היסטורית, גידול ירקות טריים לאורך כל השנה לא תמיד היה אפשרי.
לכן, אנשים פיתחו שיטות לשימור מזון, כמו כבישה והתססה – תהליך המשתמש באנזימים ליצירת שינויים כימיים במזון.
קימצ’י הוא מאכל קוריאני מסורתי העשוי מירקות מותססים ומומלחים. הוא מכיל בדרך כלל כרוב ותבלינים כמו סוכר, מלח, בצל, שום, ג’ינג’ר ופלפל צ’ילי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהוא עשוי לכלול גם ירקות אחרים, כגון צנון, סלרי, גזר, מלפפון, חציל, תרד, בצל ירוק, סלק ונצרי במבוק.
למרות שהקימצ’י בדרך כלל מותסס במשך כמה ימים עד כמה שבועות לפני ההגשה, ניתן לאכול אותו טרי או לא מותסס מיד לאחר ההכנה.
מנה זו לא רק טעימה אלא גם מציעה יתרונות בריאותיים רבים.
הנה תשעה יתרונות מפתיעים של קימצ’י.
1. קימצ’י עשיר בחומרים מזינים
קימצ’י עשיר בחומרים מזינים ודל בקלוריות.
כרוב סיני – אחד המרכיבים העיקריים בקימצ’י – מתהדר בוויטמינים A ו-C, לפחות עשרה מינרלים שונים ולמעלה מ-34 חומצות אמינו.
מכיוון שהקימצ’י משתנה מאוד במרכיביו, הפרופיל התזונתי המדויק שלו שונה בין אצוות ומותגים. עם זאת, מנה של כוס אחת (150 גרם) מכילה בערך:
- קלוריות: 23
- פחמימות: 4 גרם
- חלבון: 2 גרם
- שומן: פחות מגרם אחד
- סיבים: 2 גרם
- נתרן: 747 מ״ג
- ויטמין B6: 19% מהערך היומי
- ויטמין C: 22% מהערך היומי
- ויטמין K: 55% מהערך היומי
- חומצה פולית: 20% מהערך היומי
- ברזל: 21% מהערך היומי
- ניאצין: 10% מהערך היומי
- ריבופלבין: 24% מהערך היומי
ירקות ירוקים רבים הם מקורות טובים לחומרים מזינים כמו ויטמין K וריבופלבין. מכיוון שהקימצ’י מורכב לעתים קרובות מכמה ירקות ירוקים, כגון כרוב, סלרי ותרד, הוא מקור מצוין לחומרים מזינים אלה.
ויטמין K חיוני בתפקודי גוף רבים, כולל מטבוליזם עצם וקרישת דם, בעוד שריבופלבין מסייע בוויסות ייצור אנרגיה, צמיחת תאים ומטבוליזם.
יתר על כן, תהליך התסיסה עשוי לפתח חומרים מזינים נוספים הנספגים בקלות רבה יותר על ידי גופך.
סיכום: לקימצ’י פרופיל תזונתי מצוין. המנה דלה בקלוריות אך עשירה בחומרים מזינים כמו ברזל, חומצה פולית וויטמינים B6 ו-K.
2. קימצ’י מכיל פרוביוטיקה
תהליך התסיסה הלקטית שעובר הקימצ’י הופך אותו לייחודי במיוחד. למזונות מותססים חיי מדף ארוכים יותר וטעם וארומה משופרים.
תסיסה מתרחשת כאשר עמילן או סוכר הופכים לאלכוהול או חומצה על ידי אורגניזמים כמו שמרים, עובש או חיידקים.
תסיסה לקטית משתמשת בחיידק לקטובצילוס כדי לפרק סוכרים לחומצה לקטית, מה שמעניק לקימצ’י את חמיצותו האופיינית.
חיידק זה עשוי להציע מספר יתרונות כאשר הוא נלקח כתוסף, כולל טיפול במצבים כמו קדחת השחת וסוגים מסוימים של שלשולים.
תסיסה גם יוצרת סביבה המאפשרת לחיידקים ידידותיים אחרים לשגשג ולהתרבות. אלה כוללים פרוביוטיקה, שהם מיקרואורגניזמים חיים המציעים יתרונות בריאותיים כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.
