שמן MCT הוא תוסף תזונה שצבר פופולריות בקרב ספורטאים ומפתחי גוף. הפופולריות של שמן קוקוס, העשיר ב-MCTs, תרמה לשימוש הנרחב בו.
כפי שהשם מרמז, שמן טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) מכיל שרשראות שומן באורך בינוני הנקראות טריגליצרידים. בשל אורכם הקצר יותר, MCTs מתעכלים בקלות רבה יותר מחומצות שומן ארוכות שרשרת הנמצאות במזונות רבים אחרים.
שמן MCT מופק לרוב משמן קוקוס, שכן יותר מ-50% מהשומן בשמן קוקוס מגיע מ-MCTs. שומנים אלו נמצאים גם במזונות אחרים, כגון שמן דקלים ומוצרי חלב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםקיימים ארבעה סוגים שונים של MCTs, מתוכם חומצה קפרילית וחומצה קפרית משמשות לרוב לשמן MCT. במקרים מסוימים, לסוגים ספציפיים אלו יש יתרונות ייחודיים.
הנה 7 יתרונות מגובים מדעית שתוכלו להפיק מהוספת שמן MCT לתזונה שלכם.
1. שמן MCT עשוי לקדם ירידה במשקל
המחקר הנוכחי בנושא זה מעורב, אך ישנן כמה סיבות פוטנציאליות מדוע שמן MCT עשוי להיות מועיל לירידה במשקל.
הוכח ששמן MCT מגביר את שחרורם של שני הורמונים שיכולים לקדם תחושת שובע בגוף: פפטיד YY ולפטין.
מחקר אחד מצא שאנשים שנטלו 2 כפות שמן MCT כחלק מארוחת הבוקר שלהם אכלו פחות מזון לארוחת הצהריים בהשוואה לאלו שנטלו שמן קוקוס.
אותו מחקר מצא גם עלייה נמוכה יותר בטריגליצרידים ובגלוקוז עם שמן MCT, מה שעשוי גם להשפיע על תחושת השובע.
בנוסף, כמה מחקרים ישנים יותר הראו שנטילת שמן MCT יכולה לעזור בהפחתת משקל הגוף והיקף המותניים. חוקרים דיווחו כי הוא יכול לעזור במניעת השמנת יתר.
שימו לב שחלק מהמחקרים הללו אינם לוקחים בחשבון גורמים אחרים, כגון רמות פעילות וצריכת קלוריות אחרת. יש צורך במחקר נוסף.
לשמן MCT יש כ-10% פחות קלוריות מטריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCTs), הנמצאים במזונות כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו.
MCTs יכולים גם להפוך לקטונים, המיוצרים מפירוק שומן כאשר צריכת הפחמימות נמוכה.
אם אתם עוקבים אחר דיאטה קטוגנית, שהיא דלה מאוד בפחמימות אך עשירה בשומן, נטילת שמן MCT יכולה לעזור לכם להישאר במצב שריפת השומן המכונה קטוזיס.
לבסוף, סביבת המעיים שלכם חשובה מאוד כשמדובר במשקל שלכם. שמן MCT עשוי לעזור לייעל את צמיחת החיידקים הטובים ולתמוך ברירית המעי, מה שיכול גם לעזור לכם לרדת במשקל.
סיכום: שמן MCT עשוי לתמוך בירידה במשקל על ידי הגברת תחושת השובע, איבוד שומן, ייצור קטונים ושיפור סביבת המעיים שלכם. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את יעילותו.
2. שמן MCT יכול להיות מקור אנרגיה טוב
הגוף סופג MCTs במהירות רבה יותר מטריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCTs), המכילים יותר פחמנים בשרשראות חומצות השומן שלהם.
בשל אורך השרשרת הקצר יותר שלהם, MCTs עוברים במהירות רבה יותר מהמעי לכבד ואינם דורשים מרה כדי להתפרק כמו שומנים ארוכי שרשרת.
בכבד, השומנים מתפרקים כדי לשמש כדלק או לאגור כשומן גוף. מכיוון ש-MCTs נכנסים בקלות לתאים שלכם מבלי להתפרק, הם יכולים לשמש כמקור אנרגיה מיידי.
כאשר אתם בדיאטה קטוגנית, MCTs יכולים גם להפוך לקטונים בכבד. קטונים אלו יכולים לעבור דרך מחסום הדם-מוח שלכם, מה שהופך אותם למקור אנרגיה לתאי המוח שלכם.
