תה ירוק הוא אחד מסוגי התה הנצרכים ביותר בעולם.
תמצית תה ירוק היא צורתו המרוכזת, כאשר כמוסה אחת מכילה את אותה כמות של רכיבים פעילים כמו כוס תה ירוק ממוצעת.
בדומה לתה ירוק, תמצית תה ירוק היא מקור מצוין לנוגדי חמצון. אלה זכו לקרדיט על מגוון יתרונות בריאותיים – מקידום בריאות הלב, הכבד והמוח ועד לשיפור העור ואף הפחתת הסיכון לסרטן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיתר על כן, מחקרים רבים בחנו את יכולתה של תמצית תה ירוק לסייע בירידה במשקל. מוצרי הרזיה רבים מפרטים אותה כמרכיב מפתח.
למרות יתרונות אלה, חשוב לדעת שתמצית תה ירוק יכולה להיות רעילה גם כאשר היא נלקחת בעודף, לכן תמיד שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה מעוניין ליטול תוספים אלה.
מאמר זה בוחן עשרה יתרונות מבוססי מדע של תמצית תה ירוק.
1. תמצית תה ירוק עשירה בנוגדי חמצון
היתרונות הבריאותיים של תמצית תה ירוק נובעים בעיקר מתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלה.
נוגדי חמצון יכולים לסייע בהפחתת עקה חמצונית בגופך על ידי לחימה בנזק תאי הנגרם על ידי מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים. נזק תאי זה קשור להזדקנות ולמספר מחלות.
נוגדי חמצון פוליפנוליים הנקראים קטכינים מהווים את רוב תכולת נוגדי החמצון של תמצית תה ירוק. בין הקטכינים בתה ירוק, אפיגאלוקטכין גאלאט (EGCG) הוא הנחקר ביותר ונחשב כמספק את מירב היתרונות הבריאותיים.
מחקרים הראו שתמצית תה ירוק מגבירה את יכולת נוגדי החמצון של גופך (פעילות אנזימי נוגדי החמצון של גופך) ומגנה מפני עקה חמצונית. זה, בתורו, עשוי למנוע בעיות בריאותיות קשורות.
לדוגמה, במחקר משנת 2012, 35 אנשים עם השמנת יתר נטלו 870 מ״ג של תמצית תה ירוק במשך 8 שבועות. יכולת נוגדי החמצון בדם שלהם עלתה מ-1.2 ל-2.5 מיקרומול/ליטר, בממוצע.
יש לציין כי המשתתפים במחקר קטן זה נטלו תמצית תה ירוק בכמות הנחשבת רעילה. בשל כך, לא ברור אם לתמצית תה ירוק תהיה אותה השפעה אם תינטל במינונים קטנים ובטוחים יותר.
סיכום: תמצית תה ירוק עשירה בנוגדי חמצון הנקראים קטכינים, אשר הוכחו כמגבירים את יכולת נוגדי החמצון ומגנים מפני עקה חמצונית.
2. תמצית תה ירוק עשויה לקדם בריאות הלב
עקה חמצונית מגבירה הצטברות שומן בדם, מה שמקדם דלקת בעורקים ומוביל ללחץ דם גבוה.
נוגדי החמצון בתמצית תה ירוק יכולים להפחית דלקת ולסייע בהורדת לחץ הדם. הם יכולים גם לעכב ספיגת שומן בתאים, ובכך לסייע בהפחתת רמות השומן בדם.
במחקר משנת 2012, 56 אנשים עם השמנת יתר ולחץ דם גבוה נטלו 379 מ״ג של תמצית תה ירוק מדי יום במשך שלושה חודשים. הם הראו ירידה משמעותית בלחץ הדם בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
בנוסף, הם חוו ירידות משמעותיות ברמות השומן בדם, כולל טריגליצרידים נמוכים יותר וגם כולסטרול כללי ו-LDL (רע).
מחקר ישן יותר ב-33 אנשים ללא מצבים בריאותיים בסיסיים מצא כי נטילת 250 מ״ג של תמצית תה ירוק מדי יום במשך שמונה שבועות הפחיתה את הכולסטרול הכללי ב-3.9% ואת כולסטרול ה-LDL (הרע) ב-4.5%.
