תפוחי אדמה הם ירק שורש רב-גוני ומזון בסיסי במשקי בית רבים.
הם פקעת תת-קרקעית שצומחת על שורשי צמח הסולנום תפוחי אדמה (Solanum tuberosum).
תפוחי אדמה זולים יחסית, קלים לגידול, ועשירים במגוון חומרים מזינים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 7 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של תפוחי אדמה.
1. תפוחי אדמה עשירים בחומרים מזינים
תפוחי אדמה הם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים.
תפוח אדמה בינוני אחד אפוי (173 גרם), כולל הקליפה, מספק:
- קלוריות: 161
- שומן: 0.2 גרם
- חלבון: 4.3 גרם
- פחמימות: 36.6 גרם
- סיבים: 3.8 גרם
- ויטמין C: 28% מהערך היומי
- ויטמין B6: 27% מהערך היומי
- אשלגן: 26% מהערך היומי
- מנגן: 19% מהערך היומי
- מגנזיום: 12% מהערך היומי
- זרחן: 12% מהערך היומי
- ניאצין: 12% מהערך היומי
- חומצה פולית: 12% מהערך היומי
התכולה התזונתית של תפוחי אדמה יכולה להשתנות בהתאם לזן ולאופן ההכנה. לדוגמה, טיגון תפוחי אדמה מוסיף יותר קלוריות ושומן מאשר אפייה.
חשוב גם לציין שקליפת תפוח האדמה מכילה כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים. קילוף תפוחי אדמה יכול להפחית משמעותית את תכולתם התזונתית.
סיכום: תפוחי אדמה עשירים בוויטמינים ומינרלים, אם כי הזן ושיטת ההכנה יכולים להשפיע על התכולה התזונתית.
2. תפוחי אדמה מכילים נוגדי חמצון
תפוחי אדמה עשירים בתרכובות כמו פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצות פנוליות.
תרכובות אלו פועלות כנוגדי חמצון בגוף על ידי נטרול מולקולות שעלולות להזיק המכונות רדיקלים חופשיים. כאשר רדיקלים חופשיים מצטברים, הם יכולים להגביר את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.
לדוגמה, מחקר במבחנה מצא כי נוגדי החמצון הקיימים בתפוחי אדמה עשויים לדכא את צמיחת תאי סרטן הכבד והמעי הגס.
מחקרים מצאו גם כי תפוחי אדמה צבעוניים כמו תפוחי אדמה סגולים יכולים להכיל פי שלושה עד ארבעה יותר נוגדי חמצון מאשר תפוחי אדמה לבנים. זה הופך אותם ליעילים יותר בנטרול רדיקלים חופשיים.
עם זאת, רוב הראיות הללו הן ממחקרים במבחנה. יש צורך במחקר נוסף מבוסס אדם לפני מתן המלצות בריאותיות כלשהן.
סיכום: תפוחי אדמה הם מקור טוב לנוגדי חמצון, שעשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף מבוסס אדם לפני מתן המלצות כלשהן.
3. תפוחי אדמה עשויים לשפר את בקרת הסוכר בדם
תפוחי אדמה מכילים סוג מיוחד של עמילן המכונה עמילן עמיד.
עמילן זה אינו מתפרק ונספג במלואו על ידי הגוף. במקום זאת, הוא מגיע למעי הגס שם הוא הופך למקור חומרים מזינים עבור החיידקים המועילים במעיים שלך.
מחקרים קישרו עמילן עמיד ליתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת עמידות לאינסולין, אשר, בתורה, משפרת את בקרת הסוכר בדם.
במחקר בבעלי חיים, עכברים שניזונו מעמילן עמיד הראו עמידות מופחתת לאינסולין. משמעות הדבר היא שגופם היה יעיל יותר בהסרת עודפי סוכר מהדם.
מחקר בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי צריכת ארוחה עם עמילן עמיד עזרה להסיר טוב יותר עודפי סוכר בדם לאחר ארוחה.
במחקר אחר, עשרה אנשים ניזונו מ-30 גרם עמילן עמיד מדי יום במשך ארבעה שבועות. מדענים מצאו כי עמילן עמיד הפחית את עמידות האינסולין ב-33%.
מעניין לציין שאתה יכול גם להגדיל את תכולת העמילן העמיד בתפוחי אדמה. כדי לעשות זאת, אחסן תפוחי אדמה מבושלים במקרר למשך הלילה וצרוך אותם קרים.
סיכום: תפוחי אדמה מכילים עמילן עמיד, שעשוי לעזור להפחית עמידות לאינסולין. בתורו, זה יכול לעזור לשפר את בקרת הסוכר בדם.
4. תפוחי אדמה עשויים לשפר את בריאות מערכת העיכול
העמילן העמיד בתפוחי אדמה עשוי גם לשפר את בריאות מערכת העיכול.
כאשר עמילן עמיד מגיע למעי הגס, הוא הופך למזון עבור חיידקי מעיים מועילים. חיידקים אלו מעכלים אותו והופכים אותו לחומצות שומן קצרות שרשרת.
עמילן עמיד מתפוחי אדמה מומר בעיקר לחומצת השומן קצרת השרשרת בוטיראט – מקור המזון המועדף על חיידקי המעיים.
מחקרים הראו כי בוטיראט יכול להפחית דלקת במעי הגס, לחזק את הגנות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
יתר על כן, בוטיראט עשוי לסייע לחולים עם הפרעות מעי דלקתיות, כגון מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית ודיברטיקוליטיס.
