מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף האדם.
הוא ממלא מספר תפקידים חשובים בבריאות הגוף והמוח שלך.
עם זאת, ייתכן שאתה לא מקבל מספיק ממנו, גם אם אתה אוכל תזונה בריאה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של מגנזיום.
1. מגנזיום מעורב במאות תגובות ביוכימיות בגוף שלך
מגנזיום הוא מינרל שנמצא באדמה, בים, בצמחים, בבעלי חיים ובבני אדם.
כ-60% מהמגנזיום בגוף שלך נמצא בעצמות, בעוד שהשאר נמצא בשרירים, ברקמות רכות ובנוזלים, כולל דם.
כל תא בגוף שלך מכיל אותו וזקוק לו כדי לתפקד.
אחד התפקידים העיקריים של מגנזיום הוא לשמש כקופקטור או מולקולת עזר בתגובות הביוכימיות המבוצעות באופן רציף על ידי אנזימים.
הוא מעורב ביותר מ-600 תגובות בגוף שלך, כולל:
- יצירת אנרגיה: עוזר להמיר מזון לאנרגיה.
- יצירת חלבונים: עוזר ליצור חלבונים חדשים מחומצות אמינו.
- תחזוקת גנים: עוזר ליצור ולתקן DNA ו-RNA.
- תנועות שרירים: הוא חלק מהתכווצות והרפיית שרירים.
- ויסות מערכת העצבים: עוזר לווסת נוירוטרנסמיטורים, השולחים הודעות ברחבי המוח ומערכת העצבים שלך.
לרוע המזל, מחקרים מצביעים על כך שכ-50% מהאנשים בארה״ב ובאירופה מקבלים פחות מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום.
סיכום: מגנזיום הוא מינרל התומך במאות תגובות כימיות בגוף שלך. עם זאת, אנשים רבים מקבלים פחות ממה שהם צריכים.
2. מגנזיום עשוי לשפר את ביצועי האימון
מגנזיום ממלא תפקיד גם בביצועי האימון.
במהלך אימון, ייתכן שתזדקק ל-10-20% יותר מגנזיום מאשר במנוחה, בהתאם לפעילות.
מגנזיום עוזר להעביר סוכר בדם לשרירים שלך ולסלק לקטט, שיכול להצטבר במהלך אימון ולגרום לעייפות.
מחקרים הראו שתוספת שלו יכולה לשפר את ביצועי האימון עבור ספורטאים, קשישים ואנשים עם מחלות כרוניות.
במחקר אחד, שחקני כדורעף שנטלו 250 מ״ג מגנזיום ביום חוו שיפורים בקפיצה ובתנועות זרועות.
במחקר אחר, ספורטאים שקיבלו תוספת מגנזיום במשך ארבעה שבועות הציגו זמני ריצה, רכיבה ושחייה מהירים יותר במהלך טריאתלון. הם גם חוו ירידה ברמות האינסולין והורמוני הלחץ.
עם זאת, הראיות מעורבות. מחקרים אחרים לא מצאו תועלת בתוספי מגנזיום אצל ספורטאים עם רמות נמוכות או נורמליות של המינרל.
סיכום: תוספי מגנזיום הוכחו כמשפרים את ביצועי האימון במספר מחקרים, אך תוצאות המחקר מעורבות.
3. מגנזיום נלחם בדיכאון
מגנזיום ממלא תפקיד קריטי בתפקוד המוח ובמצב הרוח, ורמות נמוכות קשורות לסיכון מוגבר לדיכאון.
ניתוח אחד של למעלה מ-8,800 אנשים מצא שאנשים מתחת לגיל 65 עם צריכת המגנזיום הנמוכה ביותר היו בסיכון גבוה ב-22% לדיכאון.
ישנם מומחים המאמינים שתכולת המגנזיום הנמוכה במזון המודרני עלולה לגרום למקרים רבים של דיכאון ומחלות נפש.
עם זאת, אחרים מדגישים את הצורך במחקר נוסף בתחום זה.
עם זאת, תוספת של מינרל זה עשויה לעזור להפחית תסמיני דיכאון – ובמקרים מסוימים, התוצאות יכולות להיות דרמטיות.
בניסוי מבוקר אקראי בקרב מבוגרים מדוכאים, 450 מ״ג מגנזיום ביום שיפרו את מצב הרוח ביעילות כמו תרופה נוגדת דיכאון.
