ג’יקמה היא ירק שורש בצורת גלובוס עם קליפה דמוית נייר בצבע חום-זהוב ופנים לבן עמילני.
זהו השורש של צמח המייצר שעועית הדומה לשעועית לימה. עם זאת, השעועית של צמח הג’יקמה רעילה.
ג’יקמה, שגודלה במקור במקסיקו, התפשטה בסופו של דבר לפיליפינים ולאסיה. היא דורשת עונת גידול ארוכה ללא כפור, ולכן היא משגשגת במקומות חמים כל השנה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבשרה עסיסי ופריך, עם טעם מעט מתוק ואגוזי. יש הסבורים שהיא טעימה כמו הכלאה בין תפוח אדמה לאגס. אחרים משווים אותה לערמון מים.
שמות נוספים לג’יקמה כוללים שעועית ים, תפוח אדמה מקסיקני, ערמון מים מקסיקני ולפת סינית.
הנה 8 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של ג’יקמה.
1. ג’יקמה עשירה בחומרים מזינים
לג’יקמה פרופיל תזונתי מרשים.
רוב הקלוריות שלה מגיעות מפחמימות. השאר מגיעות מכמויות קטנות מאוד של חלבון ושומן. ג’יקמה מכילה ויטמינים ומינרלים חשובים רבים, כמו גם כמות משמעותית של סיבים.
כוס אחת (130 גרם) מכילה את החומרים המזינים הבאים:
- קלוריות: 49
- פחמימות: 12 גרם
- חלבון: 1 גרם
- שומן: 0.1 גרם
- סיבים: 6.4 גרם
- ויטמין C: 44% מהצורך היומי שלך
- חומצה פולית: 4% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 4% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 4% מהצורך היומי שלך
- אשלגן: 6% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 4% מהצורך היומי שלך
ג’יקמה מכילה גם כמויות קטנות של ויטמין E, תיאמין, ריבופלבין, ויטמין B6, חומצה פנטותנית, סידן, זרחן, אבץ ונחושת.
ירק שורש זה דל בקלוריות ועשיר בסיבים ובמים, מה שהופך אותו למזון ידידותי לירידה במשקל. רק כוס אחת (130 גרם) מכילה 17% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים לגברים ו-23% מהצריכה היומית המומלצת לנשים.
ג’יקמה היא גם מקור מצוין לוויטמין C, ויטמין חיוני מסיס במים הפועל כנוגד חמצון בגופך והכרחי לתגובות אנזימטיות רבות.
סיכום: ג’יקמה מכילה ויטמינים ומינרלים חשובים רבים, כולל ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום. היא דלה בקלוריות ועשירה בסיבים ובמים. היא מכילה גם נוגדי חמצון, כולל ויטמינים C ו-E ובטא-קרוטן.
2. ג’יקמה עשירה בנוגדי חמצון
ג’יקמה מכילה מספר נוגדי חמצון, שהם תרכובות צמחיות מועילות המסייעות במניעת נזק לתאים.
כוס אחת (130 גרם) של ג’יקמה מכילה כמעט מחצית מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C נוגד החמצון. היא מכילה גם את נוגדי החמצון ויטמין E, סלניום ובטא-קרוטן.
נוגדי חמצון מסייעים בהגנה מפני נזק לתאים על ידי נטרול רדיקלים חופשיים, המולקולות המזיקות הגורמות ללחץ חמצוני.
לחץ חמצוני נקשר למחלות כרוניות כולל סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וירידה קוגניטיבית.
למרבה המזל, תזונה עשירה במזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו ג’יקמה יכולה לסייע במאבק בלחץ חמצוני ועשויה להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות.
מחקרים קשרו נוגדי חמצון בפירות וירקות לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר ואלצהיימר.
סיכום: ג’יקמה היא מקור טוב לנוגדי חמצון כמו ויטמין C. תזונה עשירה בתרכובות אלו נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות מסוימות.
3. ג’יקמה עשויה לשפר את בריאות הלב
לג’יקמה חומרים מזינים רבים שהופכים אותה לבחירה מצוינת לשיפור בריאות הלב.
היא מכילה כמות משמעותית של סיבים תזונתיים מסיסים, שעשויים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול על ידי מניעת ספיגה חוזרת של מרה במעיים, וכן מניעת ייצור כולסטרול נוסף על ידי הכבד.
סקירה של 23 מחקרים הראתה כי הגברת צריכת הסיבים הפחיתה באופן משמעותי את הכולסטרול הכללי ואת כולסטרול ה-“LDL” הרע.
