פולי סויה הם אחד מגידולי המזון הפופולריים והרב-גוניים ביותר בעולם.
הם מעובדים למגוון מוצרי מזון, כגון חלבון סויה, טופו, שמן סויה, רוטב סויה, מיסו, נאטו וטמפה.
פולי סויה נאכלים גם בשלמותם, כולל בצורת פולי סויה לא בשלים המכונים אדממה. אדממה, שנאכלת באופן מסורתי באסיה, צברה פופולריות במדינות המערב, שם היא נאכלת בדרך כלל כחטיף.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מפרט את היתרונות הבריאותיים העיקריים של אדממה המבוססים על מדע.
מהי אדממה?
שעועית אדממה היא פולי סויה שלמים ולא בשלים, המכונים לעיתים פולי סויה מסוג ירקות.
הם ירוקים ושונים בצבעם מפולי סויה רגילים, שהם בדרך כלל חומים בהירים, חומים-צהבהבים או בז'.
קלוריות באדממה
כוס אחת (160 גרם) של אדממה מבושלת מכילה 224 קלוריות. זה מהווה בערך 7–11% מצריכת הקלוריות היומית המומלצת למבוגר, בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות.
איפה לקנות אדממה
שעועית אדממה נמכרת לעיתים קרובות כשהיא עדיין עטופה בתרמיליה, שאינם מיועדים לאכילה. ניתן גם לקנות אדממה קלופה, ללא התרמילים.
רוב האדממה נמכרת קפואה. בדרך כלל, ניתן לחמם את השעועית בקלות על ידי הרתחה, אידוי, טיגון במחבת או חימום במיקרוגל למשך מספר דקות.
איך להכין אדממה
באופן מסורתי, היא מוכנה עם קורט מלח ומוסיפים אותה למרקים, תבשילים, סלטים ומנות אטריות, או פשוט אוכלים אותה לבד כחטיף.
אדממה מוגשת בברי סושי ובהרבה מסעדות סיניות ויפניות. ניתן למצוא אותה ברוב הסופרמרקטים הגדולים, בדרך כלל במדף הירקות הקפואים. רוב חנויות המזון הבריא גם מחזיקות אותה.
אבל האם אדממה בריאה? התשובה עשויה להיות תלויה במי שאתה שואל.
מזונות סויה שנויים במחלוקת. יש אנשים שנמנעים מאכילת פולי סויה באופן קבוע, בין השאר בגלל שהם עלולים להפריע לתפקוד בלוטת התריס. עם זאת, רוב המחקרים הראו שאפילו מינונים גבוהים מאוד של סויה לא נראים כבעלי השפעה משמעותית על תפקוד בלוטת התריס, אך יש צורך במחקר נוסף.
עם זאת, למרות חששות אלה, לאדממה ולפולי סויה עשויים להיות גם מספר יתרונות בריאותיים. להלן 8 היתרונות המובילים.
יתרונות בריאותיים של אדממה
הנה 8 דרכים מרשימות שבהן אדממה יכולה להועיל לבריאות שלך:
1. אדממה עשירה בוויטמינים ומינרלים
אדממה מכילה כמויות גבוהות של מספר ויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים תזונתיים.
הרשימה למטה מציגה את רמות חלק מהחומרים המזינים העיקריים בכוס אחת (160 גרם) של אדממה מבושלת.
- מים (גרם): 113
- קלוריות: 224
- חלבון: 37% מהצורך היומי שלך
- שומן כולל (גרם): 12.1
- פחמימות (גרם): 13.8
- סיבים (גרם): 8
- סוכרים (גרם): 3.38
- סידן: 10% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 20% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 25% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 26% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 19% מהצורך היומי שלך
- חומצה פולית: 115% מהצורך היומי שלך
- ויטמין K1: 56% מהצורך היומי שלך
- תיאמין: 20% מהצורך היומי שלך
- ריבופלבין: 14% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 27% מהצורך היומי שלך
אדממה מכילה באופן משמעותי יותר ויטמין K וחומצה פולית מאשר פולי סויה בוגרים.
אם תאכל כוס שלמה (160 גרם), תקבל כ-56% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K ויותר מ-100% של חומצה פולית.
סיכום: אדממה עשירה במספר ויטמינים ומינרלים, במיוחד ויטמין K וחומצה פולית.
2. אדממה עשויה להוריד כולסטרול
מחקרים תצפיתיים קישרו רמות גבוהות באופן חריג של כולסטרול לסיכון מוגבר למחלות לב.
סקירה אחת הגיעה למסקנה שאנשים שאכלו בממוצע 25 גרם חלבון סויה ביום חוו ירידה בכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בכ-3-4%.
לא ברור אם שינויים קטנים עד בינוניים אלה ברמות הכולסטרול מתורגמים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
למרות אי-ודאויות אלה, מנהל המזון והתרופות (FDA) מאשר טענות בריאותיות לחלבון סויה במניעת מחלות לב.
