לינגונברי הם פירות יער קטנים ואדומים שטעמם דומה לחמוציות, אך הם אינם חמוצים באותה מידה.
הם גדלים על שיח ירוק-עד קטן – Vaccinium vitis-idaea – שמקורו באזור סקנדינביה שבצפון אירופה.
לינגונברי כונו מזון-על בהתבסס על ערכם התזונתי ויתרונותיהם הבריאותיים הפוטנציאליים, כגון בקרת משקל ובריאות הלב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 14 יתרונות בריאותיים מרשימים של לינגונברי.
1. לינגונברי עשירים בנוגדי חמצון
מבחינה תזונתית, לינגונברי בולטים בעיקר בזכות נוגדי החמצון שלהם ותרכובות צמחיות אחרות.
מנה של 3/4 כוס (100 גרם) לינגונברי מספקת 139% מהצריכה היומית המומלצת של מנגן, רכיב מינרלי של אחד מאנזימי נוגדי החמצון העיקריים בגופך – סופראוקסיד דיסמוטאז.
בנוסף, מנה של לינגונברי מספקת 10% ו-12% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמינים E ו-C, בהתאמה, אשר גם הם מתפקדים כנוגדי חמצון.
יתר על כן, כמו פירות יער רבים, לינגונברי עשירים בתרכובות צמחיות, כולל אנתוציאנינים ופלבנואידים.
למעשה, הצבע האדום של לינגונברי מגיע מאנתוציאנינים, שעשויים להיות בעלי יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.
לינגונברי מספקים גם קוורצטין, פלבנואיד שהוא נוגד חמצון וגורם אנטי דלקתי. הוא עשוי לסייע בהפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב ומצבים אחרים.
סיכום: לינגונברי עשירים בתרכובות המתפקדות כנוגדי חמצון, כולל מנגן, ויטמין C, ויטמין E, ותרכובות צמחיות מסוימות, כגון אנתוציאנינים וקוורצטין.
2. לינגונברי עשויים לקדם חיידקי מעיים בריאים
החיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים במערכת העיכול שלך – הנקראים מיקרוביוטת המעיים שלך – עשויים להיות גורם מפתח בבריאותך. מה שאתה אוכל משפיע מאוד על הרכב מיקרוביוטת המעיים שלך.
מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאכילת לינגונברי עשויה לעורר שינויים בהרכב מיקרוביוטת המעיים שלך שיכולים לסייע בהגנה מפני דלקת בדרגה נמוכה.
האכלת עכברים בדיאטה עשירה בשומן עם לינגונברי במשך 11 שבועות סייעה במניעת דלקת בדרגה נמוכה והגדילה את מספר ה-Akkermansia muciniphila, חיידקים המסייעים לשמור על בריאות רירית המעיים שלך.
דלקת כרונית משפיעה על מצבים רבים, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, מחלת כבד שומני שאינה אלכוהולית ודמנציה.
לכן, הוספת לינגונברי לתזונה שלך עשויה להיות בעלת השפעות אנטי דלקתיות ומקדמות בריאות מעיים, אם כי יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר יתרונות אלה.
סיכום: אכילת לינגונברי עשויה לעורר שינויים בהרכב חיידקי המעיים שלך, ולסייע בהגנה מפני דלקת בדרגה נמוכה. זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
3. לינגונברי עשויים לסייע בבקרת משקל
כמו פירות יער אחרים, לינגונברי הם מזון ידידותי לירידה במשקל, ומספקים רק 54 קלוריות למנה של 3/4 כוס (100 גרם).
עם זאת, ייתכן שיש יותר מאשר רק ספירת קלוריות נמוכה בכל הנוגע לתפקידם הפוטנציאלי בבקרת משקל.
במחקר שנמשך שלושה חודשים בעכברים בדיאטה עשירה בשומן, אלה שקיבלו 20% מהקלוריות שלהם מלינגונברי שקלו 21% פחות והיו בעלי שומן גוף נמוך משמעותית מאלה שאכלו דיאטה עשירה בשומן עם אותה כמות קלוריות ללא פירות יער.
