ביצים הן אחד המזונות הבודדים שצריכים להיות מסווגים כ״מזונות-על".
הן עשירות בחומרים מזינים, שחלקם נדירים בתזונה המודרנית.
הנה 10 יתרונות בריאותיים של ביצים שאושרו במחקרים בבני אדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. ביצים מזינות באופן מדהים
ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.
ביצה שלמה מכילה את כל החומרים המזינים הנדרשים כדי להפוך תא בודד לאפרוח.
ביצה קשה גדולה אחת מכילה:
- ויטמין A: 6% מהצורך היומי שלך
- חומצה פולית: 5% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B5: 7% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B12: 9% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B2: 15% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 9% מהצורך היומי שלך
- סלניום: 22% מהצורך היומי שלך
- ביצים מכילות גם כמויות נאות של ויטמין D, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין B6, סידן ואבץ.
כל זה מגיע עם 77 קלוריות, 6 גרם חלבון ו-5 גרם שומנים בריאים.
ביצים מכילות גם מגוון חומרים מזינים עקבות החשובים לבריאות.
ביצים הן כמעט המזון המושלם. הן מכילות קצת מכל חומר מזין שאתה צריך.
אם אתה יכול להשיג ביצים מגידול חופשי או מועשרות באומגה 3, הן אפילו טובות יותר. הן מכילות כמויות גבוהות יותר של שומן אומגה 3 והן עשירות בהרבה בוויטמין A ובוויטמין E.
סיכום: ביצים שלמות הן בין המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ, ומכילות קצת מכל חומר מזין שאתה צריך. ביצים מועשרות באומגה 3 ו/או מגידול חופשי בריאות עוד יותר.
2. ביצים עשירות בכולסטרול אך אינן משפיעות לרעה על כולסטרול בדם
ביצים אכן עשירות בכולסטרול.
ביצה אחת מכילה 212 מ״ג, שזה יותר ממחצית מהצריכה היומית המומלצת של 300 מ״ג.
עם זאת, חשוב לזכור שכולסטרול בתזונה אינו בהכרח מעלה כולסטרול בדם.
הכבד מייצר כמויות גדולות של כולסטרול מדי יום. כאשר אתה מגביר את צריכת הכולסטרול התזונתי, הכבד שלך פשוט מייצר פחות כולסטרול כדי לאזן זאת.
עם זאת, התגובה לאכילת ביצים משתנה בין אנשים:
- ב-70% מהאנשים, ביצים אינן מעלות כולסטרול כלל.
- ב-30% הנותרים (המכונים “מגיבים יתר”), ביצים יכולות להעלות מעט את הכולסטרול הכללי ואת כולסטרול ה-LDL.
עם זאת, אנשים עם הפרעות גנטיות כמו היפרכולסטרולמיה משפחתית או וריאנט גנטי הנקרא ApoE4 עשויים לרצות להגביל או להימנע מביצים.
סיכום: ביצים עשירות בכולסטרול, אך אכילת ביצים אינה משפיעה לרעה על כולסטרול בדם עבור רוב האנשים.
3. ביצים מעלות HDL, ה״כולסטרול הטוב"
HDL מייצג ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. הוא ידוע לעתים קרובות כ״כולסטרול הטוב".
לאנשים שיש להם רמות גבוהות יותר של HDL יש בדרך כלל סיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ מוחי ובעיות בריאות אחרות.
אכילת ביצים היא דרך מצוינת להעלות HDL. במחקר אחד, אכילת שתי ביצים ביום במשך שישה שבועות העלתה את רמות ה-HDL ב-10%.
סיכום: אכילת ביצים מובילה באופן עקבי לרמות מוגברות של HDL (ה״טוב") כולסטרול, הקשור לסיכון נמוך יותר למחלות רבות.
4. ביצים מכילות כולין — חומר מזין חשוב שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק ממנו
כולין הוא חומר מזין שרוב האנשים אפילו לא יודעים על קיומו, אך הוא חומר חשוב להפליא ולעתים קרובות מקובץ עם ויטמיני B.
כולין משמש לבניית קרומי תאים ויש לו תפקיד בייצור מולקולות איתות במוח, יחד עם פונקציות שונות אחרות.