בנוסף להיותה מקור הגון לחלבון סויה, אדממה עשירה בסיבים בריאים, נוגדי חמצון וויטמין K.
תרכובות צמחיות אלו עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את פרופיל השומנים בדם, מדד לשומנים הכוללים כולסטרול וטריגליצרידים.
סיכום: אדממה עשירה בחלבון, נוגדי חמצון וסיבים שעשויים להוריד את רמות הכולסטרול בדם. עם זאת, לא ברור אם לאכילת אדממה יש השפעה כלשהי על הסיכון למחלות לב.
3. אדממה עשויה לקדם ויסות בריא של רמת הסוכר בדם
אלה שאוכלים הרבה פחמימות קלות לעיכול, כמו סוכר, באופן קבוע, עלולים להיות בסיכון מוגבר למחלות כרוניות.
זאת מכיוון שתזונה עשירה בפחמימות המתעכלות במהירות מובילה לרמות גבוהות של סוכר בדם לאחר הארוחה ולויסות לקוי של סוכר בדם, מה שעלול להגביר את הסיכון לפתח מצבים בריאותיים כמו סוכרת מסוג 2.
בדומה לשעועית אחרת, אדממה אינה מעלה יתר על המידה את רמות הסוכר בדם.
היא דלה בפחמימות, יחסית לחלבון ולשומן. היא גם בעלת מדד גליקמי נמוך מאוד, מדד למידת העלאת רמות הסוכר בדם על ידי מזונות.
זה הופך את האדממה למתאימה לאנשים עם סוכרת.
סיכום: אדממה בעלת מדד גליקמי נמוך, ולכן היא מתאימה לאנשים עם סוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: סויה: טובה או רעה? יתרונות בריאותיים וחששות
4. אדממה עשירה בחלבון
קבלת מספיק חלבון חיונית לבריאות אופטימלית.
טבעונים ואלה שלעתים רחוקות אוכלים מזונות מן החי עשירים בחלבון עשויים להזדקק לתשומת לב מיוחדת למה שהם אוכלים מדי יום.
אחד החששות הוא תכולת החלבון הנמוכה יחסית של מזונות צמחיים רבים. עם זאת, ישנם כמה יוצאים מן הכלל.
לדוגמה, שעועית היא בין מקורות החלבון הטובים ביותר מן הצומח. היא אבן היסוד של דיאטות טבעוניות וצמחוניות רבות.
כוס אחת (160 גרם) של אדממה מבושלת מספקת כ-18.4 גרם חלבון.
בנוסף, פולי סויה הם מקור חלבון מלא. בניגוד לרוב החלבונים הצמחיים, הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך זקוק להן.
סיכום: אדממה מכילה כ-18.4 גרם חלבון, כמות נאותה למזון צמחי. היא גם מקור חלבון איכותי, המספק את כל חומצות האמינו החיוניות.
5. אדממה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד באוכלוסיות מסוימות
פולי סויה עשירים בתרכובות צמחיות המכונות איזופלבונים.
איזופלבונים דומים להורמון המין אסטרוגן ועשויים להיקשר באופן חלש לקולטניו, הממוקמים על תאים בכל הגוף.
מכיוון שחושבים שאסטרוגן מקדם סוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן השד, חלק מהחוקרים מאמינים שצריכת כמויות גדולות של פולי סויה ואיזופלבונים עלולה להיות מסוכנת.
מספר מחקרים תצפיתיים קישרו צריכה גבוהה של מוצרי סויה או איזופלבונים לסיכון מוגבר פוטנציאלי לסרטן השד.
עם זאת, רוב המחקרים הדומים שהתמקדו באנשים באסיה מצביעים על כך שצריכה גבוהה של פולי סויה ומוצרי סויה עשויה להפחית מעט את הסיכון לסרטן השד.
הם גם מצביעים על כך שצריכה גבוהה של מזונות עשירים באיזופלבונים בשלב מוקדם בחיים עשויה להגן מפני סרטן השד בשלב מאוחר יותר בחיים.
דיאטות אסיאתיות מסורתיות נוטות להכיל יותר מזונות סויה מעובדים באופן מינימלי כמו טופו, טמפה, מיסו וחלב סויה, בעוד שדיאטות מערביות נוטות לכיוון תחליפי בשר מבוססי סויה או מוצרי בשר עם חלבון סויה מוסף.
מחקר אחד הראה שבגלל צריכה תכופה יותר של מזונות סויה, לאנשים מבוגרים ביפן יש צריכת איזופלבונים יומית ממוצעת של 30–50 מ״ג, בעוד שלאנשים מארצות הברית ואירופה יש פחות מ-3 מ״ג ביום.
יש צורך במחקרים מבוקרים ארוכי טווח נוספים באוכלוסיות שונות לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות מוצקות כלשהן.
