שמן דגים הוא אחד מתוספי התזונה הנפוצים ביותר.
הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, החשובות מאוד לבריאות שלך.
אם אינך אוכל הרבה דגים שמנים, נטילת תוסף שמן דגים יכולה לעזור לך לקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 13 יתרונות בריאותיים של שמן דגים.
מהו שמן דגים?
שמן דגים הוא השומן או השמן המופקים מרקמת דגים.
הוא מגיע בדרך כלל מדגים שמנים, כמו הרינג, טונה, אנשובי ומקרל. עם זאת, לעיתים הוא מיוצר מכבדי דגים אחרים, כמו במקרה של שמן כבד בקלה.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לאכול 1-2 מנות דגים בשבוע. זאת מכיוון שחומצות השומן אומגה 3 בדגים מספקות יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה מפני מספר מחלות.
עם זאת, אם אינך אוכל 1-2 מנות דגים בשבוע, תוספי שמן דגים יכולים לעזור לך לקבל מספיק אומגה 3.
כ-30% משמן הדגים מורכבים מאומגה 3, בעוד ש-70% הנותרים מורכבים משומנים אחרים. יתרה מכך, שמן דגים מכיל בדרך כלל ויטמין A ו-D.
חשוב לציין שלסוגי האומגה 3 הנמצאים בשמן דגים יש יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר לאומגה 3 הנמצאים במקורות צמחיים מסוימים.
האומגה 3 העיקריים בשמן דגים הם חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), בעוד שהאומגה 3 במקורות צמחיים היא בעיקר חומצה אלפא-לינולנית (ALA).
למרות ש-ALA היא חומצת שומן חיונית, ל-EPA ו-DHA יש הרבה יותר יתרונות בריאותיים.
חשוב גם לקבל מספיק אומגה 3 מכיוון שהתזונה המערבית החליפה הרבה אומגה 3 בשומנים אחרים כמו אומגה 6. יחס מעוות זה של חומצות שומן עשוי לתרום למחלות רבות.
1. שמן דגים עשוי לתמוך בבריאות הלב
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים הרבה דגים סובלים משיעורים נמוכים בהרבה של מחלות לב.
נראה שצריכת דגים או שמן דגים מפחיתה מספר גורמי סיכון למחלות לב. היתרונות של שמן דגים לבריאות הלב כוללים:
- רמות כולסטרול: הוא יכול להעלות את רמות הכולסטרול “הטוב” HDL. עם זאת, נראה שהוא אינו מפחית את רמות הכולסטרול “הרע” LDL.
- טריגליצרידים: הוא יכול להפחית טריגליצרידים בכ-15-30%.
- לחץ דם: גם במינונים קטנים, הוא עוזר להפחית את לחץ הדם אצל אנשים עם רמות גבוהות.
- פלאק: הוא עשוי למנוע את הפלאק הגורם להתקשות העורקים שלך, וכן להפוך את הפלאק העורקי ליציב ובטוח יותר אצל אלה שכבר יש להם אותו.
- הפרעות קצב קטלניות: אצל אנשים בסיכון, הוא עשוי להפחית אירועי הפרעות קצב קטלניות. הפרעות קצב הן קצב לב לא תקין שיכול לגרום להתקפי לב במקרים מסוימים.
למרות שתוספי שמן דגים יכולים לשפר רבים מגורמי הסיכון למחלות לב, אין עדות ברורה לכך שהם יכולים למנוע התקפי לב או שבץ מוחי.
סיכום: תוספי שמן דגים עשויים להפחית חלק מהסיכונים הקשורים למחלות לב. עם זאת, אין עדות ברורה לכך שהם יכולים למנוע התקפי לב או שבץ מוחי.
2. שמן דגים עשוי לעזור בטיפול בהפרעות נפשיות מסוימות
המוח שלך מורכב מכמעט 60% שומן, וחלק גדול משומן זה הוא חומצות שומן אומגה 3. לכן, אומגה 3 חיוניות לתפקוד תקין של המוח.
