אגוזי פיסטוק הם לא רק טעימים וכיפיים לאכילה, אלא גם סופר בריאים.
הזרעים האכילים האלה של עץ הפיסטוק מכילים שומנים בריאים והם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
יתרה מכך, הם מכילים מספר חומרים מזינים חיוניים ויכולים לסייע בירידה במשקל ובבריאות הלב והמעיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמעניין לציין שאנשים אוכלים פיסטוקים מאז 7000 לפני הספירה. כיום, הם פופולריים מאוד במאכלים רבים, כולל גלידה וקינוחים.
הנה 9 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של פיסטוקים.
1. פיסטוקים עמוסים בחומרים מזינים
פיסטוקים מזינים מאוד, עם מנה של 28 גרם (כ-49 פיסטוקים) המכילה את הדברים הבאים:
- קלוריות: 159
- פחמימות: 8 גרם
- סיבים תזונתיים: 3 גרם
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 13 גרם (90% הם שומנים בלתי רוויים)
- אשלגן: 6% מהצריכה היומית המומלצת (RDI)
- זרחן: 11% מהצורך היומי שלך
- ויטמין B6: 28% מהצורך היומי שלך
- תיאמין: 21% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 41% מהצורך היומי שלך
- מנגן: 15% מהצורך היומי שלך
ראוי לציין, פיסטוקים הם אחד המזונות העשירים ביותר בוויטמין B6.
ויטמין B6 חשוב למספר תפקודי גוף, כולל ויסות רמת הסוכר בדם ויצירת המוגלובין, מולקולה הנושאת חמצן בתאי הדם האדומים.
פיסטוקים עשירים גם באשלגן, כאשר אונקיה אחת מכילה יותר אשלגן מחצי בננה גדולה.
סיכום: פיסטוקים עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. הם מתהדרים גם במספר חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל ויטמין B6 ואשלגן.
2. פיסטוקים עשירים בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון חיוניים לבריאותך.
הם מונעים נזק לתאים ומשחקים תפקיד מפתח בהפחתת הסיכון למחלות, כגון סרטן.
פיסטוקים מכילים יותר נוגדי חמצון מרוב האגוזים והזרעים האחרים. רק אגוזי מלך ופקאנים מכילים יותר.
במחקר אחד שנמשך 4 שבועות, למשתתפים שאכלו מנה אחת או שתיים של פיסטוקים ביום היו רמות גבוהות יותר של לוטאין ו-γ-טוקופרול, בהשוואה למשתתפים שלא אכלו פיסטוקים.
בין האגוזים, לפיסטוקים יש את התכולה הגבוהה ביותר של לוטאין וזאקסנטין, שניהם נוגדי חמצון חשובים מאוד לבריאות העיניים.
הם מגנים על העיניים שלך מפני נזק הנגרם על ידי אור כחול וניוון מקולרי הקשור לגיל, מצב שבו הראייה המרכזית שלך נפגעת או אובדת.
יתר על כן, שתי הקבוצות הנפוצות ביותר של נוגדי חמצון בפיסטוקים – פוליפנולים וטוקופרולים – עשויות לסייע בהגנה מפני סרטן ומחלות לב.
מעניין לציין, נוגדי החמצון בפיסטוקים נגישים מאוד בקיבה. לכן, סביר יותר שהם ייספגו במהלך העיכול.
סיכום: פיסטוקים הם בין האגוזים העשירים ביותר בנוגדי חמצון. הם עשירים בלוטאין וזאקסנטין, שניהם מקדמים את בריאות העיניים.
3. פיסטוקים דלים בקלוריות אך עשירים בחלבון
אמנם אכילת אגוזים מביאה יתרונות בריאותיים רבים, אך הם בדרך כלל עשירים בקלוריות.
למרבה המזל, פיסטוקים הם בין האגוזים דלי הקלוריות ביותר.
אונקיה אחת (28 גרם) של פיסטוקים מכילה 159 קלוריות, בהשוואה ל-185 קלוריות באגוזי מלך ו-193 קלוריות בפקאנים.
עם חלבון המהווה כ-20% ממשקלם, פיסטוקים שניים רק לשקדים בכל הנוגע לתכולת חלבון.
