ענבים גודלו במשך אלפי שנים וזכו להערכה רבה על ידי מספר תרבויות עתיקות בזכות השימוש בהם בייצור יין.
ישנם סוגים רבים של ענבים, כולל ירוקים, אדומים, שחורים, צהובים וורודים. הם גדלים באשכולות ומגיעים בזנים עם גרעינים וללא גרעינים.
ענבים גדלים באקלים ממוזג ברחבי העולם, כולל דרום אירופה, אפריקה, אוסטרליה וצפון ודרום אמריקה. רוב הענבים הגדלים בארה״ב מגיעים מקליפורניה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםענבים מציעים שפע של יתרונות בריאותיים בזכות תכולתם הגבוהה של חומרים מזינים ונוגדי חמצון.
הנה 12 היתרונות הבריאותיים המובילים של אכילת ענבים.
1. ענבים עשירים בחומרים מזינים, במיוחד ויטמינים C ו-K
ענבים עשירים במספר חומרים מזינים חשובים.
כוס אחת (151 גרם) של ענבים אדומים או ירוקים מכילה את החומרים המזינים הבאים:
- קלוריות: 104
- פחמימות: 27.3 גרם
- חלבון: 1.1 גרם
- שומן: 0.2 גרם
- סיבים: 1.4 גרם
- ויטמין C: 27% מהצריכה היומית המומלצת (RDI)
- ויטמין K: 28% מהצורך היומי שלך
- תיאמין: 7% מהצורך היומי שלך
- ריבופלבין: 6% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 6% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 8% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 10% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 5% מהצורך היומי שלך
כוס אחת (151 גרם) של ענבים מספקת יותר מרבע מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K, ויטמין מסיס בשומן החיוני לקרישת דם ולעצמות בריאות.
הם גם מקור טוב לוויטמין C, חומר מזין חיוני ונוגד חמצון עוצמתי הנחוץ לבריאות רקמת החיבור.
סיכום: ענבים מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים רבים, כולל יותר מרבע מהצריכה היומית המומלצת של ויטמינים C ו-K.
2. תכולת נוגדי החמצון הגבוהה בענבים עשויה למנוע מחלות כרוניות
נוגדי חמצון הם תרכובות הנמצאות בצמחים, למשל. הם עוזרים לתקן את הנזק לתאים שלך הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות הגורמות ללחץ חמצוני.
לחץ חמצוני נקשר למספר מחלות כרוניות, כולל סוכרת, סרטן ומחלות לב.
ענבים עשירים בתרכובות נוגדות חמצון עוצמתיות רבות. למעשה, זוהו למעלה מ-1,600 תרכובות צמחיות מועילות בפרי זה.
הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי חמצון נמצא בקליפה ובזרעים. מסיבה זו, רוב המחקר על ענבים נעשה באמצעות תמציות זרעים או קליפות.
ענבים אדומים מכילים מספרים גבוהים יותר של נוגדי חמצון בזכות האנתוציאנינים המעניקים להם את צבעם.
נוגדי החמצון בענבים נשארים קיימים גם לאחר התסיסה, ולכן יין אדום גם הוא עשיר בתרכובות אלו.
אחד מנוגדי החמצון בפרי זה הוא רסברטרול, המסווג כפוליפנול.
מחקרים רבים בוצעו על יתרונותיו, והראו כי רסברטרול מגן מפני מחלות לב, מוריד את רמת הסוכר בדם ומגן מפני התפתחות סרטן.
ענבים מכילים גם ויטמין C, בטא-קרוטן, קוורצטין, לוטאין, ליקופן וחומצה אלגית, שהם גם נוגדי חמצון עוצמתיים.
סיכום: ענבים עשירים בנוגדי חמצון, תרכובות צמחיות מועילות שעשויות להגן מפני מצבים בריאותיים כרוניים, כגון סוכרת, סרטן ומחלות לב.
3. ענבים עשויים להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן
ענבים מכילים רמות גבוהות של תרכובות צמחיות מועילות, שעשויות לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.
רסברטרול, אחת התרכובות הנמצאות בפרי זה, נחקרה היטב מבחינת מניעת וטיפול בסרטן.
הוכח כי הוא מגן מפני סרטן על ידי הפחתת דלקת, פעולה כנוגד חמצון וחסימת צמיחה והתפשטות של תאי סרטן בגוף.
