למרות שכל הירקות חשובים לבריאות, סוגים מסוימים מציעים יתרונות ייחודיים.
בצלים הם בני משפחת השום (Allium), הכוללת גם שום, שאלוט, כרישה ועירית.
ירקות אלו מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות חזקות שהוכחו כמקדמות בריאות בדרכים רבות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהתכונות הרפואיות של הבצלים הוכרו עוד מימי קדם, כאשר שימשו לטיפול במחלות כמו כאבי ראש, מחלות לב ופצעים בפה.
הנה 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של בצלים.
1. בצלים עמוסים בחומרים מזינים
בצלים עשירים בחומרים מזינים, כלומר הם דלים בקלוריות אך עשירים בוויטמינים ומינרלים.
בצל בינוני אחד מכיל רק 44 קלוריות אך מספק מנה משמעותית של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
ירק זה עשיר במיוחד בוויטמין C, חומר מזין המעורב בוויסות בריאות המערכת החיסונית, ייצור קולגן, תיקון רקמות וספיגת ברזל.
ויטמין C פועל גם כנוגד חמצון חזק בגופך, ומגן על התאים שלך מפני נזק הנגרם על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים.
בצלים עשירים גם בוויטמיני B, כולל חומצה פולית (B9) ופירידוקסין (B6) – הממלאים תפקידים מרכזיים בחילוף החומרים, ייצור תאי דם אדומים ותפקוד עצבי.
לבסוף, הם מקור טוב לאשלגן, מינרל שרבים חסרים בו.
צריכת האשלגן הממוצעת של אמריקאים היא קצת יותר ממחצית מהערך היומי המומלץ (DV) של 4,700 מ״ג.
תפקוד תאי תקין, איזון נוזלים, העברת עצבים, תפקוד כליות והתכווצות שרירים דורשים כולם אשלגן.
סיכום: בצלים דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים, כולל ויטמין C, ויטמיני B ואשלגן.
2. בצלים עשויים להועיל לבריאות הלב
בצלים מכילים נוגדי חמצון ותרכובות הנלחמות בדלקות, מפחיתות טריגליצרידים ומורידות רמות כולסטרול – כל אלה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב.
התכונות האנטי-דלקתיות החזקות שלהם עשויות גם לעזור להפחית לחץ דם גבוה ולהגן מפני קרישי דם.
קוורצטין הוא נוגד חמצון פלבנואידי המרוכז מאוד בבצלים. מכיוון שהוא אנטי-דלקתי חזק, הוא עשוי לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה.
מחקר ב-70 אנשים בעלי עודף משקל עם לחץ דם גבוה מצא כי מינון של 162 מ״ג ליום של תמצית בצל עשירה בקוורצטין הפחית באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי ב-3–6 מ״מ כספית בהשוואה לפלצבו.
בצלים הוכחו גם כמפחיתים את רמות הכולסטרול.
מחקר ב-54 נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) מצא כי צריכת כמויות גדולות של בצלים אדומים טריים (40–50 גרם ליום אם בעלות עודף משקל ו-50–60 גרם ליום אם שמנות) במשך שמונה שבועות הפחיתה את הכולסטרול הכולל ואת הכולסטרול ה״רע" LDL בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בנוסף, עדויות ממחקרים בבעלי חיים תומכות בכך שצריכת בצל עשויה להפחית גורמי סיכון למחלות לב, כולל דלקת, רמות טריגליצרידים גבוהות ויצירת קרישי דם.
סיכום: מחקרים מראים כי אכילת בצלים עשויה לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה, רמות טריגליצרידים מוגברות ודלקת.
3. בצלים עמוסים בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון הם תרכובות המעכבות חמצון, תהליך המוביל לנזק תאי ותורם למחלות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב.
בצלים הם מקור מצוין לנוגדי חמצון. הם מכילים למעלה מ-25 זנים שונים של נוגדי חמצון פלבנואידים.
בצלים אדומים, בפרט, מכילים אנתוציאנינים – פיגמנטים צמחיים מיוחדים ממשפחת הפלבנואידים המעניקים לבצלים אדומים את צבעם העמוק.
מחקרים רבים באוכלוסייה מצאו כי אנשים הצורכים יותר מזונות עשירים באנתוציאנינים נמצאים בסיכון מופחת למחלות לב.
לדוגמה, מחקר ב-43,880 גברים הראה כי צריכה קבועה של עד 613 מ״ג ליום של אנתוציאנינים הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-14% להתקפי לב לא קטלניים.
באופן דומה, מחקר ב-93,600 נשים צפה כי אלו עם הצריכה הגבוהה ביותר של מזונות עשירים באנתוציאנינים היו בסיכון נמוך ב-32% לחוות התקף לב מאשר נשים עם הצריכה הנמוכה ביותר.
בנוסף, נמצא כי אנתוציאנינים מגנים מפני סוגים מסוימים של סרטן וסוכרת.
