סובין שיבולת שועל מופק מהשכבה החיצונית של גרעין שיבולת השועל המקולף ומתהדר בפרופיל עשיר של סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, המציע יתרונות בריאותיים רבים.
שיבולת שועל נחשבת לעתים קרובות לאחד הדגנים המזינים ביותר הקיימים, עמוסה בוויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים.
גרעין שיבולת השועל, הידוע מדעית בשם Avena sativa, עובר תהליך להסרת המעטפת החיצונית הבלתי אכילה שלו. החלק הנותר הוא גרעין שיבולת השועל, שניתן לזקק אותו עוד יותר לייצור שיבולת שועל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםסובין שיבולת שועל מייצג את החלק החיצוני של גרעין שיבולת השועל, הממוקם ממש מתחת למעטפת הבלתי אכילה. בעוד שגם גרעיני שיבולת שועל וגם שיבולת שועל חתוכה מכילים סובין באופן טבעי, סובין שיבולת שועל ניתן למצוא גם בנפרד בצורתו הטהורה.
סובין שיבולת שועל נקשר ליתרונות בריאותיים שונים, כולל שיפור ויסות רמת הסוכר בדם, קידום בריאות המעיים, וסיוע בהפחתת לחץ דם ורמות כולסטרול.
להלן, גלה 9 יתרונות בריאותיים ותזונתיים משמעותיים של סובין שיבולת שועל.
1. סובין שיבולת שועל עשיר בחומרים מזינים
לסובין שיבולת שועל הרכב תזונתי מאוזן היטב.
בעוד שיש לו כמויות דומות של פחמימות ושומן כמו שיבולת שועל רגילה, סובין שיבולת שועל מתהדר ביותר חלבון וסיבים – ופחות קלוריות. הוא עשיר במיוחד בבטא-גלוקן, סוג עוצמתי של סיבים מסיסים.
כוס אחת (219 גרם) של סובין שיבולת שועל מבושל מכילה:
- קלוריות: 88
- חלבון: 7 גרם
- פחמימות: 25 גרם
- שומן: 2 גרם
- סיבים: 6 גרם
- תיאמין: 29% מהערך היומי
- מגנזיום: 21% מהערך היומי
- זרחן: 21% מהערך היומי
- ברזל: 11% מהערך היומי
- אבץ: 11% מהערך היומי
- ריבופלבין: 6% מהערך היומי
- אשלגן: 4% מהערך היומי
בנוסף, סובין שיבולת שועל מספק כמויות קטנות של חומצה פולית, ויטמין B6, ניאצין וסידן.
תכולת החומרים המזינים הגבוהה ותכולת הקלוריות הנמוכה שלו הופכות אותו לצפוף מאוד מבחינה תזונתית.
סובין שיבולת שועל הוא ללא גלוטן באופן טבעי, אך הוא עלול להיות מזוהם בגלוטן במהלך הגידול או העיבוד. אם אתה נמנע מגלוטן, חפש סובין שיבולת שועל המסומן במיוחד כ״ללא גלוטן".
סיכום: סובין שיבולת שועל מכיל יותר חלבון וסיבים מאשר שיבולת שועל מגולגלת או מהירת הכנה. הוא גם עשיר בוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים.
2. סובין שיבולת שועל עשיר בנוגדי חמצון
סובין שיבולת שועל הוא מקור מצוין לפוליפנולים, שהם מולקולות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון.
נוגדי חמצון מגנים על גופך מפני מולקולות שעלולות להזיק המכונות רדיקלים חופשיים. בכמויות גבוהות, רדיקלים חופשיים עלולים לגרום לנזק לתאים הקשור למחלות כרוניות.
סובין שיבולת שועל עשיר במיוחד בנוגדי חמצון בהשוואה לחלקים אחרים של גרעין שיבולת השועל, והוא מקור מצוין לחומצה פיטית, חומצה פרולית ואווננתרמידים עוצמתיים.
אווננתרמידים הם משפחה של נוגדי חמצון ייחודיים לשיבולת שועל. הם נקשרו להפחתת דלקת, תכונות אנטי-סרטניות ורמות לחץ דם נמוכות יותר.