הם קשורים למניעה וטיפול במספר מצבים, כולל:
- סוגים מסוימים של סרטן
- הצטננות
- עצירות
- בריאות מערכת העיכול
- בריאות הלב
- בריאות הנפש
- מצבי עור
זכור שרבים מממצאים אלה קשורים לתוספי פרוביוטיקה במינון גבוה ולא לכמויות הנמצאות במנה טיפוסית של קימצ’י.
הפרוביוטיקה בקימצ’י נחשבת לאחראית לרבים מיתרונותיו. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על ההשפעות הספציפיות של פרוביוטיקה ממזונות מותססים.
סיכום: מזונות מותססים כמו קימצ’י מציעים פרוביוטיקה, שעשויה לסייע במניעה וטיפול במספר מצבים.
3. קימצ’י עשוי לחזק את המערכת החיסונית שלך
חיידק הלקטובצילוס בקימצ’י עשוי לחזק את בריאות המערכת החיסונית שלך.
במחקר בעכברים, אלה שהוזרקו להם Lactobacillus plantarum – זן ספציפי הנפוץ בקימצ’י ובמזונות מותססים אחרים – הראו רמות נמוכות יותר של סמן הדלקת TNF אלפא (גורם נמק גידולי אלפא) מאשר קבוצת הביקורת.
מכיוון שרמות TNF אלפא לעיתים קרובות מוגברות במהלך זיהום ומחלה, ירידה מצביעה על כך שהמערכת החיסונית פועלת ביעילות.
מחקר מבחנה שבודד Lactobacillus plantarum מקימצ’י הראה שלחיידק זה יש השפעות משפרות חיסון.
למרות שתוצאות אלו מבטיחות, יש צורך במחקר בבני אדם.
סיכום: זן ספציפי של לקטובצילוס הנמצא בקימצ’י עשוי לחזק את המערכת החיסונית שלך, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
4. קימצ’י עשוי להפחית דלקת
פרוביוטיקה ותרכובות פעילות בקימצ’י ובמזונות מותססים אחרים עשויות לסייע במאבק בדלקת.
לדוגמה, מחקר בעכברים גילה ש-HDMPPA, אחת התרכובות העיקריות בקימצ’י, שיפרה את בריאות כלי הדם על ידי דיכוי דלקת.
במחקר עכברים אחר, תמצית קימצ’י שניתנה במינון של 91 מ״ג לקילוגרם משקל גוף (200 מ״ג לק״ג) מדי יום במשך שבועיים הורידה את רמות האנזימים הקשורים לדלקת.
בינתיים, מחקר מבחנה אישר ש-HDMPPA מציג תכונות אנטי דלקתיות על ידי חסימה ודיכוי שחרור תרכובות דלקתיות.
עם זאת, חסרים מחקרים בבני אדם.
סיכום: HDMPPA, תרכובת פעילה בקימצ’י, עשויה למלא תפקיד גדול בהפחתת דלקת.
קריאה מומלצת: האם אפשר לאכול שרימפס נא? סיכונים וטיפים
5. קימצ’י עשוי להאט את ההזדקנות
דלקת כרונית אינה קשורה רק למחלות רבות אלא גם מאיצה את תהליך ההזדקנות.
מעניין לציין, שקימצ’י עשוי להאריך את חיי התא על ידי האטת תהליך זה.
במחקר מבחנה, תאים אנושיים שטופלו בקימצ’י הראו חיוניות מוגברת, המודדת את בריאות התא הכללית, והראו תוחלת חיים ארוכה יותר ללא קשר לגיל.
עם זאת, המחקר הכללי חסר. יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להמליץ על קימצ’י כטיפול נגד הזדקנות.
סיכום: מחקר מבחנה מצביע על כך שקימצ’י עשוי להאט את תהליך ההזדקנות, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
6. קימצ’י עשוי למנוע זיהומי שמרים
הפרוביוטיקה והחיידקים הבריאים בקימצ’י עשויים לסייע במניעת זיהומי שמרים.
זיהומי שמרים בנרתיק מתרחשים כאשר פטריית הקנדידה, שבדרך כלל אינה מזיקה, מתרבה במהירות בתוך הנרתיק. למעלה מ-1.4 מיליון אנשים בארצות הברית מטופלים במצב זה מדי שנה.
