שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.
היא דגן מלא ללא גלוטן ומקור מצוין לוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון חשובים.
מחקרים מראים שלשיבולת שועל יש יתרונות בריאותיים רבים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאלה כוללים ירידה במשקל, רמות סוכר נמוכות יותר בדם, והפחתת הסיכון למחלות לב.
הנה 9 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של אכילת שיבולת שועל.
מהי שיבולת שועל?
שיבולת שועל היא מזון מדגן מלא, הידועה מדעית בשם Avena sativa.
גרעיני שיבולת שועל, הצורה השלמה והמלאה ביותר של שיבולת שועל, דורשים זמן רב לבישול. מסיבה זו, רוב האנשים מעדיפים שיבולת שועל מגולגלת, כתושה או חתוכה.
שיבולת שועל אינסטנט (מהירה) היא הזן המעובד ביותר. למרות שהיא דורשת את זמן הבישול הקצר ביותר, המרקם שלה עלול להיות דייסתי.
שיבולת שועל נאכלת בדרך כלל לארוחת בוקר כדייסה, המוכנת על ידי הרתחת שיבולת שועל במים או בחלב.
היא גם נכללת לעיתים קרובות במאפינס, חטיפי גרנולה, עוגיות ומאפים אחרים.
סיכום: שיבולת שועל היא דגן מלא הנאכל בדרך כלל לארוחת בוקר כדייסה.
1. שיבולת שועל מזינה באופן מדהים
הרכב החומרים המזינים של שיבולת שועל מאוזן היטב.
היא מקור טוב לפחמימות וסיבים תזונתיים, כולל הסיב העוצמתי בטא-גלוקן.
היא מכילה גם יותר חלבון ושומן מרוב הדגנים.
שיבולת שועל עשירה בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות נוגדות חמצון חשובות. חצי כוס (78 גרם) שיבולת שועל יבשה מכילה:
- מנגן: 191% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 41% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 34% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 24% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 20% מהצורך היומי שלך
- אבץ: 20% מהצורך היומי שלך
- חומצה פולית: 11% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B1 (תיאמין): 39% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 10% מהצורך היומי שלך
- כמויות קטנות יותר של סידן, אשלגן, ויטמין B6 (פירידוקסין) וויטמין B3 (ניאצין)
כל זאת עם 51 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון, 5 גרם שומן ו-8 גרם סיבים תזונתיים, אך רק 303 קלוריות.
משמעות הדבר היא ששיבולת שועל היא בין המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים שאתה יכול לאכול.
סיכום: שיבולת שועל עשירה בפחמימות וסיבים תזונתיים, אך גם עשירה יותר בחלבון ושומן מרוב הדגנים האחרים. היא עשירה מאוד בוויטמינים ומינרלים רבים.
2. שיבולת שועל מלאה עשירה בנוגדי חמצון, כולל אווננתרמידים
שיבולת שועל מלאה עשירה בנוגדי חמצון ובתרכובות צמחיות מועילות הנקראות פוליפנולים. הבולטת ביותר היא קבוצה ייחודית של נוגדי חמצון הנקראים אווננתרמידים, הנמצאים כמעט אך ורק בשיבולת שועל.
אווננתרמידים עשויים לסייע בהורדת רמות לחץ הדם על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן. מולקולת גז זו מסייעת להרחיב כלי דם ומובילה לזרימת דם טובה יותר.
בנוסף, לאווננתרמידים יש השפעות אנטי דלקתיות ואנטי גרד.
חומצה פרולית נמצאת גם בכמויות גדולות בשיבולת שועל. זהו נוגד חמצון נוסף.
סיכום: שיבולת שועל מכילה נוגדי חמצון חזקים רבים, כולל אווננתרמידים. תרכובות אלו עשויות לסייע בהורדת לחץ הדם ולספק יתרונות נוספים.
3. שיבולת שועל מכילה סיב מסיס עוצמתי הנקרא בטא-גלוקן
שיבולת שועל מכילה כמויות גדולות של בטא-גלוקן, סוג של סיב מסיס.
בטא-גלוקן מתמוסס חלקית במים ויוצר תמיסה סמיכה דמוית ג’ל במעיים.
היתרונות הבריאותיים של סיב בטא-גלוקן כוללים:
- הפחתת רמות כולסטרול LDL וכולסטרול כללי
- הפחתת רמות סוכר בדם ותגובת אינסולין
- תחושת שובע מוגברת
- הגברת צמיחת חיידקים טובים במערכת העיכול
סיכום: שיבולת שועל עשירה בסיב המסיס בטא-גלוקן, שלו יתרונות רבים. הוא מסייע בהפחתת כולסטרול ורמות סוכר בדם, מקדם חיידקי מעיים בריאים, ומגביר תחושות שובע.