סיכום: סובין שיבולת שועל עשיר בנוגדי חמצון רבים שעשויים לסייע במאבק במחלות כרוניות ולהציע יתרונות בריאותיים.
3. סובין שיבולת שועל עשוי להפחית גורמי סיכון למחלות לב
מחלות לב אחראיות לכשליש מהתמותה ברחבי העולם.
לתזונה תפקיד מפתח בבריאות הלב. מזונות מסוימים יכולים להשפיע על משקל גופך, לחץ הדם, הכולסטרול, רמת הסוכר בדם וגורמי סיכון אחרים למחלות לב.
סובין שיבולת שועל עשוי לסייע בהפחתת גורמי סיכון מסוימים, כגון כולסטרול גבוה ולחץ דם.
ראשית, הוא מקור מצוין לבטא-גלוקן, סוג של סיבים מסיסים המתמוססים במים ויוצרים חומר צמיגי דמוי ג’ל במערכת העיכול שלך.
בטא-גלוקנים עשויים להפחית את כמות הכולסטרול בדם מכיוון שהם מסייעים בסילוק מרה עשירה בכולסטרול – חומר המסייע בעיכול שומן.
בסקירה של 28 מחקרים, צריכת 3 גרם או יותר של בטא-גלוקן משיבולת שועל הפחיתה את רמות ה-LDL (הכולסטרול הרע) והכולסטרול הכללי ב-0.25 מ״מול/ליטר ו-0.3 מ״מול/ליטר, בהתאמה.
מחקרים אחרים מציינים כי בטא-גלוקנים יכולים להפחית באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי – המספרים העליון והתחתון בקריאה, בהתאמה. זה נכון הן למבוגרים בריאים והן לאלה עם לחץ דם גבוה קיים.
סובין שיבולת שועל מכיל גם אווננתרמידים, קבוצה של נוגדי חמצון ייחודיים לשיבולת שועל. מחקר אחד מצא כי אווננתרמידים פועלים יחד עם ויטמין C למניעת חמצון LDL.
כולסטרול LDL מחומצן (רע) מזיק מכיוון שהוא קשור לסיכון גבוה יותר למחלות לב.
סיכום: סובין שיבולת שועל עשיר בבטא-גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים שעשויים לסייע בהפחתת כולסטרול ולחץ דם – שני גורמי סיכון מרכזיים למחלות לב.
קריאה מומלצת: האם אכילת שיבולת שועל לא מבושלת בריאה? תזונה, יתרונות ושימושים
4. סובין שיבולת שועל עשוי לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם
סוכרת מסוג 2 היא בעיה בריאותית המשפיעה על למעלה מ-400 מיליון אנשים.
אנשים עם מחלה זו עלולים להתקשות לשלוט ברמות הסוכר בדם שלהם. שליטה לקויה ברמת הסוכר בדם עלולה להוביל לעיוורון, התקפי לב, שבץ מוחי ובעיות בריאותיות אחרות.
מזונות עשירים בסיבים מסיסים – כגון סובין שיבולת שועל – עשויים לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.
סיבים מסיסים כמו בטא-גלוקן מסייעים להאט את העיכול והספיגה של פחמימות דרך מערכת העיכול שלך, ובכך מייצבים את רמות הסוכר בדם.
סקירה של 10 מחקרים בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצאה כי צריכת 6 גרם בטא-גלוקן מדי יום במשך 4 שבועות הפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם. יתר על כן, 3 גרם או יותר של בטא-גלוקן במשך 12 שבועות הפחיתו את רמות הסוכר בדם ב-46%.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שאכילת סובין שיבולת שועל לפני או יחד עם ארוחה עשירה בפחמימות יכולה להאט את קצב כניסת הסוכרים למחזור הדם שלך, ובכך למנוע עליות חדות ברמת הסוכר בדם.