כמה מחקרים מצביעים על כך שלאנשים עם הפרעות נפשיות מסוימות יש רמות נמוכות יותר של אומגה 3 בדם.
מעניין לציין, מחקרים מראים שתוספי שמן דגים יכולים למנוע את הופעתן או לשפר את הסימפטומים של כמה הפרעות נפשיות. לדוגמה, הוא יכול להפחית את הסיכויים להפרעות פסיכוטיות אצל אלה שבסיכון.
בנוסף, תוספת שמן דגים במינונים גבוהים עשויה להפחית חלק מהסימפטומים של סכיזופרניה והפרעה דו-קוטבית.
סיכום: תוספי שמן דגים עשויים לשפר את הסימפטומים של הפרעות פסיכיאטריות מסוימות. השפעה זו עשויה להיות תוצאה של הגברת צריכת חומצות שומן אומגה 3.
3. שמן דגים עשוי לסייע בירידה במשקל
השמנת יתר מוגדרת כבעלת מדד מסת גוף (BMI) גדול מ-30. ברחבי העולם, כ-39% מהמבוגרים סובלים מעודף משקל, בעוד ש-13% סובלים מהשמנת יתר. המספרים גבוהים אף יותר במדינות בעלות הכנסה גבוהה כמו ארה״ב.
השמנת יתר יכולה להגביר באופן משמעותי את הסיכון שלך למחלות אחרות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן.
תוספי שמן דגים עשויים לשפר את הרכב הגוף וגורמי הסיכון למחלות לב אצל אנשים שמנים.
יתר על כן, כמה מחקרים מצביעים על כך שתוספי שמן דגים, בשילוב עם דיאטה או פעילות גופנית, יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
עם זאת, לא כל המחקרים מצאו את אותה השפעה.
ניתוח אחד של 21 מחקרים מציין שתוספי שמן דגים לא הפחיתו באופן משמעותי את המשקל אצל אנשים שמנים, אך הפחיתו את היקף המותניים ואת יחס המותניים-ירכיים.
סיכום: תוספי שמן דגים עשויים לעזור להפחית את היקף המותניים, וכן לסייע בירידה במשקל בשילוב עם דיאטה או פעילות גופנית.
קריאה מומלצת: תוספי אומגה 3 מובילים: יתרונות עיקריים ומדריך קנייה
4. שמן דגים עשוי לתמוך בבריאות העיניים
בדומה למוח שלך, העיניים שלך מסתמכות על שומני אומגה 3. עדויות מראות שלאנשים שאינם מקבלים מספיק אומגה 3 יש סיכון גדול יותר למחלות עיניים.
יתר על כן, בריאות העיניים מתחילה להידרדר בגיל מבוגר, מה שעלול להוביל לניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD). אכילת דגים קשורה לסיכון מופחת ל-AMD, אך התוצאות לגבי תוספי שמן דגים פחות משכנעות.
מחקר אחד מצא שצריכת מינון גבוה של שמן דגים במשך 19 שבועות שיפרה את הראייה אצל כל חולי AMD. עם זאת, זה היה מחקר קטן מאוד.
שני מחקרים גדולים יותר בחנו את ההשפעה המשולבת של אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים על AMD. מחקר אחד הראה השפעה חיובית, בעוד שהשני לא הראה כל השפעה. לכן, התוצאות אינן ברורות.
סיכום: אכילת דגים עשויה לעזור במניעת מחלות עיניים. עם זאת, לא ברור אם לתוספי שמן דגים יש אותה השפעה.
5. שמן דגים עשוי להפחית דלקת
דלקת היא דרכה של מערכת החיסון שלך להילחם בזיהומים ולטפל בפציעות.
עם זאת, דלקת כרונית קשורה למחלות קשות, כגון השמנת יתר, סוכרת, דיכאון ומחלות לב.
הפחתת דלקת יכולה לעזור בטיפול בסימפטומים של מחלות אלו.