יש להם גם יחס גבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות – אבני הבניין של החלבון – מכל אגוז אחר.
חומצות אמינו אלו נחשבות חיוניות מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותן, ולכן עליך לקבל אותן מהתזונה שלך.
בינתיים, חומצות אמינו אחרות נחשבות חצי-חיוניות, כלומר הן יכולות להיות חיוניות בנסיבות מסוימות, בהתאם לבריאותו של הפרט.
אחת מחומצות האמינו החצי-חיוניות הללו היא L-ארגינין, המהווה 2% מחומצות האמינו בפיסטוקים. היא הופכת לתחמוצת חנקן בגופך, שהיא תרכובת הגורמת לכלי הדם שלך להתרחב, ובכך מסייעת לזרימת הדם.
סיכום: פיסטוקים מכילים פחות קלוריות ויותר חלבון מרוב האגוזים האחרים. כמו כן, תכולת חומצות האמינו החיוניות שלהם גבוהה יותר מכל אגוז אחר.
4. פיסטוקים עשויים לסייע בירידה במשקל
למרות היותם מזון עשיר באנרגיה, אגוזים הם אחד המזונות הידידותיים ביותר לירידה במשקל.
אמנם מעט מחקרים בחנו את השפעות הפיסטוקים על המשקל, אך אלה הקיימים מבטיחים.
פיסטוקים עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבון, שניהם מגבירים תחושות שובע ועוזרים לך לאכול פחות.
בתוכנית ירידה במשקל שנמשכה 12 שבועות, אלה שאכלו 53 גרם פיסטוקים ביום כחטיף אחר הצהריים, הפחיתו את מדד מסת הגוף שלהם פי שניים, בהשוואה לאלה שאכלו 56 גרם בייגלה ביום.
יתר על כן, מחקר נוסף שנמשך 24 שבועות בקרב אנשים עם עודף משקל הראה שאלה שצרכו 20% מהקלוריות שלהם מפיסטוקים איבדו 1.5 ס״מ יותר מהיקף מותניהם מאשר אלה שלא אכלו פיסטוקים.
גורם אחד שעשוי לתרום לתכונות הפיסטוקים לירידה במשקל הוא שתכולת השומן שלהם עשויה לא להיספג במלואה.
מחקרים הראו ספיגה לקויה של שומנים מאגוזים. הסיבה לכך היא שחלק מתכולת השומן שלהם תקוע בתוך דפנות התא שלהם, ומונע את עיכולו במעיים.
יתר על כן, פיסטוקים בקליפתם טובים לאכילה מודעת, מכיוון שקילוף האגוזים לוקח זמן ומאט את קצב האכילה. הקליפות הנותרות גם נותנות לך רמז ויזואלי לכמה אגוזים אכלת.
מחקר אחד הראה שאנשים שאכלו פיסטוקים בקליפתם צרכו 41% פחות קלוריות מאנשים שאכלו פיסטוקים קלופים.
סיכום: אכילת אגוזי פיסטוק עשויה לסייע בירידה במשקל. פיסטוקים בקליפתם מועילים במיוחד, מכיוון שהם מקדמים אכילה מודעת.
קריאה מומלצת: 9 האגוזים המובילים לאכילה לבריאות ותזונה טובות יותר
5. פיסטוקים מקדמים חיידקי מעיים בריאים
פיסטוקים עשירים בסיבים תזונתיים, כאשר מנה אחת מכילה 3 גרם.
סיבים תזונתיים עוברים דרך מערכת העיכול שלך ברובם ללא עיכול, וחלק מסוגי הסיבים מתעכלים על ידי החיידקים הטובים במעיים שלך, ופועלים כפרה-ביוטיקה.
חיידקי המעיים מפרקים אז את הסיבים והופכים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת, שעשויות להיות בעלות מספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת לפתח הפרעות עיכול, סרטן ומחלות לב.
בוטיראט הוא אולי המועיל ביותר מבין חומצות השומן קצרות השרשרת הללו.
הוכח כי אכילת פיסטוקים מגבירה את מספר החיידקים המייצרים בוטיראט במעיים במידה רבה יותר מאכילת שקדים.