ג’יקמה מכילה גם אשלגן, המסייע בהורדת לחץ הדם על ידי הרפיית כלי הדם.
לדוגמה, מחקר אחד הראה כי אשלגן הפחית את לחץ הדם והגן מפני מחלות לב ושבץ מוחי.
בנוסף, ג’יקמה עשויה לשפר את זרימת הדם מכיוון שהיא מכילה ברזל ונחושת, שניהם הכרחיים לתאי דם אדומים בריאים. כוס אחת מכילה 0.78 מ״ג ברזל ו-0.62 מ״ג נחושת.
ג’יקמה היא גם מקור טבעי לחנקות. מחקרים קשרו צריכת חנקות מירקות לשיפור זרימת הדם וביצועי פעילות גופנית טובים יותר.
יתר על כן, מחקר אחד בקרב מבוגרים בריאים הראה כי צריכת 500 מ״ל (16.6 אונקיות) של מיץ ג’יקמה הפחיתה את הסיכון לפתח קרישי דם.
סיכום: ג’יקמה מכילה סיבים תזונתיים, אשלגן, ברזל, נחושת וחנקות, שעשויים להועיל לבריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול, הפחתת לחץ הדם ושיפור זרימת הדם.
4. ג’יקמה מקדמת עיכול
סיבים תזונתיים מסייעים בהגדלת נפח הצואה. זה עוזר לה לנוע בצורה חלקה יותר במערכת העיכול שלך.
כוס אחת (130 גרם) של ג’יקמה מכילה 6.4 גרם סיבים, שיכולים לעזור לך לעמוד ביעדים היומיים שלך.
בנוסף, ג’יקמה מכילה סוג של סיבים הנקרא אינולין. מחקרים מראים כי אינולין יכול להגביר את תדירות יציאות המעיים בשיעור של עד 31% בקרב הסובלים מעצירות.
ג’יקמה עשירה גם במים, שעשויים לסייע בהקלה על עצירות. מזונות עם תכולת מים גבוהה כמו ג’יקמה יכולים לעזור לך לעמוד בצרכי הנוזלים היומיים שלך.
סיכום: ג’יקמה מכילה כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים ומים, שניהם מקדמים יציאות מעיים בריאות.
קריאה מומלצת: 19 המזונות הפרה-ביוטיים הטובים ביותר שאתה צריך לאכול לבריאות המעי
5. ג’יקמה טובה לחיידקי המעיים שלך
ג’יקמה עשירה באינולין, שהוא סיב פרה-ביוטי.
פרה-ביוטיקה היא חומר שניתן להשתמש בו על ידי החיידקים בגופך, וכתוצאה מכך יתרונות בריאותיים.
בעוד שמערכת העיכול שלך אינה מסוגלת לעכל או לספוג פרה-ביוטיקה כגון אינולין, החיידקים במעיים שלך יכולים לתסוס אותם.
תזונה עשירה בפרה-ביוטיקה מגבירה את אוכלוסיית החיידקים ה״טובים" במעיים שלך ומפחיתה את מספר החיידקים הלא בריאים.
מחקרים הראו כי סוגי החיידקים במעיים שלך עשויים להשפיע על משקלך, מערכת החיסון שלך ואפילו על מצב רוחך.
אכילת מזונות פרה-ביוטיים מקדמת את צמיחת סוגי החיידקים שעשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר ומחלת כליות.
סיכום: ג’יקמה מכילה סוג של סיבים פרה-ביוטיים המזינים חיידקי מעיים מועילים. חיידקי מעיים בריאים מפחיתים את הסיכון לפתח השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת.
6. ג’יקמה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן
ג’יקמה מכילה את נוגדי החמצון ויטמינים C ו-E, סלניום ובטא-קרוטן. נוגדי חמצון מנטרלים את הרדיקלים החופשיים שיכולים להוביל לנזק לתאים ולסרטן.
כמו כן, ג’יקמה היא מקור טוב לסיבים תזונתיים. כוס אחת (130 גרם) מכילה יותר מ-6 גרם סיבים.
סיבים תזונתיים ידועים היטב בהשפעות ההגנה שלהם מפני סרטן המעי הגס.
מחקר אחד הראה כי אנשים שאכלו יותר מ-27 גרם סיבים תזונתיים ביום היו בסיכון נמוך ב-50% לפתח סרטן המעי הגס, בהשוואה לאלה שאכלו פחות מ-11 גרם.