עם זאת, השילוב הייחודי של תרכובות צמחיות הנמצאות בענבים עשוי להיות אחראי ליתרונותיהם נגד סרטן. בנוסף לרסברטרול, ענבים מכילים גם קוורצטין, אנתוציאנינים וקטכינים – שכולם עשויים להיות בעלי השפעות מועילות נגד סרטן.
תמציות ענבים הוכחו כחוסמות את הצמיחה וההתפשטות של תאי סרטן המעי הגס האנושי במחקרי מבחנה.
בנוסף, מחקר אחד ב-30 אנשים מעל גיל 50 הראה כי אכילת 450 גרם (1 פאונד) ענבים ביום במשך שבועיים הפחיתה סמנים של סיכון לסרטן המעי הגס.
מחקרים מצאו גם כי תמציות ענבים חוסמות את הצמיחה וההתפשטות של תאי סרטן השד, הן במעבדה והן במודלים של עכברים.
בעוד שמחקרים על ענבים וסרטן בבני אדם מוגבלים, תזונה עשירה במזונות עשירים בנוגדי חמצון, כגון ענבים, נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן.
סיכום: ענבים מכילים תרכובות צמחיות מועילות רבות, כגון רסברטרול, שעשויות להגן מפני סוגים שונים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס וסרטן השד.
4. ענבים מועילים לבריאות הלב
ישנן מספר סיבות מדוע אכילת ענבים טובה ללב שלך.
קריאה מומלצת: 9 הוויטמינים החשובים ביותר לבריאות העיניים והראייה
ענבים עשויים לסייע בהורדת לחץ דם
כוס אחת (151 גרם) של ענבים מכילה 288 מ״ג אשלגן, שהם 6% מהצריכה היומית המומלצת.
מינרל זה נחוץ לשמירה על רמות לחץ דם בריאות.
צריכה נמוכה של אשלגן נקשרה לסיכון מוגבר ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי.
מחקר ב-12,267 מבוגרים הראה כי אנשים שצרכו רמות גבוהות יותר של אשלגן ביחס לנתרן היו פחות בסבירות למות ממחלות לב מאשר אלה שצרכו פחות אשלגן.
ענבים עשויים לסייע בהפחתת כולסטרול
תרכובות הנמצאות בענבים עשויות לסייע בהגנה מפני רמות כולסטרול גבוהות על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול.
במחקר אחד ב-69 אנשים עם כולסטרול גבוה, אכילת שלוש כוסות (500 גרם) של ענבים אדומים ביום במשך שמונה שבועות הוכחה כמורידה את רמות הכולסטרול הכולל והכולסטרול ה״רע" LDL. לענבים לבנים לא הייתה אותה השפעה.
בנוסף, דיאטות עשירות ברסברטרול, כגון הדיאטה הים תיכונית, הוכחו כמורידות את רמות הכולסטרול גם כן.
סיכום: תרכובות בענבים ויין אדום עשויות להגן מפני מחלות לב. ענבים עשויים לסייע בהורדת לחץ דם וכולסטרול.
5. ענבים עשויים להפחית את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת
ענבים מכילים 23 גרם סוכר לכוס (151 גרם), מה שעשוי לגרום לך לתהות אם הם בחירה טובה לאנשים עם סוכרת.
יש להם אינדקס גליקמי (GI) נמוך של 53, מדד למהירות שבה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם.
יתר על כן, תרכובות הנמצאות בענבים עשויות אפילו להפחית את רמת הסוכר בדם. במחקר בן 16 שבועות ב-38 גברים, אלה שנטלו 20 גרם תמצית ענבים ביום חוו ירידה ברמות הסוכר בדם, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בנוסף, רסברטרול הוכח כמגביר את רגישות לאינסולין, מה שעשוי לשפר את יכולת הגוף להשתמש בגלוקוז ובכך להוריד את רמות הסוכר בדם.
רסברטרול גם מגביר את מספר קולטני הגלוקוז על ממברנות התא, מה שעשוי להיות בעל השפעה מועילה על רמת הסוכר בדם.
ניהול רמות הסוכר בדם לאורך זמן הוא גורם חשוב בהפחתת הסיכון לסוכרת.
סיכום: למרות שענבים עשירים בסוכר, יש להם אינדקס גליקמי נמוך. בנוסף, תרכובות בענבים עשויות להגן מפני רמות סוכר גבוהות בדם.