4. שיבולת שועל יכולה להוריד את רמות הכולסטרול ולהגן על כולסטרול LDL מפני נזק
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בעולם. גורם סיכון עיקרי אחד הוא כולסטרול גבוה בדם.
מחקרים רבים הראו כי סיב הבטא-גלוקן בשיבולת שועל יעיל בהפחתת רמות כולסטרול כללי ו-LDL.
בטא-גלוקן עשוי להגביר את הפרשת מרה עשירה בכולסטרול, ובכך להפחית את רמות הכולסטרול במחזור הדם.
חמצון של LDL (ה״רע") כולסטרול, המתרחש כאשר LDL מגיב עם רדיקלים חופשיים, הוא שלב מכריע נוסף בהתקדמות מחלות לב.
הוא מייצר דלקת בעורקים, פוגע ברקמות, ועלול להעלות את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי.
מחקר אחד מדווח כי נוגדי חמצון בשיבולת שועל פועלים יחד עם ויטמין C למניעת חמצון LDL.
סיכום: שיבולת שועל עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת כולסטרול כללי ו-LDL והגנה על כולסטרול LDL מפני חמצון.
5. שיבולת שועל יכולה לשפר את בקרת רמת הסוכר בדם
סוכרת מסוג 2 היא מחלה נפוצה, המאופיינת ברמות סוכר גבוהות באופן משמעותי בדם. היא נובעת בדרך כלל מירידה ברגישות להורמון אינסולין.
שיבולת שועל עשויה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או סוכרת מסוג 2.
היא עשויה גם לשפר את רגישות לאינסולין.
השפעות אלו מיוחסות בעיקר ליכולתו של בטא-גלוקן ליצור ג’ל סמיך המעכב את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הגלוקוז לדם.
סיכום: בזכות הסיב המסיס בטא-גלוקן, שיבולת שועל עשויה לשפר את רגישות לאינסולין ולסייע בהורדת רמות הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: שיבולת שועל: תזונה, יתרונות ולמה היא מורידה כולסטרול
6. דייסת שיבולת שועל משביעה מאוד ועשויה לסייע לך לרדת במשקל
דייסת שיבולת שועל (פורידג’) היא לא רק ארוחת בוקר טעימה – היא גם משביעה מאוד.
אכילת מזונות משביעים עשויה לעזור לך לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל.
על ידי עיכוב הזמן שלוקח לקיבה להתרוקן ממזון, הבטא-גלוקן שבדייסת שיבולת שועל עשוי להגביר את תחושת השובע שלך.
בטא-גלוקן עשוי גם לקדם את שחרור הפפטיד PYY, הורמון המיוצר במעיים בתגובה לאכילה. הורמון שובע זה הוכח כמפחית צריכת קלוריות ועשוי להפחית את הסיכון שלך להשמנה.
סיכום: דייסת שיבולת שועל עשויה לעזור לך לרדת במשקל על ידי כך שהיא גורמת לך להרגיש שבע יותר. היא עושה זאת על ידי האטת התרוקנות הקיבה והגברת ייצור הורמון השובע PYY.
7. שיבולת שועל טחונה דק עשויה לסייע בטיפוח העור
אין זה מקרה ששיבולת שועל נמצאת במוצרי טיפוח רבים. יצרני מוצרים אלו מציינים לעיתים קרובות שיבולת שועל טחונה דק כ״שיבולת שועל קולואידית".
ה-FDA אישר שיבולת שועל קולואידית כחומר מגן עור כבר בשנת 2003. אך למעשה, לשיבולת שועל היסטוריה ארוכה של שימוש בטיפול בגרד וגירוי במצבי עור שונים.
לדוגמה, מוצרי עור מבוססי שיבולת שועל עשויים לשפר תסמינים לא נעימים של אקזמה.
שים לב שיתרונות טיפוח העור מתייחסים רק לשיבולת שועל המיושמת על העור, לא לאלו הנאכלות.
סיכום: שיבולת שועל קולואידית (שיבולת שועל טחונה דק) שימשה זמן רב לסיוע בטיפול בעור יבש ומגרד. היא עשויה לסייע בהקלה על תסמינים של מצבי עור שונים, כולל אקזמה.
8. שיבולת שועל עשויה להפחית את הסיכון לאסתמה בילדות
אסתמה היא המחלה הכרונית הנפוצה ביותר בקרב ילדים.
