יוגורט יווני הוא מוצר חלב עשיר בחלבון עם מגוון שימושים קולינריים.
הוא מקור מצוין למספר רכיבים תזונתיים ואף עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים. עם זאת, חשוב לבחור את הסוג הנכון של יוגורט יווני, שכן רבים מהם יכולים להיות עמוסים בתוספים כמו סוכר מוסף.
מאמר זה מסביר מה הופך את היוגורט היווני לבחירה בריאה ועל מה כדאי לשים לב בעת קניית מוצר חלב פופולרי זה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו יוגורט יווני?
יוגורט הוא מוצר חלב שנצרך מאז ימי קדם. היוונים היו הראשונים לתעד את השימוש ביוגורט בשנת 100 לפני הספירה.
ההערכה היא שהמילה “יוגורט” הגיעה מהמילה הטורקית “yoğurmak”, שמשמעותה להסמיך, להקריש או להתגבש.
קיימים סוגים רבים של יוגורט, כולל בסגנון יווני, בעל תכולת חלבון גבוהה יותר ממוצרי יוגורט אחרים.
יוגורט יווני, המכונה לעיתים קרובות “יוגורט מסונן”, מיוצר על ידי התססת יוגורט במיכלים ולאחר מכן סינון מי גבינה ונוזלים אחרים במהלך שלבי העיבוד הסופיים. תהליך זה מביא למוצר סמיך יותר עם תכולת חלבון גבוהה יותר.
בנוסף, יצרני מזון מסוימים מייצרים יוגורט בסגנון יווני על ידי הוספת חלבוני חלב ליוגורט בתחילת או בסוף העיבוד.
יוגורט יווני מגיע במגוון רחב של סוגים, כולל שומן מלא, מופחת שומן וללא שומן, וכן בטעמים וללא טעם.
ערכים תזונתיים של יוגורט יווני
יוגורט יווני עשיר ברכיבים תזונתיים רבים ומקור טוב לחלבון, שומן ופחמימות, בהתאם למותג שתבחר.
להלן פירוט הערכים התזונתיים של מנה של 200 גרם (7 אונקיות) של יוגורט יווני דל שומן, רגיל ולא ממותק:
- קלוריות: 146
- חלבון: 20 גרם
- שומן: 3.8 גרם
- פחמימות: 7.8 גרם
- ויטמין B12: 43% מהערך היומי
- ריבופלבין (B2): 35% מהערך היומי
- חומצה פנטותנית (B5): 19% מהערך היומי
- ויטמין A: 20% מהערך היומי
- סידן: 18% מהערך היומי
- זרחן: 22% מהערך היומי
- אשלגן: 6% מהערך היומי
- אבץ: 11% מהערך היומי
- סלניום: 45% מהערך היומי
כפי שאתה יכול לראות, יוגורט יווני מספק מספר רכיבים תזונתיים והוא עשיר במיוחד בחלבון, ויטמין B12, ריבופלבין (B2) וסלניום.
הוא גם מקור טוב לסידן, זרחן, אבץ, חומצה פנטותנית, ויטמין A ואשלגן. בנוסף, יוגורט יווני מכיל כמויות קטנות יותר של רכיבים תזונתיים כמו מגנזיום, כולין ונחושת.
בהשוואה ליוגורט רגיל, יוגורט יווני עשיר יותר בחלבון ודל יותר בפחמימות.
זכור כי תכולת הרכיבים התזונתיים שלו תשתנה בהתאם לסוג היוגורט היווני. לדוגמה, יוגורט יווני מלא שומן יהיה עשיר יותר בשומן ובקלוריות מאשר אפשרויות דלות שומן, בעוד שאפשרויות ממותקות ובטעמים יהיו עשירות יותר בפחמימות ובסוכר מוסף.
יתרונות בריאותיים של יוגורט יווני
בהתחשב בפרופיל התזונתי המרשים של יוגורט יווני, הוא נקשר למספר יתרונות בריאותיים.
1. יוגורט יווני הוא מקור מצוין לחלבון ולרכיבים תזונתיים אחרים
אחד היתרונות העיקריים של יוגורט יווני הוא שהוא עשיר בחלבון, מקרו-נוטריינט הנחוץ כמעט לכל התגובות הכימיות בגוף, לתפקוד חיסוני בריא, לתיקון רקמות ועוד.
