שמן קריל הוא תוסף תזונה שצובר במהירות פופולריות כחלופה לשמן דגים.
הוא מיוצר מקריל, סרטן קטן הנאכל על ידי לווייתנים, פינגווינים ויצורי ים אחרים.
בדומה לשמן דגים, הוא מקור לחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) ולחומצה איקוספנטאנואית (EPA), סוגים של שומני אומגה 3 הנמצאים רק במקורות ימיים. יש להם תפקידים חשובים בגוף והם קשורים למגוון יתרונות בריאותיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלכן, נטילת תוסף המכיל EPA ו-DHA היא רעיון טוב אם אינך צורך את שמונה האונקיות המומלצות של פירות ים בשבוע.
שמן קריל משווק לעיתים כעדיף על שמן דגים, אם כי יש צורך במחקר נוסף. ללא קשר, ייתכנו לו כמה יתרונות בריאותיים חשובים.
הנה שישה יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של שמן קריל.
1. שמן קריל הוא מקור מצוין לשומנים בריאים
גם שמן קריל וגם שמן דגים מכילים את שומני האומגה 3 EPA ו-DHA.
עם זאת, עדויות מסוימות מצביעות על כך שהשומנים הנמצאים בשמן קריל עשויים להיות קלים יותר לשימוש עבור הגוף מאלה שבשמן דגים, מכיוון שרוב שומני האומגה 3 בשמן דגים מאוחסנים כטריגליצרידים.
מצד שני, חלק גדול משומני האומגה 3 בשמן קריל ניתן למצוא במולקולות הנקראות פוספוליפידים, שעשויות להיות קלות יותר להיספג בזרם הדם.
כמה מחקרים מצאו ששמן קריל היה יעיל יותר משמן דגים בהעלאת רמות אומגה 3 והעלו השערה שצורותיהם השונות של שומני אומגה 3 עשויות להיות הסיבה לכך.
מחקר אחר התאים בקפידה את כמויות ה-EPA וה-DHA בשמן קריל ושמן דגים ומצא שהשמנים היו יעילים באותה מידה בהעלאת רמות אומגה 3 בדם.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם שמן קריל הוא מקור יעיל יותר וזמין ביולוגית של שומני אומגה 3 מאשר שמן דגים.
סיכום: שמן קריל הוא מקור מצוין לשומנים בריאים. שומני האומגה 3 בשמן קריל עשויים להיות קלים יותר לספיגה מאלה שבשמן דגים, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע זאת בוודאות.
2. שמן קריל יכול לעזור להילחם בדלקות
חומצות שומן אומגה 3 כמו אלה הנמצאות בשמן קריל הוכחו כבעלות תפקידים אנטי דלקתיים חשובים בגוף.
שמן קריל עשוי להיות יעיל אף יותר במלחמה בדלקות ממקורות אומגה 3 ימיים אחרים מכיוון שנראה שהוא קל יותר לשימוש עבור הגוף.
יתרה מכך, שמן קריל מכיל פיגמנט ורוד-כתום הנקרא אסטקסנטין, בעל השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
כמה מחקרים החלו לחקור את ההשפעות הספציפיות של שמן קריל על דלקות.
מחקר אחד במבחנה מצא שהוא הפחית את ייצור מולקולות הגורמות לדלקת כאשר חיידקים מזיקים הוחדרו לתאי מעי אנושיים.
מחקר שנערך על 25 אנשים עם רמות שומן בדם מעט גבוהות מצא שנטילת 1,000 מ״ג תוספי שמן קריל מדי יום שיפרה סמן דלקת באופן יעיל אף יותר מתוסף יומי של 2,000 מ״ג של אומגה 3 מטוהרים.
בנוסף, מחקר שנערך על 90 אנשים עם דלקת כרונית מצא שנטילת 300 מ״ג שמן קריל מדי יום הספיקה כדי להפחית סמן דלקת עד 30% לאחר חודש אחד.
למרות שישנם רק מעט מחקרים החוקרים שמן קריל ודלקות, הם הראו תוצאות מועילות פוטנציאליות.
