במשך מאות שנים, זרעי פשתן זכו להערכה רבה בזכות תכונותיהם המגנות על הבריאות.
קרל הגדול הורה לנתיניו לאכול זרעי פשתן למען בריאותם. לכן אין פלא שהם קיבלו את השם Linum usitatissimum, שמשמעותו “השימושי ביותר”.
כיום, זרעי פשתן הופכים ל״מזון על" ככל שיותר מחקרים מדעיים מצביעים על יתרונותיהם הבריאותיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן המגובים במדע.
1. זרעי פשתן עמוסים בחומרים מזינים
זרעי פשתן, שגודלו מאז תחילת הציוויליזציה, הם אחד הגידולים העתיקים ביותר. ישנם שני סוגים, חום וזהוב, שהם מזינים באותה מידה.
גודל מנה טיפוסי לזרעי פשתן טחונים הוא כף אחת (7 גרם).
רק כף אחת מספקת כמות טובה של חלבון, סיבים תזונתיים וחומצות שומן אומגה 3, בנוסף להיותה מקור עשיר לכמה ויטמינים ומינרלים.
כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה את הדברים הבאים:
- קלוריות: 37
- חלבון: 1.3 גרם
- פחמימות: 2 גרם
- סיבים תזונתיים: 1.9 גרם
- שומן כולל: 3 גרם
- שומן רווי: 0.3 גרם
- שומן חד בלתי רווי: 0.5 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 2.0 גרם
- חומצות שומן אומגה 3: 1,597 מ״ג
- ויטמין B1: 8% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 2% מהצורך היומי שלך
- חומצה פולית: 2% מהצורך היומי שלך
- סידן: 2% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 2% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 7% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 4% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 2% מהצורך היומי שלך
מעניין לציין, שהיתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן מיוחסים בעיקר לחומצות השומן אומגה 3, ליגננים וסיבים תזונתיים שהם מכילים.
סיכום: זרעי פשתן הם מקורות טובים לחומרים מזינים רבים. היתרונות הבריאותיים שלהם נובעים בעיקר מתכולתם של שומני אומגה 3, ליגננים וסיבים תזונתיים.
2. זרעי פשתן עשירים בשומני אומגה 3
אם אתה צמחוני או לא אוכל דגים, זרעי פשתן יכולים להיות המקור הטוב ביותר שלך לשומני אומגה 3.
הם מקור עשיר לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 צמחית בעיקרה.
ALA היא אחת משתי חומצות השומן החיוניות שאתה חייב לקבל מהמזון שאתה אוכל, מכיוון שגופך אינו מייצר אותן.
מחקרים בבעלי חיים הראו כי ה-ALA בזרעי פשתן מנע את שקיעת הכולסטרול בכלי הדם של הלב, הפחית דלקת בעורקים והפחית את צמיחת הגידולים.
מחקר קוסטה ריקני שכלל 3,638 אנשים מצא כי אלה שאכלו יותר ALA היו בסיכון נמוך יותר להתקף לב מאלה שצרכו פחות ALA.
כמו כן, סקירה גדולה של 27 מחקרים שכללו יותר מ-250,000 אנשים מצאה כי ALA קשור לסיכון נמוך ב-14% למחלות לב.
מחקרים רבים קישרו גם ALA לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי.
יתר על כן, סקירה עדכנית של נתונים תצפיתיים הגיעה למסקנה כי ל-ALA היו יתרונות בריאותיים ללב דומים לאלה של חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), שניים משומני האומגה 3 הידועים יותר.
סיכום: זרעי פשתן הם מקור עשיר לחומצת השומן אומגה 3 ALA. חומצות שומן ALA צמחיות הוכחו כבעלות יתרונות בריאותיים ללב וקשורות לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי.
3. זרעי פשתן הם מקור עשיר לליגננים, שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן
ליגננים הם תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון ואסטרוגניות, ששתיהן יכולות לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן ולשיפור הבריאות.
מעניין לציין, שזרעי פשתן מכילים עד פי 800 יותר ליגננים ממזונות צמחיים אחרים.
מחקרים תצפיתיים מראים כי אלה שאוכלים זרעי פשתן נמצאים בסיכון נמוך יותר לסרטן השד, במיוחד בנשים לאחר גיל המעבר.
בנוסף, על פי מחקר קנדי שכלל יותר מ-6,000 נשים, אלה שאוכלות זרעי פשתן נמצאות בסיכון נמוך ב-18% לפתח סרטן השד.
עם זאת, גם גברים יכולים להפיק תועלת מאכילת זרעי פשתן.