סיכום: ייתכן שיש קשר בין דיכאון למחסור במגנזיום. תוספת שלו יכולה להפחית תסמיני דיכאון אצל אנשים מסוימים.
4. למגנזיום יתרונות נגד סוכרת מסוג 2
מגנזיום מועיל גם לאנשים עם סוכרת מסוג 2.
מחקרים מצביעים על כך שכ-48% מהאנשים עם סוכרת מסוג 2 סובלים מרמות נמוכות של מגנזיום בדם. זה יכול לפגוע ביכולת האינסולין לשמור על רמות סוכר בדם תחת שליטה.
בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שאנשים עם צריכת מגנזיום נמוכה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת.
מחקר אחד שעקב אחר יותר מ-4,000 אנשים במשך 20 שנה מצא שאלה עם צריכת המגנזיום הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב-47% לפתח סוכרת.
מחקר אחר הראה שאנשים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו מינונים גבוהים של מגנזיום מדי יום חוו שיפורים משמעותיים ברמות הסוכר בדם וההמוגלובין A1c, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
עם זאת, השפעות אלו עשויות להיות תלויות בכמות המגנזיום שאתה מקבל מהמזון. במחקר אחר, תוספים לא שיפרו את רמות הסוכר בדם או האינסולין אצל אנשים שלא היו חסרים.
סיכום: אנשים שמקבלים את מירב המגנזיום נמצאים בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. יתר על כן, תוספים הוכחו כמורידים את רמת הסוכר בדם אצל אנשים מסוימים.
5. מגנזיום יכול להוריד את לחץ הדם
מחקרים מראים שנטילת מגנזיום יכולה להוריד את לחץ הדם.
במחקר אחד, אנשים שנטלו 450 מ״ג ביום חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.
עם זאת, יתרונות אלו עשויים להתרחש רק אצל אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה.
מחקר אחר מצא שמגנזיום הוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה אך לא השפיע על אלה עם רמות תקינות.
סיכום: מגנזיום עוזר להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם רמות גבוהות אך לא נראה שיש לו את אותה השפעה אצל אלה עם רמות תקינות.
קריאה מומלצת: מינון מגנזיום: כמה כדאי לך לקחת ביום?
6. למגנזיום יש יתרונות אנטי דלקתיים
צריכת מגנזיום נמוכה קשורה לדלקת כרונית, שהיא אחד הגורמים להזדקנות, השמנת יתר ומחלות כרוניות.
במחקר אחד, ילדים עם רמות המגנזיום הנמוכות ביותר בדם נמצאו בעלי הרמות הגבוהות ביותר של סמן הדלקת CRP.
הם גם סבלו מרמות גבוהות יותר של סוכר בדם, אינסולין וטריגליצרידים.
תוספי מגנזיום יכולים להפחית CRP וסמני דלקת אחרים אצל מבוגרים, אנשים הסובלים מעודף משקל ואלה עם טרום סוכרת.
באותו אופן, מזונות עשירים במגנזיום – כמו דגים שמנים ושוקולד מריר – יכולים להפחית דלקת.
סיכום: מגנזיום הוכח כמסייע במאבק בדלקות. הוא מפחית את סמן הדלקת CRP ומספק מספר יתרונות נוספים.
7. מגנזיום יכול לעזור למנוע מיגרנות
כאבי ראש מיגרנה כואבים ומתישים. לעיתים קרובות מופיעים בחילות, הקאות ורגישות לאור ולרעש.
חלק מהחוקרים מאמינים שאנשים הסובלים ממיגרנות נוטים יותר מאחרים לסבול ממחסור במגנזיום.
כמה מחקרים מעודדים מצביעים על כך שמגנזיום יכול למנוע ואף לעזור בטיפול במיגרנות.
במחקר אחד, תוספת של גרם אחד של מגנזיום סיפקה הקלה מהתקף מיגרנה חריף במהירות וביעילות רבה יותר מתרופה נפוצה.
בנוסף, מזונות עשירים במגנזיום עשויים לעזור להפחית תסמיני מיגרנה.
סיכום: אנשים עם מיגרנות תכופות עשויים לסבול מרמות מגנזיום נמוכות. מחקרים מסוימים מראים שתוספת של מינרל זה יכולה לספק הקלה ממיגרנות.