יתר על כן, אוכלי הלינגונברי שמרו גם על משקלם ועל מסת הגוף הרזה שלהם טוב יותר מעכברים שאכלו דיאטות עשירות בשומן המכילות פירות יער אחרים.
הסיבות להשפעות הנראות לעין נגד השמנה של לינגונברי לא הוערכו במחקר זה, אך הן יכולות להיות קשורות לשינויים בחיידקי המעיים המעדיפים רזון.
מחקר אחר מצא כי האכלת עכברים בלינגונברי הפחיתה את שפע חיידקי ה-Firmicutes במעיים, הקשורים למשקל גוף גבוה יותר. ייתכן שהסיבה לכך היא ש-Firmicutes יכולים להפיק אנרגיה טובה יותר מחלקיקי מזון שלא עוכלו.
בנוסף, מחקר אחד במבחנה מצביע על כך שלינגונברי עשויים לעכב את פעולתו של אנזים הדרוש לעיכול שומן ממזון. אם אינך מעכל שומן, לא תקבל את הקלוריות שלו.
יש צורך במחקר נוסף בבני אדם כדי לאמת את ההשפעות הפוטנציאליות נגד השמנה של לינגונברי ולקבוע את הכמות הדרושה כדי להפיק תועלת זו.
סיכום: לינגונברי דלים יחסית בקלוריות, ומחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאכילתם יומיומית עשויה למנוע עלייה במשקל.
4. לינגונברי מקדמים רמות סוכר בריאות בדם
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שלינגונברי ותמצית לינגונברי עשויים לסייע בבקרת רמת הסוכר בדם, בין השאר בשל תכולת הפוליפנולים והסיבים שלהם.
מחקרים ראשוניים בבני אדם תומכים בממצאים אלה.
כאשר גברים בריאים אכלו יוגורט ממותק עם 1/3 כוס (40 גרם) אבקת לינגונברי, רמות הסוכר והאינסולין בדם שלהם היו זהות לאלה שאכלו יוגורט ללא אבקת לינגונברי – למרות הפחמימות הנוספות מהפרי.
באופן דומה, כאשר נשים בריאות אכלו 2/3 כוס (150 גרם) לינגונברי טחונים עם כשלוש כפות (35 גרם) סוכר, שיא האינסולין שלהן לאחר האכילה היה נמוך ב-17% בהשוואה לקבוצת ביקורת שאכלה את הסוכר ללא לינגונברי.
ניהול רמות אינסולין ומזעור קפיצות אינסולין יכולים לסייע בשמירה על תגובתיות הגוף לאינסולין, ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.
סיכום: מחקרים במבחנה, בבעלי חיים ומחקרים ראשוניים בבני אדם מצביעים על כך שלינגונברי עשויים לסייע בנטרול תגובת הסוכר והאינסולין בדם לאכילת פחמימות. זה עשוי להיות בשל תכולת הפוליפנולים והסיבים שלהם.
קריאה מומלצת: חמוציות: תזונה, יתרונות, תופעות לוואי ועוד
5. לינגונברי עשויים לתמוך בבריאות הלב
סוגים רבים של פירות יער – כולל לינגונברי – עשויים לקדם בריאות לב. יתרון זה עשוי להיות בשל תכולת הפוליפנולים והסיבים שלהם.
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שלינגונברי עשויים לסייע בהרפיית עורקי הלב כדי לתמוך בזרימת הדם, להאט את התקדמות טרשת העורקים, להוריד טריגליצרידים ולהגן על תאי הלב מפני נזק חמצוני.
האכלת עכברים בדיאטה עשירה בשומן עם 20% מהקלוריות מלינגונברי במשך שלושה חודשים הביאה לרמות כולסטרול כלליות שהיו נמוכות ב-30% מאלה שבדיאטה עשירה בשומן עם אותה כמות קלוריות ללא פירות יער.
בנוסף, לעכברים בדיאטה מועשרת בלינגונברי הייתה הצטברות שומן משמעותית פחותה בכבד. זה מצביע על כך שפירות יער עשויים להגן מפני מחלת כבד שומני שאינה אלכוהולית – גורם סיכון פוטנציאלי למחלות לב.
