צום לסירוגין הוא דפוס אכילה שבו אתה עובר בין תקופות של אכילה וצום.
ישנם סוגים רבים ושונים של צום לסירוגין, כגון שיטת 16/8 ושיטת 5:2.
מחקרים רבים מראים שיכולים להיות לו יתרונות עוצמתיים לגוף ולמוח שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של צום לסירוגין.
1. צום לסירוגין משנה את תפקוד ההורמונים, התאים והגנים
כשאתה לא אוכל במשך זמן מה, כמה דברים קורים בגוף שלך.
לדוגמה, הגוף שלך משנה את רמות ההורמונים כדי להפוך שומן גוף מאוחסן לנגיש יותר ומתחיל תהליכי תיקון תאיים חשובים.
הנה כמה מהשינויים המתרחשים בגוף שלך במהלך צום:
- רמות אינסולין. רמות האינסולין בדם יורדות באופן משמעותי, מה שמקל על שריפת שומן.
- רמות הורמון גדילה אנושי (HGH). רמות הורמון הגדילה האנושי (HGH) בדם עשויות לעלות באופן דרמטי. רמות גבוהות יותר של הורמון זה מקלות על שריפת שומן ועלייה במסת שריר ויש להן יתרונות רבים אחרים.
- תיקון תאי. הגוף מפעיל תהליכי תיקון תאיים חשובים, כגון הסרת חומר פסולת מהתאים.
- ביטוי גנים. ישנם שינויים מועילים במספר גנים ומולקולות הקשורים לאריכות ימים והגנה מפני מחלות.
רבים מהיתרונות של צום לסירוגין קשורים לשינויים אלה בהורמונים, בתפקוד התאים וביטוי הגנים.
סיכום: כשאתה צם, רמות האינסולין יורדות, והורמון הגדילה האנושי (HGH) עולה. התאים שלך גם מתחילים תהליכי תיקון תאיים חשובים ומשנים אילו גנים הם מבטאים.
2. צום לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל ובשומן קרביים
רבים מאלה שמנסים צום לסירוגין עושים זאת כדי לרדת במשקל.
באופן כללי, צום לסירוגין יגרום לך לאכול פחות ארוחות.
אלא אם כן תפצה על כך באכילה רבה יותר במהלך הארוחות האחרות, בסופו של דבר תצרוך פחות קלוריות.
בנוסף, צום לסירוגין משפר את תפקוד ההורמונים כדי להקל על ירידה במשקל.
רמות אינסולין נמוכות יותר, רמות HGH גבוהות יותר וכמויות מוגברות של נוראפינפרין (נוראדרנלין) מגבירים כולם את פירוק שומן הגוף ומקלים על השימוש בו לאנרגיה.
מסיבה זו, צום לטווח קצר מגביר את קצב חילוף החומרים שלך, ועוזר לך לשרוף עוד יותר קלוריות.
במילים אחרות, צום לסירוגין פועל משני צידי משוואת הקלוריות. הוא מגביר את קצב חילוף החומרים שלך (מגביר את הקלוריות היוצאות) ומפחית את כמות המזון שאתה אוכל (מפחית את הקלוריות הנכנסות).
על פי סקירה משנת 2014 של הספרות המדעית, צום לסירוגין יכול לגרום לירידה במשקל של 3-8% במשך 3-24 שבועות. זו כמות משמעותית.
משתתפי המחקר איבדו גם 4-7% מהיקף המותניים שלהם במשך 6-24 שבועות, מה שמצביע על כך שהם איבדו כמות ניכרת של שומן קרביים. שומן קרביים הוא השומן המזיק בחלל הבטן הגורם למחלות.
סקירה משנת 2011 הראתה גם שצום לסירוגין גרם לפחות אובדן שריר מאשר הגבלת קלוריות מתמשכת.
עם זאת, ניסוי אקראי משנת 2020 בחן אנשים שעקבו אחר שיטת 16/8. בדיאטה זו, אתה צם במשך 16 שעות ביום ויש לך חלון של 8 שעות לאכול.
האנשים שצמו לא ירדו באופן משמעותי יותר במשקל מאשר האנשים שאכלו שלוש ארוחות ביום. לאחר בדיקת תת-קבוצה של המשתתפים באופן אישי, החוקרים מצאו גם שהאנשים שצמו איבדו כמות משמעותית של מסה רזה. זה כלל שריר רזה.
יש צורך במחקרים נוספים על השפעת הצום על אובדן שריר. בסך הכל, לצום לסירוגין יש פוטנציאל להיות כלי עוצמתי להפליא לירידה במשקל.
סיכום: צום לסירוגין עוזר לך לאכול פחות קלוריות תוך הגברת קצב חילוף החומרים במעט. זהו כלי יעיל מאוד לירידה במשקל ובשומן קרביים.
