שעועית מאש (Vigna radiata) היא שעועית ירוקה קטנה השייכת למשפחת הקטניות.
היא מעובדת מאז ימי קדם. בעוד שמקורה בהודו, שעועית המאש התפשטה מאוחר יותר לסין ולחלקים שונים של דרום מזרח אסיה.
לשעועית זו טעם מעט מתוק והיא נמכרת טרייה, כנבטים או כגרגרים יבשים. היא אינה פופולרית כל כך בארה״ב, אך ניתן לרכוש אותה ברוב חנויות המזון הבריא.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםשעועית מאש היא רב-גונית להפליא ונאכלת בדרך כלל בסלטים, מרקים ומוקפצים.
היא עשירה בחומרים מזינים ונחשבת כמסייעת למחלות רבות.
הנה 10 יתרונות בריאותיים של שעועית מאש.
1. שעועית מאש עשירה בחומרים מזינים בריאים
שעועית מאש עשירה בוויטמינים ומינרלים.
כוס אחת (202 גרם) של שעועית מאש מבושלת מכילה:
- קלוריות: 212
- שומן: 0.8 גרם
- חלבון: 14.2 גרם
- פחמימות: 38.7 גרם
- סיבים תזונתיים: 15.4 גרם
- פולאט (B9): 80% מהצריכה היומית המומלצת
- מנגן: 30% מהצריכה היומית המומלצת
- מגנזיום: 24% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B1: 22% מהצריכה היומית המומלצת
- זרחן: 20% מהצריכה היומית המומלצת
- ברזל: 16% מהצריכה היומית המומלצת
- נחושת: 16% מהצריכה היומית המומלצת
- אשלגן: 15% מהצריכה היומית המומלצת
- אבץ: 11% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B2, ויטמין B3, ויטמין B5, ויטמין B6 וסלניום
שעועית זו היא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מן הצומח. היא עשירה בחומצות אמינו חיוניות, כגון פנילאלנין, לאוצין, איזולאוצין, ואלין, ליזין, ארגינין ועוד.
חומצות אמינו חיוניות הן אלו שגופך אינו יכול לייצר בעצמו.
מכיוון ששעועית מאש נצרכת גם כנבטים, חשוב לציין שהנבטה משנה את הרכבה התזונתי. נבטים מכילים פחות קלוריות ויותר חומצות אמינו חופשיות ונוגדי חמצון מאשר שעועית שלא הונבטה.
יתר על כן, הנבטה מפחיתה את רמות החומצה הפיטית, שהיא חומר נוגד ספיגה. חומרים נוגדי ספיגה יכולים להפחית את ספיגת מינרלים כמו אבץ, מגנזיום וסידן.
סיכום: שעועית מאש עשירה בוויטמינים, מינרלים, חלבון וסיבים תזונתיים חשובים. נבטי שעועית מאש מכילים פחות קלוריות אך יותר נוגדי חמצון וחומצות אמינו.
2. שעועית מאש עשויה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
שעועית מאש מכילה נוגדי חמצון בריאים רבים, כולל חומצות פנוליות, פלבנואידים, חומצה קפאית, חומצה צינמית ועוד.
נוגדי חמצון עוזרים לנטרל מולקולות שעלולות להזיק המכונות רדיקלים חופשיים.
בכמויות גבוהות, רדיקלים חופשיים יכולים לקיים אינטראקציה עם רכיבים תאיים ולגרום להרס. נזק זה קשור לדלקת כרונית, מחלות לב, סרטן ומחלות אחרות.
מחקרים במבחנה מצאו שנוגדי חמצון משעועית מאש יכולים לנטרל נזק של רדיקלים חופשיים הקשור לצמיחת סרטן בתאי ריאה וקיבה.
מעניין לציין, שנבטי שעועית מאש נראים בעלי פרופיל נוגדי חמצון מרשים יותר ועשויים להכיל עד פי שישה יותר נוגדי חמצון מאשר שעועית מאש רגילה.