6. ענבים מכילים מספר תרכובות המועילות לבריאות העיניים
הכימיקלים הצמחיים הנמצאים בענבים עשויים להגן מפני מחלות עיניים נפוצות.
במחקר אחד, עכברים שניזונו מדיאטה בתוספת ענבים הראו פחות סימני נזק לרשתית והייתה להם תפקוד רשתית טוב יותר בהשוואה לעכברים שלא ניזונו מהפרי.
במחקר מבחנה, רסברטרול נמצא כמגן על תאי רשתית בעין האנושית מפני אור אולטרה סגול A. זה עשוי להפחית את הסיכון לפתח ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), מחלת עיניים נפוצה.
על פי מחקר סקירה, רסברטרול עשוי גם לסייע בהגנה מפני גלאוקומה, קטרקט ומחלת עיניים סוכרתית.
בנוסף, ענבים מכילים את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין. מספר מחקרים הוכיחו כי תרכובות אלו מסייעות בהגנה על העיניים מפני נזק מאור כחול.
סיכום: ענבים מכילים מספר תרכובות, כגון רסברטרול, לוטאין וזאקסנטין, שעשויות להגן מפני מחלות עיניים נפוצות, כולל ניוון מקולרי הקשור לגיל, קטרקט וגלאוקומה.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מרשימים של מנגו לתזונה ובריאות
7. אכילת ענבים עשויה לשפר זיכרון, קשב ומצב רוח
אכילת ענבים עשויה להועיל לבריאות המוח שלך ולשפר את הזיכרון שלך.
במחקר בן 12 שבועות ב-111 מבוגרים בריאים, 250 מ״ג של תוסף ענבים ביום שיפרו באופן משמעותי את הציונים במבחן קוגניטיבי המודד קשב, זיכרון ושפה בהשוואה לערכי הבסיס.
מחקר נוסף במבוגרים צעירים בריאים הראה כי שתיית כ-230 מ״ל (8 אונקיות) של מיץ ענבים שיפרה הן את מהירות כישורי הזיכרון והן את מצב הרוח 20 דקות לאחר הצריכה.
מחקרים בעכברים הראו כי רסברטרול שיפר למידה, זיכרון ומצב רוח כאשר נלקח במשך 4 שבועות.
בנוסף, מוחות העכברים הראו סימנים של צמיחה מוגברת וזרימת דם.
רסברטרול עשוי גם לסייע בהגנה מפני מחלת אלצהיימר, אם כי יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר זאת.
סיכום: ענבים מכילים תרכובות שעשויות לשפר זיכרון, קשב ומצב רוח ועשויות להגן מפני מחלת אלצהיימר, אם כי יש צורך במחקר נוסף מבוסס אנוש כדי לאשר חלק מיתרונות אלה.
8. ענבים מכילים חומרים מזינים רבים החשובים לבריאות העצמות
ענבים מכילים מינרלים רבים הנחוצים לבריאות העצמות, כולל סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן, מנגן וויטמין K.
למרות שמחקרים בעכברים הראו כי רסברטרול שיפר את צפיפות העצם, תוצאות אלו לא אושרו בבני אדם.
במחקר אחד, עכברים שניזונו מאבקת ענבים מיובשת בהקפאה במשך 8 שבועות הראו ספיגת עצם טובה יותר ושמירה על סידן לעומת עכברים שלא קיבלו את האבקה.
מחקרים מבוססי אנוש על השפעת ענבים על בריאות העצמות חסרים כיום.
סיכום: ענבים מכילים חומרים מזינים רבים החשובים לבריאות העצמות, כולל סידן, מגנזיום, זרחן וויטמין K. מחקרים בעכברים הראו כי ענבים עשויים להיות בעלי השפעות מגנות על העצמות, אך יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר יתרונות אלה.
9. ענבים עשויים להגן מפני חיידקים, וירוסים וזיהומי שמרים מסוימים
תרכובות רבות בענבים הוכחו כמגנות ונלחמות בזיהומים חיידקיים וויראליים.
ענבים הם מקור טוב לוויטמין C, הידוע היטב בהשפעתו המועילה על מערכת החיסון שלך.
תמצית קליפת ענבים הוכחה כמגנה מפני וירוס השפעת במחקרי מבחנה.