3. צום לסירוגין יכול להפחית עמידות לאינסולין, ולהוריד את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2
סוכרת מסוג 2 הפכה לאבחנה נפוצה מאוד בעשורים האחרונים.
המאפיין העיקרי שלה הוא רמות סוכר גבוהות בדם בהקשר של עמידות לאינסולין.
כל דבר שמפחית עמידות לאינסולין אמור לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת מסוג 2.
מעניין לציין, שצום לסירוגין הוכח כבעל יתרונות גדולים לעמידות לאינסולין ומוביל להפחתה מרשימה ברמות הסוכר בדם.
במחקרים בבני אדם על צום לסירוגין, רמת הסוכר בדם בצום ירדה ב-3-6% במשך 8-12 שבועות אצל אנשים עם טרום סוכרת. אינסולין בצום ירד ב-20-31%.
מחקר אחד בעכברים עם סוכרת הראה גם שצום לסירוגין שיפר את שיעורי ההישרדות והגן מפני רטינופתיה סוכרתית. רטינופתיה סוכרתית היא סיבוך שיכול להוביל לעיוורון.
משמעות הדבר היא שצום לסירוגין עשוי להיות מגן מאוד עבור אנשים הנמצאים בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
עם זאת, ייתכנו הבדלים מסוימים בין המינים. מחקר משנת 2005 בנשים הראה שניהול הסוכר בדם החמיר לאחר פרוטוקול צום לסירוגין שנמשך 22 יום.
סיכום: צום לסירוגין יכול להפחית עמידות לאינסולין ולהוריד את רמות הסוכר בדם, לפחות אצל גברים.
קריאה מומלצת: מדריך צום לסירוגין: שיטות, יתרונות ואיך להתחיל
4. צום לסירוגין יכול להפחית עקה חמצונית ודלקת בגוף
עקה חמצונית היא אחד השלבים לקראת הזדקנות ומחלות כרוניות רבות.
היא כוללת מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים מגיבים עם מולקולות חשובות אחרות, כגון חלבון ו-DNA, ופוגעים בהן.
מספר מחקרים מראים שצום לסירוגין עשוי לשפר את עמידות הגוף לעקה חמצונית.
בנוסף, מחקרים מראים שצום לסירוגין יכול לעזור להילחם בדלקת, גורם מפתח נוסף למחלות נפוצות רבות.
סיכום: מחקרים מראים שצום לסירוגין יכול להפחית נזק חמצוני ודלקת בגוף. זה אמור להועיל נגד הזדקנות והתפתחות מחלות רבות.
5. צום לסירוגין עשוי להועיל לבריאות הלב
מחלות לב הן כיום הגורם המוביל למוות בעולם.
ידוע כי סמני בריאות שונים (הנקראים “גורמי סיכון”) קשורים לסיכון מוגבר או מופחת למחלות לב.
צום לסירוגין הוכח כמשפר גורמי סיכון רבים ושונים, כולל:
- רמות סוכר בדם
- לחץ דם
- טריגליצרידים בדם
- כולסטרול כללי ו-LDL (רע)
- סמני דלקת
עם זאת, רוב זה מבוסס על מחקרים בבעלי חיים.
יש צורך לחקור את השפעות הצום על בריאות הלב לעומק רב יותר בבני אדם לפני שניתן יהיה להמליץ על המלצות.
סיכום: מחקרים מראים שצום לסירוגין יכול לשפר גורמי סיכון רבים למחלות לב, כגון לחץ דם, רמות כולסטרול, טריגליצרידים וסמני דלקת.
6. צום לסירוגין מפעיל תהליכי תיקון תאיים שונים
כשאנחנו צמים, התאים בגוף מתחילים תהליך “פינוי פסולת” תאי הנקרא אוטופגיה.
זה כרוך בתאים המפרקים ומטבולים חלבונים שבורים ותפקודיים המצטברים בתוך התאים לאורך זמן.
אוטופגיה מוגברת עשויה להגן מפני מספר מחלות, כולל סרטן ומחלות ניווניות עצביות כגון מחלת אלצהיימר.
סיכום: צום מפעיל מסלול מטבולי הנקרא אוטופגיה, המסיר חומר פסולת מהתאים.
קריאה מומלצת: האם צום לסירוגין מאיץ את חילוף החומרים? יתרונות מוסברים
7. צום לסירוגין עשוי לעזור למנוע סרטן
סרטן מאופיין בצמיחה בלתי מבוקרת של תאים.
הוכח כי לצום יש מספר השפעות מועילות על חילוף החומרים שעשויות להוביל לסיכון מופחת לסרטן.
עדויות מבטיחות ממחקרים בבעלי חיים מצביעות על כך שצום לסירוגין או דיאטות המחקות צום עשויות לעזור למנוע סרטן. מחקרים בבני אדם הובילו לממצאים דומים, אם כי יש צורך במחקרים נוספים.