8. מגנזיום מפחית עמידות לאינסולין
עמידות לאינסולין היא אחד הגורמים העיקריים לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
היא מאופיינת ביכולת לקויה של תאי שריר וכבד לספוג כראוי סוכר מזרם הדם שלך.
מגנזיום ממלא תפקיד מכריע בתהליך זה, ואנשים רבים עם תסמונת מטבולית סובלים ממחסור בו.
בנוסף, רמות האינסולין הגבוהות הנלוות לעמידות לאינסולין מובילות לאובדן מגנזיום דרך השתן, מה שמפחית עוד יותר את רמותיו בגוף שלך.
למרבה המזל, הגברת צריכת המגנזיום יכולה לעזור.
מחקר אחד מצא שתוספת של מינרל זה הפחיתה עמידות לאינסולין ורמות סוכר בדם, אפילו אצל אנשים עם רמות דם תקינות.
סיכום: תוספי מגנזיום עשויים לשפר עמידות לאינסולין אצל אנשים עם תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: מגנזיום אוקסיד: יתרונות, תופעות לוואי, מינון ועוד
9. מגנזיום משפר תסמיני PMS
תסמונת קדם וסתית (PMS) היא אחת ההפרעות הנפוצות ביותר בקרב נשים בגיל הפוריות.
התסמינים שלה כוללים אגירת נוזלים, התכווצויות בבטן, עייפות ועצבנות.
מעניין לציין, שמגנזיום הוכח כמשפר מצב רוח, מפחית אגירת נוזלים ותסמינים אחרים אצל נשים עם PMS.
סיכום: תוספי מגנזיום הוכחו כמשפרים תסמינים המופיעים אצל נשים עם PMS.
10. מגנזיום בטוח וזמין באופן נרחב
מגנזיום חיוני לבריאות טובה. הצריכה היומית המומלצת היא 400-420 מ״ג ביום לגברים ו-310-320 מ״ג ביום לנשים.
אתה יכול לקבל אותו גם ממזון וגם מתוספים.
מקורות מזון למגנזיום
המזונות הבאים הם מקורות טובים עד מצוינים למגנזיום:
- גרעיני דלעת: 46% מהצריכה היומית המומלצת ברבע כוס (16 גרם)
- תרד, מבושל: 39% מהצריכה היומית המומלצת בכוס (180 גרם)
- מנגולד, מבושל: 38% מהצריכה היומית המומלצת בכוס (175 גרם)
- שוקולד מריר (70-85% קקאו): 33% מהצריכה היומית המומלצת ב-100 גרם
- שעועית שחורה: 30% מהצריכה היומית המומלצת בכוס (172 גרם)
- קינואה, מבושלת: 33% מהצריכה היומית המומלצת בכוס (185 גרם)
- הליבוט: 27% מהצריכה היומית המומלצת ב-100 גרם
- שקדים: 25% מהצריכה היומית המומלצת ברבע כוס (24 גרם)
- קשיו: 25% מהצריכה היומית המומלצת ברבע כוס (30 גרם)
- מקרל: 19% מהצריכה היומית המומלצת ב-100 גרם
- אבוקדו: 15% מהצריכה היומית המומלצת באבוקדו בינוני אחד (200 גרם)
- סלמון: 9% מהצריכה היומית המומלצת ב-100 גרם
תוספי מגנזיום
אם יש לך מצב רפואי, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מגנזיום.
למרות שהם בדרך כלל נסבלים היטב, הם עשויים לא להיות בטוחים לאנשים הנוטלים משתנים מסוימים, תרופות לב או אנטיביוטיקה.
צורות תוספים הנספגות היטב כוללות מגנזיום ציטראט, גליצינאט, אורוטאט וקרבונאט.
סיכום: קבלת מספיק מגנזיום חיונית. מזונות רבים מכילים אותו, וקיימים תוספים איכותיים רבים.
סיכום
קבלת מספיק מגנזיום חיונית לשמירה על בריאות טובה.
הקפד לאכול הרבה מזונות עשירים במגנזיום או ליטול תוסף אם אינך מצליח לקבל מספיק מהתזונה שלך בלבד.
ללא מספיק מינרל חשוב זה, גופך אינו יכול לתפקד באופן אופטימלי.
