קיווי הם פירות קטנים שמכילים הרבה טעם, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות עוצמתיות.
הם מתוקים, קלים לאכילה ומזינים מאוד. בנוסף, הפירות הקטנים האלה מציעים כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.
מאמר זה מכסה 4 יתרונות בריאותיים של קיווי ונותן טיפים כיצד לשלב אותם בתזונה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמה זה קיווי?
קיווי, הידוע גם כפרי קיווי, הוא סוג של פרי שמקורו בהרים ובמדרונות של דרום-מערב סין.
כיום הוא גדל באזורים רבים אחרים, כולל ניו זילנד, יצרנית מובילה של הפרי הפופולרי הזה. קיווי גדל גם באזורים רבים אחרים בעולם, כולל ארצות הברית.
קיווי הובא לראשונה לניו זילנד בשנת 1904 על ידי מורה בשם איזבל פרייזר, שהביאה זרעי קיווי הביתה לאחר שנסעה בסין.
פעם הוא היה ידוע בשם “דומדמנית סינית”, וקיווי נקרא “קיווי” על ידי יצואני פירות מניו זילנד על שם ציפורי הקיווי חסרות המעוף, שהן אנדמיות לניו זילנד.
מבחינה בוטנית, קיווי מסווג כגרגר. Actinidia deliciosa ו-A. chinensis הם שני מיני הקיווי הנפוצים ביותר.
הסוג הפופולרי ביותר של קיווי A. deliciosa הוא קיווי הייוורד, קיווי ירוק שנקרא על שם אדם בשם הייוורד רייט, שהפך את הקיווי לפופולרי בניו זילנד בשנות ה-20.
קיווי הייוורד הם בצורת אליפסה ובגודל של ביצת תרנגולת גדולה. יש להם קליפה חומה שעירה, בשר ירוק וזרעים שחורים קטנים.
קיווי מגיע גם בזנים עם בשר צהוב או זהוב (A. chinensis). ההבדל בין קיווי עם בשר ירוק וקיווי עם בשר צהוב הוא שקיווי ירוק מכיל פיגמנט ירוק הנקרא כלורופיל, בעוד שקיווי צהוב אינו מכיל.
יש לציין כי קיווי אינו אותו מין כמו קיוויברי. למרות שהם שייכים לאותה משפחת צמחים, Actinidia, קיוויברי קטנים ובעלי קליפה אכילה דמוית ענבים.
קיווי גדולים יותר ובעלי קליפה עבה ושעירה.
את קליפת רוב זני הקיווי יש לקלף לפני אכילתם. עם זאת, יש אנשים שאוהבים לאכול את קליפת זני הקיווי הזהובים או הצהובים מכיוון שהקליפה רכה יותר מקליפת הקיווי הירוק.
סיכום: קיווי הם פירות קטנים בזנים עם בשר ירוק וצהוב. ניו זילנד היא יצרנית קיווי מובילה; פירות אלה גדלים באזורים רבים אחרים בעולם.
תזונת קיווי
לקיווי יש פרופיל תזונתי מרשים.
להלן פירוט התזונה עבור מנה של 100 גרם בשר קיווי ירוק וטרי:
- קלוריות: 64
- פחמימות: 14 גרם
- סיבים: 3 גרם
- שומן: 0.44 גרם
- חלבון: 1 גרם
- ויטמין C: 83% מהערך היומי
- ויטמין E: 9% מהערך היומי
- ויטמין K: 34% מהערך היומי
- פולאט: 7% מהערך היומי
- נחושת: 15% מהערך היומי
- אשלגן: 4% מהערך היומי
- מגנזיום: 4% מהערך היומי
קיווי עשיר במיוחד בוויטמין C, כאשר קיווי במשקל 100 גרם מספק למעלה מ-80% מהצרכים היומיים הממוצעים של ויטמין C.
ויטמין C הוא נוגד חמצון עוצמתי בגוף, המגן על תאים מפני נזק חמצוני. הוא מעורב גם בתפקוד חיסוני; הגוף שלך זקוק לו כדי לייצר קולגן ונוירוטרנסמיטורים.
בנוסף, קיווי מכיל אשלגן, נחושת, ויטמין K, פולאט וויטמין E, חומר מזין מסיס בשומן בעל השפעות נוגדות חמצון ותפקיד חשוב בבריאות החיסונית.
קיווי דל בקלוריות, חלבון ושומן, והוא מקור טוב לסיבים.
סיכום: קיווי מזין מאוד ומכיל מגוון ויטמינים, מינרלים וסיבים. הוא עשיר במיוחד בוויטמין C, חומר מזין חיוני לבריאות החיסונית.
יתרונות הקיווי
על פי ממצאי מחקרים, קיווי עשוי להועיל לבריאות בדרכים הבאות.
1. קיווי הוא מקור מצוין לתרכובות צמחיות מועילות
בנוסף להכיל את נוגדי החמצון ויטמין C וויטמין E, קיווי הוא מקור מצוין לתרכובות צמחיות בעלות השפעות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת על הגוף.