סיכום: פיסטוקים עשירים בסיבים תזונתיים, שהם טובים לחיידקי המעיים שלך. אכילת פיסטוקים עשויה להגביר את מספר החיידקים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות כמו בוטיראט.
6. פיסטוקים עשויים להוריד כולסטרול ולחץ דם
פיסטוקים עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב בדרכים שונות.
בנוסף להיותם עשירים בנוגדי חמצון, פיסטוקים עשויים להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולשפר את לחץ הדם, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב.
למעשה, מספר מחקרים הראו את השפעות הורדת הכולסטרול של פיסטוקים.
מחקרים רבים על פיסטוקים ושומני דם נערכים על ידי החלפת חלק מהקלוריות בתזונה בפיסטוקים. עד 67% מהמחקרים הללו הראו הפחתה בכולסטרול הכללי וב-LDL (הכולסטרול הרע) ועלייה ב-HDL (הכולסטרול הטוב).
בינתיים, אף אחד מהמחקרים הללו לא צפה שאכילת פיסטוקים פגעה בפרופיל שומני הדם.
מחקר אחד שנמשך 4 שבועות בקרב אנשים עם כולסטרול LDL גבוה, גרם למשתתפים לצרוך 10% מהקלוריות היומיות שלהם מפיסטוקים.
המחקר הראה שהתזונה הורידה את כולסטרול ה-LDL ב-9%. יתר על כן, תזונה המורכבת מ-20% מהקלוריות מפיסטוקים הורידה את כולסטרול ה-LDL ב-12%.
במחקר אחר, 32 גברים צעירים עקבו אחר דיאטה ים תיכונית במשך 4 שבועות. לאחר מכן, פיסטוקים נוספו לתזונה זו במקום תכולת השומן החד-בלתי רווי שלה, בסך הכל כ-20% מצריכת הקלוריות היומית שלהם.
לאחר 4 שבועות של דיאטה, הם חוו הפחתה של 23% בכולסטרול LDL, הפחתה של 21% בכולסטרול הכללי, והפחתה של 14% בטריגליצרידים.
יתר על כן, פיסטוקים נראים כמורידים לחץ דם יותר מאגוזים אחרים.
סקירה של 21 מחקרים מצאה שאכילת פיסטוקים הפחיתה את הגבול העליון של לחץ הדם ב-1.82 מ״מ כספית ואת הגבול התחתון ב-0.8 מ״מ כספית.
סיכום: מחקרים מראים שאכילת פיסטוקים עשויה לסייע בהורדת כולסטרול בדם. היא עשויה גם להוריד לחץ דם יותר מאגוזים אחרים.
קריאה מומלצת: 9 אגוזים בריאים שדלים בפחמימות
7. פיסטוקים עשויים לקדם את בריאות כלי הדם
האנדותל הוא הציפוי הפנימי של כלי הדם.
הוא חייב לתפקד כראוי, שכן תפקוד לקוי של האנדותל הוא גורם סיכון למחלות לב.
הרחבת כלי דם היא התרחבות או הרחבה של כלי הדם. תפקוד לקוי של האנדותל מאופיין בהפחתת הרחבת כלי הדם, מה שמפחית את זרימת הדם.
תחמוצת חנקן היא תרכובת המשחקת תפקיד חשוב בהרחבת כלי הדם. היא גורמת לכלי הדם להתרחב על ידי איתות לתאים החלקים באנדותל להירגע.
פיסטוקים הם מקור מצוין לחומצת האמינו L-ארגינין, אשר הופכת לתחמוצת חנקן בגוף. לכן, אגוזים קטנים אלה עשויים לשחק תפקיד חשוב בקידום בריאות כלי הדם.
מחקר אחד בקרב 42 מטופלים שצרכו 40 גרם פיסטוקים ביום במשך 3 חודשים הראה שיפורים בסמנים של תפקוד אנדותליאלי וקשיחות כלי הדם.
מחקר נוסף שנמשך 4 שבועות גרם ל-32 גברים צעירים בריאים לצרוך תזונה המורכבת מ-20% מהקלוריות מפיסטוקים. הוא מצא שהרחבת כלי הדם התלויה באנדותל השתפרה ב-30%, בהשוואה לתקופה שבה הם עקבו אחר דיאטה ים תיכונית.