סיכום: שמן MCT נספג ומועבר בקלות בכל הגוף. הוא יכול לשמש כמקור אנרגיה מיידי או להפוך לקטונים.
3. MCT יכול להפחית הצטברות לקטט אצל ספורטאים ולעזור להשתמש בשומן לאנרגיה
במהלך פעילות גופנית, עלייה ברמות הלקטט עלולה להשפיע לרעה על ביצועי הפעילות הגופנית.
מעניין לציין ש-MCTs עשויים לעזור בהפחתת הצטברות לקטט.
מחקר ישן יותר מצא שספורטאים שנטלו 6 גרם, או כ-1.5 כפיות, של MCTs עם מזון לפני רכיבה על אופניים, היו בעלי רמות לקטט נמוכות יותר ומצאו שקל יותר להתאמן, בהשוואה לאלו שנטלו LCTs.
יתר על כן, המחקר מצא שנטילת שמן MCT לפני פעילות גופנית עשויה לעזור לכם להשתמש ביותר שומן במקום פחמימות לאנרגיה.
למרות ש-MCTs עשויים לעזור בהגברת שריפת השומן במהלך פעילות גופנית, תוצאות המחקר מעורבות לגבי האם שמן MCT יכול לעזור לכם להתאמן טוב יותר.
מחקר אחד הראה שהוא יכול לשפר את יכולת השחייה בעכברים, אך מחקר אחר מבוסס אנוש לא מצא שיפור בביצועי הסיבולת אצל רצים.
תוצאות מחקר אחר בבעלי חיים מצביעות על כך ששמן MCT עשוי שלא להשפיע לרעה על ביצועי הפעילות הגופנית.
סיכום: שמן MCT עשוי להגביר את שריפת השומן ולהפחית את הצורך בפחמימות במהלך פעילות גופנית. עם זאת, לא ברור אם זה מתורגם לשיפור בביצועי הפעילות הגופנית.
4. MCT יכול לעזור בניהול אפילפסיה, מחלת אלצהיימר ואוטיזם
מחקרים הראו ששמן MCT ודיאטה קטוגנית עשויים לעזור בניהול מצבים כמו אפילפסיה, מחלת אלצהיימר ואוטיזם.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים של שמן קוקוס המבוססים על ראיות
אפילפסיה
בעוד שהדיאטה הקטוגנית צברה פופולריות בקרב אנשים המעוניינים לרדת במשקל, היא הוצגה לראשונה כדרך לניהול אפילפסיה.
חוקרים מצאו שצום מגביר את ייצור הקטונים וכי זה עשוי להפחית את תדירות ההתקפים האפילפטיים.
מכיוון ש-MCTs יכולים להפוך לקטונים, הם עשויים להיות מועילים בניהול אפילפסיה.
עם זאת, סוג ה-MCT עשוי להיות חשוב. מחקר אחד במבחנה הראה שהחומצה הקפרית MCT שיפרה את השליטה בהתקפים טוב יותר מתרופה אנטי-אפילפטית נפוצה.
מחקר אחר בעכברים מצא שאותו MCT חסם קולטנים במוח הגורמים להתקפים, אם כי יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
בנוסף, חשוב לציין שדיאטה קטוגנית אינה מתאימה לכולם ויכולה להיות מאתגרת לעקוב אחריה לטווח ארוך.
אם אתם שוקלים דיאטה קטוגנית כדי לעזור בניהול האפילפסיה שלכם, שוחחו תחילה עם הרופא או עם איש מקצוע בתחום התזונה.
מחלת אלצהיימר
מחלת אלצהיימר פוגעת ביכולת המוח שלכם להשתמש בסוכר.
דיאטה קטוגנית מבוססת MCT מציעה מקור אנרגיה חלופי: קטונים. זה יכול לאפשר לתאי המוח לשרוד טוב יותר. זה גם חוסם קולטן במוח הגורם לאובדן זיכרון.
מחקר אחד מצא שמינון יחיד של MCTs שיפר קוגניציה לטווח קצר ב-20 אנשים עם מחלת אלצהיימר עם סוג גנטי מסוים, במיוחד APOE ɛ4-שלילי.
בעוד שגורמים גנטיים ממלאים תפקיד, עדויות מצביעות על כך ש-20 עד 70 גרם של MCTs משלימים הכוללים חומצה קפרילית או קפרית יכולים לשפר באופן צנוע את הסימפטומים של אלצהיימר קל עד בינוני.