זוהי הפרעה דלקתית של דרכי הנשימה – הצינורות המובילים אוויר אל הריאות וממנו.
למרות שלא לכל הילדים יש אותם תסמינים, רבים חווים שיעול חוזר, צפצופים וקוצר נשימה.
חוקרים רבים מאמינים כי הכנסה מוקדמת של מזונות מוצקים עלולה להגביר את הסיכון של ילד לפתח אסתמה ומחלות אלרגיות אחרות.
עם זאת, מחקרים מראים שזה לא חל על כל המזונות. הכנסה מוקדמת של שיבולת שועל, למשל, עשויה להיות מגנה.
מחקר אחד מדווח כי האכלת תינוקות בשיבולת שועל לפני גיל 6 חודשים קשורה לסיכון מופחת לאסתמה בילדות.
סיכום: מחקרים מסוימים מצביעים על כך ששיבולת שועל עשויה לסייע במניעת אסתמה אצל ילדים כאשר היא ניתנת לתינוקות צעירים.
קריאה מומלצת: האם אכילת שיבולת שועל לא מבושלת בריאה? תזונה, יתרונות ושימושים
9. שיבולת שועל עשויה לסייע בהקלה על עצירות
אנשים מבוגרים סובלים לעיתים קרובות מעצירות, עם יציאות לא סדירות וקשות.
משלשלים משמשים לעיתים קרובות להקלה על עצירות אצל קשישים. עם זאת, למרות שהם יעילים, הם קשורים גם לירידה במשקל ולירידה באיכות החיים.
מחקרים מצביעים על כך שסובין שיבולת שועל, השכבה החיצונית העשירה בסיבים של הדגן, עשויה לסייע בהקלה על עצירות אצל אנשים מבוגרים.
ניסוי אחד מצא כי רווחתם של 30 מטופלים קשישים השתפרה לאחר שצרכו מרק או קינוח המכילים סובין שיבולת שועל מדי יום במשך 12 שבועות.
יתר על כן, 59% מהמטופלים הללו הצליחו להפסיק להשתמש במשלשלים לאחר המחקר בן 3 החודשים, בעוד שהשימוש הכללי במשלשלים עלה ב-8% בקבוצת הביקורת.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שסובין שיבולת שועל יכול לסייע בהפחתת עצירות אצל קשישים, ובכך להפחית באופן משמעותי את הצורך להשתמש במשלשלים.
איך לשלב שיבולת שועל בתזונה שלך
אתה יכול ליהנות משיבולת שועל בכמה דרכים.
הדרך הפופולרית ביותר היא פשוט לאכול דייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר.
הנה דרך פשוטה מאוד להכין דייסת שיבולת שועל:
- 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת
- 1 כוס (250 מ״ל) מים או חלב
- קורט מלח
שלב את המרכיבים בסיר והבא לרתיחה. הנמך את האש ובשל את שיבולת השועל, תוך כדי ערבוב מדי פעם, עד שהיא רכה.
כדי להפוך את דייסת שיבולת השועל לטעימה ומזינה עוד יותר, אתה יכול להוסיף קינמון, פירות, אגוזים, זרעים ו/או יוגורט יווני.
כמו כן, שיבולת שועל נכללת לעיתים קרובות במאפים, מוסלי, גרנולה ולחם.
למרות ששיבולת שועל היא ללא גלוטן באופן טבעי, היא לעיתים מזוהמת בגלוטן. זאת מכיוון שהיא עשויה להיקצר ולעובד באמצעות אותו ציוד כמו דגנים אחרים המכילים גלוטן.
אם אתה סובל ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן, בחר במוצרי שיבולת שועל המאושרים כנטולי גלוטן.
סיכום: שיבולת שועל יכולה להיות תוספת נהדרת לתזונה בריאה. ניתן לאכול אותה כדייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר, להוסיף למאפים ועוד.
שיבולת שועל טובה לך באופן מדהים
שיבולת שועל היא מזון מזין להפליא עשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים.
בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים ובחלבון בהשוואה לדגנים אחרים.
שיבולת שועל מכילה כמה רכיבים ייחודיים – בפרט, הסיב המסיס בטא-גלוקן ונוגדי חמצון הנקראים אווננתרמידים.
היתרונות כוללים רמות סוכר וכולסטרול נמוכות יותר בדם, הגנה מפני גירוי בעור, והפחתת עצירות.
בנוסף, היא משביעה מאוד ויש לה תכונות רבות שאמורות להפוך אותה למזון ידידותי לירידה במשקל.
בסופו של דבר, שיבולת שועל היא בין המזונות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