צרכי החלבון משתנים, אך צריכת חלבון של 1.2–2 גרם לק״ג (0.54–0.9 גרם לפאונד) ממשקל הגוף היא כנראה אופטימלית לאנשים פעילים פיזית.
מנה של 200 גרם (7 אונקיות) של יוגורט יווני מספקת 20 גרם חלבון, מה שהופך אותו למזון עשיר בחלבון.
בנוסף לחלבון, יוגורט יווני עשיר בוויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל B12, סלניום ואבץ – כולם ממלאים תפקידים חשובים בתמיכה בבריאותך.
לדוגמה, גם אבץ וגם סלניום נחוצים לתפקוד חיסוני אופטימלי, בעוד ש-B12 נחוץ ליצירת תאי דם אדומים, לתפקוד מערכת העצבים ולייצור אנרגיה.
2. יוגורט יווני עשוי להועיל לבריאות העצמות
יוגורט יווני מכיל מספר רכיבים תזונתיים הנחוצים לשמירה על בריאות מערכת השלד, כולל חלבון, סידן, מגנזיום וזרחן.
לא רק שהרכיבים התזונתיים הנמצאים ביוגורט יווני נחוצים לשמירה על בריאות העצמות, אלא שאכילת יוגורט יווני עשויה אף לסייע בהגברת יצירת העצם.
מחקר קטן בקרב גברים צעירים מצא כי צריכת יוגורט יווני מדי יום תוך כדי השתתפות בתוכנית אימוני התנגדות במשך 12 שבועות סייעה להגביר את יצירת העצם ולהפחית את פירוק העצם בהשוואה לפלצבו.
צריכת יוגורט נקשרה גם לצפיפות מינרלית גבוהה יותר של העצם ולסיכון נמוך יותר לאוסטאופניה ואוסטאופורוזיס בקרב מבוגרים.
קריאה מומלצת: 5 יתרונות בריאותיים של חלב המבוססים על מדע
3. יוגורט יווני עשוי לתמוך בבריאות המעיים
מחקרים מצביעים על כך שאכילת יוגורט באופן קבוע עשויה לסייע בתמיכה במערכת עיכול בריאה על ידי הגברת מגוון החיידקים במעיים של אנשים מסוימים.
עם זאת, סוג היוגורט היווני הנצרך חשוב. רכישת יוגורט עם “חותמת חיידקים חיים ופעילים (LAC)” מבטיחה שהיוגורט מכיל כמות משמעותית של חיידקים מועילים או פרוביוטיקה, שעשויים לסייע בתמיכה בבריאות המעיים.
כמו כן, חשוב לבחור רק יוגורט יווני לא ממותק, שכן מחקרים מראים כי סוכר מוסף עלול להזיק לבריאות המעיים ולתרום לדיסביוזיס או לחוסר איזון חיידקי.
4. יוגורט יווני עשוי לתמוך בהתאוששות שרירים ובהרכב גוף בריא
צריכת מספיק חלבון חיונית לקידום בריאות כללית והתאוששות שרירים.
יוגורט יווני הוא אופציה מצוינת לחטיף לאחר אימון עבור ספורטאים. תכולת החלבון הגבוהה שלו עשויה לקדם סינתזת חלבון בשרירים והתאוששות.
מחקר בקרב גברים צעירים מצא כי צריכת יוגורט מדי יום במשך 12 שבועות תוך כדי השתתפות בתוכנית אימוני התנגדות הובילה לעלייה גדולה יותר בכוח השרירים, בעובי השרירים ובמסת הגוף הרזה בהשוואה לפלצבו.
5. יוגורט יווני עשוי לעזור לשמור על שובע ולתמוך במשקל גוף בריא
חלבון הוא המקרו-נוטריינט המשביע ביותר, והוספת מקורות חלבון – כמו מוצרי חלב – לארוחות ולחטיפים היא דרך חכמה לעזור לך להרגיש שבע בין הארוחות.
מכיוון שיוגורט הוא מזון משביע ועשיר בחלבון, בחירת יוגורט ומזונות אחרים עשירים בחלבון על פני אפשרויות פחות משביעות יכולה לסייע בתמיכה במשקל גוף בריא.