לדוגמה, קיווי מכיל קרוטנואידים, בעלי תכונות מקדמות בריאות. תרכובות אלו כוללות:
- לוטאין
- זאקסנטין
- בטא קרוטן
מחקרים מראים כי תזונה עשירה בקרוטנואידים עשויה לסייע בהגנה מפני מצבים בריאותיים מסוימים, כולל מחלות לב.
סקירה של 69 מחקרים מצאה כי צריכה תזונתית גבוהה יותר וריכוזי דם גבוהים יותר של קרוטנואידים, ויטמין C וויטמין E היו קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן כללי ומוות מכל הסיבות.
קיווי עשיר בכל החומרים המזינים הללו.
מחקר שכלל נתונים על למעלה מ-17,000 מבוגרים מצא כי אלו שתזונתם הייתה עשירה בקרוטנואידים סך הכל היו בעלי סיכון נמוך יותר לתסמיני דיכאון.
קיווי מכיל גם תרכובות פוליפנוליות, כמו חומצה קפאין וחומצה כלורוגנית, המפעילות השפעות אנטי דלקתיות במעי ובכל הגוף.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שקיבולת נוגדי החמצון הכוללת של קיווי גבוהה יותר מפירות פופולריים רבים, כולל תפוחים, אשכוליות ואגסים.
קריאה מומלצת: 11 הפירות הטובים ביותר לירידה במשקל: בחירות דלות קלוריות ועשירות בסיבים
2. קיווי עשוי להועיל לבריאות הלב
תזונה עשירה בירקות ופירות כמו קיווי היא דרך חכמה לתמוך בבריאות הלב.
מחקרים מראים כי אכילת קיווי יכולה לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה.
מחקר בדק את ההשפעות של אכילת קיווי או תפוחים ב-118 אנשים עם לחץ דם גבוה תקין או שלב ראשון של לחץ דם גבוה.
אלו שאכלו שלושה קיווי ביום במשך 8 שבועות הראו לחץ דם נמוך יותר בסוף ההתערבות בהשוואה לאלו שאכלו תפוח אחד ביום.
מחקר משנת 2012 על 102 גברים מעשנים גרם למשתתפים לאכול שלושה קיווי מדי יום במשך 8 שבועות. בהשוואה לקבוצת ביקורת, אלו שעשו זאת הראו ירידה בלחץ הדם ובצבירת טסיות דם, או בהצטברות טסיות דם בדם.
פעילות יתר של טסיות דם עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב מכיוון שטסיות דם יכולות להידבק לדפנות כלי הדם, וליצור פלאקים. כאשר זה קורה, זהו מצב המכונה טרשת עורקים.
אנשים מעשנים נמצאים בסיכון גבוה יותר להצטברות פלאק, ולכן אכילת קיווי עשויה לסייע במניעת הצטברות טסיות דם ולהפחית את הסיכון לטרשת עורקים באוכלוסייה זו.
יתר על כן, מחקרים מסוימים הראו כי אכילת קיווי עשויה לסייע בהפחתת כולסטרול כללי וטריגליצרידים ולהגביר את כולסטרול HDL (הטוב) המגן על הלב.
ראוי לציין כי הוספת כל פרי טרי או קפוא לתזונה שלך, לא רק קיווי, עשויה להועיל לבריאות הלב שלך. עם זאת, אכילת קיווי היא דרך טעימה לדאוג ללב שלך.
3. קיווי מועיל לבריאות מערכת העיכול
קיווי מכיל גם סיבים בלתי מסיסים וגם סיבים מסיסים. מחקרים מראים כי קיווי מכיל כשליש סיבים מסיסים ושני שלישים סיבים בלתי מסיסים.
הסיבים המסיסים הנמצאים בקיווי עשויים להועיל לוויסות רמת הסוכר בדם ולבריאות הלב ולסייע בתמיכה בחיידקי מעיים בריאים, בעוד שהסיבים הבלתי מסיסים הנמצאים בפרי יכולים לסייע בשמירה על יציאות סדירות.
הסיבים הנמצאים בקיווי יכולים לשמור על מים ולהתנפח יותר מסוגי סיבים אחרים, כמו סיבי תפוח וסובין חיטה, מה שאומר שזו בחירה טובה לשיפור עקביות הצואה והפחתת הזמן שלוקח למזון לעבור דרך מערכת העיכול שלך.
בגלל תכונות אלו, קיווי עשוי להיות בחירה טובה לאנשים הסובלים מעצירות.
מחקר על 79 אנשים עם עצירות כרונית מצא כי אכילת שני קיווי ביום במשך 4 שבועות סייעה לשפר את עקביות ותדירות הצואה וסייעה להפחית מאמץ במהלך יציאות.
כמו כן, יותר משתתפים היו מרוצים מטיפול הקיווי מאשר מקליפת פסיליום או שזיפים מיובשים. טיפול הקיווי היה קשור גם לשיעור הנמוך ביותר של תופעות לוואי מבין שלושת הטיפולים.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מרשימים של תפוחים
4. קיווי הוא מקור מצוין לוויטמין C
קיווי עשיר במיוחד בוויטמין C, חומר מזין המסייע בהגנה על התאים שלך מפני נזק חמצוני וממלא תפקידים חשובים רבים אחרים בגוף.