עם זאת, רוב המחקר על יכולתם של נוגדי חמצון משעועית מאש להילחם במחלות הוא ממחקרים במבחנה. יש צורך במחקר נוסף מבוסס אנוש לפני שניתן יהיה לתת המלצות.
סיכום: שעועית מאש היא מקור טוב לנוגדי חמצון, שעשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות כגון מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף מבוסס אנוש לפני מתן המלצות בריאותיות.
3. שעועית מאש עשויה למנוע מכת חום
במדינות רבות באסיה, מרק שעועית מאש נצרך בדרך כלל בימי קיץ חמים.
זאת מכיוון שמאמינים שלשעועית מאש יש תכונות אנטי דלקתיות המסייעות להגן מפני מכת חום, טמפרטורות גוף גבוהות, צמא ועוד.
עם זאת, ישנם מומחים המפקפקים אם מרק שעועית מאש טוב יותר משתיית מים, שכן שמירה על הידרציה היא גורם מפתח במניעת מכת חום.
שעועית מאש מכילה גם את נוגדי החמצון ויטקסין ואיזויטקסין.
מחקרים בבעלי חיים הראו שנוגדי חמצון אלו במרק שעועית מאש עשויים לעזור להגן על תאים מפני פגיעה מרדיקלים חופשיים הנוצרים במהלך מכת חום.
עם זאת, יש מעט מאוד מחקר בתחום שעועית מאש ומכת חום, ולכן יש צורך במחקר נוסף, רצוי בבני אדם, לפני מתן המלצה בריאותית.
סיכום: שעועית מאש מכילה נוגדי חמצון כגון ויטקסין ואיזויטקסין שעשויים להגן מפני נזק של רדיקלים חופשיים המתרחש במהלך מכת חום.
4. שעועית מאש עשויה להוריד את רמות הכולסטרול “הרע” LDL
כולסטרול גבוה, במיוחד כולסטרול LDL “רע”, יכול להעלות את הסיכון שלך למחלות לב.
מעניין לציין, שמחקרים מראים שלשעועית מאש עשויות להיות תכונות שיכולות להוריד את כולסטרול ה-LDL.
לדוגמה, מחקרים בבעלי חיים הראו שנוגדי חמצון משעועית מאש יכולים להוריד את כולסטרול ה-LDL בדם ולהגן על חלקיקי ה-LDL מאינטראקציה עם רדיקלים חופשיים בלתי יציבים.
יתר על כן, סקירה של 26 מחקרים מצאה שאכילת מנה יומית אחת (כ-130 גרם) של קטניות, כגון שעועית, הורידה באופן משמעותי את רמות כולסטרול ה-LDL בדם.
ניתוח נוסף של 10 מחקרים הראה שתזונה עשירה בקטניות (למעט סויה) יכולה להוריד את רמות כולסטרול ה-LDL בדם בכ-5%.
סיכום: מחקרים בבעלי חיים הראו שנוגדי חמצון משעועית מאש עשויים להוריד את כולסטרול ה-LDL “הרע”, בעוד שמחקרים בבני אדם קישרו צריכת קטניות גבוהה יותר לרמות כולסטרול LDL נמוכות יותר.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של סובין שיבולת שועל
5. שעועית מאש עשויה להפחית את לחץ הדם
ההערכה היא ש-1 מכל 3 מבוגרים אמריקאים סובל מלחץ דם גבוה.
לחץ דם גבוה הוא בעיה בריאותית חמורה מכיוון שהוא מעמיד אותך בסיכון למחלות לב - הגורם המוביל למוות בעולם.
שעועית מאש עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם.
היא מקור טוב לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. מחקרים קישרו כל אחד מהחומרים המזינים הללו לסיכון נמוך משמעותית ללחץ דם גבוה.