עם זאת, יש צורך במחקר בבני אדם.
סיכום: מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שלינגונברי עשויים לתמוך בזרימת הדם, להאט את התקדמות טרשת העורקים ולהוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר יתרונות אפשריים לבריאות הלב.
6. לינגונברי עשויים להגן על בריאות העיניים
אור יכול לגרום לנזק רדיקלי חופשי בעיניים שלך.
הרשתית שלך – הממירה אור לאותות עצביים שהמוח שלך מפרש כראייה – פגיעה במיוחד לאור אולטרה סגול A (UVA) מהשמש, אור כחול מאור השמש, ומכשירים דיגיטליים כמו סמארטפונים ומחשבים.
מחקרים במבחנה מצביעים על כך שתמצית לינגונברי עשויה להגן על תאי הרשתית מפני נזק רדיקלי חופשי כתוצאה מאור כחול ו-UVA. הגנה זו מגיעה מתרכובות צמחיות, כולל אנתוציאנינים.
בעבר, מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצאו כי צריכת אנתוציאנינים מפירות יער מעלה את רמות הדם של תרכובות צמחיות מגינות אלה, שיכולות להיות מועברות לעיניים שלך.
למרות שיש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הבריאותיים של תמצית לינגונברי לעיניים שלך, המלצה ותיקה לתמיכה בראייה היא לאכול הרבה פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון – שיכולים לכלול לינגונברי.
סיכום: מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שתרכובות צמחיות בתמצית לינגונברי עשויות להגן על העיניים שלך מפני אור כחול ו-UVA מזיקים, אך יש צורך במחקרים בבני אדם.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של אוכמניות לבריאות טובה יותר
7. לינגונברי עשויים להפחית את הסיכון לסרטן
פירות – כולל לינגונברי – מספקים סיבים, תרכובות צמחיות וויטמינים שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן.
במחקר שנמשך 10 שבועות בעכברים הנוטים לגידולי מעיים, אלה שהוזנו ב-10% (לפי משקל) מהדיאטה העשירה בשומן שלהם כאבקת לינגונברי מיובשת בהקפאה, היו בעלי גידולים קטנים ב-60% ופחות ב-30% מקבוצת הביקורת.
בנוסף, מחקר במבחנה מצא כי מיץ לינגונברי מותסס עיכב את הצמיחה וההתפשטות של תאי סרטן הפה. עם זאת, נדרשה כמות גדולה פי 30 של מיץ לינגונברי כדי להשתוות ליעילות של כורכומין – תרכובת אנטי-סרטנית בכורכום.
אפשרות חלופית עשויה להיות תוספי תמצית לינגונברי, המרכזים את הרכיבים המועילים.
מחקרים במבחנה מראים שתמציות לינגונברי עשויות לקדם את מותם של תאי סרטן לוקמיה אנושיים ולעכב את הצמיחה וההתפשטות של תאי סרטן שד, מעי גס וצוואר הרחם אנושיים.
למרות שתוצאות אלה מעודדות, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: מחקרים ראשוניים בבעלי חיים ובמבחנה מצביעים על כך שצריכת כמויות מרוכזות של לינגונברי – כגון בצורת אבקה או תמצית – עשויה לעכב צמיחת תאים סרטניים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
8–13. יתרונות בריאותיים פוטנציאליים נוספים של לינגונברי
מדענים חוקרים יתרונות פוטנציאליים רבים נוספים של לינגונברי, כולל:
- בריאות המוח: מחקרים במכרסמים מצביעים על כך שלינגונברי או תמציתם עשויים לשפר את תפקוד המוח, כולל זיכרון במצבי לחץ. ניתוחים במבחנה מרמזים שנוגדי החמצון של פירות היער מגנים על תאי המוח.
- אנטי-ויראלי: במחקר במבחנה, תמצית לינגונברי – במיוחד אנתוציאנינים – עצרה את שכפול וירוס השפעת A ועיכבה את קוקסאקיווירוס B1, הקשור לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 1.