התסמינים של חוסר כולין חמורים, ולכן למרבה המזל הוא נדיר.
ביצים שלמות הן מקור מצוין לכולין. ביצה אחת מכילה יותר מ-100 מ״ג של חומר מזין חשוב זה.
סיכום: ביצים הן בין המקורות התזונתיים הטובים ביותר לכולין, חומר מזין שהוא חשוב להפליא אך רוב האנשים אינם מקבלים מספיק ממנו.
5. ביצים קשורות לסיכון מופחת למחלות לב
כולסטרול LDL ידוע בדרך כלל כ״כולסטרול רע".
ידוע היטב כי רמות גבוהות של LDL קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב.
אבל אנשים רבים אינם מבינים ש-LDL מחולק לתת-סוגים בהתבסס על גודל החלקיקים.
ישנם חלקיקי LDL קטנים וצפופים וחלקיקי LDL גדולים.
מחקרים רבים הראו שלאנשים שיש להם בעיקר חלקיקי LDL קטנים וצפופים יש סיכון גבוה יותר למחלות לב מאשר לאנשים שיש להם בעיקר חלקיקי LDL גדולים.
גם אם ביצים נוטות להעלות מעט את כולסטרול ה-LDL אצל חלק מהאנשים, מחקרים מראים שהחלקיקים משתנים מ-LDL קטן וצפוף ל-LDL גדול, שזה שיפור.
סיכום: צריכת ביצים נראה שמשנה את דפוס חלקיקי ה-LDL מ-LDL קטן וצפוף (רע) ל-LDL גדול, הקשור לסיכון מופחת למחלות לב.
6. ביצים מכילות לוטאין וזאקסנטין — נוגדי חמצון שיש להם יתרונות משמעותיים לבריאות העיניים
אחת ההשלכות של ההזדקנות היא שראיית העיניים נוטה להידרדר.
מספר חומרים מזינים עוזרים לנטרל חלק מהתהליכים הניווניים שיכולים להשפיע על העיניים שלנו.
שניים מהם נקראים לוטאין וזאקסנטין. הם נוגדי חמצון חזקים המצטברים ברשתית העין.
מחקרים מראים שצריכת כמויות מספקות של חומרים מזינים אלה יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי, שתי הפרעות עיניים נפוצות מאוד.
חלמונים מכילים כמויות גדולות של לוטאין וזאקסנטין כאחד.
במחקר מבוקר אחד, אכילת 1.3 חלמונים בלבד ביום במשך 4.5 שבועות העלתה את רמות הלוטאין בדם ב-28–50% ואת הזאקסנטין ב-114–142%.
ביצים עשירות גם בוויטמין A, שמגיע לו אזכור נוסף כאן. חוסר בוויטמין A הוא הגורם השכיח ביותר לעיוורון בעולם.
סיכום: נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין חשובים מאוד לבריאות העיניים ויכולים לעזור במניעת ניוון מקולרי וקטרקט. ביצים עשירות בשניהם.
קריאה מומלצת: 11 המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ לבריאות אופטימלית
7. ביצי אומגה 3 או ביצי חופש מורידות טריגליצרידים
לא כל הביצים נוצרו שוות. הרכב החומרים המזינים שלהן משתנה בהתאם לאופן שבו התרנגולות ניזונו וגודלו.
ביצים מתרנגולות שגודלו במרעה ו/או ניזונו ממזונות מועשרים באומגה 3 נוטות להיות עשירות בהרבה בחומצות שומן אומגה 3.
חומצות שומן אומגה 3 ידועות כמפחיתות את רמות הטריגליצרידים בדם, גורם סיכון ידוע למחלות לב.
מחקרים מראים שצריכת ביצים מועשרות באומגה 3 היא דרך יעילה מאוד להוריד טריגליצרידים בדם. במחקר אחד, אכילת חמש ביצים מועשרות באומגה 3 בלבד בשבוע במשך שלושה שבועות הפחיתה את הטריגליצרידים ב-16–18%.
סיכום: ביצים מועשרות באומגה 3 וביצי חופש עשויות להכיל כמויות משמעותיות של חומצות שומן אומגה 3. אכילת סוגים אלה של ביצים היא דרך יעילה להפחית טריגליצרידים בדם.