זרימת דם תקינה חשובה לתפקודי גוף רבים, כולל תפקוד זיקפה.
במחקר אחד, גברים עם הפרעה בתפקוד זיקפה חוו שיפור של 50% בפרמטרים של תפקוד זיקפה לאחר אכילת 100 גרם פיסטוקים ביום במשך 3 שבועות.
עם זאת, מנה של 100 גרם פיסטוקים היא די גדולה, ומכילה כ-557 קלוריות.
סיכום: אגוזי פיסטוק עשויים לשחק תפקיד חשוב בקידום בריאות כלי הדם. זאת מכיוון שהם עשירים ב-L-ארגינין, אשר, כאשר הוא הופך לתחמוצת חנקן, עוזר להרחיב את כלי הדם שלך.
קריאה מומלצת: 14 מזונות בריאים עשירים בסיבים ודלים בפחמימות לבריאות אופטימלית
8. פיסטוקים עשויים לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם
למרות תכולת פחמימות גבוהה יותר מרוב האגוזים, לפיסטוקים יש אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הם אינם גורמים לעליות גדולות ברמת הסוכר בדם.
אולי לא מפתיע, מחקרים הראו שאכילת פיסטוקים יכולה לסייע בקידום רמות סוכר בריאות בדם.
מחקר אחד הראה שכאשר 56 גרם פיסטוקים נוספו לתזונה עשירה בפחמימות, תגובת הסוכר בדם לאחר ארוחה אצל אנשים בריאים הופחתה ב-20-30%.
במחקר אחר שנמשך 12 שבועות, אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראו הפחתה של 9% ברמת הסוכר בדם בצום לאחר אכילת 25 גרם פיסטוקים כחטיף פעמיים ביום.
בנוסף להיותם עשירים בסיבים תזונתיים ושומנים בריאים, אגוזי פיסטוק עשירים בנוגדי חמצון, קרוטנואידים ותרכובות פנוליות, שכולם מועילים לבקרת רמת הסוכר בדם.
לכן, פשוט הוספת פיסטוקים לתזונה שלך עשויה לסייע בניהול רמות הסוכר בדם שלך בטווח הארוך.
סיכום: לפיסטוקים יש אינדקס גליקמי נמוך, מה שעשוי לקדם רמות סוכר נמוכות יותר בדם.
9. פיסטוקים טעימים וכיפיים לאכילה
אפשר ליהנות מפיסטוקים במגוון דרכים.
אלה כוללים כחטיף, קישוט לסלט, או תוספת לפיצה, או אפילו באפייה, הוספת צבע ירוק או סגול יפהפה לקינוחים ומנות שונות.
כמה קינוחים טעימים וירוקים כוללים גלידת פיסטוק או עוגת גבינה.
בנוסף, כמו אגוזים אחרים, ניתן להשתמש בהם להכנת פסטו או חמאת אגוזים.
אתה יכול אפילו לנסות לפזר אותם מעל הדג האהוב עליך אפוי בתנור, להוסיף אותם לגרנולה של הבוקר שלך, או להכין קראסט קינוח משלך.
לבסוף, ניתן ליהנות מפיסטוקים בפני עצמם כחטיף נוח, טעים ובריא.
סיכום: מלבד היותם חטיף נהדר, פיסטוקים יכולים לשמש באפייה ובישול, ומוסיפים צבע ירוק או סגול למנות שונות.
סיכום
פיסטוקים הם מקור מצוין לשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, חלבון, נוגדי חמצון וחומרים מזינים שונים, כולל ויטמין B6 ותיאמין.
השפעותיהם הבריאותיות עשויות לכלול יתרונות לירידה במשקל, הורדת כולסטרול וסוכר בדם, ושיפור בריאות המעיים, העיניים וכלי הדם.
יתר על כן, הם טעימים, מגוונים וכיפיים לאכילה. עבור רוב האנשים, הכללת פיסטוקים בתזונה שלהם היא דרך מצוינת לשפר את הבריאות הכללית.
