פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים חיים שניתן לצרוך באמצעות מזונות מותססים או תוספי מזון.
יותר ויותר מחקרים מראים כי האיזון או חוסר האיזון של חיידקים במערכת העיכול שלך קשור לבריאות הכללית ולמחלות.
פרוביוטיקה מקדמת איזון בריא של חיידקי מעיים ונקשרה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאלה כוללים יתרונות לירידה במשקל, בריאות מערכת העיכול, תפקוד חיסוני, בריאות הלב ועוד.
זוהי סקירה של היתרונות הבריאותיים העיקריים הקשורים לפרוביוטיקה.
1. פרוביוטיקה עוזרת לאזן את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול שלך
פרוביוטיקה כוללת חיידקים “טובים”. אלה מיקרואורגניזמים חיים שיכולים לספק יתרונות בריאותיים כאשר הם נצרכים.
יתרונות אלה נחשבים כנובעים מיכולתם של פרוביוטיקה להחזיר את האיזון הטבעי של חיידקי המעיים.
חוסר איזון פירושו שיש יותר מדי חיידקים רעים ולא מספיק חיידקים טובים. זה יכול לקרות עקב מחלה, תרופות כמו אנטיביוטיקה, תזונה לקויה ועוד.
ההשלכות יכולות לכלול בעיות עיכול, אלרגיות, בעיות נפשיות, השמנת יתר ועוד.
פרוביוטיקה נמצאת בדרך כלל במזונות מותססים או נלקחת כתוספי מזון. יתרה מכך, נראה שהיא בטוחה עבור רוב האנשים.
סיכום: פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים חיים. כאשר הם נלקחים בכמויות מספיקות, הם יכולים לעזור להחזיר את האיזון הטבעי של חיידקי המעיים. כתוצאה מכך, ייתכנו יתרונות בריאותיים.
2. פרוביוטיקה יכולה לעזור למנוע ולטפל בשלשולים
פרוביוטיקה ידועה באופן נרחב ביכולתה למנוע שלשולים או להפחית את חומרתם.
שלשול הוא תופעת לוואי נפוצה של נטילת אנטיביוטיקה. הוא מתרחש מכיוון שאנטיביוטיקה יכולה להשפיע לרעה על איזון החיידקים הטובים והרעים במעיים.
מספר מחקרים מצביעים על כך ששימוש בפרוביוטיקה קשור לסיכון מופחת לשלשול הקשור לאנטיביוטיקה.
במחקר אחד, חוקרים מצאו כי נטילת פרוביוטיקה הפחיתה שלשול הקשור לאנטיביוטיקה ב-42%.
פרוביוטיקה יכולה גם לעזור עם צורות אחרות של שלשול שאינן קשורות לאנטיביוטיקה.
סקירה גדולה של 35 מחקרים מצאה שזנים מסוימים של פרוביוטיקה יכולים להפחית את משך השלשול הזיהומי בממוצע של 25 שעות.
פרוביוטיקה הפחיתה את הסיכון לשלשול מטיילים ב-8%. היא גם הפחיתה את הסיכון לשלשול מסיבות אחרות ב-57% בילדים וב-26% במבוגרים.
היעילות משתנה, בהתאם לסוג ולמינון הפרוביוטיקה שנלקחה.
זנים כמו Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei, והשמר Saccharomyces boulardii קשורים לרוב לסיכון מופחת לשלשול.
סיכום: פרוביוטיקה יכולה להפחית את הסיכון ואת חומרת השלשול ממספר סיבות שונות.
3. תוספי פרוביוטיקה משפרים מצבים נפשיים מסוימים
מספר הולך וגדל של מחקרים מקשרים את בריאות המעיים למצב רוח ולבריאות הנפש.
גם מחקרים בבעלי חיים וגם בבני אדם מוצאים שתוספי פרוביוטיקה יכולים לשפר כמה הפרעות נפשיות.
סקירה של 15 מחקרים בבני אדם מצאה שתוספת של זני Bifidobacterium ו-Lactobacillus למשך 1-2 חודשים יכולה לשפר חרדה, דיכאון, אוטיזם, הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) וזיכרון.
מחקר אחד עקב אחר 70 עובדים כימיים במשך 6 שבועות. אלה שצרכו 100 גרם יוגורט פרוביוטי ליום או נטלו קפסולת פרוביוטיקה יומית חוו יתרונות לבריאות כללית, דיכאון, חרדה ומתח.
יתרונות נצפו גם במחקר של 40 מטופלים עם דיכאון.