מכיוון שלשמן דגים יש תכונות אנטי דלקתיות, הוא עשוי לעזור בטיפול במצבים הכוללים דלקת כרונית.
לדוגמה, אצל אנשים לחוצים ושמנים, שמן דגים יכול להפחית את הייצור ואת ביטוי הגנים של מולקולות דלקתיות הנקראות ציטוקינים.
יתר על כן, תוספי שמן דגים יכולים להפחית באופן משמעותי כאבי מפרקים, נוקשות וצורך בתרופות אצל אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, הגורמת לכאבי מפרקים.
בעוד שמחלת מעי דלקתית (IBD) נגרמת גם על ידי דלקת, אין עדות ברורה המצביעה על כך ששמן דגים משפר את הסימפטומים שלה.
סיכום: לשמן דגים יש השפעות אנטי דלקתיות חזקות ויכול לעזור להפחית את הסימפטומים של מחלות דלקתיות, במיוחד דלקת מפרקים שגרונית.
6. שמן דגים עשוי לתמוך בעור בריא
העור שלך הוא האיבר הגדול ביותר בגוף שלך, והוא מכיל הרבה חומצות שומן אומגה 3.
בריאות העור יכולה להידרדר לאורך החיים שלך, במיוחד בגיל מבוגר או לאחר חשיפה מוגזמת לשמש.
עם זאת, מספר הפרעות עור עשויות להפיק תועלת מתוספי שמן דגים, כולל פסוריאזיס ודרמטיטיס.
סיכום: העור שלך יכול להינזק מהזדקנות או מחשיפה מוגזמת לשמש. תוספי שמן דגים עשויים לעזור לשמור על עור בריא.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מדהימים של שמן כבד בקלה
7. שמן דגים עשוי לתמוך בהריון ובחיים המוקדמים
אומגה 3 חיוניות לגדילה והתפתחות מוקדמת.
לכן, אמהות צריכות לקבל מספיק אומגה 3 במהלך ההריון ובזמן ההנקה.
תוספי שמן דגים אצל אמהות בהריון ומניקות עשויים לשפר את קואורדינציית עין-יד אצל תינוקות. עם זאת, לא ברור אם הלמידה או מנת המשכל משתפרים.
נטילת תוספי שמן דגים במהלך ההריון וההנקה עשויה גם לשפר את התפתחות הראייה אצל תינוקות ולעזור להפחית את הסיכון לאלרגיות.
סיכום: חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לגדילה והתפתחות מוקדמת של תינוקות. תוספי שמן דגים אצל אמהות או תינוקות עשויים לשפר את קואורדינציית עין-יד, אם כי השפעתם על למידה ומנת משכל אינה ברורה.
8. שמן דגים עשוי להפחית שומן בכבד
הכבד שלך מעבד את רוב השומן בגוף שלך ויכול למלא תפקיד בעלייה במשקל.
מחלת כבד הולכת ונעשית נפוצה יותר – במיוחד מחלת כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD), שבה מצטבר שומן בכבד שלך.
תוספי שמן דגים יכולים לשפר את תפקוד הכבד ואת הדלקת, מה שעשוי לעזור להפחית את הסימפטומים של NAFLD ואת כמות השומן בכבד שלך.
סיכום: מחלת כבד נפוצה אצל אנשים שמנים. תוספי שמן דגים עשויים לעזור להפחית שומן בכבד שלך ואת הסימפטומים של מחלת כבד שומני לא אלכוהולית.
9. שמן דגים עשוי לשפר את סימפטומי הדיכאון
דיכאון צפוי להפוך לגורם השני בגודלו למחלות עד שנת 2030.
מעניין לציין, שלאנשים עם דיכאון קליני נראה שיש רמות נמוכות יותר של אומגה 3 בדם.
מחקרים מראים ששמן דגים ותוספי אומגה 3 עשויים לשפר את סימפטומי הדיכאון.
יתר על כן, כמה מחקרים הראו ששמנים עשירים ב-EPA עוזרים להפחית סימפטומים דיכאוניים יותר מאשר DHA.