יתר על כן, ניתוח של שמונה מחקרים הראה שצריכה גבוהה יותר של קטניות, כגון שעועית, הורידה את לחץ הדם אצל מבוגרים עם ובלי לחץ דם גבוה.
מעניין לציין, שמחקרים במבחנה ובבעלי חיים הראו שחלבונים מסוימים משעועית מאש יכולים לדכא אנזימים המעלים באופן טבעי את לחץ הדם. עם זאת, עדיין לא ברור כמה השפעה תהיה לחלבונים אלו על רמות לחץ הדם בבני אדם.
סיכום: שעועית מאש היא מקור טוב לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים, אשר נקשרו לרמות לחץ דם נמוכות יותר אצל מבוגרים עם ובלי לחץ דם גבוה.
6. שעועית מאש עשויה לסייע לבריאות מערכת העיכול
שעועית מאש מכילה מגוון חומרים מזינים המצוינים לבריאות מערכת העיכול.
ראשית, היא עשירה בסיבים תזונתיים, ומספקת כמות מרשימה של 15.4 גרם לכוס מבושלת (202 גרם).
בפרט, שעועית מאש מכילה סוג של סיבים מסיסים הנקרא פקטין, שיכול לעזור לשמור על תנועתיות מעיים סדירה על ידי האצת תנועת המזון דרך המעיים שלך.
שעועית מאש, כמו קטניות אחרות, מכילה גם עמילן עמיד.
עמילן עמיד פועל באופן דומה לסיבים מסיסים, מכיוון שהוא עוזר להזין את חיידקי המעיים הבריאים שלך. החיידקים מפרקים אותו והופכים אותו לחומצות שומן קצרות שרשרת - בוטיראט, בפרט.
מחקרים מראים שבוטיראט מקדם את בריאות מערכת העיכול בדרכים רבות. לדוגמה, הוא יכול להזין את תאי המעי הגס שלך, לחזק את ההגנות החיסוניות של המעיים שלך, ואף להוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס.
יתר על כן, נראה שהפחמימות בשעועית מאש קלות יותר לעיכול מאשר אלו הנמצאות בקטניות אחרות. לכן, שעועית מאש פחות סביר שתגרום לגזים בהשוואה לסוגים אחרים של קטניות.
סיכום: שעועית מאש מכילה סיבים מסיסים ועמילן עמיד, שיכולים לקדם את בריאות מערכת העיכול. הפחמימות בשעועית מאש גם פחות סביר שיגרמו לגזים מאשר אלו שבקטניות אחרות.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים מרשימים של אמרנט
7. שעועית מאש עשויה להוריד את רמות הסוכר בדם
אם לא מטופל, סוכר גבוה בדם יכול להיות בעיה בריאותית חמורה.
זוהי תכונה עיקרית של סוכרת ונקשרה למספר מחלות כרוניות. לכן אנשי מקצוע בתחום הבריאות קוראים לאנשים לשמור על רמות הסוכר בדם שלהם בטווחים בריאים.
לשעועית מאש יש מספר תכונות המסייעות לשמור על רמות סוכר נמוכות בדם.
היא עשירה בסיבים תזונתיים ובחלבון, מה שעוזר להאט את שחרור הסוכר לזרם הדם.
מחקרים בבעלי חיים הראו גם שנוגדי החמצון ויטקסין ואיזויטקסין משעועית מאש יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם ולעזור לאינסולין לעבוד בצורה יעילה יותר.
סיכום: שעועית מאש עשירה בסיבים תזונתיים ובחלבון ומכילה נוגדי חמצון שעשויים להוריד את רמות הסוכר בדם ולעזור לאינסולין לעבוד בצורה יעילה יותר.
8. שעועית מאש עשויה לקדם ירידה במשקל
שעועית מאש עשירה בסיבים תזונתיים ובחלבון, שיכולים לעזור לך לרדת במשקל.
מחקרים הראו שסיבים תזונתיים וחלבון יכולים לדכא הורמוני רעב, כגון גרלין.