סיכום: שמן קריל מכיל שומני אומגה 3 הנלחמים בדלקות ונוגד חמצון הנקרא אסטקסנטין. רק מעט מחקרים חקרו באופן ספציפי את השפעות שמן קריל על דלקות, אך כולם מצאו השפעות מועילות.
3. שמן קריל עשוי להפחית דלקת פרקים וכאבי מפרקים
מכיוון ששמן קריל נראה כמסייע בהפחתת דלקות, הוא עשוי גם לשפר תסמיני דלקת פרקים וכאבי מפרקים, הנובעים לעיתים קרובות מדלקת.
מחקר שמצא ששמן קריל הפחית באופן משמעותי סמן דלקת מצא גם ששמן קריל הפחית נוקשות, פגיעה תפקודית וכאב בחולים עם דלקת מפרקים שגרונית או ניוונית.
מחקר שני, קטן ומעוצב היטב, שנערך על 50 מבוגרים עם כאבי ברכיים קלים, מצא שנטילת שמן קריל במשך 30 יום הפחיתה באופן משמעותי את כאבי המשתתפים בזמן שינה ועמידה. הוא גם הגדיל את טווח התנועה שלהם.
בנוסף, חוקרים בחנו את השפעות שמן קריל בעכברים עם דלקת פרקים. כאשר העכברים נטלו שמן קריל, הם הראו שיפור בציוני דלקת הפרקים, פחות נפיחות ופחות תאים דלקתיים במפרקים שלהם.
בעוד שיש צורך במחקרים נוספים כדי לתמוך בתוצאות אלו, נראה שלשמן קריל יש פוטנציאל טוב כטיפול משלים לדלקת פרקים וכאבי מפרקים.
סיכום: מספר מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצאו שנטילת תוספי שמן קריל מסייעת בשיפור כאבי מפרקים ותסמיני דלקת פרקים, אם כי יש צורך במחקרים נוספים.
4. שמן קריל יכול לשפר את רמות השומנים בדם ואת בריאות הלב
שומני אומגה 3, ובמיוחד DHA ו-EPA, נחשבים לבריאים ללב.
מחקרים הראו ששמן דגים עשוי לשפר את רמות השומנים בדם, ונראה שגם שמן קריל יעיל. מחקרים הראו שהוא עשוי להיות יעיל במיוחד בהורדת רמות טריגליצרידים ושומנים אחרים בדם.
מחקר אחד השווה את השפעות שמן קריל ואומגה 3 מטוהרים על רמות כולסטרול וטריגליצרידים.
רק שמן קריל העלה את הכולסטרול ה״טוב" בצפיפות גבוהה (HDL). הוא גם היה יעיל יותר בהפחתת סמן דלקת, למרות שהמינון היה נמוך בהרבה. מצד שני, האומגה 3 הטהורים היו יעילים יותר בהורדת טריגליצרידים.
סקירה עדכנית של שבעה מחקרים הגיעה למסקנה ששמן קריל מוריד ביעילות את הכולסטרול ה״רע" LDL וטריגליצרידים ועשוי גם להעלות את הכולסטרול ה״טוב" HDL.
מחקר אחר השווה שמן קריל לשמן זית ומצא ששמן קריל שיפר באופן משמעותי את ציוני עמידות לאינסולין ואת תפקוד רירית כלי הדם.
יש צורך במחקרים ארוכי טווח נוספים כדי לחקור כיצד שמן קריל משפיע על הסיכון למחלות לב. אך בהתבסס על העדויות, נראה שהוא יעיל בשיפור גורמי סיכון ידועים מסוימים.
סיכום: מחקרים מצאו ששמן קריל, כמו מקורות אחרים של שומני אומגה 3, עשוי להיות יעיל בשיפור רמות השומנים בדם וגורמי סיכון אחרים למחלות לב.
קריאה מומלצת: מינון שמן דגים: כמה כדאי לך לקחת ביום?
5. שמן קריל עשוי לסייע בניהול תסמיני תסמונת קדם וסתית (PMS)
באופן כללי, צריכת שומני אומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת כאבים ודלקות.