מכיוון שלחץ דם גבוה ורמות שומן גבוהות בדם הם גורמי סיכון למחלות לב, ויסותם יכול לקדם בריאות הלב.
סיכום: הקטכינים בתה ירוק עשויים לסייע בהורדת לחץ הדם ולשפר את רמות השומן בדם, מה שמקדם בריאות הלב.
3. תמצית תה ירוק טובה למוח
נוגדי החמצון בתמצית תה ירוק, במיוחד EGCG, הוכחו כמגנים על תאי המוח מפני עקה חמצונית.
הגנה זו יכולה לסייע בהפחתת נזק מוחי שעלול להוביל לירידה קוגניטיבית ולמחלות מוח כמו פרקינסון, אלצהיימר ודמנציה.
תמצית תה ירוק יכולה גם להפחית את פעולתם של מתכות כבדות כמו ברזל ונחושת, ששתיהן עלולות לפגוע בתאי המוח.
הוכח גם שהיא מסייעת לזיכרון על ידי שיפור הקשר בין חלקים שונים במוח.
במחקר משנת 2014, 12 אנשים שתו משקה קל המכיל 27.5 גרם של תמצית תה ירוק או פלצבו. לאחר מכן, בזמן שהמשתתפים עבדו על מבחני זיכרון, התקבלו תמונות מוח כדי להעריך את תפקוד המוח.
קבוצת תמצית התה הירוק הראתה תפקוד מוחי וביצועי משימה מוגברים בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
סיכום: תמצית תה ירוק הוכחה כבעלת השפעה חיובית על בריאות המוח והזיכרון ועשויה לסייע בהגנה מפני מחלות מוח.
4. תמצית תה ירוק יכולה לסייע בירידה במשקל
תמצית תה ירוק עשירה בקטכינים ומכילה כמות נאותה של קפאין. מעניין לציין ששילוב מרכיבים זה אחראי לתכונות הירידה במשקל הצנועות של תמצית תה ירוק.
גם קטכינים וגם קפאין הוכחו כמסייעים בירידה במשקל על ידי ויסות ההורמונים שיכולים לשפר את התרמוגנזה. תרמוגנזה היא התהליך שבו גופך שורף קלוריות כדי לעכל מזון ולייצר חום.
תה ירוק הוכח כמגביר תהליך זה על ידי הפיכת גופך ליעיל יותר בשריפת קלוריות, מה שמוביל לירידה במשקל.
במחקר ישן יותר, 14 אנשים נטלו כמוסה המכילה תערובת של קפאין, EGCG מתה ירוק ותמצית גוארנה לפני כל ארוחה. לאחר מכן נבדקה ההשפעה על שריפת קלוריות ונמצא שהמשתתפים שרפו 179 קלוריות נוספות, בממוצע, ב-24 השעות הבאות.
עם זאת, התוצאות מעורבות.
במחקר מתוכנן היטב אחר, 60 מבוגרים נטלו 56 מ״ג של תמצית תה ירוק ו-28 עד 45 מ״ג של קפאין או פלצבו מדי יום במשך 12 שבועות. מחקר זה לא מצא השפעה משמעותית על הוצאת אנרגיה במנוחה או על הרכב הגוף.
ומכיוון שקפאין ידוע כממריץ הוצאת אנרגיה, השפעות הירידה במשקל הצנועות של תמצית תה ירוק עשויות להיות – לפחות בחלקן – בשל הקפאין עצמו.
מחקר אחד קבע כי קטכינים של תה ירוק אינם משפיעים באופן משמעותי על הוצאת אנרגיה כאשר הם נבדקים מול קפאין בלבד.
בנוסף, כמות הקפאין שאתה צורך עשויה להשפיע על תגובת גופך לתמצית תה ירוק.
אלה הצורכים באופן קבוע כמויות גבוהות של קפאין (יותר מ-300 מ״ג ליום, או כ-3 כוסות קפה) עשויים שלא לחוות השפעה משמעותית מתמצית תה ירוק.