במחקר קטן שכלל 15 גברים, אלה שקיבלו 30 גרם זרעי פשתן ביום תוך כדי דיאטה דלת שומן הראו רמות מופחתות של סמן לסרטן הערמונית, מה שמרמז על סיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית.
זרעי פשתן הראו גם פוטנציאל למנוע סרטן המעי הגס והעור במחקרים במעבדה ובבעלי חיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.
למרות זאת, העדויות עד כה מצביעות על כך שזרעי פשתן הם מזון בעל ערך פוטנציאלי במאבק נגד סוגי סרטן שונים.
סיכום: זרעי פשתן מכילים קבוצת חומרים מזינים הנקראים ליגננים, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואסטרוגניות חזקות. הם עשויים לסייע במניעת סרטן השד והערמונית, כמו גם סוגי סרטן אחרים.
4. זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים
רק כף אחת של זרעי פשתן מלאים מכילה 3 גרם סיבים תזונתיים, שהם 8–12% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ולנשים, בהתאמה.
יתר על כן, זרעי פשתן מכילים שני סוגים של סיבים תזונתיים – מסיסים (20–40%) ובלתי מסיסים (60–80%).
צמד הסיבים הזה עובר תסיסה על ידי החיידקים במעי הגס, מגדיל את נפח הצואה ומוביל ליציאות סדירות יותר.
מצד אחד, סיבים מסיסים מגבירים את צמיגות תוכן המעי ומאטים את קצב העיכול. הוכח שזה עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם ולהוריד כולסטרול.
מצד שני, סיבים בלתי מסיסים מאפשרים ליותר מים להיקשר לצואה, מגדילים את נפחה ומובילים לצואה רכה יותר. זה שימושי למניעת עצירות ולמי שסובל מתסמונת המעי הרגיז או ממחלת דיברטיקולרית.
סיכום: עם כל כך הרבה סיבים ארוזים בכל זרע קטן, הוספת זרעי פשתן לתזונה שלך מקדמת יציאות סדירות ויכולה לשפר את בריאות העיכול שלך.
קריאה מומלצת: 11 יתרונות בריאותיים מוכחים של זרעי צ'יה לתזונה טובה יותר
5. זרעי פשתן עשויים לשפר את רמת הכולסטרול
יתרון בריאותי נוסף של זרעי פשתן הוא יכולתם להוריד את רמות הכולסטרול.
במחקר אחד בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה, צריכת 3 כפות (30 גרם) של אבקת זרעי פשתן מדי יום במשך שלושה חודשים הורידה את רמת הכולסטרול הכללי ב-17% ואת רמת הכולסטרול ה״רע" LDL בכמעט 20%.
מחקר אחר בקרב אנשים עם סוכרת מצא כי נטילת כף אחת (10 גרם) של אבקת זרעי פשתן מדי יום במשך חודש אחד הביאה לעלייה של 12% בכולסטרול ה״טוב" HDL.
בנשים לאחר גיל המעבר, צריכת 30 גרם זרעי פשתן מדי יום הורידה את רמת הכולסטרול הכללי ואת רמת הכולסטרול LDL בכ-7% ו-10%, בהתאמה.
השפעות אלו נראות כנובעות מהסיבים בזרעי הפשתן, שכן הם נקשרים למלחי מרה ולאחר מכן מופרשים מהגוף.
כדי לחדש את מלחי המרה הללו, כולסטרול נמשך מהדם שלך לכבד שלך. תהליך זה מוריד את רמות הכולסטרול בדם שלך.
זו חדשות טובות למי שרוצה לשפר את רמת הכולסטרול שלו.
סיכום: תכולת הסיבים הגבוהה של זרעי פשתן יכולה לסייע בהורדת כולסטרול ועשויה למלא תפקיד חשוב בשיפור בריאות הלב.
6. זרעי פשתן עשויים להוריד לחץ דם
מחקרים על זרעי פשתן התמקדו גם ביכולתם הטבעית להוריד לחץ דם.
מחקר קנדי מצא כי אכילת 30 גרם זרעי פשתן מדי יום במשך שישה חודשים הורידה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-10 מ״מ כספית ו-7 מ״מ כספית, בהתאמה.
עבור אלה שכבר נטלו תרופות ללחץ דם, זרעי פשתן הורידו את לחץ הדם עוד יותר והפחיתו את מספר החולים עם לחץ דם גבוה בלתי מבוקר ב-17%.
יתר על כן, על פי סקירה גדולה שבחנה נתונים מ-11 מחקרים, נטילת זרעי פשתן מדי יום במשך יותר משלושה חודשים הורידה את לחץ הדם ב-2 מ״מ כספית.