סיכום: הסיבים המסיסים של סובין שיבולת שועל עשויים למנוע עליות חדות ברמת הסוכר בדם ולסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם – במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
5. סובין שיבולת שועל עשוי לתמוך בבריאות המעיים
עצירות היא בעיה נפוצה המשפיעה על עד 20% מהאנשים ברחבי העולם.
סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים תזונתיים, המסייעים לתמוך בתפקוד תקין של המעיים.
למעשה, כוס אחת בלבד (94 גרם) של סובין שיבולת שועל גולמי מכילה כמות מרשימה של 14.5 גרם סיבים. זוהי כמות סיבים גדולה פי 1.5 בערך מאשר שיבולת שועל מהירה או מגולגלת.
סובין שיבולת שועל מספק גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים.
סיבים מסיסים יוצרים חומר דמוי ג’ל במעיים שלך, המסייע לרכך את הצואה. סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך המעיים שלך בשלמותם אך יכולים להגדיל את נפח הצואה ולהקל על מעברה.
מחקרים מראים שסובין שיבולת שועל יכול לסייע בתמיכה בבריאות המעיים.
מחקר אחד בקרב מבוגרים מצא כי אכילת ביסקוויטים מסובין שיבולת שועל פעמיים ביום במשך 12 שבועות הפחיתה כאבים ושיפרה את תדירות ותקינות יציאות המעיים.
מחקר נוסף בן 12 שבועות מצא כי 59% מהאנשים שצרכו 7-8 גרם סובין שיבולת שועל מדי יום יכלו להפסיק ליטול משלשלים – מכיוון שסובין שיבולת שועל היה יעיל באותה מידה בהקלה על עצירות.
סיכום: סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שעשויים לסייע בהקלה על עצירות ולתמוך בבריאות המעיים.
קריאה מומלצת: שיבולת שועל: תזונה, יתרונות ולמה היא מורידה כולסטרול
6. סובין שיבולת שועל עשוי להקל על מחלת מעי דלקתית
שני הסוגים העיקריים של מחלת מעי דלקתית (IBD) הם קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן. שניהם מאופיינים בדלקת כרונית במעיים.
סובין שיבולת שועל עשוי לסייע בהקלה על אנשים עם IBD.
זאת מכיוון שסובין שיבולת שועל עשיר בסיבים תזונתיים, שחיידקי המעיים הבריאים שלך יכולים לפרק לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), כגון בוטיראט. SCFAs מסייעים להזין את תאי המעי הגס ועשויים להפחית דלקת במעיים.
מחקר אחד בן 12 שבועות בקרב אנשים עם קוליטיס כיבית מצא כי אכילת 60 גרם סובין שיבולת שועל מדי יום – המספקת 20 גרם סיבים – הפחיתה כאבי בטן ותסמיני ריפלוקס. בנוסף, היא העלתה באופן משמעותי את רמות ה-SCFAs במעי הגס כמו בוטיראט.
סקירה של מבוגרים עם IBD קבעה כי אכילה קבועה של שיבולת שועל או סובין שיבולת שועל עשויה לסייע בהקלה על תסמינים נפוצים, כגון עצירות וכאבים.
עם זאת, עדיין יש מעט מדי מחקרים בבני אדם על סובין שיבולת שועל ו-IBD. יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: סובין שיבולת שועל עשוי לסייע בהקלה על תסמיני IBD על ידי הזנת תאי המעי הגס וסיוע בהפחתת דלקת. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
7. סובין שיבולת שועל עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס והחלחולת
סרטן המעי הגס והחלחולת הוא סוג הסרטן השלישי בשכיחותו בארצות הברית.
לסובין שיבולת שועל מספר תכונות שעשויות להפחית את הסיכון שלך לסרטן זה.
ראשית, הוא עשיר בסיבים מסיסים – כמו בטא-גלוקן – המשמשים כמזון לחיידקי מעיים בריאים. חיידקים אלו מפרקים סיבים, מה שמייצר SCFAs.
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מציינים כי SCFAs עשויים להגן מפני סרטן המעי על ידי דיכוי צמיחת תאים סרטניים וגרימת מוות של תאים סרטניים.