מספר מחקרים מצאו שנטילת תוספי אומגה 3 או שמן דגים יכולה לסייע בהפחתת כאבי מחזור ותסמיני תסמונת קדם וסתית (PMS), לעיתים מספיק כדי להפחית את השימוש בתרופות נגד כאבים.
נראה ששמן קריל, המכיל את אותם סוגים של שומני אומגה 3, עשוי להיות יעיל באותה מידה.
מחקר אחד השווה את השפעות שמן קריל ושמן דגים בנשים שאובחנו עם תסמונת קדם וסתית.
המחקר מצא שבעוד ששני התוספים הביאו לשיפורים משמעותיים סטטיסטית בתסמינים, נשים שנטלו שמן קריל נטלו באופן משמעותי פחות תרופות נגד כאבים מנשים שנטלו שמן דגים.
מחקר זה מצביע על כך ששמן קריל עשוי להיות יעיל לפחות כמו מקורות אחרים של שומני אומגה 3 בשיפור תסמיני PMS.
סיכום: מספר מחקרים מצאו ששומני אומגה 3 עשויים לסייע בשיפור כאבי מחזור ותסמונת קדם וסתית. עד כה, רק מחקר אחד חקר את השפעות שמן קריל על PMS, אך התוצאות היו מבטיחות.
6. קל להוסיף שמן קריל לשגרה שלך
נטילת שמן קריל היא דרך פשוטה להגדיל את צריכת ה-EPA וה-DHA שלך.
הוא זמין באופן נרחב וניתן לרכוש אותו באינטרנט או ברוב בתי המרקחת. הקפסולות בדרך כלל קטנות יותר מאלה של תוספי שמן דגים ועשויות להיות פחות סבירות לגרום לגיהוקים או לטעם לוואי דגי.
שמן קריל נחשב גם בדרך כלל בר קיימא יותר משמן דגים מכיוון שקריל מצוי בשפע ומתרבה במהירות. בניגוד לשמן דגים, הוא מכיל גם אסטקסנטין.
למרבה הצער, הוא מגיע גם עם תג מחיר גבוה משמעותית.
ארגוני בריאות ממליצים בדרך כלל על צריכה של 250–500 מ״ג DHA ו-EPA משולבים מדי יום.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להמליץ על מינון אידיאלי של שמן קריל. הקפד לעקוב אחר הוראות האריזה או לדון בכך עם הרופא שלך.
לא מומלץ לחרוג מ-5,000 מ״ג של EPA ו-DHA משולבים מדי יום מהתזונה או מתוספים.
לבסוף, זכור שיש אנשים שלא צריכים ליטול שמן קריל ללא התייעצות עם רופא. זה כולל כל מי שנוטל מדללי דם, אנשים המתכוננים לניתוח, או נשים בהריון או מניקות.
לשומני אומגה 3 יכולה להיות השפעה נוגדת קרישה במינונים גבוהים, אם כי עדויות עדכניות מצביעות על כך שזה לא בהכרח מזיק. שמן קריל לא נחקר לבטיחות במהלך הריון או הנקה.
עליך גם להימנע מנטילת שמן קריל אם יש לך אלרגיה לפירות ים.
סיכום: קפסולות שמן קריל זמינות באופן נרחב ונוטות להיות קטנות יותר מקפסולות שמן דגים. הקפד לעקוב אחר המלצות המינון על האריזה.
קריאה מומלצת: 13 יתרונות בריאותיים מוכחים של שמן דגים
סיכום
שמן קריל צובר במהירות שם כחלופה לשמן דגים.
הוא עשוי להציע יתרונות ייחודיים כגון מינון קטן יותר, נוגדי חמצון, מקור בר קיימא ופחות תופעות לוואי.
האם יש לו באמת תכונות עדיפות על שמן דגים נותר לראות, ויש צורך במחקרים נוספים כדי להבהיר את השפעותיו הבריאותיות ואת המינון האידיאלי שלו.
עם זאת, העדויות מצביעות על כך ששמן קריל הוא מקור יעיל לשומני אומגה 3 המציע מספר יתרונות מבוססי מדע.