יש גם כמה עדויות המראות שצום הפחית תופעות לוואי שונות של כימותרפיה בבני אדם.
סיכום: צום לסירוגין הוכח כעוזר במניעת סרטן במחקרים בבעלי חיים ובכמה מחקרים בבני אדם. מחקרים בבני אדם הראו שהוא יכול לעזור להפחית תופעות לוואי הנגרמות על ידי כימותרפיה.
8. לצום לסירוגין יש יתרונות למוח שלך
מה שטוב לגוף, לרוב טוב גם למוח.
צום לסירוגין משפר תכונות מטבוליות שונות הידועות כחשובות לבריאות המוח.
צום לסירוגין עוזר להפחית:
- עקה חמצונית
- דלקת
- רמות סוכר בדם
- עמידות לאינסולין
מספר מחקרים בעכברים וחולדות הראו שצום לסירוגין עשוי להגביר את צמיחתם של תאי עצב חדשים, מה שאמור להועיל לתפקוד המוח.
צום גם מגביר את רמות הורמון מוח הנקרא גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF). חוסר ב-BDNF נקשר לדיכאון ולבעיות מוחיות שונות אחרות.
מחקרים בבעלי חיים הראו גם שצום לסירוגין מגן מפני נזק מוחי עקב שבץ מוחי.
סיכום: לצום לסירוגין עשויים להיות יתרונות חשובים לבריאות המוח. הוא עשוי להגביר את צמיחתם של נוירונים חדשים ולהגן על המוח מפני נזק.
9. צום לסירוגין עשוי לעזור למנוע מחלת אלצהיימר
מחלת אלצהיימר היא המחלה הנוירודגנרטיבית הנפוצה ביותר בעולם.
אין כיום תרופה זמינה לאלצהיימר, ולכן מניעת הופעתה מלכתחילה היא קריטית.
מחקרים בחולדות ועכברים מראים שצום לסירוגין עשוי לעכב את הופעת האלצהיימר או להפחית את חומרתה.
בסדרת דיווחי מקרה, התערבות באורח חיים שכללה צומות קצרי טווח יומיים הצליחה לשפר באופן משמעותי את תסמיני האלצהיימר ב-9 מתוך 10 אנשים.
מחקרים בבעלי חיים מצביעים גם על כך שצום עשוי להגן מפני מחלות ניווניות עצביות אחרות, כולל מחלת פרקינסון ומחלת הנטינגטון.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
סיכום: מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי להגן מפני מחלות ניווניות עצביות כגון מחלת אלצהיימר.
10. צום לסירוגין עשוי להאריך את תוחלת החיים שלך, ולעזור לך לחיות זמן רב יותר
אחד היישומים המרגשים ביותר של צום לסירוגין עשוי להיות יכולתו להאריך את תוחלת החיים.
מחקרים במכרסמים הראו שצום לסירוגין מאריך את תוחלת החיים באופן דומה להגבלת קלוריות מתמשכת.
צום לסירוגין הוכח גם כמגביר את תוחלת החיים של זבובי פירות.
בחלק מהמחקרים הללו, ההשפעות היו די דרמטיות. במחקר ישן יותר, חולדות שצמו יום כן יום לא חיו 83% יותר מחולדות שלא צמו.
במחקר משנת 2017, עכברים שצמו יום כן יום לא ראו את תוחלת חייהם עולה בכ-13%.
צום יומי הוכח גם כמשפר את הבריאות הכללית של עכברים זכרים. הוא עזר לעכב את הופעתם של מצבים כמו מחלת כבד שומני וקרצינומה הפטוצלולרית, ששניהם נפוצים בעכברים מזדקנים.
למרות שזה רחוק מלהיות נקבע בבני אדם, צום לסירוגין הפך פופולרי מאוד בקרב קהילת האנטי-אייג’ינג.
בהתחשב ביתרונות הידועים לחילוף החומרים ולכל מיני סמני בריאות, הגיוני שצום לסירוגין יכול לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
סיכום: צום לסירוגין עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר, על פי מחקרים בבעלי חיים.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של כורכום וכורכומין
סיכום
צום לסירוגין הוא שיטה פופולרית מאוד לירידה במשקל, אך יתרונותיו חורגים מכך. הוא יכול לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר באופן כללי, על פי מחקרים הכוללים בעלי חיים ובני אדם.
ישנן דרכים רבות לתרגל צום לסירוגין. חלק מהשיטות כוללות צום בשעות מסוימות בכל יום. שיטות אחרות דורשות ממך לצום רק בימים מסוימים בשבוע. הגישות - והתוצאות - משתנות.
אם אתה מעוניין להתחיל צום לסירוגין, שקול לדבר עם הרופא שלך או עם מומחה תזונה עוד היום. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם זה בטוח עבורך.