עם זאת, רוב הראיות סביב בוטיראט הן ממחקרים במבחנה או בבעלי חיים. יש צורך במחקר נוסף מבוסס אדם לפני מתן המלצות.
סיכום: עמילן עמיד בתפוחי אדמה הוא מקור תזונה לחיידקי מעיים מועילים. הם ממירים אותו לחומצת השומן קצרת השרשרת בוטיראט, אשר נקשרה להפחתת דלקת במעי הגס, שיפור הגנות המעי הגס וסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס.
5. תפוחי אדמה נטולי גלוטן באופן טבעי
הדיאטה ללא גלוטן היא אחת הדיאטות הפופולריות ביותר ברחבי העולם. היא כוללת סילוק גלוטן, שהיא משפחת חלבונים הנמצאים בדגנים כמו כוסמין, חיטה, שעורה ושיפון.
רוב האנשים אינם חווים תסמינים שליליים מצריכת גלוטן.
עם זאת, אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק יכולים לחוות אי נוחות חמורה בעת צריכת מזונות המכילים גלוטן. התסמינים כוללים כאבי בטן חדים, שלשולים, עצירות, נפיחות ופריחות בעור, רק כדי למנות כמה.
אם אתה עוקב אחר דיאטה ללא גלוטן, אז כדאי לך לשקול להוסיף תפוחי אדמה לתזונה שלך. הם נטולי גלוטן באופן טבעי, מה שאומר שהם לא יגרמו לתסמינים לא נוחים.
בעוד שתפוחי אדמה נטולי גלוטן, מתכוני תפוחי אדמה נפוצים רבים אינם כאלה. כמה מנות תפוחי אדמה המכילות גלוטן כוללות מתכוני או גרטן מסוימים ולחם תפוחי אדמה.
אם יש לך צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק, הקפד לקרוא את רשימת המרכיבים המלאה לפני אכילת מנת תפוחי אדמה.
סיכום: תפוחי אדמה נטולי גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותם לבחירת מזון מצוינת עבור אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק.
קריאה מומלצת: האם חומוס בריא? 8 היתרונות המובילים של חומוס
6. תפוחי אדמה משביעים להפליא
מלבד היותם מזינים, תפוחי אדמה גם משביעים להפליא.
במחקר אחד, 11 אנשים ניזונו מ-38 מזונות נפוצים והתבקשו לדרג מזונות על בסיס כמה הם משביעים. תפוחי אדמה קיבלו את דירוג השובע הגבוה ביותר מכולם.
תפוחי אדמה דורגו כמשביעים פי שבעה יותר מקרואסונים, שדורגו כפריט המזון הכי פחות משביע.
מזונות משביעים עשויים לעזור לך לווסת או לרדת במשקל, מכיוון שהם מרסנים כאבי רעב.
ישנן עדויות המראות שחלבון תפוח אדמה מסוים, המכונה מעכב פרוטאינז תפוח אדמה 2 (PI2), יכול לרסן את התיאבון. חלבון זה נראה כמשפר את שחרור הכולציסטוקינין (CCK), הורמון המקדם תחושות שובע.
סיכום: מחקרים הראו כי תפוחי אדמה הם בין המזונות המשביעים ביותר. הם עשויים להגביר את רמות הורמוני השובע, כגון כולציסטוקינין (CCK).
7. תפוחי אדמה רב-גוניים ביותר
תפוחי אדמה לא רק בריאים, אלא גם טעימים ורב-גוניים.
ניתן להכין תפוחי אדמה בדרכים רבות, כולל מבושלים, אפויים ו מאודים. עם זאת, טיגון תפוחי אדמה עשוי להגביר באופן דרמטי את תכולת הקלוריות שלהם אם אתה משתמש בהרבה שמן.
במקום זאת, נסה לפרוס תפוחי אדמה ולאחר מכן לצלות אותם בתנור עם מעט שמן זית כתית מעולה ומעט רוזמרין.
הקפד לא להסיר את קליפת תפוחי האדמה, שכן רוב החומרים המזינים נמצאים שם. זה יבטיח שתקבל את הכמות המרבית של חומרים מזינים מתפוח האדמה.
סיכום: תפוחי אדמה טעימים, רב-גוניים וקלים להוספה לתזונה שלך. נסה לבשל, לאפות או לאדות אותם ולצרוך אותם עם הקליפה שלמה.
קריאה מומלצת: תפוחי אדמה: ערכים תזונתיים, יתרונות בריאותיים וסוגים
סיכום
תפוחי אדמה עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לבריאים מאוד.
מחקרים קישרו תפוחי אדמה וחומרי המזון שלהם למגוון יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל בקרת סוכר משופרת בדם, סיכון מופחת למחלות לב וחסינות גבוהה יותר. הם עשויים גם לשפר את בריאות מערכת העיכול ולהילחם בסימני הזדקנות.
תפוחי אדמה גם די משביעים, מה שאומר שהם עשויים לעזור לך לרדת במשקל על ידי ריסון כאבי רעב ותשוקות.
בסך הכל, תפוחי אדמה הם תוספת נהדרת לתזונה שלך במתינות. הם גם נטולי גלוטן באופן טבעי, מה שאומר שמעט מאוד אנשים יכולים ליהנות מהם.