במחקר של 12 שבועות, 115 נשים עם עודף משקל נטלו 856 מ״ג של תמצית תה ירוק או פלצבו מדי יום. בעוד שאלה שנטלו את תמצית התה הירוק ירדו בממוצע 1.1 ק״ג, אנשים שנטלו פלצבו ירדו יותר במשקל וחוו ירידה גדולה יותר בהיקף המותניים והירכיים.
יש לציין כי מינון תמצית התה הירוק ששימש במחקר זה נמצא בטווח הרעיל לצריכת קטכינים יומית. אנשים הנוטלים מינונים גבוהים של קטכינים של תה ירוק צריכים לעקוב אחר אנזימי הכבד שלהם כדי למנוע נזק לכבד או אי ספיקת כבד חריפה.
בעוד שכוס תה ירוק מכילה 50 עד 100 מ״ג של קטכינים של תה ירוק ו-30 עד 40 מ״ג של קפאין, מחקרים על תמצית תה ירוק מכילים לעיתים קרובות 375 מ״ג או יותר של קטכינים של תה ירוק ועד 600 מ״ג של קפאין.
אלה הרגישים לקפאין או בעלי בעיות קרדיווסקולריות צריכים לשקול זאת לפני נטילת תמצית תה ירוק לירידה במשקל. תמיד טוב לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי שיוכל לעזור לך להחליט אם תמצית תה ירוק מתאימה לך.
סיכום: תמצית תה ירוק עשויה לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת הקלוריות שגופך שורף באמצעות תרמוגנזה; עם זאת, ההשפעה צנועה, ולא ברור אם קטכינים של תה ירוק או קפאין אחראים לכך. מינונים גבוהים של תמצית תה ירוק רעילים ועלולים להוביל לנזק חמור לכבד.
קריאה מומלצת: קו-אנזים Q10 (CoQ10): יתרונות בריאותיים, מינונים ותופעות לוואי
5. תמצית תה ירוק עשויה להועיל לתפקוד הכבד
הקטכינים בתמצית תה ירוק עשויים גם לסייע בהפחתת דלקת הנגרמת על ידי מחלות כבד מסוימות, כגון מחלת כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD).
מחקר אחד נתן ל-80 משתתפים עם NAFLD 500 מ״ג של תמצית תה ירוק או פלצבו מדי יום במשך 90 יום.
קבוצת תמצית התה הירוק הראתה ירידות משמעותיות ברמות אנזימי הכבד, מה שמעיד על שיפור בבריאות הכבד.
באופן דומה, 17 חולים עם NAFLD נטלו 700 מ״ל של תה ירוק, שהכיל לפחות 1 גרם של קטכינים, מדי יום במשך 12 שבועות. הם הפחיתו באופן משמעותי את תכולת השומן בכבד, דלקת ועקה חמצונית.
עם זאת, כפי שצוין לעיל, חשוב לבדוק את תפקודי הכבד שלך באופן קבוע מכיוון שכמויות מוגזמות של קטכינים של תה ירוק מזיקות לכבד. שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע את המינון הנכון עבורך.
סיכום: נראה שתמצית תה ירוק מסייעת בשיפור תפקוד הכבד על ידי הפחתת דלקת ועקה חמצונית.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מוכחים של תה מאצ'ה
6. תמצית תה ירוק עשויה להפחית את הסיכון לסרטן
שמירה על רקמות ואיברי גופך מאופיינת במוות תאי וצמיחה מחודשת. תאים מיוחדים הידועים כתאי גזע מייצרים תאים חדשים כדי להחליף את אלה שמתים. תהליך זה שומר על תאים פעילים ובריאים.
כאשר איזון זה מופר, עלול להופיע סרטן. זה קורה כאשר גופך מתחיל לייצר תאים לא מתפקדים, ותאים אינם מתים כאשר הם אמורים למות.
נוגדי החמצון בתמצית תה ירוק, במיוחד EGCG, נראה כי הם מעדיפים את איזון ייצור התאים ומוות התאים.