סיכום: מחקרים תצפיתיים באוכלוסיות אסיאתיות מצביעים על כך שמזונות מבוססי סויה כמו אדממה עשויים להפחית את הסיכון לסרטן השד, אך לא כל המחקרים מסכימים.
קריאה מומלצת: 9 סוגי שעועית וקטניות בריאים שכדאי לך לנסות לבריאות טובה יותר
6. אדממה עשויה להפחית תסמיני גיל המעבר
גיל המעבר הוא השלב בחייו של אדם שבו הווסת מסתיימת.
תהליך טבעי זה קשור לעיתים קרובות לתסמינים שעלולים להיות מאתגרים, כגון גלי חום, שינויים במצב הרוח והזעה.
מחקרים מצביעים על כך שפולי סויה ואיזופלבונים עשויים להפחית מעט תסמינים אלה במהלך גיל המעבר.
עם זאת, לא כל הנשים מושפעות מאיזופלבונים ומוצרי סויה באופן זה. כדי לחוות יתרונות אלה, מחקרים מראים שנשים צריכות להיות בעלות סוגי חיידקי מעיים מתאימים.
סוגים מסוימים של חיידקים יכולים להמיר איזופלבונים לאקוול, תרכובת הנחשבת לאחראית לרבים מהיתרונות הבריאותיים של פולי סויה. אנשים עם סוגים ספציפיים אלה של חיידקי מעיים נקראים “מייצרי אקוול”.
מייצרי אקוול נפוצים באופן משמעותי יותר בקרב אוכלוסיות אסיאתיות מאשר במערביות.
זה יכול להסביר מדוע נשים אסיאתיות נוטות פחות לחוות תסמינים הקשורים לגיל המעבר, בהשוואה לנשים במדינות המערב. צריכת הסויה ומוצרי הסויה הגבוהה בתזונה האסיאתית עשויה למלא תפקיד.
עם זאת, העדויות אינן עקביות לחלוטין. מספר מחקרים לא הצליחו לזהות השפעות משמעותיות או רלוונטיות קלינית של מוצרי סויה על תסמיני גיל המעבר.
עם זאת, מחקרים אלה לא הבחינו בין משתתפים שהיו מייצרי אקוול לבין אלה שלא, מה שעשוי להסביר את חוסר הממצאים המשמעותיים שלהם.
סיכום: מספר מחקרים מצביעים על כך שאכילת מזונות סויה עשויה להפחית תסמיני גיל המעבר. עם זאת, העדויות אינן עקביות.
7. אדממה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית
סרטן הערמונית הוא סוג הסרטן השני בשכיחותו בקרב גברים. כ-13 מכל 100 גברים בארצות הברית יפתחו סרטן הערמונית בשלב כלשהו בחייהם.
מחקרים מצביעים על כך שמזונות סויה, כמו אדממה, אינם מועילים רק לנשים. הם עשויים גם להגן מפני סרטן אצל גברים.
מספר מחקרים תצפיתיים מראים שמוצרי סויה קשורים לסיכון מופחת לסרטן הערמונית.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
סיכום: עדויות מצביעות על כך שאכילת מוצרי סויה עשויה להגן מפני סרטן הערמונית, אך יש צורך במחקרים נוספים.
8. אדממה עשויה להפחית אובדן עצם
אוסטאופורוזיס, או אובדן עצם, הוא מצב המאופיין בעצמות שבירות ורגישות לשברים. הוא נפוץ במיוחד בקרב אנשים מבוגרים.
מספר מחקרים מצאו שצריכה קבועה של מוצרי חלבון סויה ותוספי סויה במינון גבוה, העשירים באיזופלבונים, עשויה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס בקרב נשים בגיל המעבר ולאחר גיל המעבר.
בדומה למוצרי סויה אחרים, אדממה עשירה באיזופלבונים. עם זאת, לא ברור באיזו מידה היא משפיעה על בריאות העצם.
סיכום: איזופלבונים עשויים להגן מפני אובדן עצם בקרב נשים בגיל העמידה ומבוגרות. למרות שאדממה מכילה איזופלבונים, השפעות של מזונות שלמים אינן משקפות בהכרח את היתרונות של רכיבים מבודדים.
קריאה מומלצת: 10 מקורות הסידן הטבעוניים המובילים לתזונה בריאה
סיכום
אדממה היא קטנייה טעימה ומזינה שיכולה להיות אופציה מצוינת לחטיף דל קלוריות.
עם זאת, אף מחקר לא בחן ישירות את ההשפעות הבריאותיות של אדממה.
רוב המחקר מבוסס על רכיבי סויה מבודדים, ולעתים קרובות לא ברור אם למזונות סויה שלמים יש יתרונות דומים.
בעוד שהראיות מעודדות, יש צורך במחקרים נוספים לפני שחוקרים יוכלו להגיע למסקנות מוגדרות לגבי היתרונות של אדממה.