סיכום: תוספי שמן דגים – במיוחד אלה העשירים ב-EPA – עשויים לעזור לשפר את סימפטומי הדיכאון.
10. שמן דגים עשוי לשפר קשב והיפראקטיביות אצל ילדים
מספר הפרעות התנהגות אצל ילדים, כגון הפרעת קשב וריכוז (ADHD), כוללות היפראקטיביות וחוסר קשב.
בהתחשב בכך שאומגה 3 מהוות חלק משמעותי מהמוח, קבלת מספיק מהן עשויה להיות חשובה למניעת הפרעות התנהגות בחיים המוקדמים.
תוספי שמן דגים עשויים לשפר היפראקטיביות נתפסת, חוסר קשב, אימפולסיביות ותוקפנות אצל ילדים. זה עשוי להועיל ללמידה בחיים המוקדמים.
סיכום: הפרעות התנהגות אצל ילדים יכולות להפריע ללמידה ולהתפתחות. הוכח כי תוספי שמן דגים עוזרים להפחית היפראקטיביות, חוסר קשב והתנהגויות שליליות אחרות.
11. שמן דגים עשוי לעזור במניעת סימפטומים של ירידה קוגניטיבית
ככל שאתה מתבגר, תפקוד המוח שלך מאט, והסיכון שלך למחלת אלצהיימר עולה.
אנשים שאוכלים יותר דגים נוטים לחוות ירידה איטית יותר בתפקוד המוח בגיל מבוגר.
עם זאת, מחקרים על תוספי שמן דגים אצל מבוגרים לא סיפקו עדות ברורה לכך שהם יכולים להאט את הירידה בתפקוד המוח.
עם זאת, כמה מחקרים קטנים מאוד הראו ששמן דגים עשוי לשפר את הזיכרון אצל מבוגרים בריאים.
סיכום: אנשים שאוכלים יותר דגים חווים ירידה קוגניטיבית איטית יותר הקשורה לגיל. עם זאת, לא ברור אם תוספי שמן דגים יכולים למנוע או לשפר ירידה קוגניטיבית אצל מבוגרים.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של שמן קריל
12. שמן דגים עשוי לשפר תסמיני אסתמה וסיכון לאלרגיה
אסתמה, שיכולה לגרום לנפיחות בריאות ולקוצר נשימה, הופכת נפוצה הרבה יותר אצל תינוקות.
מספר מחקרים מראים ששמן דגים עשוי להפחית תסמיני אסתמה, במיוחד בחיים המוקדמים.
בסקירה אחת של כמעט 100,000 אנשים, נמצא שצריכת דגים או אומגה 3 של האם הפחיתה את הסיכון לאסתמה אצל ילדים ב-24-29%.
יתר על כן, תוספי שמן דגים אצל אמהות בהריון עשויים להפחית את הסיכון לאלרגיות אצל תינוקות.
סיכום: צריכה גבוהה יותר של דגים ושמן דגים במהלך ההריון עשויה להפחית את הסיכון לאסתמה ואלרגיות בילדות.
13. שמן דגים עשוי לשפר את בריאות העצם
בגיל מבוגר, העצמות יכולות להתחיל לאבד את המינרלים החיוניים שלהן, מה שהופך אותן למועדות יותר לשברים. זה יכול להוביל למצבים כמו אוסטאופורוזיס ואוסטאוארתריטיס.
סידן וויטמין D חשובים מאוד לבריאות העצם, אך כמה מחקרים מצביעים על כך שחומצות שומן אומגה 3 יכולות גם להיות מועילות.
לאנשים עם צריכת אומגה 3 ורמות דם גבוהות יותר עשויה להיות צפיפות מינרלים בעצם (BMD) טובה יותר.
עם זאת, לא ברור אם תוספי שמן דגים משפרים את ה-BMD.
כמה מחקרים קטנים מצביעים על כך שתוספי שמן דגים מפחיתים סמנים של פירוק עצם, מה שעשוי למנוע מחלות עצם.