סיכום: בצלים אדומים עשירים באנתוציאנינים, פיגמנטים צמחיים חזקים שעשויים להגן מפני מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים וסוכרת.
4. בצלים מכילים תרכובות הנלחמות בסרטן
אכילת ירקות ממשפחת השום (Allium) כמו שום ובצלים נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן הקיבה והמעי הגס.
סקירה של 26 מחקרים הראתה כי אנשים שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של ירקות ממשפחת השום היו בסיכון נמוך ב-22% לאבחון סרטן הקיבה מאשר אלה שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר.
יתר על כן, סקירה של 16 מחקרים ב-13,333 אנשים הוכיחה כי למשתתפים עם צריכת הבצל הגבוהה ביותר היה סיכון מופחת ב-15% לסרטן המעי הגס בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר.
תכונות אלו הנלחמות בסרטן נקשרו לתרכובות הגופרית ונוגדי החמצון הפלבנואידים הנמצאים בירקות ממשפחת השום.
לדוגמה, בצלים מספקים אוננין A, תרכובת המכילה גופרית שהוכחה כמפחיתה התפתחות גידולים ומאטה את התפשטות סרטן השחלות והריאות במחקרי מבחנה.
בצלים מכילים גם פיסטין וקוורצטין, נוגדי חמצון פלבנואידים שעשויים לעכב צמיחת גידולים.
סיכום: תזונה עשירה בירקות ממשפחת השום כמו בצלים עשויה להיות בעלת השפעה מגנה מפני סוגי סרטן מסוימים.
קריאה מומלצת: תחליפי שאלוט: 8 חלופות טעימות
5. בצלים עוזרים לשלוט ברמת הסוכר בדם
אכילת בצלים עשויה לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם, וזה משמעותי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת.
מחקר ב-42 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הוכיח כי אכילת 3.5 אונקיות (100 גרם) של בצל אדום טרי הפחיתה את רמות הסוכר בדם בצום בכ-40 מ״ג/ד״ל לאחר ארבע שעות.
בנוסף, מחקרים רבים בבעלי חיים הראו כי צריכת בצל עשויה להועיל לבקרת רמת הסוכר בדם.
מחקר הראה כי חולדות סוכרתיות שקיבלו מזון המכיל 5% תמצית בצל במשך 28 ימים חוו ירידה ברמת הסוכר בדם בצום והיו בעלות שומן גוף נמוך משמעותית מקבוצת הביקורת.
תרכובות ספציפיות הנמצאות בבצלים, כגון קוורצטין ותרכובות גופרית, בעלות השפעות אנטי-סוכרתיות.
לדוגמה, הוכח כי קוורצטין מקיים אינטראקציה עם תאים במעי הדק, בלבלב, בשרירי השלד, ברקמת השומן ובכבד כדי לשלוט בוויסות הסוכר בדם בכל הגוף.
סיכום: בשל התרכובות המועילות הרבות הנמצאות בבצלים, צריכתם עשויה לעזור להפחית רמות סוכר גבוהות בדם.
6. בצלים עשויים להגביר את צפיפות העצם
למרות שמוצרי חלב מקבלים הרבה מהקרדיט על שיפור בריאות העצם, מזונות רבים אחרים, כולל בצלים, עשויים לעזור לתמוך בעצמות חזקות.
מחקר ב-24 נשים בגיל העמידה ולאחר גיל המעבר הראה כי אלו שצרכו 3.4 אונקיות (100 מ״ל) של מיץ בצל מדי יום במשך שמונה שבועות שיפרו את צפיפות המינרלים בעצמות ואת הפעילות נוגדת החמצון בהשוואה לקבוצת ביקורת.
מחקר נוסף ב-507 נשים בגיל המעבר ובתקופה שלאחר גיל המעבר מצא כי אלו שאכלו בצלים לפחות פעם ביום היו בעלות צפיפות עצם כללית גבוהה ב-5% מאשר אנשים שאכלו אותם פעם בחודש או פחות.
בנוסף, המחקר הוכיח כי נשים מבוגרות שאכלו בצלים בתדירות הגבוהה ביותר הפחיתו את הסיכון לשבר בירך ביותר מ-20% בהשוואה לאלו שמעולם לא אכלו אותם.
מאמינים שבצלים עוזרים להפחית מתח חמצוני, להגביר את רמות נוגדי החמצון ולהפחית אובדן עצם, מה שעשוי למנוע אוסטאופורוזיס ולהגביר את צפיפות העצם.
סיכום: מחקרים מראים כי צריכת בצל קשורה לשיפור צפיפות המינרלים בעצמות.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של קלונג'י (זרעי ניגלה)
7. לבצלים יש תכונות אנטיבקטריאליות
בצלים יכולים להילחם בחיידקים שעלולים להיות מסוכנים, כגון Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) ו-Bacillus cereus.
יתר על כן, תמצית בצל הוכחה כמעכבת את צמיחת Vibrio cholerae, חיידק המהווה דאגה בריאותית ציבורית גדולה בעולם המתפתח.