בנוסף, ג’יקמה מכילה סיבים פרה-ביוטיים הנקראים אינולין.
פרה-ביוטיקה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן על ידי הגדלת מספר החיידקים הבריאים במעיים, הגברת ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת מגינות, וחיזוק התגובה החיסונית.
מחקרים בעכברים הראו כי צריכת סיבי אינולין עשויה להגן מפני סרטן המעי הגס.
בנוסף להיותו סוג מועיל של סיבים, הוכח כי אינולין פועל כנוגד חמצון המגן על רירית המעי.
סיכום: ג’יקמה מכילה נוגדי חמצון, סיבים ופרה-ביוטיקה, שכולם הוכחו כמגנים מפני סוגים מסוימים של סרטן.
קריאה מומלצת: 20 המזונות המובילים העשירים בסיבים מסיסים לבריאות
7. ג’יקמה עשויה לסייע בירידה במשקל
ג’יקמה היא מזון עשיר בחומרים מזינים. היא מכילה מספר גבוה של חומרים מזינים אך מספר נמוך יחסית של קלוריות.
ג’יקמה עשירה גם במים וגם בסיבים, מה שעוזר לשבוע אותך.
בנוסף, הסיבים בג’יקמה עשויים לסייע בשמירה על רמת סוכר יציבה בדם. סיבים מאטים את העיכול, מה שמסייע במניעת עלייה מהירה מדי של רמות הסוכר בדם לאחר אכילה.
תנגודת לאינסולין היא גורם תורם עיקרי להשמנת יתר. היא מתרחשת כאשר התאים שלך הופכים פחות רגישים לאינסולין, מה שמקשה על הגלוקוז להיכנס לתאים שבהם הוא יכול לשמש לאנרגיה.
במקום זאת, הגלוקוז נשאר בזרם הדם שלך, ומעלה את רמות הסוכר בדם שלך.
מחקרים בעכברים מצביעים על כך שאכילת ג’יקמה עשויה להגביר את רגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם.
ג’יקמה מכילה גם את הסיבים הפרה-ביוטיים אינולין, שנקשרו לירידה במשקל והוכחו כמשפיעים על הורמונים המשפיעים על רעב ושובע.
לכן, אכילת ג’יקמה עשויה לא רק להגביר את סוג חיידקי המעיים המסייעים בירידה במשקל, אלא גם עשויה לעזור לך להרגיש שבע יותר לאחר ארוחה.
סיכום: ג’יקמה היא מזון עשיר בחומרים מזינים, דל בקלוריות ועשיר בסיבים ובמים. מחקרים מראים כי אכילת ג’יקמה יכולה להפחית את רמות הסוכר בדם, לשפר את רגישות לאינסולין ולעזור לך להרגיש שבע יותר לאורך זמן.
8. ג’יקמה רב-גונית במיוחד
ניתן לאכול ג’יקמה גולמית או מבושלת ולהשתמש בה במגוון רחב של מנות.
לאחר הסרת הקליפה הקשה והחומה, ניתן לחתוך את הבשר הלבן לפרוסות או לקוביות.
הנה כמה דרכים להוסיף ג’יקמה לתזונה שלך:
- הוסף אותה לסלט ירקות לקראנצ’יות נוספת.
- שלב אותה עם מנגו, אננס או פפאיה לסלט פירות טרופי.
- חתוך אותה לפרוסות עבות והגש עם מטבל כמו גוואקמולי או חומוס.
- הוסף אותה למגש ירקות.
- הקפץ אותה עם שמן שומשום וחומץ אורז.
- פזר עליה מיץ ליים ואבקת צ’ילי לחטיף פיקנטי.
סיכום: ישנן דרכים רבות ושונות לאכול ג’יקמה. ניתן לאכול אותה פשוטה, עם מטבל, או לשלב אותה במנות כמו סלטים והקפצות.
סיכום
ג’יקמה היא מזון בריא שכדאי לכלול בתזונה שלך.
היא עשירה במספר חומרים מזינים, סיבים ונוגדי חמצון, שעשויים לספק יתרונות בריאותיים, כולל שיפור העיכול, ירידה במשקל והפחתת סיכון למחלות.
בנוסף, ג’יקמה טעימה ופריכה וניתן לאכול אותה לבד או לשלב אותה עם מזונות רבים אחרים.
בהתחשב בכל היתרונות שיש לג’יקמה להציע, כדאי לך לשקול לשלב אותה בתזונה שלך.