סיכום: צריכת אומגה 3 גבוהה יותר קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר, מה שיכול לעזור במניעת מחלות עצם. עם זאת, לא ברור אם תוספי שמן דגים מועילים.
איך לתסף
אם אינך אוכל 1-2 מנות דגים שמנים בשבוע, ייתכן שתרצה לשקול נטילת תוסף שמן דגים.
להלן רשימה של דברים שיש לקחת בחשבון בעת נטילת תוסף שמן דגים:
מינון
המלצות המינון של EPA ו-DHA משתנות בהתאם לגילך ולבריאותך.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכה יומית של 0.2-0.5 גרם (200-500 מ״ג) של EPA ו-DHA משולבים. עם זאת, ייתכן שיהיה צורך להגדיל את המינון אם את בהריון, מניקה, או בסיכון למחלות לב.
בחר תוסף שמן דגים המספק לפחות 0.3 גרם (300 מ״ג) של EPA ו-DHA למנה.
צורה
תוספי שמן דגים מגיעים בצורות רבות, כולל אסטרים אתיליים (EE), טריגליצרידים (TG), טריגליצרידים ממוחזרים (rTG), חומצות שומן חופשיות (FFA) ופוספוליפידים (PL).
הגוף שלך אינו סופג אסטרים אתיליים היטב כמו אחרים, לכן נסה לבחור תוסף שמן דגים המגיע באחת מהצורות האחרות הרשומות.
ריכוז
תוספים רבים מכילים עד 1,000 מ״ג של שמן דגים למנה – אך רק 300 מ״ג של EPA ו-DHA.
קרא את התווית ובחר תוסף המכיל לפחות 500 מ״ג של EPA ו-DHA לכל 1,000 מ״ג של שמן דגים.
טוהר
חלק מתוספי שמן הדגים אינם מכילים את מה שהם טוענים שהם מכילים.
כדי להימנע ממוצרים אלה, בחר תוסף שנבדק על ידי צד שלישי או שיש לו חותם טוהר מהארגון העולמי ל-EPA ו-DHA אומגה 3 (GOED).
טריות
חומצות שומן אומגה 3 נוטות להתחמצן, מה שגורם להן להתקלקל.
כדי להימנע מכך, תוכל לבחור תוסף המכיל נוגד חמצון, כגון ויטמין E. כמו כן, שמור את התוספים שלך הרחק מאור – רצוי במקרר.
אל תשתמש בתוסף שמן דגים בעל ריח מעופש או שפג תוקפו.
קיימות
בחר תוסף שמן דגים בעל אישור קיימות, כגון מהמועצה לניהול ימי (MSC) או מהקרן להגנת הסביבה.
ייצור שמן דגים מאנשובי ודגים קטנים דומים בר קיימא יותר מאשר מדגים גדולים.
תזמון
שומנים תזונתיים אחרים עוזרים בספיגת חומצות שומן אומגה 3.
לכן, עדיף לקחת את תוסף שמן הדגים שלך עם ארוחה המכילה שומן.
סיכום: בעת קריאת תוויות שמן דגים, הקפד לבחור תוסף עם ריכוז גבוה של EPA ו-DHA ובעל אישורי טוהר וקיימות.
סיכום
אומגה 3 תורמות להתפתחות תקינה של המוח והעיניים. הן נלחמות בדלקות ועשויות לעזור במניעת מחלות לב וירידה בתפקוד המוח.
מכיוון ששמן דגים מכיל הרבה אומגה 3, אלה שבסיכון להפרעות אלו יכולים להפיק תועלת מנטילתו.
עם זאת, אכילת מזון מלא כמעט תמיד טובה יותר מנטילת תוספים, ואכילת שתי מנות דגים שמנים בשבוע יכולה לספק לך מספיק אומגה 3.
דגים יעילים כמו שמן דגים – אם לא יותר – במניעת מחלות רבות.
עם זאת, תוספי שמן דגים הם חלופה טובה אם אינך אוכל דגים.