בסך הכל, היתרונות של שמן MCT במחלת אלצהיימר מבטיחים, אך יש צורך במחקרים ארוכים יותר ורחבי היקף.
אוטיזם
שמן MCT עשוי גם להשפיע על ילדים עם אוטיזם. מחקר אחד מצא שיפורים חיוביים בסך הכל כאשר דיאטה קטוגנית נשמרה במשך 6 חודשים.
מחקר אחר מצא שהוספת MCTs לדיאטה קטוגנית וללא גלוטן שיפרה באופן משמעותי התנהגויות אוטיסטיות אצל 6 מתוך 15 הילדים המעורבים.
מכיוון שאוטיזם הוא מצב ספקטרום, הוא יכול להשפיע על אנשים בדרכים שונות.
משמעות הדבר היא שהוספת שמן MCT לתזונת ילדכם עשויה לעזור בדרגות שונות או שלא להראות כל השפעה. יש צורך במחקר נוסף גם כאן.
אם אתם שוקלים דיאטה קטוגנית כדי לעזור בניהול האוטיזם של ילדכם, שוחחו תחילה עם הרופא או עם איש מקצוע בתחום התזונה.
סיכום: שמן MCT עשוי לשפר את תפקוד המוח, מה שיכול להועיל לאנשים עם אפילפסיה, מחלת אלצהיימר ואוטיזם.
קריאה מומלצת: שמן קוקוס בקפה: טוב או רע לבריאותך?
5. MCT מכיל חומצות שומן הנלחמות בצמיחת שמרים וחיידקים
הוכח של-MCTs יש השפעות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-פטרייתיות.
שמן קוקוס, המכיל MCTs רבים, הוכח במחקר ישן יותר במבחנה כמפחית את צמיחת ה-Candida albicans ב-25%. זהו שמר נפוץ שיכול לגרום לפטרת הפה וזיהומי עור שונים.
מחקר במבחנה הראה גם ששמן קוקוס הפחית את צמיחת חיידק גורם מחלות בשם Clostridium difficile.
יכולתו של שמן קוקוס להפחית את צמיחת השמרים והחיידקים עשויה להיות בשל חומצה קפרילית, קפרית ולאורית ב-MCTs.
הוכח ש-MCTs עצמם מדכאים את צמיחת פטרייה זיהומית נפוצה בבתי חולים עד 50%.
עם זאת, שימו לב שרוב המחקר על MCTs ותמיכה חיסונית נערך באמצעות מחקרים במבחנה או בבעלי חיים. יש צורך במחקרים איכותיים בבני אדם לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות יותר.
סיכום: שמן MCT מכיל חומצות שומן שהוכחו כמפחיתות את צמיחת השמרים והחיידקים. בסך הכל, ל-MCTs עשויות להיות השפעות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-פטרייתיות שונות, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
6. MCT עשוי להפחית גורמי סיכון למחלות לב
כמה גורמים המגבירים את הסיכון למחלות לב כוללים:
- כולסטרול גבוה
- לחץ דם
- דלקת
- מדד מסת גוף
- עישון
הוכח ששמן MCT תומך בירידה במשקל ובשומן. זה עשוי, בתורו, לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
מחקר שנערך על 24 גברים בעלי עודף משקל מצא שנטילת שמן MCT בשילוב עם פיטוסטרולים ושמן פשתן במשך 29 ימים הפחיתה את הכולסטרול הכולל ב-12.5%. עם זאת, כאשר השתמשו בשמן זית במקום, ההפחתה הייתה רק 4.7%.
אותו מחקר מצא גם הפחתות טובות יותר בכולסטרול LDL (רע) כאשר תערובת שמן ה-MCT נוספה לתזונה שלהם.
יתר על כן, שמן MCT יכול לעזור להגביר את ייצור הכולסטרול HDL (טוב) המגן על הלב.
הוא יכול אפילו להפחית באופן משמעותי את ה-C-reactive protein (CRP), סמן דלקתי המגביר את הסיכון למחלות לב.
מחקרים ישנים נוספים מצאו שלתערובות מבוססות שמן MCT יכולה להיות השפעה חיובית גם על גורמי סיכון אחרים למחלות לב.
סיכום: שמן MCT עשוי לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב כגון משקל, כולסטרול ודלקת.
7. MCT יכול לעזור בניהול רמות הסוכר בדם
לשמן MCT עשויים להיות יתרונות גם לסוכרתיים. הוכח ש-MCTs מפחיתים אגירת שומן ומגבירים שריפת שומן, מה שיכול לסייע בניהול המצב.