בנוסף, סובין שיבולת שועל הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון, שעשויים לדכא צמיחת סרטן.
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שנוגדי חמצון מסובין שיבולת שועל – כגון אווננתרמיד – עשויים לדכא צמיחה או להרוג תאי סרטן המעי הגס והחלחולת.
סובין שיבולת שועל נחשב לדגן מלא – מבחינה תפקודית, אם לא טכנית – מכיוון שהוא עשיר בסיבים. מחקרי אוכלוסייה מקשרים דיאטות עשירות בדגנים מלאים לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס והחלחולת.
עם זאת, יש צורך במחקר אנושי נוסף בתחום זה.
סיכום: מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מצביעים על כך שמספר תרכובות בסובין שיבולת שועל עשויות להגן מפני סרטן המעי הגס והחלחולת, אך יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
קריאה מומלצת: 14 מזונות מדגנים מלאים בריאים (כולל אפשרויות ללא גלוטן)
8. סובין שיבולת שועל יכול לתמוך בירידה במשקל
סובין שיבולת שועל מתהדר בתכולה עשירה של סיבים מסיסים, שעשויה למלא תפקיד בריסון התיאבון שלך.
בתחילה, סיבים מסיסים יכולים להגביר את נוכחותם של הורמונים האחראים לתחושות שובע, כגון כוליציסטוקינין (CCK), GLP-1 ופפטיד YY (PYY).
בנוסף, הוא עשוי להפחית את רמות ההורמון המעורר רעב, גרלין.
צריכת מזונות השומרים על תחושת שובע יכולה לתמוך בהפחתת משקל על ידי מזעור צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
לדוגמה, מחקר אחד צפה כי אנשים שצרכו סובין שיבולת שועל לארוחת הבוקר שלהם חשו שובע רב יותר וצרכו פחות קלוריות בארוחה הבאה שלהם מאשר אלה שבחרו בדגני בוקר מבוססי תירס.
סיכום: סובין שיבולת שועל, העשיר בסיבים מסיסים, יכול להפחית הורמונים המעוררים רעב ולהעלות את אלה המקדמים שובע, מה שעשוי לתרום לירידה במשקל.
9. קל להוסיף סובין שיבולת שועל לתזונה שלך
קל להוסיף סובין שיבולת שועל לשגרת יומך.
דייסת סובין שיבולת שועל חמה היא יישום מהנה אחד. תצטרך:
- 1/4 כוס (24 גרם) סובין שיבולת שועל גולמי
- 1 כוס (240 מ״ל) מים או חלב
- קורט מלח
- 1 כפית דבש
- 1/4 כפית קינמון טחון
ראשית, הוסף את המים או החלב לסיר – יחד עם המלח – והבא לרתיחה. הוסף את סובין שיבולת השועל והנמך את האש לרתיחה עדינה, ובשל במשך 3-5 דקות תוך כדי ערבוב מתמיד.
הסר את סובין שיבולת השועל המבושל, הוסף דבש וקינמון, וערבב.
אתה יכול גם לערבב סובין שיבולת שועל לבצק לחם ולבלילת מאפינס. לחלופין, הוסף סובין שיבולת שועל גולמי למזונות כמו דגני בוקר, יוגורטים ושייקים.
סיכום: סובין שיבולת שועל טעים, רב-גוני וקל להוספה לתזונה שלך. נסה אותו במאפים, כדייסה חמה, או פזר אותו על חטיפים או מאכלי בוקר שונים.
סיכום
השכבה החיצונית של גרעין שיבולת השועל, הידועה כסובין שיבולת שועל, שופעת יתרונות בריאותיים.
עשיר בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, הוא יכול לתמוך בבריאות הלב, לווסת את רמת הסוכר בדם, לקדם סדירות מעיים ולסייע בניהול משקל.
יתר על כן, שילוב סובין שיבולת שועל בארוחות שלך הוא קל. אתה יכול ליהנות ממנו כדגני בוקר בפני עצמו, לערבב אותו למאפים, או לפזר אותו על החטיף המועדף עליך.