יתר על כן, מחקרים נוספים מצאו ששני החומרים המזינים יכולים לעודד שחרור של הורמונים שגורמים לך להרגיש שובע כמו פפטיד YY, GLP-1 וכולציסטוקינין.
על ידי דיכוי התיאבון שלך, הם עשויים לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך, מה שמסייע לירידה במשקל.
סקירה של תשעה מחקרים מצאה שאנשים הרגישו שובע בממוצע של 31% לאחר אכילת קטניות כמו שעועית מאשר לאחר אכילת מזונות בסיסיים אחרים כמו פסטה ולחם.
סיכום: שעועית מאש עשירה בסיבים תזונתיים ובחלבון, שיכולים לעזור לדכא רעב על ידי הורדת רמות של הורמוני רעב, כגון גרלין, והעלאת הורמוני שובע, כגון פפטיד YY, GLP-1 וכולציסטוקינין.
9. פולאט בשעועית מאש יכול לתמוך בהריון בריא
לנשים מומלץ לאכול הרבה מזונות עשירים בפולאט במהלך ההריון. פולאט חיוני לצמיחה והתפתחות אופטימלית של ילדך.
עם זאת, רוב הנשים אינן מקבלות מספיק פולאט, אשר נקשר לסיכון גבוה יותר למומים מולדים.
שעועית מאש מספקת 80% מהצריכה היומית המומלצת של פולאט בכוס מבושלת אחת (202 גרם).
היא גם עשירה בברזל, חלבון וסיבים תזונתיים, שנשים זקוקות להם יותר במהלך ההריון.
עם זאת, נשים בהריון צריכות להימנע מאכילת נבטי שעועית מאש גולמיים, מכיוון שהם עלולים להכיל חיידקים שעלולים לגרום לזיהום. שעועית ונבטים מבושלים אמורים להיות בטוחים.
סיכום: שעועית מאש עשירה בפולאט, ברזל וחלבון, שכולם נשים זקוקות להם יותר במהלך ההריון. הימנעי מנבטי שעועית מאש גולמיים כשאת בהריון, מכיוון שהם עלולים להכיל חיידקים מזיקים.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים של תפוחי אדמה המבוססים על ראיות
10. שעועית מאש רב-גונית וקלה לשילוב בתזונה שלך
שעועית מאש טעימה, רב-גונית וקלה לשילוב בתזונה שלך.
ניתן להשתמש בה במקום רוב סוגי השעועית האחרים במנות כמו קארי, סלטים ומרקים. לשעועית זו טעם מעט מתוק והיא משמשת לעתים קרובות להכנת ממרח בקינוחים אסיאתיים.
כדי לבשל אותה, פשוט הרתיחי את השעועית עד שהיא רכה - כ-20-30 דקות. לחלופין, ניתן לאדות אותה בסיר לחץ למשך כחמש דקות.
ניתן ליהנות משעועית מאש גם כנבטים, הן גולמיים והן מבושלים.
הנבטים הטובים ביותר הם במוקפצים ובקארי.
אתה יכול ללמוד כיצד להנביט שעועית מאש וקטניות אחרות כאן.
סיכום: שעועית מאש רב-גונית וקלה לשילוב בתזונה שלך. השעועית מבושלת או מאודה לעתים קרובות, בעוד שנבטים נהנים בדרך כלל גולמיים או מבושלים במוקפצים.
סיכום
שעועית מאש עשירה בחומרים מזינים ונוגדי חמצון, שעשויים לספק יתרונות בריאותיים.
היא עשויה להגן מפני מכת חום, לסייע לבריאות מערכת העיכול, לקדם ירידה במשקל, ולהוריד את כולסטרול ה-LDL “הרע”, לחץ הדם ורמות הסוכר בדם.
מכיוון ששעועית מאש בריאה, טעימה ורב-גונית, שקול/י לשלב אותה בתזונה שלך.