מחקר קטן וישן יותר שנערך על 40 אנשים עם סוכרת מצא שאלו שצרכו שמן MCT מדי יום ראו הפחתות במשקל הגוף, בהיקף המותניים ובתנגודת לאינסולין, בהשוואה לאלו שנטלו שמן תירס המכיל LCTs.
מחקר אחר מצא שכאשר ל-10 אנשים עם סוכרת הוזרק אינסולין, הם נזקקו ל-30% פחות סוכר כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם כאשר צרכו MCTs, בהשוואה ל-LCTs.
עם זאת, אותו מחקר לא מצא כל השפעה של MCTs על הפחתת רמות הסוכר בדם בצום.
לכן, גורמים אחרים כגון תזמון וכמות המזון הנאכל עשויים להשפיע על השפעות שמן MCT.
סיכום: שמן MCT עשוי לעזור בניהול סוכרת על ידי הפחתת אגירת שומן והגברת שריפת שומן. הוא עשוי גם לעזור בוויסות רמות הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: חלב קוקוס: יתרונות בריאותיים ושימושים
חסרונות פוטנציאליים של שמן MCT
למרות ש-MCTs נחשבים בטוחים, ייתכנו להם כמה חסרונות.
MCT עשוי לעורר שחרור הורמוני רעב
בעוד ש-MCTs עשויים להגביר את שחרורם של הורמונים שעוזרים לכם להרגיש שבעים יותר זמן, הם עשויים גם לעורר את שחרורם של הורמוני רעב אצל אנשים מסוימים.
מחקר שכלל אנשים עם אנורקסיה מצא ש-MCTs הגבירו את שחרורם של שני הורמונים המעוררים תיאבון: גרלין ונאורופפטיד Y.
אנשים שנטלו יותר מ-6 גרם MCTs ביום ייצרו יותר מהורמונים אלו מאשר אלו שנטלו פחות מגרם אחד ביום.
עם זאת, לא ברור אם העלייה בהורמונים אלו גורמת לכם לאכול יותר.
מינונים גבוהים עלולים להוביל להצטברות שומן בכבד
מינונים גבוהים של שמן MCT עשויים להגביר את כמות השומן בכבד שלכם לטווח ארוך.
מחקר אחד בן 12 שבועות בעכברים מצא שתזונה שבה 50% מהשומנים היו MCTs הגבירה את שומן הכבד. מעניין לציין, אותו מחקר מצא גם ש-MCTs הפחיתו את סך השומן בגוף ושיפרו את התנגודת לאינסולין.
זכרו שמינונים גבוהים של שמן MCT, כגון אלו שבמחקר לעיל, אינם מומלצים. בסך הכל, יש צורך במחקר נוסף על ההשפעות ארוכות הטווח של שמן MCT.
לשמן MCT אין כיום רמת צריכה עליונה נסבלת (UL) מוגדרת. אך מינון יומי מרבי של 4 עד 7 כפות (60–100 מ״ל) הוצע כגבול עליון בטוח.
MCTs עשירים בקלוריות ובדרך כלל מהווים רק כ-5–10% מסך צריכת הקלוריות שלכם. אם אתם מנסים לשמור על משקל או לרדת במשקל, עליכם לצרוך שמן MCT כחלק מסך צריכת השומן שלכם ולא ככמות נוספת של שומן.
סיכום: שמן MCT מגביר את שחרורם של הורמוני רעב, מה שעלול להוביל לעלייה בצריכת המזון. לטווח ארוך, הוא עשוי גם להגביר את כמות השומן בכבד שלכם.
סיכום
טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים.
למתחילים, הם מכילים חומצות שומן שיכולות לקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת שומן בגוף, הגברת תחושת השובע, ופוטנציאל לשיפור סביבת המעיים שלכם.
MCTs הם גם מקור אנרגיה ועשויים להילחם בצמיחת חיידקים, לעזור להגן על הלב שלכם, ולסייע בניהול סוכרת, מחלת אלצהיימר, אפילפסיה ואוטיזם.
זכרו, עם זאת, שמקורות מזון מלאים עשויים לספק יתרונות נוספים על פני תוספי תזונה.
חסרונות פוטנציאליים עשויים לכלול רעב מוגבר והצטברות שומן אפשרית בכבד שלכם.
שוחחו עם הרופא או עם איש מקצוע בתחום התזונה על היתרונות והסיכונים של הוספת שמן MCT לתוכנית האכילה שלכם.