בנוסף, תרכובות בענבים עצרו את התפשטות וירוס ההרפס, אבעבועות רוח וזיהומי שמרים במחקרי מבחנה.
רסברטרול עשוי גם להגן מפני מחלות הנישאות במזון. כאשר הוא נוסף לסוגים שונים של מזון, הוא הוכח כמונע צמיחה של חיידקים מזיקים.
סיכום: ענבים מכילים מספר תרכובות שהראו השפעות מועילות נגד חיידקים, וירוסים וזיהומי שמרים מסוימים.
קריאה מומלצת: מזונות עשירים בוויטמין A: 14 המקורות הטובים ביותר ותכולתם התזונתית
10. ענבים עשויים להאט את ההזדקנות ולקדם אריכות ימים
כימיקלים צמחיים הנמצאים בענבים עשויים להשפיע על ההזדקנות ותוחלת החיים.
רסברטרול הוכח כמאריך תוחלת חיים במגוון מיני בעלי חיים.
תרכובת זו מגרה משפחה של חלבונים הנקראים סירטואינים, אשר נקשרו לאריכות ימים.
אחד הגנים שרסברטרול מפעיל הוא גן SirT1. זהו אותו גן המופעל על ידי דיאטות דלות קלוריות, אשר נקשר לתוחלת חיים ארוכה יותר במחקרי בעלי חיים.
רסברטרול משפיע גם על מספר גנים אחרים הקשורים להזדקנות ואריכות ימים.
סיכום: רסברטרול בענבים הוכח כמפעיל גנים הקשורים להזדקנות איטית יותר ותוחלת חיים ארוכה יותר.
11. ענבים עשויים למנוע מחלות כרוניות על ידי הפחתת דלקת
דלקת כרונית ממלאת תפקיד מפתח בהתפתחות מחלות כרוניות, כגון סרטן, מחלות לב, סוכרת, דלקת פרקים ומחלות אוטואימוניות, אם למנות רק כמה.
רסברטרול נקשר לתכונות אנטי דלקתיות עוצמתיות.
במחקר ב-24 גברים עם תסמונת מטבולית – גורם סיכון למחלות לב – תמצית אבקת ענבים השווה לכ-1.5 כוסות (252 גרם) של ענבים טריים הגדילה את מספר התרכובות האנטי דלקתיות בדמם.
באופן דומה, מחקר נוסף ב-75 אנשים עם מחלות לב מצא כי נטילת תמצית אבקת ענבים הגדילה את רמות התרכובות האנטי דלקתיות, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
מחקר בעכברים עם מחלת מעי דלקתית הראה כי מיץ ענבים שיפר לא רק סימני המחלה אלא גם הגדיל את רמות הדם של תרכובות אנטי דלקתיות.
סיכום: ענבים מכילים תרכובות שעשויות להיות בעלות השפעות אנטי דלקתיות, שעשויות להגן מפני מחלות לב ומעיים מסוימות.
12. ענבים טעימים, רב-גוניים ומשתלבים בקלות בתזונה בריאה
ענבים קלים לשילוב בתזונה בריאה. הנה כמה דרכים שבהן תוכל ליהנות מהם:
- אכל ענבים פשוט כחטיף.
- הקפא ענבים לפינוק קריר.
- הוסף ענבים קצוצים לסלט ירקות או עוף.
- השתמש בענבים בסלט פירות.
- הוסף ענבים או מיץ ענבים לשייק.
- הוסף ענבים למגש גבינות כמתאבן או קינוח.
- שתה 100% מיץ ענבים.
סיכום: ענבים טעימים וקלים להוספה לתזונה שלך לארוחת בוקר, צהריים, ערב, או פשוט כחטיף נוח ובריא.
סיכום
ענבים מכילים מספר חומרים מזינים חשובים ותרכובות צמחיות עוצמתיות המועילות לבריאותך.
למרות שהם מכילים סוכר, יש להם אינדקס גליקמי נמוך ונראה שהם אינם מעלים את רמות הסוכר בדם.
נוגדי חמצון בענבים, כגון רסברטרול, מפחיתים דלקת ועשויים לסייע בהגנה מפני סרטן, מחלות לב וסוכרת.
ענבים קלים לשילוב בתזונה שלך, בין אם טריים, קפואים, מיץ או יין.
לקבלת מירב היתרונות, בחר ענבים אדומים טריים על פני לבנים.