אף על פי שזה עשוי להיראות חסר משמעות, הפחתה של 2 מ״מ כספית בלחץ הדם יכולה להוריד את הסיכון למוות משבץ ב-10% וממחלות לב ב-7%.
סיכום: זרעי פשתן הוכחו כמורידים לחץ דם והם מועילים במיוחד לאנשים עם לחץ דם גבוה.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של אגוזי מקדמיה
7. זרעי פשתן מכילים חלבון איכותי
זרעי פשתן הם מקור מצוין לחלבון צמחי, ויש עניין הולך וגובר בחלבון פשתן ויתרונותיו הבריאותיים. חלבון פשתן עשיר בחומצות האמינו ארגינין, חומצה אספרטית וחומצה גלוטמית.
מחקרים רבים במעבדה ובבעלי חיים הראו כי חלבון פשתן סייע בשיפור תפקוד מערכת החיסון, הוריד כולסטרול, מנע גידולים והיה בעל תכונות אנטי-פטרייתיות.
אם אתה שוקל להפחית בבשר וחושש שתהיה רעב מדי, זרעי פשתן עשויים להיות התשובה שלך.
למעשה, במחקר עדכני אחד, 21 מבוגרים קיבלו ארוחה חלבונית מן החי או ארוחה חלבונית צמחית. המחקר לא מצא הבדל מבחינת תיאבון, שובע או צריכת מזון בין שתי הארוחות.
שתי הארוחות, הן מן החי והן הצמחיות, ככל הנראה גירו הורמונים במעי כדי לגרום לתחושת שובע, מה שהביא לאכילה פחותה בארוחה הבאה.
סיכום: זרעי פשתן הם מקור טוב לחלבון צמחי ויכולים להיות מקור חלבון חלופי לאנשים שאינם אוכלים בשר.
8. זרעי פשתן עשויים לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם
סוכרת מסוג 2 היא בעיה בריאותית גדולה ברחבי העולם.
היא מאופיינת ברמות סוכר גבוהות בדם כתוצאה מחוסר יכולת הגוף להפריש אינסולין או עמידות אליו.
כמה מחקרים מצאו כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שהוסיפו 10-20 גרם אבקת זרעי פשתן לתזונה היומית שלהם במשך חודש לפחות, ראו ירידה של 8-20% ברמות הסוכר בדם.
השפעה זו של הורדת סוכר בדם נובעת במיוחד מתכולת הסיבים הבלתי מסיסים של זרעי הפשתן. מחקרים מצאו כי סיבים בלתי מסיסים מאטים את שחרור הסוכר לדם ומפחיתים את רמת הסוכר בדם.
עם זאת, מחקר אחד לא מצא שינוי ברמות הסוכר בדם או כל שיפור בניהול הסוכרת.
זה עשוי להיות בגלל המספר הקטן של הנבדקים במחקר והשימוש בשמן פשתן. שמן פשתן חסר סיבים, אשר מיוחסים ליכולתם של זרעי פשתן להוריד את רמת הסוכר בדם.
בסך הכל, זרעי פשתן יכולים להיות תוספת מועילה ומזינה לתזונה של אנשים עם סוכרת.
סיכום: זרעי פשתן עשויים להוריד את רמת הסוכר בדם בשל תכולת הסיבים הבלתי מסיסים שלהם. הם יכולים להיות תוספת מועילה לתזונה של אנשים עם סוכרת.
9. זרעי פשתן מפחיתים את תחושת הרעב, מה שעשוי לסייע בשליטה במשקל
אם אתה נוטה לנשנש בין ארוחות, אולי כדאי לך לשקול להוסיף זרעי פשתן למשקה שלך כדי למנוע התקפי רעב.
מחקר אחד מצא כי הוספת 2.5 גרם תמצית סיבי פשתן טחונים למשקה הפחיתה תחושות רעב ותיאבון כללי.
תחושות הרעב המופחתות נבעו ככל הנראה מתכולת הסיבים המסיסים של זרעי הפשתן. הם מאטים את העיכול בקיבה, מה שמפעיל שורה של הורמונים השולטים בתיאבון ומספקים תחושת שובע.
תכולת הסיבים התזונתיים של זרעי הפשתן עשויה לסייע בשליטה במשקל על ידי דיכוי רעב והגברת תחושות שובע.
סיכום: זרעי פשתן משאירים אותך שבע לזמן ארוך יותר ועשויים לעזור לך לנהל את משקלך על ידי שליטה בתיאבון שלך.