מחקרים מראים כי אכילת קיווי יכולה לעזור לך להגיע לרמות אופטימליות של ויטמין C בדם.
מחקר משנת 2012 ב-15 גברים עם רמות נמוכות של ויטמין C הראה כי אכילת קיווי אחד ביום במשך 6 שבועות הספיקה כדי להגיע לרמות “בריאות” של ויטמין C, בעוד שאכילת שני קיווי ביום הביאה לרוויית ויטמין C או לרמות ויטמין C הגבוהות ביותר שניתן להגיע אליהן.
מחקרים ישנים יותר מצאו גם כי צריכת קיווי יומית יעילה בהעלאת רמות ויטמין C בגוף.
יתר על כן, מחקרים ישנים יותר מצביעים על כך שהזמינות הביולוגית של ויטמין C הנמצא בקיווי זהה לזו של תוספי ויטמין C, מה שהופך את הקיווי לחלופה מצוינת לכדורי תוספים.
שמירה על רמות אופטימליות של ויטמין C חיונית לתפקוד חיסוני.
מחקר הראה כי אכילת שני קיווי ביום במשך 4 שבועות העלתה את רמות ויטמין C ושיפרה את תפקודם של תאי חיסון הנקראים נויטרופילים בגברים צעירים עם רמות נמוכות של ויטמין C.
נויטרופילים הם תאי דם לבנים המסייעים בהגנה מפני פתוגנים וזיהומים. תאים אלו צוברים ריכוזים גבוהים של ויטמין C, אשר נחשב כמגן על תאים אלו ותומך בתפקודם.
מסיבה זו, אכילת מזונות עשירים בוויטמין C, כמו קיווי, יכולה לסייע בקידום תפקוד חיסוני אופטימלי.
סיכום: אכילת קיווי היא דרך מצוינת להגביר את צריכת ויטמין C, בתוספת תרכובות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות רבות אחרות. קיווי עשוי גם להועיל לבריאות הלב ומערכת העיכול שלך.
סיכונים פוטנציאליים של קיווי
אכילת קיווי באופן קבוע מועילה לבריאות ואינה מציבה סיכונים עבור רוב האנשים.
היוצא מן הכלל העיקרי הוא עבור אלה הסובלים מאלרגיה לקיווי.
קיווי מכיל אלרגנים פוטנציאליים רבים, כולל אקטינידין, אלרגן עיקרי.
קיווי יכול לגרום לתגובות אלרגיות קלות עד חמורות אצל אנשים מסוימים, במיוחד ילדים.
סימני אלרגיה לקיווי כוללים:
- גרד בגרון
- לשון נפוחה
- קשיי בליעה
- צפצופים
- כאבי בטן
- הקאות
- כוורות
סיכום: עבור רוב האנשים, קיווי בטוח לצריכה קבועה. עם זאת, הוא עלול לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים.
איך לאכול קיווי
אנשים רבים נהנים לאכול קיווי טרי. אפשר גם לשלב אותם במתכונים רבים, מתוקים ומלוחים כאחד.
את רוב מיני הקיווי יש לקלף לפני אכילתם. עם זאת, זנים מסוימים, כולל קיווי Zespri SunGold, ניתנים לאכילה בשלמותם, כולל הקליפה החיצונית.
אתה יכול ליהנות מקיווי בפני עצמו או להוסיף אותו למנות כמו סלטי פירות.
הנה כמה דרכים להשתמש בהם:
- ערבב קיווי פרוס עם פירות יער ובננות כדי ליצור סלט פירות עשיר בחומרים מזינים.
- השתמש בקיווי חתוך לקוביות במתכון הסלסה האהוב עליך.
- קשט קערות שייקים ויוגורט יווני עם קיווי פרוס.
- הוסף קיווי טרי לשייקים ולשייקים חלבוניים.
- קשט סלטים עם קיווי חתוך לקוביות לטוויסט מתוק וחמצמץ.
- ערבב קיווי לרטבי סלט ביתיים.
- הכן מרינדות לבשר ודגים עם קיווי מעורבב, רוטב ווסטרשייר, רוטב סויה, שום ושמן זית.
ישנן דרכים רבות אחרות להשתמש בקיווי במטבח. נסה להתנסות עם קיווי במתכונים המתוקים והמלוחים האהובים עליך.
סיכום: אתה יכול ליהנות מקיווי בפני עצמו או להוסיף אותו למתכונים כמו מרינדות, רטבים, שייקים וסלסות.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של טנג'רינות: חיזוק חיסוני ותזונה
סיכום
קיווי הוא פרי קטן בעל טעם מתוק ומשביע ופרופיל תזונתי מרשים.
לא רק שהוא עשיר בחומרים מזינים, כמו ויטמינים C ו-E, אלא שמחקרים מראים שהוא עשוי גם להועיל לבריאות הלב ומערכת העיכול שלך ולעזור לך להגביר את צריכת התרכובות הצמחיות המגנות.
קיווי גם קל לשימוש במטבח, ותוכל ליהנות ממנו במתכונים מתוקים ומלוחים.
