלך השבועות האחרונים של ההריון עשויה לקדם התרחבות צוואר הרחם ולהפחית את הצורך בלידה מושרית. הם עשויים גם לסייע בהפחתת זמן הלידה.
במחקר אחד, 69 נשים שצרכו 6 תמרים ביום במשך 4 שבועות לפני תאריך הלידה המשוער שלהן היו בעלות סיכוי גבוה ב-20% להיכנס ללידה טבעית והיו בלידה במשך זמן קצר משמעותית מאלה שלא אכלו אותם.
מחקר אחר של 154 נשים הרות מצא שאלה שאכלו תמרים היו בעלות סיכוי נמוך בהרבה לעבור השראת לידה בהשוואה לאלה שלא.
מחקר שלישי מצא תוצאות דומות ב-91 נשים הרות שצרכו 70-76 גרם תמרים מדי יום החל מהשבוע ה-37 להריון. הן היו בלידה פעילה בממוצע 4 שעות פחות מאלה שלא אכלו תמרים.
למרות שאכילת תמרים נראית כמסייעת בקידום לידה ובהפחתת משך הלידה, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר השפעות אלו.
התפקיד שעשוי להיות לתמרים בהריון נובע ככל הנראה מתרכובות הנקשרות לקולטני אוקסיטוצין ונראות כמחקות את השפעות האוקסיטוצין בגוף. אוקסיטוצין הוא הורמון הגורם להתכווצויות לידה במהלך הלידה.
בנוסף, תמרים מכילים טאנינים, שהם תרכובות שהוכחו כמסייעות בהקלת התכווצויות. הם גם מקור טוב לסוכר טבעי וקלוריות, הנחוצים לשמירה על רמות אנרגיה במהלך הלידה.
סיכום: תמרים עשויים לקדם ולהקל על לידה טבעית לנשים הרות כאשר הם נצרכים במהלך השבועות האחרונים של ההריון.
6. תמרים הם ממתיק טבעי מצוין
תמרים הם מקור לפרוקטוז, שהוא סוג טבעי של סוכר המצוי בפירות.
מסיבה זו, תמרים מתוקים מאוד ובעלי טעם עדין דמוי קרמל. הם מהווים תחליף בריא מצוין לסוכר לבן במתכונים בשל החומרים המזינים, הסיבים התזונתיים ונוגדי החמצון שהם מספקים.
הדרך הטובה ביותר להחליף תמרים בסוכר לבן היא להכין ממרח תמרים, כמו במתכון הזה. הוא עשוי על ידי ערבוב תמרים עם מים בבלנדר. כלל אצבע הוא להחליף סוכר בממרח תמרים ביחס של 1:1.
לדוגמה, אם המתכון דורש כוס סוכר, תחליף אותה בכוס ממרח תמרים.
חשוב לציין שלמרות שתמרים עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים, הם עדיין עשירים למדי בקלוריות ועדיף לצרוך אותם במתינות.
סיכום: תמרים הם תחליף בריא לסוכר לבן במתכונים בשל טעמם המתוק, חומרי המזון, הסיבים התזונתיים ונוגדי החמצון שלהם.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של גרגירי חומוס לתזונה ובריאות
7. יתרונות בריאותיים פוטנציאליים נוספים של תמרים
נטען שלתמרים יש כמה יתרונות בריאותיים נוספים שטרם נחקרו בהרחבה.
- בריאות העצם: תמרים מכילים מספר מינרלים, כולל זרחן, אשלגן, סידן ומגנזיום. כולם נחקרו לגבי הפוטנציאל שלהם למנוע מצבים הקשורים לעצמות כמו אוסטאופורוזיס.
- בקרת רמת הסוכר בדם: לתמרים יש פוטנציאל לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם בשל האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם, הסיבים התזונתיים ונוגדי החמצון. לפיכך, אכילתם עשויה להועיל לניהול סוכרת.
למרות שיתרונות בריאותיים פוטנציאליים אלה מבטיחים, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות.
סיכום: נטען שתמרים מקדמים בריאות העצם ומסייעים בבקרת רמת הסוכר בדם, אך השפעות אלו לא נחקרו מספיק.
8. קל להוסיף תמרים לתזונה שלך
תמרים מגוונים להפליא ומהווים חטיף טעים. הם משולבים לעתים קרובות עם מזונות אחרים, כגון שקדים, חמאת אגוזים או גבינה רכה.
תמרים גם דביקים מאוד, מה שהופך אותם לשימושיים כחומר מקשר במאפים, כגון עוגיות וחטיפים. אתה יכול גם לשלב תמרים עם אגוזים וזרעים כדי להכין חטיפי אנרגיה בריאים או כדורי אנרגיה, כמו במתכון הזה.
יתר על כן, אתה יכול להשתמש בתמרים כדי להמתיק רטבים, כגון רטבי סלט ומרינדות, או לערבב אותם לשייקים ושיבולת שועל.
חשוב לציין שתמרים עשירים בקלוריות וטעמם המתוק מקל על אכילת יתר. מסיבה זו, עדיף לצרוך אותם במתינות.
סיכום: ישנן דרכים רבות ושונות לאכול תמרים. הם נאכלים בדרך כלל פשוטים אך ניתן לשלב אותם גם במנות פופולריות אחרות.
סיכום
תמרים הם פרי בריא מאוד שכדאי לכלול בתזונה שלך.
הם עשירים במספר חומרים מזינים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, שכולם עשויים לספק יתרונות בריאותיים החל משיפור העיכול ועד להפחתת הסיכון למחלות.
ישנן מספר דרכים להוסיף תמרים לתזונה שלך. דרך פופולרית אחת לאכול אותם היא כממתיק טבעי במנות שונות. הם גם מהווים חטיף נהדר.
קל ביותר למצוא תמרים בצורתם המיובשת, אם כי אלה עשירים יותר בקלוריות מפירות טריים ולכן חשוב לאכול אותם במתינות.
שווה להוסיף תמרים לתזונה שלך, מכיוון שהם גם מזינים וגם טעימים.