מכיוון שפטרייה זו עלולה לפתח עמידות לאנטיביוטיקה, חוקרים רבים מחפשים טיפולים טבעיים.
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שזנים מסוימים של לקטובצילוס נלחמים בקנדידה. מחקר מבחנה אחד אף מצא שזנים מרובים שבודדו מקימצ’י הראו פעילות אנטי-מיקרוביאלית נגד פטרייה זו.
בכל מקרה, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: מזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו קימצ’י עשויים לסייע במניעת זיהומי שמרים, אם כי המחקר נמצא בשלביו המוקדמים.
7. קימצ’י עשוי לסייע בירידה במשקל
קימצ’י טרי ומותסס שניהם דלים בקלוריות ועשויים להגביר את הירידה במשקל.
מחקר שנמשך 4 שבועות על 22 אנשים עם עודף משקל מצא שאכילת קימצ’י טרי או מותסס סייעה בהפחתת משקל הגוף, מדד מסת הגוף (BMI) ושומן הגוף. בנוסף, הזן המותסס הוריד את רמות הסוכר בדם.
זכור שאלה שאכלו קימצ’י מותסס הראו שיפורים משמעותיים יותר בלחץ הדם ובאחוז שומן הגוף מאלה שאכלו את המנה הטרייה.
לא ברור אילו תכונות של הקימצ’י אחראיות להשפעותיו על ירידה במשקל – אם כי ספירת הקלוריות הנמוכה שלו, תכולת הסיבים הגבוהה והפרוביוטיקה שלו יכולים כולם למלא תפקיד.
סיכום: למרות שהמנגנון הספציפי אינו ידוע, קימצ’י עשוי לסייע בהפחתת משקל הגוף, שומן, ואף רמות לחץ דם וסוכר בדם.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של קפיר המבוססים על מדע שכדאי לך להכיר
8. קימצ’י עשוי לתמוך בבריאות הלב
מחקרים מצביעים על כך שקימצ’י עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.
זה עשוי להיות בגלל תכונותיו האנטי דלקתיות, שכן עדויות עדכניות מצביעות על כך שדלקת עשויה להיות גורם בסיסי למחלות לב.
במחקר שנמשך 8 שבועות בעכברים שניזונו מדיאטה עשירה בכולסטרול, רמות השומן בדם ובכבד היו נמוכות יותר באלה שקיבלו תמצית קימצ’י מאשר באנשים בקבוצת הביקורת. בנוסף, תמצית הקימצ’י נראתה מדכאת צמיחת שומן.
זה חשוב מכיוון שהצטברות שומן באזורים אלה עלולה לתרום למחלות לב.
בינתיים, מחקר שנמשך שבוע וכלל 100 אנשים מצא שאכילת 0.5–7.5 אונקיות (15–210 גרם) של קימצ’י מדי יום הפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם, הכולסטרול הכללי וכולסטרול LDL (רע) – כולם גורמי סיכון למחלות לב.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
סיכום: קימצ’י עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת דלקת, דיכוי צמיחת שומן והפחתת רמות כולסטרול.
9. קימצ’י קל להכנה
למרות שהכנת מזונות מותססים עשויה להיראות כמשימה מרתיעה, הכנת קימצ’י בבית פשוטה למדי אם מקפידים על השלבים הבאים:
- אסוף מרכיבים לבחירתך, כגון כרוב וירקות טריים אחרים כמו גזר, צנון ובצל, יחד עם ג’ינג’ר, שום, סוכר, מלח, קמח אורז, שמן צ’ילי, אבקת צ’ילי או פתיתי פלפל, רוטב דגים וסאוג’אוט (שרימפס מותסס).
- חתוך ושטוף את הירקות הטריים יחד עם הג’ינג’ר והשום.
- פזר מלח בין שכבות עלי הכרוב והשאר אותו למשך 2-3 שעות. הפוך את הכרוב כל 30 דקות כדי לפזר את המלח באופן אחיד. השתמש ביחס של 1/2 כוס (72 גרם) מלח לכל 6 פאונד (2.7 ק״ג) כרוב.
- כדי להסיר את עודפי המלח, שטוף את הכרוב במים וסנן אותו במסננת או מסננת.