קוורצטין המופק מבצלים נראה כדרך חזקה במיוחד להילחם בחיידקים.
מחקר מבחנה הוכיח כי קוורצטין שהופק מקליפת בצל צהוב עיכב בהצלחה את צמיחת Helicobacter pylori (H. pylori) ו-Staphylococcus aureus עמיד למתיצילין (MRSA).
H. pylori הוא חיידק הקשור לכיבי קיבה ולסוגי סרטן עיכול מסוימים, בעוד ש-MRSA הוא חיידק עמיד לאנטיביוטיקה הגורם לזיהומים בחלקים שונים של הגוף.
מחקר מבחנה נוסף מצא כי קוורצטין פגע בדפנות התא ובקרומי התא של E. coli ו-S. aureus.
סיכום: בצלים הוכחו כמעכבים את צמיחתם של חיידקים שעלולים להזיק כמו E. coli ו-S. aureus.
8. בצלים עשויים לשפר את בריאות מערכת העיכול
בצלים הם מקור עשיר לסיבים תזונתיים ופרביוטיקה, הנחוצים לבריאות מעיים אופטימלית.
פרביוטיקה הם סוגים בלתי ניתנים לעיכול של סיבים תזונתיים המתפרקים על ידי חיידקי מעיים מועילים.
חיידקי המעיים ניזונים מפרביוטיקה ויוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת – כולל אצטט, פרופיונאט ובוטיראט.
מחקרים הראו כי חומצות שומן קצרות שרשרת אלו מחזקות את בריאות המעיים, מגבירות את החסינות, מפחיתות דלקות ומשפרות את העיכול.
בנוסף, צריכת מזונות עשירים בפרביוטיקה עוזרת להגביר את הפרוביוטיקה, כגון זני לקטובצילוס וביפידובקטריה, המועילים לבריאות מערכת העיכול.
תזונה עשירה בפרביוטיקה עשויה לעזור לשפר את ספיגת מינרלים חשובים כמו סידן, מה שעשוי לשפר את בריאות העצם.
בצלים עשירים במיוחד בפרביוטיקה אינולין ופרוקטו-אוליגוסכרידים. אלה עוזרים להגביר את מספר החיידקים הידידותיים במעיים שלך ולשפר את תפקוד המערכת החיסונית.
סיכום: בצלים הם מקור עשיר לפרביוטיקה, המסייעת לשפר את בריאות מערכת העיכול, לשפר את האיזון החיידקי במעיים שלך ולהועיל למערכת החיסונית שלך.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של כרוב
9. קל להוסיף בצלים לתזונה שלך
בצלים הם מרכיב יסוד במטבחים ברחבי העולם.
הם מעניקים טעם למנות מלוחות וניתן ליהנות מהם נא או מבושל.
שלא לדבר על כך, הם יכולים להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים שלך.
הנה כמה טיפים כיצד להוסיף בצלים לתזונה שלך:
- הכן סלסה ביתית עם בצלים, עגבניות וכוסברה טרייה.
- שלב בצלים מבושלים עם ירקות אחרים למנת צד בריאה.
- השתמש בבצלים טריים כדי להוסיף בעיטה של טעם למתכון הגוואקמולי שלך.
- הכן מרק בצל וירקות עשיר.
- הוסף בצלים קצוצים טריים לטאקו, פאחיטס ומנות מקסיקניות אחרות.
- זרוק בצלים למנות מוקפצות.
- השתמש בבצל ושום כבסיס לצירים ומרקים.
- הוסף בצלים למתכוני צ’ילי לחיזוק טעם.
- נסה להוסיף בצלים מבושלים למנות ביצים, כגון חביתות, פריטטות או קישים.
- ערבב בצלים טריים עם עשבי תיבול טריים, חומץ ושמן זית לרוטב סלט ביתי טעים.
- הוסף בצל מטוגן לבשר, עוף או טופו.
- הכן סלט עשיר בסיבים עם חומוס, בצל קצוץ ופלפלים אדומים.
- הוסף פרוסות דקות של בצל אדום לסלט האהוב עליך.
- הוסף בצלים מקורמלים למאפים מלוחים.
סיכום: בצלים ניתנים להוספה בקלות למנות מלוחות, כולל ביצים, גוואקמולי, מנות בשר, מרקים ומאפים.
סיכום
היתרונות הבריאותיים הקשורים לבצלים מרשימים למדי.
ירקות עשירים בחומרים מזינים אלה מכילים תרכובות חזקות שעשויות להפחית את הסיכון למחלות לב ולסוגי סרטן מסוימים.
לבצלים יש תכונות אנטיבקטריאליות והם מקדמים את בריאות מערכת העיכול, מה שעשוי לשפר את תפקוד המערכת החיסונית.
יתר על כן, הם מגוונים וניתן להשתמש בהם כדי להעצים את הטעם של כל מנה מלוחה.
הוספת יותר בצלים לתזונה שלך היא דרך קלה להועיל לבריאותך הכללית.