- בריאות הפה: על פי מחקרים במבחנה, לינגונברי מכילים תרכובות צמחיות שעשויות להדוף חיידקים המקדמים מחלות חניכיים והצטברות רובד חיידקים על השיניים.
- הגנה על הכליות: האכלת חולדות ב-1 מ״ל מיץ לינגונברי מדי יום במשך שלושה שבועות לפני פגיעה בכליות הגנה עליהן מפני אובדן תפקוד כליות. האנתוציאנינים שבמיץ הפחיתו דלקת כליות מזיקה.
- זיהומים בדרכי השתן (UTIs): נשים ששתו שילוב של מיץ חמוציות ולינגונברי מרוכז במשך שישה חודשים היו בסיכון נמוך ב-20% לזיהומים חוזרים בדרכי השתן. עם זאת, יש לבדוק את מיץ הלינגונברי לבדו.
- שימור מזון: תרכיז לינגונברי שהוסף לממרח פירות מופחת סוכר סייע לעכב צמיחת עובש. בנוסף, תמצית לינגונברי הרתיעה בחוזקה את צמיחת החיידקים הגורמים בדרך כלל להרעלת מזון.
סיכום: מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שלינגונברי עשויים להועיל למוח, לדרכי השתן, לכליות ולבריאות הפה שלך, כמו גם להילחם בנגיפים ולשמר מזונות.
14. קל להוסיף לינגונברי לתזונה שלך
פירות יער אדומים אלה יכולים להוסיף צבע עז וטעם מתוק-חמוץ לאינספור מנות.
לינגונברי טריים זמינים רק באזורים מסוימים. סביר להניח שתמצא אותם בשוודיה, נורווגיה, פינלנד ומדינות סמוכות, כמו גם בצפון-מערב האוקיינוס השקט ובכמה מדינות בצפון-מזרח ארה״ב. הם עשויים גם לגדול בטבע במזרח קנדה.
מלבד טריים, אתה יכול לרכוש לינגונברי קפואים או באבקה. אתה יכול גם למצוא אותם מיובשים או במיצים, רטבים, ריבות ושימורים – אך אלה לרוב ממותקים בסוכר, מה שהופך אותם לפחות בריאים.
הנה כמה רעיונות לשימוש בלינגונברי:
- הוסף אבקת לינגונברי ליוגורט, שייקים או משקאות חלבון.
- פזר לינגונברי טריים או מופשרים על סלטי עלים ירוקים.
- קשט פנקייקים או וופלים ברוטב לינגונברי ביתי ממותק בסטיביה.
- הוסף לינגונברי לסקונונים, מאפינס ומאפים אחרים.
- ערבב אבקת לינגונברי לדייסת שיבולת שועל או דגני בוקר קרים.
- שלב לינגונברי טריים או מופשרים עם פירות יער אחרים להכנת סלט פירות.
- הוסף אבקת לינגונברי לתה חם או קר.
ברוב המתכונים, אתה יכול להשתמש בלינגונברי במקום חמוציות או אוכמניות.
סיכום: למרות שלינגונברי טריים עשויים להיות קשים למצוא, אתה עדיין יכול ליהנות מהם קפואים או באבקה. הוסף אותם למשקאות, מאפים או יוגורט. הגבל מוצרי לינגונברי ממותקים בסוכר, כגון ריבות ורטבים.
קריאה מומלצת: 13 יתרונות בריאותיים מוכחים של אגוזי מלך לבריאות
סיכום
לינגונברי הם פירות יער קטנים ואדומים שכונו מזון-על בשל פרופילם התזונתי העשיר ותכולת נוגדי החמצון שלהם.
למרות שיש צורך במחקר נוסף, מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים לקדם חיידקי מעיים בריאים, בקרת משקל, בריאות הלב ובקרת סוכר בדם – בין יתרונות אחרים.
פירות יער מכל סוג ידועים מזה זמן רב כטובים לבריאותך, אז אם אתה יכול למצוא לינגונברי בצורות לא ממותקות – כגון טריים, קפואים או באבקה – תהנה מהם לעתים קרובות ככל שתרצה.