מחקר קטן ישן יותר בחן את ההשפעות של נטילת 600 מ״ג של קטכינים של תה ירוק מדי יום במשך שנה על גברים בסיכון לפתח סרטן הערמונית.
הוא מצא כי הסבירות לפתח סרטן הייתה 3% עבור קבוצת התה הירוק, בהשוואה ל-30% עבור קבוצת הביקורת.
סיכום: תמצית תה ירוק הוכחה כמסייעת בשמירה על בריאות התא. היא עשויה אף לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
7. תמצית תה ירוק עשויה להיות טובה לעור
בין אם נלקחת כתוסף או מיושמת על העור, תמצית תה ירוק שיפרה את בריאות העור.
סקירה מקיפה הראתה שכאשר היא מיושמת על העור, תמצית תה ירוק יכולה לסייע בטיפול במגוון בעיות עור, כגון דרמטיטיס, רוזציאה ויבלות. הוכח שהיא מסייעת בהזדקנות העור ואקנה כתוסף.
לדוגמה, מחקר הראה שצריכת 1,500 מ״ג של תמצית תה ירוק מדי יום במשך ארבעה שבועות הפחיתה באופן משמעותי בליטות עור אדומות הנגרמות על ידי אקנה.
יתר על כן, גם תוספים וגם יישום מקומי של תמצית תה ירוק נראה כי מסייעים במניעת מצבי עור כמו אובדן גמישות העור, דלקת, הזדקנות מוקדמת וסרטן הנגרמים על ידי חשיפה לקרני UV.
מחקר ב-10 אנשים גילה כי מריחת קרם המכיל תמצית תה ירוק על העור במשך 60 יום שיפרה את גמישות העור.
בנוסף, מחקר הראה כי מריחת תמצית תה ירוק על העור הפחיתה נזק לעור הנגרם על ידי חשיפה לשמש.
מעניין לציין, הוספת תמצית תה ירוק למוצרי קוסמטיקה הוכחה כבעלת יתרונות לעור על ידי מתן אפקט לחות.
סיכום: תמצית תה ירוק הוכחה כמסייעת במניעה ובטיפול במספר מצבי עור.
8. תמצית תה ירוק עשויה להועיל לביצועי פעילות גופנית והתאוששות
תמצית תה ירוק נראית מועילה בפעילות גופנית, משפרת את ביצועי הפעילות הגופנית או משפרת את ההתאוששות.
בעוד שלפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים, היא ידועה כמייצרת עקה חמצונית ופוגעת בתאים בגוף. נוגדי חמצון, כמו קטכינים של תה ירוק, יכולים להפחית נזק תאי ולעכב עייפות שרירים.
מחקר ב-35 גברים הראה שתמצית תה ירוק בשילוב עם אימוני כוח במשך ארבעה שבועות שיפרה את ההגנה נוגדת החמצון של הגוף.
בנוסף, 16 רצים שלקחו תמצית תה ירוק במשך ארבעה שבועות הראו הגנה מוגברת מפני עקה חמצונית המיוצרת על ידי ספרינטים חוזרים ונשנים.
תמצית תה ירוק נראית גם כבעלת יתרונות לביצועי פעילות גופנית.
מחקר אחד מצא כי 14 גברים שצרכו תמצית תה ירוק במשך ארבעה שבועות הגדילו את מרחק הריצה שלהם ב-10.9%.
סיכום: תמצית תה ירוק מגבירה את ההגנה נוגדת החמצון מפני נזק חמצוני הנגרם על ידי פעילות גופנית. זה מתורגם לביצועי פעילות גופנית והתאוששות טובים יותר.
קריאה מומלצת: איך תה ירוק יכול לעזור לך לרדת במשקל ביעילות
9. תמצית תה ירוק עשויה לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם
הקטכינים בתה ירוק, במיוחד EGCG, הוכחו כמשפרים את רגישות לאינסולין ומווסתים את ייצור הסוכר בדם, שניהם יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם.
מחקר נתן ל-14 אנשים ללא מצבים בריאותיים בסיסיים חומר מתוק ו-1.5 גרם של תה ירוק או פלצבו. קבוצת התה הירוק חוותה סבילות טובה יותר לסוכר בדם לאחר 30 דקות והראתה תוצאות טובות יותר מקבוצת הפלצבו.