8. ביצים עשירות בחלבון איכותי
חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של גוף האדם.
הם משמשים לייצור כל מיני רקמות ומולקולות המשרתות מטרות מבניות ותפקודיות כאחד.
קבלת מספיק חלבון בתזונה חשובה מאוד ומחקרים מראים שהכמויות המומלצות כיום עשויות להיות נמוכות מדי.
ביצים הן מקור מצוין לחלבון, כאשר ביצה גדולה אחת מכילה שישה גרם ממנו.
ביצים מכילות גם את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים הנכונים, כך שגופך מצויד היטב לנצל באופן מלא את החלבון שבהן.
אכילת מספיק חלבון יכולה לעזור בירידה במשקל, להגדיל מסת שריר, להוריד לחץ דם ולמטב את בריאות העצמות, אם להזכיר רק כמה.
סיכום: ביצים עשירות למדי בחלבון מן החי איכותי ומכילות את כל חומצות האמינו החיוניות שבני אדם זקוקים להן.
קריאה מומלצת: האם ביצים שלמות וחלמונים בריאים? יתרונות וסיכונים מוסברים
9. ביצים אינן מעלות את הסיכון למחלות לב ועשויות להפחית את הסיכון לשבץ מוחי
במשך עשורים רבים, ביצים עברו דמוניזציה בלתי הוגנת.
נטען כי בגלל הכולסטרול שבהן, הן חייבות להיות רעות ללב.
מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות בחנו את הקשר בין אכילת ביצים לבין הסיכון למחלות לב.
סקירה אחת של 17 מחקרים עם סך של 263,938 משתתפים לא מצאה קשר בין צריכת ביצים למחלות לב או שבץ מוחי.
מחקרים רבים אחרים הגיעו לאותה מסקנה.
עם זאת, כמה מחקרים מצאו שאנשים עם סוכרת שאוכלים ביצים נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב.
לא ידוע אם הביצים אכן גורמות לסיכון המוגבר, מכיוון שסוגים אלה של מחקרים יכולים להראות רק קשר סטטיסטי. הם אינם יכולים להוכיח שביצים גרמו למשהו.
אנשים שאוכלים הרבה ביצים ויש להם סוכרת עשויים להיות פחות מודעים לבריאות, בממוצע.
בתזונה דלת פחמימות, שהיא ללא ספק התזונה הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת, אכילת ביצים מובילה לשיפורים בגורמי סיכון למחלות לב.
סיכום: מחקרים רבים בחנו את צריכת הביצים ואת הסיכון למחלות לב ולא מצאו קשר. עם זאת, כמה מחקרים מצאו סיכון מוגבר אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
10. ביצים משביעות ונוטות לגרום לך לאכול פחות קלוריות, מה שעוזר לך לרדת במשקל
ביצים משביעות באופן מדהים. הן מזון עשיר בחלבון, וחלבון הוא, ללא ספק, המקרו-נוטריינט המשביע ביותר.
ביצים מקבלות ציון גבוה במדד הנקרא מדד השובע, המודד את יכולת המזונות לגרום לתחושת מלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות מאוחר יותר.
במחקר אחד של 30 נשים בעלות עודף משקל, אכילת ביצים במקום בייגל לארוחת בוקר הגבירה את תחושת השובע וגרמה להן לאכול אוטומטית פחות קלוריות ב-36 השעות הבאות.
במחקר אחר, החלפת ארוחת בוקר של בייגל בארוחת בוקר של ביצים גרמה לירידה משמעותית במשקל במשך שמונה שבועות.
סיכום: ביצים משביעות מאוד ועשויות להפחית את צריכת הקלוריות מאוחר יותר באותו יום. אכילת ביצים באופן קבוע עשויה לקדם ירידה במשקל.
סיכום
מחקרים מראים בבירור שאכילת עד שלוש ביצים שלמות ביום בטוחה לחלוטין.
אין הוכחות לכך שחריגה מכך מזיקה – זהו פשוט “שטח לא נודע”, מכיוון שזה לא נחקר.
ביצים הן כמעט המזון המושלם של הטבע.
בנוסף לכל השאר, הן גם זולות, קלות להכנה, מתאימות כמעט לכל מאכל וטעימות להפליא.