נטילת תוספי פרוביוטיקה במשך 8 שבועות הפחיתה את רמות הדיכאון והפחיתה את רמות החלבון C-reactive (סמן לדלקת) והורמונים כמו אינסולין, בהשוואה לאנשים שלא נטלו פרוביוטיקה.
סיכום: מחקרים מראים שנטילת פרוביוטיקה עשויה לעזור לשפר תסמינים של הפרעות נפשיות כמו דיכאון, חרדה, מתח וזיכרון, בין היתר.
4. זני פרוביוטיקה מסוימים יכולים לעזור לשמור על בריאות הלב שלך
פרוביוטיקה עשויה לעזור לשמור על בריאות הלב שלך על ידי הורדת כולסטרול LDL (“רע”) ולחץ דם.
חיידקים מסוימים המייצרים חומצת חלב עשויים להפחית כולסטרול על ידי פירוק מרה במעיים.
מרה, נוזל טבעי המורכב בעיקר מכולסטרול, עוזר לעיכול.
על ידי פירוק מרה, פרוביוטיקה יכולה למנוע את ספיגתה מחדש במעיים, שם היא יכולה להיכנס לדם ככולסטרול.
סקירה של 5 מחקרים מצאה שאכילת יוגורט פרוביוטי במשך 2-8 שבועות הפחיתה את הכולסטרול הכולל ב-4% ואת כולסטרול LDL ב-5%.
מחקר נוסף שנערך במשך 6 חודשים לא מצא שינויים בכולסטרול הכולל או ב-LDL. עם זאת, החוקרים מצאו עלייה קטנה בכולסטרול HDL (“טוב”).
צריכת פרוביוטיקה עשויה גם להוריד לחץ דם. סקירה של 9 מחקרים מצאה שתוספי פרוביוטיקה מורידים לחץ דם, אך רק באופן צנוע.
כדי לחוות יתרונות כלשהם הקשורים ללחץ דם, התוספת הייתה צריכה לעלות על 8 שבועות ו-10 מיליון יחידות יוצרות מושבות (CFUs) ביום.
סיכום: פרוביוטיקה עשויה לעזור להגן על הלב על ידי הפחתת רמות כולסטרול LDL “רע” והורדת לחץ דם באופן צנוע.
קריאה מומלצת: מזון מותסס: יתרונות, בטיחות, רשימת מזונות ועוד
5. פרוביוטיקה עשויה להפחית את חומרתם של אלרגיות ואקזמה מסוימות
זני פרוביוטיקה מסוימים עשויים להפחית את חומרת האקזמה בילדים ותינוקות.
מחקר אחד מצא שתסמיני אקזמה השתפרו אצל תינוקות שניזונו מחלב מועשר בפרוביוטיקה, בהשוואה לתינוקות שניזונו מחלב ללא פרוביוטיקה.
מחקר נוסף עקב אחר ילדים של נשים שנטלו פרוביוטיקה במהלך ההריון. לילדים אלה היה סיכון נמוך ב-83% לפתח אקזמה בשנתיים הראשונות לחיים.
עם זאת, הקשר בין פרוביוטיקה להפחתת חומרת האקזמה עדיין חלש ויש צורך במחקר נוסף.
חלק מהפרוביוטיקה עשויה גם להפחית תגובות דלקתיות אצל אנשים עם אלרגיות לחלב או למוצרי חלב. עם זאת, הראיות חלשות ויש צורך במחקרים נוספים.
סיכום: פרוביוטיקה עשויה להפחית את הסיכון ואת חומרתם של אלרגיות מסוימות, כגון אקזמה בתינוקות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
6. פרוביוטיקה יכולה לעזור להפחית תסמינים של הפרעות עיכול מסוימות
למעלה ממיליון אנשים בארה״ב סובלים ממחלת מעי דלקתית, כולל קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן.
סוגים מסוימים של פרוביוטיקה מזני Bifidobacterium ו-Lactobacillus שיפרו תסמינים אצל אנשים עם קוליטיס כיבית קלה.
באופן מפתיע, מחקר אחד מצא שתוספת של הפרוביוטיקה E. coli Nissle הייתה יעילה באותה מידה כמו תרופות בשמירה על הפוגה אצל אנשים עם קוליטיס כיבית.
עם זאת, נראה שלפרוביוטיקה יש השפעה מועטה על תסמיני מחלת קרוהן.
עם זאת, לפרוביוטיקה עשויים להיות יתרונות להפרעות מעיים אחרות. מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שהם עשויים לעזור עם תסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS).
הם גם הוכחו כמפחיתים את הסיכון לדלקת מעי נמקית חמורה ב-50%. זהו מצב מעיים קטלני המתרחש אצל תינוקות פגים.