מחקר אחר הראה שתמצית תה ירוק שיפרה את רגישות לאינסולין בגברים צעירים בריאים ב-13%.
זכור שמחקרים אלה היו קטנים מאוד, ולמשתתפים לא היו מצבים בריאותיים בסיסיים. אנשים רבים עם סוכרת, לעומת זאת, נוטלים תרופות המשפיעות על הכבד שלהם, ולרבים יש NAFLD, ולכן הם יצטרכו לעקוב אחר אנזימי הכבד שלהם.
אם יש לך סוכרת, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים אלה.
17 מחקרים הגיעו למסקנה שתמצית תה ירוק מסייעת בהפחתת רמות הסוכר בדם בצום. היא יכולה גם לסייע בהורדת רמות המוגלובין A1C, שהוא אינדיקטור לרמות הסוכר בדם במהלך 2–3 החודשים האחרונים.
סיכום: תמצית תה ירוק הוכחה כמגבירה את רגישות לאינסולין וסבילות לסוכר בדם, תוך הפחתת רמות המוגלובין A1C ורמות הסוכר בדם.
10. תמצית תה ירוק קלה להוספה לתזונה שלך
תמצית תה ירוק זמינה בצורת נוזל, אבקה וכמוסות. מבחר רחב ניתן למצוא באמזון.
ניתן לדלל את התמצית הנוזלית במים, בעוד שניתן לערבב את האבקה לשייקים. עם זאת, יש לה טעם חזק.
המינון המומלץ של תמצית תה ירוק הוא בין 250–500 מ״ג ליום. כמות זו ניתנת להשגה מ-3–5 כוסות תה ירוק או כ-1.2 ליטר.
אבל חשוב לדעת שלא כל תוספי תמצית התה הירוק נוצרו שווים. חלק מהתוספים מכילים רק עלי תה ירוק יבשים, בעוד שאחרים מכילים צורות מבודדות של קטכין אחד או יותר.
מכיוון שה-FDA אינו מווסת תוספים כדי להבטיח בטיחות, טוהר או אימות תכולה, עליך לרכוש רק תוספים שנותחו על ידי מעבדה עצמאית כדי לאמת טוהר ותכולה.
הקטכין הקשור ביותר ליתרונות הבריאותיים של תמצית תה ירוק הוא EGCG, לכן תרצה לוודא שהתוסף שאתה צורך מכיל אותו.
לבסוף, עדיף ליטול תמצית תה ירוק עם מזון. חריגה מהמינון המומלץ ונטילתה על בטן ריקה עלולה לגרום לנזק חמור לכבד.
סיכום: תמצית תה ירוק ניתנת לצריכה בצורת כמוסה, נוזל או אבקה. המינון המומלץ הוא 250–500 מ״ג, הנלקח עם מזון.
סיכום
תמצית תה ירוק הוכחה כמסייעת בשיפור הבריאות והרכב הגוף הודות לתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלה.
מחקרים רבים הראו שתמצית תה ירוק יכולה לקדם ירידה במשקל, ויסות סוכר בדם, מניעת מחלות והתאוששות מפעילות גופנית.
היא יכולה גם לסייע בשמירה על בריאות העור והכבד שלך, להפחית את רמות השומן בדם, לווסת את לחץ הדם ולשפר את בריאות המוח.
ניתן לצרוך אותה בצורת כמוסה, נוזל או אבקה. המינון המומלץ הוא 250–500 מ״ג ליום, ועדיף ליטול אותה עם מזון. כמויות מעל זה עלולות להיות רעילות. בנוסף, אנשים עם סוכרת או אלה הנוטלים תרופות מסוימות צריכים לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני נטילת כל כמות של תמצית תה ירוק.
בין אם אתה רוצה לשפר את בריאותך הכללית או להפחית את הסיכון למחלות, תמצית תה ירוק היא דרך קלה להוסיף נוגדי חמצון משפרי בריאות לתזונה שלך.