- ערבב את קמח האורז, הסוכר, הג’ינג’ר, השום, שמן הצ’ילי, פתיתי הפלפל, רוטב הדגים והסאוג’אוט למשחה, והוסף מים במידת הצורך. אתה יכול להשתמש ביותר או פחות ממרכיבים אלה בהתאם למידת החוזק שאתה רוצה שהקימצ’י שלך יהיה.
- זרוק את הירקות הטריים, כולל הכרוב, לתוך המשחה עד שכל הירקות מצופים היטב.
- ארז את התערובת לתוך מיכל או צנצנת גדולה לאחסון, ואטום אותה כראוי.
- תן לקימצ’י לתסוס לפחות שלושה ימים בטמפרטורת החדר או עד 3 שבועות ב-39°F (4°C).
כדי להכין גרסה המתאימה לצמחונים וטבעונים, פשוט השאר בחוץ את רוטב הדגים והסאוג’אוט.
אם אתה מעדיף קימצ’י טרי על פני מותסס, עצור לאחר שלב 6.
אם תבחר בתסיסה, תדע שהוא מוכן לאכילה ברגע שהוא מריח וטועם חמוץ – או כאשר בועות קטנות מתחילות לנוע דרך הצנצנת.
לאחר התסיסה, תוכל לאחסן את הקימצ’י שלך במקרר עד שנה. הוא ימשיך לתסוס אך בקצב איטי יותר עקב הטמפרטורה הקרה.
בעבוע, התנפחות, טעם חמוץ וריכוך הכרוב הם נורמליים לחלוטין עבור קימצ’י. עם זאת, אם אתה מבחין בריח רע או בסימני עובש כלשהם, כגון שכבה לבנה על גבי המזון, המנה שלך התקלקלה ויש לזרוק אותה.
סיכום: קימצ’י ניתן להכין בבית באמצעות כמה שלבים פשוטים. בדרך כלל, הוא צריך לתסוס במשך 3-21 ימים, בהתאם לטמפרטורת הסביבה.
קריאה מומלצת: 7 סוגים בריאים של נבטי קטניות והיתרונות שלהם
האם לקימצ’י יש חסרונות כלשהם?
באופן כללי, החשש הבטיחותי המשמעותי ביותר עם קימצ’י הוא הרעלת מזון.
לאחרונה, מנה זו נקשרה להתפרצויות של E. coli ונורו-וירוס.
למרות שמזונות מותססים בדרך כלל אינם נושאים פתוגנים הנישאים במזון, מרכיבי הקימצ’י ויכולת ההסתגלות של פתוגנים פירושם שהוא עדיין פגיע אליהם.
לכן, אנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת עשויים לרצות לנקוט זהירות עם קימצ’י.
כמו כן, תכולת הניטריטים בקימצ’י משתנה לפי סוג ואופן ההכנה. בהתאם להכנה, ניתן למזער את תכולת הניטריטים.
יתר על כן, תכולת ההיסטמין בקימצ’י משתנה לפי המוצר ואופן ייצורו.
עם זאת, רכישת קימצ’י ממקור אמין ואחסונו נכון יכולים למזער את הסיכון לתופעות לוואי כלשהן.
לבסוף, למרות שאנשים עם לחץ דם גבוה עשויים להיות מודאגים מתכולת הנתרן הגבוהה של מנה זו, מחקר ב-114 אנשים עם מצב זה לא הראה קשר משמעותי בין צריכת קימצ’י ללחץ דם גבוה.
סיכום: לקימצ’י מעט מאוד סיכונים. עם זאת, מנה זו נקשרה להתפרצויות של הרעלת מזון, ולכן אנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת עשויים לרצות לנקוט זהירות יתרה.
סיכום
קימצ’י הוא מאכל קוריאני חמוץ העשוי לעתים קרובות מכרוב וירקות אחרים. מכיוון שהוא מזון מותסס, הוא מתהדר בפרוביוטיקה רבה.
מיקרואורגניזמים בריאים אלה עשויים להעניק לקימצ’י מספר יתרונות בריאותיים. הוא עשוי לסייע בוויסות המערכת החיסונית שלך, לקדם ירידה במשקל, להילחם בדלקות ואף להאט את תהליך ההזדקנות.
אם אתה נהנה לבשל, אתה יכול אפילו להכין קימצ’י בבית.