קריאה מומלצת: 7 המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3
10. זרעי פשתן יכולים להיות מרכיב רב-גוני
ניתן להוסיף זרעי פשתן או שמן פשתן למזונות נפוצים רבים. נסה את הדברים הבאים:
- הוסף אותם למים ושתה אותם כחלק מצריכת הנוזלים היומית שלך.
- טפטף שמן פשתן כרוטב על סלט.
- פזר זרעי פשתן טחונים על דגני הבוקר החמים או הקרים שלך.
- ערבב אותם ליוגורט האהוב עליך.
- הוסף אותם לעוגיות, מאפינס, לחם או בצקים אחרים.
- ערבב אותם לשייקים כדי לעבות את המרקם.
- הוסף אותם למים כתחליף ביצה.
- שלב אותם בקציצות בשר.
סיכום: זרעי פשתן הם רב-גוניים וניתן להוסיף אותם בקלות לתזונה היומית שלך. יש מגוון מתכונים שתוכל לנסות.
טיפים להוספת זרעי פשתן לתזונה שלך
יתרונות בריאותיים מרשימים רבים מיוחסים לצריכת זרעי פשתן.
הנה כמה טיפים כיצד תוכל להוסיף את הזרעים הקטנים הללו לתזונה שלך.
צרוך זרעים טחונים במקום שלמים
בחר בזרעי פשתן טחונים, מכיוון שהם קלים יותר לעיכול.
לא תפיק כל כך הרבה יתרונות מזרעי פשתן שלמים, מכיוון שהמעיים שלך אינם יכולים לפרק את הקליפה החיצונית הקשה של הזרעים.
עם זאת, עדיין תוכל לקנות זרעי פשתן שלמים, לטחון אותם במטחנת קפה ולאחסן את זרעי הפשתן הטחונים במיכל אטום.
מה לגבי שמן פשתן?
התחייה המחודשת של השימוש בשמן פשתן נובעת מתכונותיו התזונתיות ויתרונותיו הבריאותיים.
הוא מופק בדרך כלל בתהליך הנקרא כבישה קרה.
בהתחשב בכך ששמן רגיש לחום ולאור, עדיף לשמור אותו בבקבוקי זכוכית כהים ולאחסן אותו במקום חשוך וקריר כמו ארון מטבח.
מכיוון שחלק מחומריו המזינים רגישים לחום, שמן פשתן אינו מתאים לבישול בטמפרטורה גבוהה.
עם זאת, כמה מחקרים הראו כי שימוש בשמן פשתן בטיגון קל של עד 350°F/177°C לא גרם לירידה באיכות השמן.
ראוי לציין ששמן פשתן מכיל יותר ALA מזרעי פשתן. כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה 1.6 גרם, בעוד שכף אחת של שמן פשתן מכילה 7 גרם.
עם זאת, זרעי פשתן מכילים שורה של חומרים מזינים מועילים אחרים שאינם כלולים בשמן המופק מהם, כגון סיבים תזונתיים. כדי להפיק את מלוא היתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן, זרעי פשתן טחונים יהיו בחירה ראשונה מצוינת.
כמה זרעי פשתן כדאי לצרוך?
היתרונות הבריאותיים שנצפו במחקרים לעיל נצפו עם כף אחת בלבד (10 גרם) של זרעי פשתן טחונים ביום.
עם זאת, מומלץ לשמור על גודל מנה של פחות מ-5 כפות (50 גרם) של זרעי פשתן ביום.
סיכום: זרעי פשתן טחונים מספקים את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר. אם אתה משתמש בשמן פשתן, זכור לאחסן אותו במקום קריר וכהה ולהשתמש בו בבישול בטמפרטורה נמוכה יותר כדי לשמור על תכונותיו התזונתיות.
סיכום
כשזה מגיע לטוב תזונתי, זרעי פשתן מלאים בו.
למרות שהם קטנים, הם עשירים בחומצת שומן אומגה 3 ALA, ליגננים וסיבים תזונתיים, שכולם הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים.
ניתן להשתמש בהם לשיפור בריאות העיכול, הורדת לחץ דם וכולסטרול רע, הפחתת הסיכון לסרטן, ועשויים להועיל לאנשים עם סוכרת.
כמרכיב מזון רב-גוני, זרעי פשתן או שמן פשתן קלים להוספה לתזונה שלך.
עם יתרונות בריאותיים מוכחים רבים ואולי אף יותר, אין זמן טוב יותר מעכשיו לקנות זרעי פשתן מהמכולת המקומית שלך.