סקירה של 22 מחקרים הגיעה למסקנה כי צריכת יוגורט קשורה לאחוזי שומן נמוכים יותר, פחות עלייה במשקל והיקף מותניים קטן יותר.
עם זאת, זכור כי התזונה הכללית שלך ואורח החיים שלך הם החשובים ביותר בכל הנוגע להשגת ושמירה על משקל גוף בריא.
6. יוגורט יווני הוא רב-גוני וטעים
בנוסף למתן מספר רכיבים תזונתיים וקשירה לכמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, יוגורט יווני הוא מרכיב רב-גוני שטעמו נהדר במתכונים מתוקים ומלוחים כאחד.
להלן כמה דרכים להשתמש ביוגורט יווני במטבח שלך:
- הוסף ליוגורט יווני פירות יער טריים או קפואים, אגוזים קצוצים כמו שקדים או אגוזי מלך, קוקוס לא ממותק וזרעי צ’יה לארוחת בוקר משביעה.
- השתמש בו כבסיס למטבלים מתוקים ומלוחים.
- הוסף יוגורט יווני למרקים ולקארי למרקם קרמי.
- הוסף כף יוגורט יווני במקום שמנת חמוצה על שיבולת שועל, פנקייקים, תפוחי אדמה אפויים וצ’ילי.
- השתמש בו להכנת רטבים לסלט ביתיים.
- נסה יוגורט יווני בסלטי עוף, טונה ופסטה.
- הכן קינוחים קפואים כמו ארטיקים מיוגורט יווני.
- הוסף אותו לשייקים למנת חלבון.
אלו הן רק כמה דרכים להשתמש ביוגורט יווני. אל תפחד להתנסות עם יוגורט יווני במתכונים משלך!
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של יוגורט ללב ולמשקל
על מה לשים לב בעת קניית יוגורט יווני
בעת קניית יוגורט יווני, יש כמה דברים שכדאי לזכור.
רוב היוגורטים בשוק בטעמים וממותקים, והם יכולים להכיל כמות משמעותית של סוכר מוסף.
לדוגמה, חלק מהזנים בטעמים וממותקים יכולים להכיל למעלה מ-16 גרם סוכר מוסף למנה. זה בערך 4 כפיות סוכר מוסף.
בעוד שאתה לא צריך להימנע מסוכר בכל מחיר לבריאות אופטימלית, חשוב להגביל את צריכת הסוכר המוסף שלך.
זאת מכיוון שצריכת יתר של סוכר מוסף יכולה לתרום למצבים בריאותיים כמו סוכרת, מחלות לב, כבד שומני, דיכאון והשמנת יתר.
לכן, זו בחירה חכמה לרכוש יוגורט יווני לא ממותק ולהוסיף את התוספות שלך, כגון פירות, למתיקות טבעית.
מבחינת תכולת השומן, זכור כי יוגורט יווני המיוצר מחלב מלא מכיל יותר שומן וקלוריות מיוגורט דל שומן או ללא שומן, אך זה לא אומר שהוא לא בריא.
מוצרי חלב מלא עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים רבים יותר ממוצרי חלב מופחתי שומן או רזים.
אם אתה מעדיף יוגורט יווני מלא שומן, זה בסדר גמור. הדבר נכון גם לגבי יוגורט יווני ללא שומן.
סיכום
יוגורט יווני הוא סוג של יוגורט עשיר בחלבון וברכיבים תזונתיים אחרים כמו ויטמין B12, סידן וסלניום.
הוא נקשר לכמה יתרונות בריאותיים, כגון תמיכה בבריאות השרירים והעצמות, וסוגים מסוימים עשויים לסייע בתרומה למעיים בריאים.
בנוסף, הוא מרכיב מטבח משביע ומזין שניתן להשתמש בו במגוון מתכונים מתוקים ומלוחים כאחד.
נסה זאת היום: אם אתה חובב יוגורט בבוקר, נסה לשדרג את ארוחת הבוקר שלך על ידי הכנת פרפה שכבות. פשוט הוסף שכבות של יוגורט יווני, חמאת שקדים או בוטנים, פירות יער מעורבים וזרעי צ’יה לצנצנת ותיהנה. זה יכול להיות גם חטיף משביע!