סיכום: פרוביוטיקה עשויה לעזור להפחית את התסמינים של הפרעות מעיים כמו קוליטיס כיבית, IBS ודלקת מעי נמקית.
קריאה מומלצת: פרוביוטיקה לעצירות: כל מה שאתה צריך לדעת
7. פרוביוטיקה עשויה לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך
פרוביוטיקה עשויה לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך ולעכב את צמיחתם של חיידקי מעיים מזיקים.
כמו כן, חלק מהפרוביוטיקה הוכחה כמקדמת ייצור נוגדנים טבעיים בגוף. הם עשויים גם לחזק תאי חיסון כמו תאים מייצרי IgA, לימפוציטים T ותאי הרג טבעיים.
סקירה גדולה מצאה שנטילת פרוביוטיקה הפחיתה את הסבירות ואת משך זיהומים בדרכי הנשימה. עם זאת, איכות הראיות הייתה נמוכה.
מחקר נוסף שכלל למעלה מ-570 ילדים מצא שנטילת Lactobacillus GG הפחיתה את התדירות ואת חומרת זיהומים בדרכי הנשימה ב-17%.
הפרוביוטיקה Lactobacillus crispatus הוכחה גם כמפחיתה את הסיכון לזיהומים בדרכי השתן (UTIs) אצל נשים ב-50%.
סיכום: פרוביוטיקה עשויה לעזור לחזק את המערכת החיסונית שלך ולהגן מפני זיהומים.
8. פרוביוטיקה עשויה לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בטני
פרוביוטיקה עשויה לעזור בירידה במשקל באמצעות מספר מנגנונים שונים.
לדוגמה, חלק מהפרוביוטיקה מונעת ספיגת שומן תזונתי במעיים.
השומן מופרש אז דרך הצואה במקום להיאגר בגוף.
פרוביוטיקה עשויה גם לעזור לך להרגיש שובע למשך זמן רב יותר, לשרוף יותר קלוריות ולאגור פחות שומן. זה נגרם בחלקו על ידי הגברת רמות של הורמונים מסוימים, כגון GLP-1.
הם עשויים גם לעזור בירידה במשקל באופן ישיר. במחקר אחד, נשים בדיאטה שנטלו Lactobacillus rhamnosus במשך 3 חודשים איבדו 50% יותר משקל מנשים שלא נטלו פרוביוטיקה.
מחקר נוסף של 210 אנשים מצא שנטילת מינונים נמוכים של Lactobacillus gasseri במשך 12 שבועות הביאה להפחתה של 8.5% בשומן בטני.
עם זאת, חשוב להיות מודע לכך שלא כל הפרוביוטיקה מסייעת בירידה במשקל.
באופן מפתיע, כמה מחקרים מצאו שפרוביוטיקה מסוימת, כמו Lactobacillus acidophilus, יכולה אפילו להוביל לעלייה במשקל.
יש צורך במחקרים נוספים כדי להבהיר את הקשר בין פרוביוטיקה למשקל.
סיכום: פרוביוטיקה מסוימת עשויה לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בטני. עם זאת, זנים אחרים נקשרו לעלייה במשקל.
הדרך הטובה ביותר ליהנות מפרוביוטיקה
אתה יכול לקבל פרוביוטיקה ממגוון מזונות או תוספים.
אם אתה רוצה לקנות תוסף פרוביוטיקה, יש מבחר מצוין באמזון עם אלפי ביקורות לקוחות.
תרביות פרוביוטיות חיות נמצאות לעתים קרובות במוצרי חלב מותססים כגון יוגורטים ומשקאות חלב. מזונות מותססים כמו ירקות כבושים, טמפה, מיסו, קפיר, קימצ’י, כרוב כבוש ומוצרי סויה עשויים להכיל גם חיידקי חומצת חלב.
אתה יכול גם לקחת פרוביוטיקה כטבליות, קפסולות ואבקות המכילות את החיידקים בצורה יבשה.
עם זאת, שים לב שחלק מהפרוביוטיקה יכולה להיהרס על ידי חומצת קיבה לפני שהיא מגיעה למעיים - כלומר לא תקבל אף אחד מהיתרונות המיועדים.
אם אתה רוצה לחוות אחד מהיתרונות הבריאותיים שנדונו לעיל, עליך לצרוך כמויות מספיקות.
רוב המחקרים שהראו יתרונות השתמשו במינונים של מיליארד עד 100 מיליארד אורגניזמים חיים או יחידות יוצרות מושבות (CFU) ביום.
